एथलेटिक पथ की शुरुआत में, एथलीट अक्सर कई अज्ञात अवधारणाओं का सामना करते हैं, उदाहरण के लिए - प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो। यह क्या है, यह क्यों उठता है, क्या आपको इससे डरना चाहिए, इसे कैसे बंद करना चाहिए और यदि आप इसे अनदेखा करते हैं तो क्या होगा? प्रशिक्षण के लिए उच्चतम गुणवत्ता का होना चाहिए, पूर्ण समर्पण के साथ, यह अच्छी तरह से शब्दों में निपुण होना महत्वपूर्ण है।
आज - कार्बोहाइड्रेट खिड़की पर एक शैक्षिक कार्यक्रम। एक सरल और समझने योग्य रूप में, हम आपको बताएंगे कि यह किस प्रकार का जानवर है और इसे कैसे वश में करना है!
कार्बोहाइड्रेट विंडो क्या है?
सरल शब्दों में, यह प्रशिक्षण के बाद की अवधि है, जब शरीर को तत्काल सबसे अतिरिक्त ऊर्जा के स्रोत की आवश्यकता होती है। वह कार्बोहाइड्रेट से उत्तरार्द्ध प्राप्त करता है, यही वजह है कि अवधि को कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है। इस सशर्त अंतराल के दौरान, पोषक तत्वों और चयापचय के आत्मसात एक बढ़ाया मोड में काम करते हैं, इसलिए खाया जाने वाला भोजन मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि पर लगभग पूरी तरह से खर्च होता है।
उचित रूप से संगठित पोषण वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण में सफलता की शेर की भूमिका निभाता है। और दैनिक कैलोरी का सेवन यहां पहले स्थान पर भी नहीं है। सही कार्यक्रम का बहुत महत्व है - यह समझना कि आप प्रशिक्षण से पहले क्या खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए।
कुछ स्रोत उपचय के रूप में वजन घटाने के लिए कसरत के बाद की खिड़की को संदर्भित करते हैं।
एनाबॉलिज्म तनाव से उबरने की प्रक्रिया है। यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो इस परिभाषा के दृष्टिकोण से, "एनाबॉलिक" और "कार्बोहाइड्रेट" की अवधारणाओं को वास्तव में पर्यायवाची माना जा सकता है।
प्रशिक्षण के अंत में शरीर के साथ क्या प्रक्रियाएं होती हैं?
वजन घटाने के लिए व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद होना चाहिए। डरो मत कि आप हॉल में खर्च किए गए सभी काम को पार कर लेंगे। अब हम सब कुछ समझाएंगे:
- आपने कठिन प्रशिक्षण लिया है, बहुत ऊर्जा खर्च की है। शरीर छूट जाता है;
- मांसपेशी फाइबर को बहाल करने के लिए, शरीर को पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
- यदि बलों की भरपाई नहीं की जाती है, तो शरीर ओवरवर्क के एक चरण में प्रवेश करता है, और रक्षा तंत्र सक्रिय हो जाते हैं, स्मार्टफोन में पावर सेविंग मोड के समान। बिल्कुल सभी प्रक्रियाएं धीमा हो जाती हैं, जिसमें चयापचय भी शामिल है, और इसलिए वसा जलना। नतीजतन, जोरदार प्रशिक्षण और बाद में उपवास के बावजूद वजन नहीं बढ़ता है। सारा काम नाले से होकर जाता है।
बेशक, आपको इस बात में दिलचस्पी लेनी चाहिए कि पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट विंडो कितनी देर तक चलती है। औसत अंतराल 35-45 मिनट है। इस अवधि के दौरान, बिल्कुल सभी कार्बोहाइड्रेट, सरल और जटिल दोनों, 100% द्वारा अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे वसा के वसा में नहीं जाते हैं। स्थिति प्रोटीन के साथ समान है - पूरी मात्रा का उपयोग मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि के लिए किया जाता है।
इस प्रकार, हम निष्कर्ष निकालते हैं: वजन घटाने या बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद होना चाहिए।
यदि आप इसे बंद नहीं करेंगे तो क्या होगा?
सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि कसरत के बाद "कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने" का क्या अर्थ है। इसका मतलब है कि आपको कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत लेने की आवश्यकता है - भोजन, लाभकारी, प्रोटीन शेक, कार्बोहाइड्रेट बार।
मान लीजिए कि आप भोजन नहीं करने का निर्णय लेते हैं। ऐसी भूख हड़ताल से क्या होगा?
- नष्ट मांसपेशियों के फाइबर को बहाल नहीं किया जाएगा, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी;
- एक पावर लोड के बाद, तनाव हार्मोन जारी किया जाएगा, जो मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर देगा। इस बिंदु पर, केवल इंसुलिन मदद कर सकता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना, जो शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, इसका उत्पादन नहीं किया जाएगा। यह पता चला है कि यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो के लिए क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं, तो यह बहुत ही सरल रूप से सेट नहीं होगा।
- चयापचय की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, और वसा टूट नहीं जाएगी। नतीजतन, यह मानना संभव होगा कि एक महिला जिसने वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद नहीं किया था, उसने अपनी ऊर्जा बर्बाद कर दी।
कृपया ध्यान दें कि यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम होनी चाहिए - ठीक है जितना कि उत्पन्न होने वाली कमी को खत्म करने के लिए आवश्यक है। इस मामले में, हम प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट की कमी को कैसे बंद करें?
चलो प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के नियमों पर चलते हैं।
कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में वर्गीकृत किया गया है।
- पूर्व ग्लूकोज में तेज स्पाइक का कारण बनता है, और इसलिए इंसुलिन का उत्पादन, जो जल्दी से अपने स्तर को कम करता है। ऐसे कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं, जो द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।
- उत्तरार्द्ध बहुत लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करते हैं, जबकि, हमारे अंतराल में खाया जाता है, आंकड़ा बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाता है।
सरल कार्बोहाइड्रेट: रोटी, रोल, पेस्ट्री, शक्कर पेय, फल, ताजा रस। जटिल - अनाज, ड्यूरम गेहूं से पास्ता, स्टार्च के बिना सब्जियां
आपको और कैसे लगता है कि आप पोस्ट-कसरत कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद कर सकते हैं? प्रोटीन, निश्चित रूप से। वे वजन घटाने और वजन बढ़ाने दोनों के लिए उपयोगी हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है, और अतिरिक्त प्रोटीन वसा भंडार में नहीं जाता है।
आप दुबले उबले हुए मांस - चिकन, टर्की, वील, मछली, साथ ही डेयरी उत्पादों: केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर, सफेद पनीर के साथ वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन विंडो को बंद कर सकते हैं। और यह भी, आप हमेशा एक अंडा खा सकते हैं।
हर एथलीट अपने साथ भोजन के कंटेनरों को जिम में ले जाना नहीं चाहता है। एक और भी असुविधाजनक अनुभव एक बदबूदार लॉकर कमरे में खा रहा है। यह समस्या खेल पोषण के निर्माताओं द्वारा हल की गई थी। विभिन्न पूरक पदार्थों का वर्गीकरण आपको उत्पाद की संरचना के बारे में चिंता किए बिना, चलने, शक्ति, फिटनेस और किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने की अनुमति देता है।
एक तैयार प्रोटीन शेक या गेनर में, सब कुछ इतना संतुलित है। इसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आदर्श एकाग्रता है, इसलिए एक विशेष उत्पाद का प्रत्येक ग्राम आपके लक्ष्य को लाभ देगा।
खेल की दुनिया में, इस बात पर लगातार बहस होती है कि प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट विंडो वास्तव में मांसपेशियों के विकास या वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद खुलती है या नहीं। एक शारीरिक दृष्टिकोण से, प्रक्रिया पूरी तरह से सिद्ध नहीं है। हालाँकि, कई प्रयोग बताते हैं कि यह प्रणाली वास्तव में काम करती है। बहुत कम से कम, भूख हड़ताल के बाद परिणाम एक मध्यम आहार के साथ काफी बदतर हैं। यही कारण है कि हम अनुशंसा करते हैं कि आप खुद को परिचित करें कि प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन विंडो को बंद करने की अनुमति क्या है, और इस एल्गोरिथ्म का अभ्यास करना सुनिश्चित करें। परिणाम आने में लंबा नहीं होगा!
