साइड बार

तख़्त सबसे लोकप्रिय फिटनेस अभ्यासों में से एक है। यह अक्सर एथलीटों द्वारा किया जाता है जो अपने पेट की मांसपेशियों को कुशलता से काम करना चाहते हैं, अपने पैरों और पीठ को मजबूत करते हैं। सभी आंदोलनों को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है, यह तब है जब आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करेंगे। इस अभ्यास के कई रूप हैं। क्लासिक के बाद सबसे लोकप्रिय, साइड बार है। इसमें एब्स और कंधों पर बढ़ता तनाव शामिल है, और प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने में भी मदद मिलेगी।

व्यायाम और मतभेद के लाभ

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, साइड प्लैंक, अगर सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो एथलीट के शरीर को लाभ होता है, जिससे उन्हें मांसपेशियों को विकसित करने और घर पर भी अच्छी आकृति बनाए रखने की अनुमति मिलती है। हम साइड बार के लाभों के बारे में थोड़ा और विस्तार से विचार करने का प्रस्ताव करते हैं।

साइड प्लैंक क्यों उपयोगी है?

तो, इस अभ्यास को प्रतिदिन करने से कोई एथलीट क्या परिणाम प्राप्त कर सकता है:

• अभ्यास के दौरान, एथलीट स्थिर स्थिति में होता है। इस प्रकार, बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह एक साथ उसके काम में शामिल होते हैं, और वह एक झपट्टा में पैर, धड़ और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को बाहर निकाल सकता है।
• प्रेस के अच्छे लोडिंग के लिए साइड बार की विशेष रूप से सराहना की जाती है। अभ्यास के दौरान, सीधी और तिरछी दोनों पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।
• चिकित्सा अनुसंधान से पता चला है कि यह विशेष व्यायाम स्कोलियोसिस और सही विचलन वाले लोगों में पीठ दर्द को कम कर सकता है। जो लोग इस बीमारी से पीड़ित हैं, वे हर दिन बार के प्रदर्शन का अभ्यास करते हैं, पहले से ही छह महीने बाद ध्यान दिया कि दर्द 32-35% कम हो गया।
• इसके अलावा, साइड तख़्त "ततैया" कमर के लिए लड़ाई में एक अनिवार्य उपकरण है। जब यह किया जाता है, तो मांसपेशियों को सममित रूप से अनुबंधित किया जाता है, उनकी ताकत विकसित होती है और सामान्य तौर पर, "कोर्सेट को कसने"। इसलिए, यदि आप गर्मियों के दौरान नफरत वाले पक्षों को दूर करने के लिए तैयार हैं, तो साइड बार और शरीर की विफलता के साथ भिन्नता पर ध्यान दें।

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मतभेद

कुछ मामलों में व्यायाम पक्ष की तख्ती न केवल लाभ ला सकती है, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकती है। बेशक, इतने सारे मतभेद नहीं हैं, लेकिन, फिर भी, वे हैं और हम आपको इस बारे में चेतावनी देने के लिए बाध्य हैं। इसलिए, ऐसे कारकों की उपस्थिति में साइड प्लैंक की सिफारिश नहीं की जाती है:

• यदि आपके पास एक हर्नियेटेड डिस्क है;
• अगर आपको पीठ, गर्दन या कंधे में चोट लगी है;
• यदि आप गर्भावस्था के अंतिम महीनों में हैं;
• यदि आप नियमित रूप से किसी भी प्रकृति के गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

साइड प्लैंक करते समय, आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों को मजबूत कर सकते हैं।

1. साइड प्लैंक, एक तरफ और दूसरी तरफ बारी-बारी से प्रदर्शन किया, पूरी तरह से ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस, पार्श्व जांघ की मांसपेशियों और बछड़े को प्रशिक्षित करता है। समय-समय पर पैर को ऊपर उठाने और पकड़ के साथ व्यायाम के एक जटिल बदलाव का प्रदर्शन करके इन ज़ोन पर लोड को बढ़ाना संभव है (जितना अधिक पैर उठाया जाता है, उतना ही अधिक भार)।
2. सर्वाइकल स्पाइन, बैक एक्सटेन्सर और अपर शोल्डर गर्डल पर प्लैंक का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम के दौरान स्थिर तनाव के लिए धन्यवाद, एथलीट न केवल अपने धड़ को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं, बल्कि गर्भाशय ग्रीवा और काठ के ऑस्टियोकोंड्रोसिस की उपस्थिति को भी रोक सकते हैं
3. पार्श्व तख़्त के साथ, एब्स को भी काम में शामिल किया गया है, और इसके सभी क्षेत्र सीधे और तिरछे पेट की मांसपेशियों दोनों हैं। प्रेस को और भी अधिक कुशलता से काम करने के लिए, व्यायाम करते समय, इसके अलावा पेट में खींचें।
4. साइड प्लैंक का भी हाथों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसे पूरे शरीर का आधा हिस्सा पकड़ना पड़ता है। उचित तकनीक के साथ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स जैसी मांसपेशियों का उपयोग किया जाएगा।

किस पक्ष की सिफारिश की गई है?

