क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्या है और इसे कैसे लेना है

खेल पोषण को ध्यान में रखते हुए, जिसका एथलीट के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, कोई भी क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है। यह पूरक धीरज बढ़ाता है, हृदय की मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करता है और यहां तक ​​कि द्रव्यमान भी बढ़ाता है।

विचार करें कि क्रिएटिन वास्तव में कितना प्रभावी है, इसकी विशेषताएं क्या हैं, और क्या इस पूरक के नकारात्मक पहलू हैं।

सामान्य जानकारी

क्रिएटिन लाल मांस और मछली में पाया जाने वाला एक एमिनो एसिड है। एक समय में, उन्होंने खेल पोषण के क्षेत्र में एक सफलता बनाई - दुबले मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सीधे तगड़े की क्षमता का विस्तार किया। आज, यह सभी ताकत वाले खेलों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट किससे बनाया जाता है? यह मछली से प्रोटीन निकालकर बनाया जाता है। परिमाण एक क्रम से उत्पाद की जैवउपलब्धता को बढ़ाता है। अन्य रूपों की तुलना में, मोनोहाइड्रेट की कीमत, उत्पाद की खपत और उपलब्धता के बीच एक इष्टतम संतुलन है।

शरीर पर प्रभाव

एक एथलीट के लिए क्रॉसफ़िट क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्या है:

1. चोटों को कम करता है। यह शरीर के तरल पदार्थों को बढ़ाकर करता है।
2. ताकत धीरज बढ़ाता है। ऑक्सीजन के लिए मांसपेशियों की संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जो फोरमैन को अनुमति देता है
3. मांसपेशियों में वृद्धि करता है पानी डालना और प्रशिक्षण में काम की मात्रा बढ़ाना।
4. ग्लाइकोजन के स्तर को बढ़ाता है।
5. एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के लिए शरीर की क्षमता में सुधार करता है।
6. पम्पिंग में सुधार करता है। तीव्र काम के दौरान हृदय के संकुचन की शक्ति में वृद्धि करके, हृदय मांसपेशियों में रक्त को तेजी से पंप करता है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की कार्रवाई आवश्यक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों की संतृप्ति को अधिकतम करना है। मजबूत संतृप्ति के साथ, निम्नलिखित प्रक्रियाएं शरीर में होती हैं:

1. मांसपेशियों के ऊतकों में पानी के अणुओं को बांधना।
2. हृदय की मांसपेशियों की सिकुड़न में सुधार। जब अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा मांसपेशियों में जमा हो जाती है, तो यह दिल के वाल्व तक जाने वाले जहाजों को पतला करता है। नतीजतन, रक्त के साथ हृदय की संतृप्ति बढ़ जाती है, हृदय गति में वृद्धि के बिना संकुचन की ताकत बढ़ जाती है। कोशिकाओं और ऊतकों को कम स्ट्रोक में ऑक्सीजन प्राप्त होता है।
3. मांसपेशियों में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाकर शक्ति धीरज में सुधार।

यह सब एथलीट के प्रदर्शन में सुधार की ओर ले जाता है। लेकिन यह क्रिएटिन नहीं है जो मांसपेशियों को बढ़ाता है, बल्कि एथलीट की क्षमता है कि वह ओवरट्रेन किए बिना भार की प्रगति में एक तेज छलांग लगा सके।

महत्वपूर्ण: अन्य पोषक तत्वों के विपरीत, क्रिएटिन को खेल के पूरक के रूप में विशेष रूप से उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि प्राकृतिक भोजन में पदार्थ की एकाग्रता बहुत कम है। उदाहरण के लिए, लाल मछली में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 0.1 ग्राम क्रिएटिन होता है। और प्रदर्शन के सामान्य रखरखाव के लिए, एथलीट के शरीर को प्रति दिन लगभग 10 ग्राम की आवश्यकता होती है।

आधुनिक एथलीट को क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्या देता है? औसतन, यह शुष्क द्रव्यमान में 1-2% की वृद्धि, 5-7% तक तरल के कारण वजन में वृद्धि और 10% से शक्ति संकेतकों में वृद्धि है। क्या कोई रोलबैक प्रभाव है? हाँ! क्रिएटिन की एकाग्रता में कमी के मामले में, रोलबैक शिखर प्रदर्शन के 40-60% तक पहुंच जाता है।

कैसे इस्तेमाल करे

पूरक से लाभ उठाने के लिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे लें।

दो रिसेप्शन विधियाँ हैं:

1. लोड हो रहा है और बनाए रखने। तेजी से परिणाम प्रदान करता है।
2. एकाग्रता के एक क्रमिक निर्माण के साथ। कम कच्चे माल की खपत के साथ एक ही परिणाम प्रदान करता है।

