एरोबिक धीरज और हृदय समारोह में सुधार, अपने चयापचय को बढ़ावा देने या शरीर में वसा खोने के लिए देख रहे सभी एथलीटों के लिए ट्रेडमिल पर चलना एक सामान्य कार्डियो विकल्प है।
ट्रेडमिल पर नियमित रूप से तेज दौड़ने से शहर के पार्कों, एक दीर्घवृत्त या स्टेपर पर लंबे कार्डियो सत्रों के बीच तुलनात्मक परिणाम मिलते हैं, लेकिन अधिकांश शौकिया एथलीटों के लिए यह शारीरिक और मानसिक रूप से बहुत आसान है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
आइए यह देखकर शुरू करें कि ट्रेडमिल पर चलते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।
एरोबिक व्यायाम के दौरान, हम प्रशिक्षित करते हैं, सबसे पहले, हृदय की मांसपेशी, जिस स्थिति पर हमारे स्वास्थ्य का शेर का हिस्सा निर्भर करता है। लेकिन ट्रेडमिल पर चलते समय, क्वाड्रिसेप्स और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम में शामिल किया जाता है।
यदि आपका जिम आधुनिक ट्रेडमिल से सुसज्जित है, जिसमें आप चलती सतह के कोण को समायोजित कर सकते हैं, तो ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलने से बछड़े की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, लसदार मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के एक्सटेंसर को मजबूती मिलेगी।
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ट्रेडमिल पर चलने के फायदे
यह कोई रहस्य नहीं है कि व्यायाम की सादगी के बावजूद ट्रेडमिल पर चलना बहुत फायदेमंद है। विशेष रूप से, वजन घटाने के लिए, ट्रेडमिल पर तेज चलना एकदम सही है।
इस तरह की शारीरिक गतिविधि के लिए कैलोरी की खपत काफी बड़ी है - औसत तीव्रता के साथ एक घंटे के काम के लिए, हम लगभग 250-300 कैलोरी जलाते हैं। यह 150 ग्राम दुबला, उबला हुआ गोमांस या एक प्रकार का अनाज दलिया दलिया के बराबर है।
नियमित रूप से इस तरह के कार्डियो वर्कआउट करने से चयापचय दर में वृद्धि होती है, जो हमें उपचर्म वसा में वृद्धि के बिना संचित अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने या गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देता है।
ट्रेडमिल पर चलने का निस्संदेह लाभ धीरज में वृद्धि में भी प्रकट होता है, जो जिम में क्रॉसफिट या क्लासिक वर्कआउट करते समय कार्य को सरल करता है। ट्रेडमिल पर कोई आश्चर्य कार्डियो किसी भी अनुभवी क्रॉसफ़िटर, बॉडी बिल्डर, मिश्रित मार्शल कलाकार, साइकिल चालक या तैराक के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक हिस्सा नहीं होना चाहिए।
व्यायाम किसके लिए अनुशंसित है?
आपके वर्कआउट प्रोग्राम में क्या शामिल करना बेहतर है, इस बारे में वेब पर बहुत विवाद है: ट्रेडमिल पर चलना या दौड़ना। यह कहा जाना चाहिए कि चलना धीरज विकसित करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के मामले में कम प्रभावी नहीं है, और यह निश्चित रूप से स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद है। तथ्य यह है कि ट्रेडमिल इस तरह से डिज़ाइन की गई है कि हम उस पर नहीं चलते हैं - हम इसे पकड़ते हैं। इससे घुटने के जोड़ों पर अवांछित तनाव पड़ता है और समय के साथ-साथ मेनिस्कस या हैमस्ट्रिंग में चोट लग सकती है।
तो, यहां कुछ लोगों की श्रेणियां हैं जिनके लिए यह अभ्यास आदर्श है:
- घुटने की समस्या वाले लोगों के लिए ट्रेडमिल पर चलने की सलाह दी जाती है। यह आपको फिट रहने और बिगड़ती चोटों से बचने में मदद करेगा;
- यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जो खेल-खेल में शुरू करते हैं। प्रशिक्षण के पहले दिनों से ट्रेडमिल पर चलना, आप उत्कृष्ट धीरज हासिल करेंगे और अपने घुटनों को बनाए रखेंगे;
- एक ट्रेडमिल पर अंतराल चलना उच्च रक्तचाप से पीड़ित एथलीटों के लिए एकदम सही है। यह हमें एक आरामदायक हृदय गति (प्रति मिनट 115-130 बीट्स) के साथ काम करने की अनुमति देता है, जबकि दौड़ने से हृदय की दर 140-170 बीट प्रति मिनट तक बढ़ जाती है, जो उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों की हृदय प्रणाली के लिए बहुत अधिक है;
- इसके अलावा, एक ट्रेडमिल पर चलने की माप उन लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करेगी, जिन्होंने सिर्फ धूम्रपान छोड़ दिया है और स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू कर दिया है, और उनकी श्वसन प्रणाली अभी तक गंभीर ताकत या कार्डियो लोड के लिए तैयार नहीं है। ट्रेडमिल पर नियमित रूप से चलने के एक महीने के बाद, उनकी सांस की तकलीफ कम हो जाएगी या पूरी तरह से गायब हो जाएगी, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का काम सामान्य हो जाएगा, उनके फेफड़ों को मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक ऑक्सीजन देने की आदत हो जाएगी, और उसके बाद ही आप जिम में पूर्ण अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
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प्रभावी चलने के नियम
इस प्रकार के कार्डियो वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, इन सरल दिशानिर्देशों का पालन करें:
- हमेशा अपने वर्कआउट को पूरी तरह से गर्मजोशी के साथ शुरू करें। घुटनों और टखनों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, और क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
- व्यायाम के दौरान खूब पानी पिएं। छोटे घूंट में कम से कम एक लीटर खनिज पानी पीने से आप शरीर में परत संतुलन में गड़बड़ी से खुद को बचाएंगे।
- चरणों की लंबाई न बदलें। कसरत के दौरान एक ही लंबाई के कदम उठाने की कोशिश करें - इससे चलने की गति और कार्डियो लोड की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी;
- अपने वर्कआउट को कूल डाउन करके खत्म करें। जब आप पहले से ही थक चुके हों और तेज कदम के साथ नहीं चल सकते हैं, तो 10-20 मिनट तक चलना जारी रखें। तेजी से चलने पर हृदय गति बढ़ने से, एक अड़चन के दौरान, आपके शरीर में वसा जलने और चयापचय की प्रक्रिया कमजोर नहीं होगी।
- इष्टतम कसरत अवधि पर निर्णय लें। वैज्ञानिकों का मानना है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान लिपोलिसिस की प्रक्रिया 35-40 मिनट के बाद ही पूरी शक्ति के साथ शुरू होती है, लेकिन साथ ही, बहुत अधिक कार्डियो (80 मिनट से अधिक) मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने का कारण बन सकती हैं। इसलिए, ट्रेडमिल पर इष्टतम चलने का समय लगभग 60 मिनट है।
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चलने से वजन कम कैसे करें?
