जॉगिंग शारीरिक गतिविधि का सबसे सुलभ रूप है। अभ्यास करने के लिए, आपको न्यूनतम घटकों की आवश्यकता होती है - खाली समय, उपयुक्त जूते, एक ट्रेडमिल (अधिमानतः एक पार्क में)।
व्यायाम पूरे शरीर को सक्रिय करता है, साथ ही साथ पैरों, पीठ, पेट, गर्दन, बाहों की मांसपेशियों का उपयोग करता है। दौड़ना सुबह उठने या दोपहर में रिचार्ज करने के लिए एक बहुमुखी अभ्यास है।
शारीरिक फिटनेस का स्तर निर्धारित करें
शारीरिक फिटनेस के स्तर की परवाह किए बिना, जॉगिंग बिल्कुल सभी लोगों के लिए उपयुक्त है। केवल अंतर रन की आवृत्ति और अवधि है।
किसी विशेषज्ञ से सलाह के बिना अपनी शारीरिक स्थिति निर्धारित करने के लिए, एक छोटी सी परीक्षा आयोजित करने के लिए पर्याप्त है।
चौथी मंजिल तक चलें और अपनी स्थिति का आकलन करें:
- आपकी स्थिति नहीं बदली है, सांस की तकलीफ नहीं है, दिल की धड़कन सामान्य है - एक उत्कृष्ट परिणाम। आपके लिए अधिकतम भार अनुमन्य है।
- आपको सांस की हल्की कमी महसूस होती है, आपकी हृदय गति बदल गई है - एक औसत परिणाम।
- सांस की गंभीर कमी, धड़कन कम शारीरिक फिटनेस के संकेत हैं।
अपनी शारीरिक स्थिति का स्तर निर्धारित करने के बाद, आप स्वीकार्य भार की गणना कर सकते हैं।
नौसिखिये के लिए
हर शुरुआती को एक समस्या का सामना करना पड़ता है, जब प्रशिक्षण के कुछ दिनों के बाद, उत्साह कम हो जाता है, आलस्य खत्म हो जाता है और अब जॉगिंग नहीं करना चाहता है। मेरे सिर में, एक विनीत आवाज़ दिन-ब-दिन कमजोर होती जाती है: “मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है? ज्यादातर लोग बिना भागदौड़ के ठीक रहते हैं। ”
प्राप्त परिणाम पर आपने जो कुछ भी शुरू किया है उसे छोड़ने और महान व्यक्तिगत सफलता प्राप्त करने के लिए, इन सरल नियमों का पालन करें:
- खुद को प्रेरित करें। यदि आपके पास स्पष्ट रूप से तैयार किया गया लक्ष्य है, तो आप स्किपिंग कक्षाओं के बारे में नहीं सोचेंगे। प्रत्येक कसरत आपको कार्य पूरा करने के लिए एक कदम और करीब लाएगी।
- दौड़ने की आदत डालें। वैज्ञानिक साबित करते हैं कि यदि आप 21 दिनों तक हर दिन एक ही काम करते हैं, तो एक स्थिर आदत बन जाती है। अपने लिए वैज्ञानिकों के सिद्धांत का परीक्षण करें।
शुरुआती लोगों के लिए, धीमी गति से जॉगिंग के 5-7 मिनट के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है, वैकल्पिक चलना के साथ चलना संभव है। 1.5-2 सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप उनकी अवधि बढ़ा सकते हैं।
कक्षाओं के बीच का अंतराल 48 घंटों के भीतर होना चाहिए। यह एक बिना शरीर के आराम करने और ठीक होने का न्यूनतम समय है।
अपने शरीर की सामान्य स्थिति की निगरानी करना न भूलें। अपने हृदय गति और रक्तचाप की निगरानी करें। चलने के सामान्य नियमों का पालन करें:
- दौड़ते समय, नाक से सांस लेना केवल अनुमेय है। यदि आपकी नाक के माध्यम से सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो सांस की तकलीफ के पहले लक्षण क्रमशः दिखाई दिए हैं, आपके लिए चुनी हुई गति मुश्किल है। लोड को कम करना आवश्यक है।
- व्यायाम करने के बाद, अपनी हृदय गति की जांच करें। यदि आपकी हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट से कम है, तो कसरत का कोई फायदा नहीं है। यदि प्रति मिनट 160 से अधिक धड़कता है, तो ऐसा प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।
- एक स्वस्थ कसरत के बाद, आपकी समग्र भलाई में सुधार होना चाहिए। नींद, मूड, रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य संकेतक सामान्यीकृत हैं।
- आपको बल के माध्यम से व्यायाम जारी नहीं रखना चाहिए। सांस की तकलीफ, चक्कर आना, थकान के पहले संकेत पर दौड़ना बंद करें। प्रशिक्षण की बहाली शरीर की पूरी वसूली के बाद संभव है।
आप प्रयोग के माध्यम से तनाव के स्तर को निर्धारित कर सकते हैं। विभिन्न संयोजनों का प्रयास करें। सप्ताह में एक बार दौड़ना सुविधाजनक है - धीरे-धीरे अवधि बढ़ाना। लंबे समय तक चलने का कोई तरीका नहीं है - साप्ताहिक वर्कआउट की संख्या बढ़ाएं, लेकिन कम दूरी के लिए।
प्राप्त परिणामों पर रोक न दें, आगे बढ़ें। नए लक्ष्य और उद्देश्य निर्धारित करें।
अनुभवी एथलीट
यदि आप सामान्य स्वास्थ्य के लिए नहीं, बल्कि पेशेवर रूप से जॉगिंग करना चाहते हैं, तो इन नियमों का पालन करें:
- सही सांस लेने के लिए देखें। श्वास गहरी और लयबद्ध होती है नाक से।
- अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए सही आरामदायक जूते चुनें।
जूते भिन्न होते हैं:
- प्रशिक्षण और प्रतियोगिता; के
- गर्मियों (अच्छी तरह हवादार) और सर्दियों (गर्म और जलरोधक);
- डामर पर चलने के लिए और किसी न किसी इलाके पर चलने के लिए स्नीकर्स;
- रनिंग तकनीक पर निर्भर करता है।
- धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करें।
- व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें।
- दौड़ने के नियमों का पालन करें।
उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं
वजन कम करने के लिए जॉगिंग एक अच्छा तरीका है। एक प्रोटीन आहार के साथ संयोजन में, आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आपको उन्हीं नियमों का पालन करना होगा जो शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए निर्धारित हैं।
कई अलग-अलग चल रही तकनीकें हैं जो वजन कम कर सकती हैं। उन्हें सशर्त रूप से तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
- पहली श्रेणी पचास वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए है जो बहुत अधिक वजन वाले हैं। लब्बोलुआब यह है कि धीरे-धीरे 80 से 100 कदम प्रति मिनट, कक्षाओं की अवधि 30 से 60 मिनट तक बढ़ जाती है।
- दूसरी श्रेणी उन लोगों के लिए है जो अधिक वजन वाले नहीं हैं और उन्हें कोई बीमारी नहीं है, जो फिट रहना चाहते हैं। लब्बोलुआब यह है कि धीरे-धीरे अपने रनों की अवधि बढ़ाई जाए। पांच मिनट तक चलाकर शुरू करें। प्रत्येक पाठ के साथ दस सेकंड जोड़ें। उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने पहली श्रेणी में कक्षाएं पूरी की हैं।
- तीसरी श्रेणी उन लोगों के लिए है, जो दूसरी श्रेणी में 25 मिनट की दौड़ में सफलतापूर्वक पहुंच गए हैं। अंतराल चल रहा है के लिए जाओ। अपनी सामान्य गति से 3 मिनट तक दौड़ें, त्वरण के साथ 10-30 सेकंड। त्वरण के साथ चलने के 10-15 मिनट के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे अवधि को 20-25 मिनट तक बढ़ाएं।
प्रति सप्ताह चलने वाले सत्रों की इष्टतम संख्या
प्रत्येक जॉगिंग सत्र 15 मिनट के चार्ज के साथ शुरू होना चाहिए। सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करना आवश्यक है, ग्रीवा रीढ़ से पैरों तक।
प्रश्न का एक स्पष्ट उत्तर दें "आपको सप्ताह में कितनी बार चलना चाहिए?" असंभव। वर्गों की संख्या उस लक्ष्य पर निर्भर करती है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।
यहाँ साप्ताहिक कक्षाओं की न्यूनतम संख्या है:
- सामान्य स्वर बनाए रखने के लिए, यह हर दूसरे दिन जॉगिंग करने के लिए पर्याप्त है (सप्ताह में 3-4 बार);
- वजन कम करने के लिए, आपको शरीर को अधिक महत्वपूर्ण रूप से लोड करने की आवश्यकता है, प्रति सप्ताह कम से कम 5 रन।
दैनिक प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में एक बार चलने से स्विच करने के तरीके
प्रशिक्षण की गति और तीव्रता बढ़ाना व्यक्तिगत है। सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण की संख्या और अवधि धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, पहला सप्ताह आप एक किलोमीटर, दूसरा सप्ताह - डेढ़ किलोमीटर, तीसरा - दो किलोमीटर, और इसी तरह चलाते हैं।
प्रशिक्षण की आवृत्ति साप्ताहिक बढ़ जाती है। इसलिए, पहले सप्ताह में, आप सप्ताहांत में जॉगिंग कर सकते हैं, दूसरे सप्ताह में, दो दिनों की कक्षाएं आवंटित कर सकते हैं और इसलिए धीरे-धीरे कक्षाओं की संख्या बढ़ाएं जब तक आप दैनिक लोगों पर स्विच नहीं करते।
यह याद रखने योग्य है कि हर दिन आप उन लोगों के लिए व्यायाम कर सकते हैं जो पर्याप्त नींद लेते हैं, सही खाते हैं, अन्य शारीरिक थकावट वाले वर्कआउट में संलग्न नहीं होते हैं, जोड़ों के साथ समस्याएं नहीं होती हैं, और आमतौर पर स्वस्थ होते हैं।
कक्षाओं में मुख्य बात बाकी के बराबर अंतराल के साथ नियमित रूप से प्रशिक्षित करना है। यह 30-60 मिनट के लिए सप्ताह में 1-3 बार चलाने के लिए इष्टतम है। अधिक गहन व्यायाम से ओवरवर्क हो सकता है।
चाहे जिस उद्देश्य से चलाने का निर्णय लिया गया हो, किसी भी मामले में यह आपके जीवन में केवल सकारात्मक क्षण लाएगा। जैसा कि आप पार्क क्षेत्र से गुजरते हैं, शरीर आराम करता है, विचार एक संरचित आधार पर होता है। यह संभव है कि यह इस समय है कि आप एक समस्या का समाधान पाएंगे, जिसने आपको लंबे समय तक पीड़ा दी है।
इसलिए, सफल प्रशिक्षण के लिए, आपको एक लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, जूते, समय और स्थान चुनें, अपनी भलाई की निगरानी करें। सरल नियमों का पालन करने से, सफलता आपका इंतजार करती है।