क्या क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पीना बेहतर है: लोड किया हुआ या चिकना? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस परिणाम के लिए लक्ष्य कर रहे हैं। जब एक लोड के साथ सेवन किया जाता है, तो सही आहार का निरीक्षण करना और दिन में कई बार क्रिएटिन के सेवन को विभाजित करना महत्वपूर्ण होता है (जब दैनिक खुराक 20 ग्राम है, तो इसे बेहतर अवशोषण के लिए 3-4 खुराक में विभाजित किया जाना चाहिए)। लोड करने के 7-10 दिनों के बाद, एक रखरखाव चरण होता है जब क्रिएटिन की खपत प्रति दिन 3-5 ग्राम तक कम हो जाती है। एक समान पाठ्यक्रम के मामले में, पूरे पाठ्यक्रम में प्रति दिन 1 चम्मच (3-5 ग्राम) की मात्रा में लें।

नोट: वास्तव में दक्षता में बहुत कम अंतर है। इसलिए, संपादक नो-लोड तकनीक से चिपके रहने की सलाह देते हैं - इस तरह से आप अपने शक्ति संकेतकों को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लेने का सबसे अच्छा समय कब है: सुबह या शाम? एक नियम के रूप में, इसे दैनिक दिनचर्या की परवाह किए बिना लिया जाता है। एकमात्र महत्वपूर्ण बिंदु कार्ब्स के पहले सेवारत के साथ क्रिएटिन ले रहा है। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि खाने का सबसे अच्छा समय सुबह का नाश्ता और कार्बोहाइड्रेट की खिड़की बंद करने का समय होगा।

भले ही आप इसे एक पाठ्यक्रम में पीते हैं या धीरे-धीरे एकाग्रता बढ़ाते हैं, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि पीने के लिए कितना क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। औसतन, 1 कोर्स लगभग 8 सप्ताह का होता है। उसके बाद, मोनोहाइड्रेट क्रिस्टल के लिए शरीर की संवेदनशीलता कम हो जाती है, जिससे खेल पोषण की एक बेजोड़ खपत होती है।

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आइए एक लोड के साथ और बिना क्रिएटिन लेने के बारे में अधिक जानकारी लें:

किस निर्माता को चुनना है

क्रिएटिन के अन्य रूपों के विपरीत, एक मोनोहाइड्रेट चुनते समय सही निर्माता का चयन करना महत्वपूर्ण है। क्यों?

1. निर्माता की मूल्य नीति। खेल पोषण की समान विशेषताओं के साथ, कीमत केवल ब्रांड के कारण पूरी तरह से अलग हो सकती है।
2. समाप्ति की तारीख और वितरण। बीएसएन क्रिएटिन खरीदने के मामले में, यह उत्पन्न नहीं होता है, लेकिन यदि आप ओस्ट्रोवित से क्रिएटिन लेना चाहते हैं, तो याद रखें कि उनके कच्चे माल का शेल्फ जीवन बहुत कम है। इस कारण से, आपको बड़ी मात्रा में क्रिएटिन नहीं लेना चाहिए।
3. एक परिवहन प्रणाली की उपस्थिति। एक निर्माता के उत्पाद की लागत को कम करने के लिए, एक परिवहन प्रणाली (ग्लूकोज अणु) को अक्सर इसमें जोड़ा जाता है। ऐसे क्रिएटिन अधिक जैवउपलब्ध है, लेकिन उत्पाद के कुल वजन के संबंध में क्रिस्टल की एकाग्रता के कारण कम प्रभावी है।
4. क्रिस्टल की शुद्धता। हाल ही में, अधिक से अधिक निर्माताओं ने बाजार में प्रवेश किया है जो पर्याप्त क्रिस्टल सफाई प्रदान नहीं कर सकते हैं। उनके उत्पाद की जैवउपलब्धता काफी कम है, जो खपत को बढ़ाती है और मोनोहाइड्रेट के सेवन की प्रभावशीलता को कम करती है।
5. घुलनशीलता। यह पैरामीटर केवल अनुभवजन्य रूप से सत्यापित किया जा सकता है। सभी निर्माताओं के दावे के बावजूद कि उनका क्रिएटिन पानी में आदर्श रूप से घुलनशील है, अभ्यास से पता चलता है कि क्रिएटिन का कुछ तलछट के रूप में रहता है।

सर्वश्रेष्ठ निर्माताओं पर विचार करें जो बाजार पर क्रिएटिन की पेशकश करते हैं - और इसमें युक्त परिसरों।

परिणाम

अब आप जानते हैं कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे काम करता है और इसे इष्टतम प्रदर्शन के लिए कैसे सही तरीके से लिया जाता है। बेशक, आप एक तैयार परिवहन प्रणाली के साथ क्रिएटिन ले सकते हैं और प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, या अधिक उन्नत रूप ले सकते हैं जो एथलीट को पानी से नहीं भरते हैं। लेकिन याद रखें, तरल के साथ बाढ़ होने का दुष्प्रभाव न केवल अतिरिक्त पाउंड है, बल्कि जोड़ों और स्नायुबंधन पर सदमे-अवशोषित तरल भी है, जो आपको चोट से बचाता है।

सस्ते माल्टोस गेनर्स के साथ संयोजन में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के साथ सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट उत्पाद के अवशोषण की दर को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों के विकास में तेजी लाते हैं।

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