यह अभ्यास पेशेवर एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए मांसपेशियों के विकास के लिए उपयुक्त है। आइए देखें कि किस पक्ष की ओर से सिफारिश की जा सकती है:

• साइड बार एथलीटों के लिए सुखाने की अवधि के दौरान बहुत अच्छा है। यह स्थैतिक तनाव है जो बॉडी बिल्डर को शरीर की अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। यदि आप जिम में नए हैं, तो व्यायाम आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, साथ ही अपने आप को और अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करेगा।
• यदि आप स्कोलियोसिस के बारे में चिंतित हैं तो प्लांक मददगार हैं। नियमित प्रशिक्षण से आसन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आप पीठ के क्षेत्र में अप्रिय दर्द के स्तर को कम कर सकते हैं, साथ ही रीढ़ की वक्रता को भी सही कर सकते हैं।
• सेल्युलाईट का मुकाबला करने के लिए महिलाएँ अक्सर साइड प्लैंक करती हैं। बच्चे के जन्म के बाद स्थैतिक तनाव भी आपको अपने सुंदर आकार को वापस पाने में मदद कर सकता है।
• व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो गतिहीन हैं। कंप्यूटर पर काम करते समय थोड़ा ब्रेक लें। साइड प्लैंक करने के लिए कुछ मिनट लें - यह कम गतिशीलता से जुड़े विभिन्न प्रकार के रोगों के विकास से बचने में मदद करेगा।

कैसे एक पक्ष मुद्दा बनाने के लिए?

इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम तकनीकी रूप से सरल है, आपको पहले शरीर को सही स्थिति में स्थापित करने और लोड को वितरित करने के कौशल में महारत हासिल करनी चाहिए। अन्यथा, कोई अपेक्षित परिणाम नहीं होगा।

व्यायाम तकनीक

इसलिए, साइड बार में ठीक से खड़े होने के लिए, आपको क्रियाओं के इस एल्गोरिथ्म का पालन करने की आवश्यकता है:

1. व्यायाम के लिए एक उपयुक्त स्थान तैयार करें। यदि संभव हो, तो फर्श पर एक विशेष गलीचा बिछाने की सिफारिश की जाती है।
2. अपनी तरफ झुकें। अपनी कोहनी को फर्श पर रखें और उस पर आराम से झुकें। प्रकोष्ठ फर्श के साथ पूर्ण संपर्क में होना चाहिए।
   
3. चटाई से अपने कूल्हों को उठाएं। अपने धड़ को सीधा रखें। शरीर को एक फैला हुआ स्ट्रिंग जैसा दिखना चाहिए। अपने शरीर की स्थिति को ठीक करें और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में जागें।
   
4. थोड़ा आराम करें, और फिर दूसरी तरफ लेट जाएं और ऐसा ही करें।

हमें उम्मीद है कि आपको पता चल गया होगा कि साइड प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए, क्योंकि यह धड़, पैर और एब्स की मांसपेशियों को जल्द से जल्द पंप करने का एक शानदार मौका है।

इस अभ्यास के कई रूप हैं: एक एथलीट एक पैर या हाथ को ऊपर उठाने के साथ एक साइड प्लैंक प्रदर्शन कर सकता है, साथ ही शरीर को घुमा सकता है।

उपयोगी सलाह

इस अभ्यास को करने के कई रहस्य हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं।

• -यदि आप मुद्रा को ठीक करते हैं, तो आपको एब्स को कसना चाहिए, साथ ही साथ ग्लूटल ज़ोन भी।
• आपके टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, अपनी गर्दन को सीधा रखें - यह भी तनावपूर्ण होना चाहिए।
• आंदोलनों के सही निष्पादन की निगरानी करने के लिए, कम से कम पहली बार दर्पण के सामने काम करें।
• अपने शरीर को यथासंभव लंबे समय तक स्थिर स्थिति में रखने की कोशिश करें, और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए, स्टॉपवॉच का उपयोग करें।
• यदि आप लक्ष्य मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से लोड करना चाहते हैं, तो कम से कम 3-4 सेट करें।