ट्रेडमिल पर चलने के रूप में कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को बढ़ाने के लिए, कई तकनीकी सूक्ष्मताएं हैं। ये उनमे से कुछ है:
सही व्यायाम का समय
वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट करने का इष्टतम समय सुबह खाली पेट है। इस समय, हमारे शरीर में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं प्रबल होती हैं, यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर कम से कम होते हैं, और ऊर्जा का एकमात्र स्रोत चमड़े के नीचे या आंत का वसा होता है, जिसे हमारा शरीर सक्रिय रूप से उपभोग करना शुरू कर देता है। यदि आप चिंतित हैं कि उपवास कार्डियो आपके मांसपेशी द्रव्यमान को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, तो प्रशिक्षण से पहले BCAAs या जटिल अमीनो एसिड की एक सेवारत लें।
अन्य अभ्यासों के साथ संयोजन
ताकत या कार्यात्मक प्रशिक्षण के बाद ट्रेडमिल पर चलना भी उतना ही प्रभावी है। मध्यम तीव्रता से चलने से आपके वर्कआउट के फैट-बर्निंग प्रभाव में वृद्धि होगी क्योंकि आप अधिक कैलोरी जलाते हैं।
नियमितता
नियमितता प्रगति की कुंजी है। यदि, पैदल चलने के अलावा, आप वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रति सप्ताह ट्रेडमिल पर दो घंटे की कसरत करना पर्याप्त होगा। यदि, एक कारण या किसी अन्य के लिए, जिम में प्रशिक्षण आपके लिए contraindicated है, तो सप्ताह में 4-5 बार ट्रेडमिल पर चलें।
प्रशिक्षण में विविधता
अपने प्रशिक्षण में विविधता जोड़ें। तेज चलने का प्रदर्शन करें, जो लगभग एक रन में बदल जाता है, अधिक बार, इसलिए आप श्वसन प्रणाली के धीरज और भंडार में और भी अधिक वृद्धि प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, वजन कम करने का एक शानदार तरीका एक ट्रेडमिल पर चलना अंतराल है, जिसमें आप वैकल्पिक रूप से तेज गति से चलते हुए और पैदल चलने की गति से चलते हैं। अंतराल चलना विशेष रूप से प्रभावी होगा यदि आपके पास फिटनेस ब्रेसलेट या हार्ट रेट मॉनिटर है - तो आप चलने के विभिन्न स्थानों पर अपने कैलोरी की खपत और हृदय गति को ट्रैक कर सकते हैं और इसके आधार पर, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन करें और दिन के बाद अपने कार्डियो वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने का प्रयास करें। ...
प्रशिक्षण कार्यक्रम
नीचे शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए कई अंतराल चलने वाले पैटर्न हैं:
प्रथम स्तर
| चलने की अवधि | चलने की गति |
| 10 मिनटों | 5-6 किमी / घंटा |
| 4 मिनट | 8-9 किमी / घंटा |
| दो मिनट | 10-11 किमी / घंटा |
औसत स्तर
| चलने की अवधि | चलने की गति |
| 5 मिनट | 3-4 किमी / घंटा |
| 5 मिनट | 6 किमी / घंटा |
| 5 मिनट | 8 किमी / घंटा |
| 5 मिनट | 10 किमी / घंटा |
प्रत्येक योजना को एक कसरत में 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए। ऊर्जा की खपत को बढ़ाने के लिए, आप ट्रेडमिल की चलती सतह के कोण को अलग-अलग कर सकते हैं, जिससे यह कम-तीव्रता वाले चलने के लिए बड़ा होता है और उच्च-गति से चलने के लिए छोटा होता है।
ट्रेडमिल के उपयोग पर समीक्षा
यदि आप कई फिटनेस विशेषज्ञों की समीक्षाओं को पढ़ते हैं, तो व्यावहारिक रूप से इसमें कोई संदेह नहीं है कि ट्रेडमिल पर चलना सभी का सबसे अच्छा वजन घटाने वाला व्यायाम है। पेशेवर एथलीट जो सक्रिय रूप से इस सिम्युलेटर का उपयोग अपने शरीर को बेहतर बनाने और खेल के परिणामों में सुधार करने के लिए करते हैं, विशेषज्ञों के साथ एकजुटता में हैं।
UFC चैंपियन कॉनर मैक्ग्रेगर कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान ट्रेडमिल का उपयोग करने वालों के बीच में है। उनकी राय में, यह अभ्यास, एक साइकिल और एक रोइंग मशीन के साथ, आपको धीरज विकसित करने की अनुमति देता है।
इस तरह के प्रशिक्षण का परिणाम खुद के लिए बोलता है: कॉनर सबसे लोकप्रिय और उच्चतम भुगतान मिश्रित मिश्रित मार्शल आर्ट सेनानी है। उनकी फीस हर लड़ाई के साथ बढ़ती है, और प्रतिद्वंद्वी के साथ उनकी हर लड़ाई इंटरनेट पर चर्चा नहीं होती है, जब तक कि वह आलसी न हो। कॉनर की शारीरिक बनावट भी अभूतपूर्व है। उसके पास पागल सहनशक्ति, शक्ति और लड़ने के गुण हैं, जबकि शरीर में वसा ऊतक के स्तर को लगातार 10% से कम बनाए रखता है, हालांकि इसके लिए उसे कभी-कभी ट्रेडमिल पर "मरना" पड़ता है।