एथलीटों की विशिष्ट गलतियाँ

बहुत बार, शुरुआती एथलीट बड़ी संख्या में अशुद्धि करते हैं, क्योंकि वे नहीं जानते कि साइड बार को सही तरीके से कैसे बनाया जाए। तुरंत सभी आंदोलनों को सही तरीके से कैसे करें, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे आम गलतियों को अनुभवी एथलीटों द्वारा भी देखा जा सकता है। उनमें से हैं:

1. पीठ को गोल करना। इस त्रुटि को अन्य अभ्यासों के निष्पादन के दौरान देखा जा सकता है। तकनीकी मुद्दों को सही करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करें।
2. भुजाओं, श्रोणि और सिर की गलत स्थिति। यह त्रुटि नौसिखिए एथलीटों के बीच उनकी खराब शारीरिक फिटनेस के कारण होती है। खेलों में शुरुआती लोगों के लिए, एक नियमित बार से अभ्यास शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जबकि घुटनों का उपयोग करके अतिरिक्त समर्थन किया जा सकता है।
3. घुटने के जोड़ पर पैरों का फड़कना। यह तकनीकी दोष सबसे अधिक बार एथलीट की लापरवाही के कारण होता है। एथलीट यह सुनिश्चित करना भूल जाते हैं कि पूरा शरीर एक सीधी रेखा में है। पिछली पुनरावृत्ति के दौरान गलतियों को नोटिस करना विशेष रूप से आम है।
4. यदि एक स्थिर स्थिति के दौरान आप प्रेस के क्षेत्र में एक विशेष तनाव महसूस नहीं करते हैं, एक तरह की जलन होती है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं। इस मामले में, विषयगत फ़ोटो या वीडियो देखें। आप किसी अनुभवी कोच की मदद भी ले सकते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक गुणवत्ता व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है कि साइड प्लैंक के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं। एक नियम के रूप में, एथलीट अन्य अभ्यासों के संयोजन में तख़्त करते हैं। जिम में एथलीट अक्सर अपने प्रशिक्षण दिवस की शुरुआत और अंत में तख़्त पूरा करते हैं।

हमने आपके लिए 30 दिनों के लिए एक साइड प्लैंक प्रोग्राम चुना है, लेकिन इससे पहले कि आप इसे लागू करना शुरू करें, कुछ सिफारिशों पर विचार करें जो आपको हर दिन अपना परिणाम बेहतर बनाने में मदद करेंगे:

• साइड प्लैंक को पुश-अप के साथ-साथ जंपिंग के साथ जोड़ा जा सकता है। एक पैर या घुटने को उठाते हुए व्यायाम को और अधिक जटिल बनाया जा सकता है, जबकि एक पैर को घुटने पर झुकाया जाता है।
  

  

  

• व्यायाम को शरीर की स्थिति में बदलाव के साथ किया जा सकता है। अपनी बाईं बांह पर एक साइड प्लैंक करें, फिर आराम से दोनों कोहनियों पर झुकें, और फिर दाईं ओर रोल करें। व्यापक प्रशिक्षण अनुभव के साथ एथलीट एक बेंच और फिटबॉल का उपयोग करते हुए, एक झुका हुआ साइड प्लैंक का प्रदर्शन करते हैं।
  

  

• यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप हर दिन व्यायाम भी कर सकते हैं। इस घटना में कि आप अतिरिक्त रूप से पुश-अप और पुल-अप करते हैं, तो बार में बिताया गया समय भी बढ़ जाएगा।
• शुरुआती लोगों के लिए, दिन में कुछ सेकंड के लिए साइड बार को पकड़ने के लिए पर्याप्त होगा। कुछ हफ्तों के व्यायाम के बाद, सुबह और शाम को साइड प्लैंक करें।
• यदि आप समस्याओं के बिना लगभग एक मिनट के लिए स्थिर स्थिति में हैं, तो आप एक पाठ में इस अभ्यास के कई रूपांतर करना शुरू कर सकते हैं। हर दिन अपने तख़्त समय को बढ़ाने की कोशिश करें।

30 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में, प्रत्येक अलग कॉलम इंगित करता है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने और समेकित करने के लिए आपको कितनी बार बार में खड़े होने की आवश्यकता है।

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