आज हमने आपके लिए वजन घटाने के लिए अलग भोजन के साथ एक सप्ताह के लिए एक मेनू तैयार किया है।
दृष्टिकोण के सिद्धांत
अलग-अलग फीडिंग के मूल सिद्धांत निम्नलिखित पहलुओं पर आधारित हैं:
- अधिकतम अनुमत भोजन की संख्या को विभाजित करना।
- प्रति भोजन केवल एक प्रकार के पोषक तत्व का सेवन किया जाता है।
- एक संयुक्त पोषक तत्व रचना के साथ खाद्य पदार्थ न मिलाएं।
- जंक फूड की पूरी अस्वीकृति।
- क्षमता, दुर्लभ अपवादों के साथ, विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को संयोजित करने के लिए, इस घटना में कि वे एक ही किण्वन से गुजरते हैं।
- पाचन तंत्र में भोजन के पाचन की प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए फाइबर की एक बड़ी मात्रा।
- पाचन तंत्र की अधिकतम उतराई।
तालिका के साथ, दिन और सप्ताह के लिए एक आहार योजना तैयार करना आसान है। लेकिन हमें अलग पोषण की अन्य बारीकियों को नहीं भूलना चाहिए। उदाहरण के लिए, मुख्य भोजन दोपहर में है, और सुबह में न्यूनतम भोजन है। हिस्से छोटे होने चाहिए। स्नैक के लिए, फल या नट्स अच्छे हैं।
सुबह का नाश्ता
रसदार ताजे फलों (तीन प्रकार से अधिक नहीं) के साथ दिन की शुरुआत करना बेहतर होता है। वे आसानी से और जल्दी से आत्मसात हो जाते हैं, अच्छा स्वाद लेते हैं, काम के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ चार्ज करते हैं। डिब्बाबंद या सूखे फल उपयुक्त नहीं हैं और लाभ नहीं लाते हैं। किसी भी अनाज से बना दलिया, बिना चीनी की चाय स्वीकार्य है। सप्ताह के दौरान चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, दलिया वैकल्पिक।
रात का खाना
वनस्पति सलाद या सूप, प्रोटीन (मछली, मुर्गी, दुबला मांस)। एक अन्य विकल्प: स्टार्चयुक्त भोजन (आलू, पास्ता) के साथ सलाद।
रात का खाना
स्टू सब्जियों के साथ पनीर। पनीर के साथ बेक्ड सब्जियां। या किसी भी मांस पकवान (आमलेट) के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।
सप्ताह के लिए मेनू (तालिका)
संपादकीय नोट। यह मेनू प्रति दिन 3000 कैलोरी पर आधारित प्रोटीन के 2 ग्राम पर आधारित है। यह केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसका वास्तविक दुनिया में उपयोग नहीं होता है। इस तरह के मेनू का पालन किया जा सकता है, हालांकि, वास्तविक जरूरतों के लिए शरीर के व्यक्तिगत समायोजन को प्रोत्साहित किया जाता है। हम हर दिन के लिए काफी सरल व्यंजनों की पेशकश करते हैं, जो कुंवारे लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं, जो स्टोव से परिचित नहीं हैं और जटिल व्यंजन तैयार नहीं कर सकते हैं।
नीचे तालिका के रूप में एक सप्ताह की अवधि के लिए वजन घटाने के लिए अलग भोजन का एक विस्तृत मेनू है।
| दिन | सुबह का नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
| सोमवार | 350 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया चाय | प्रोटीन शेक | फाइबर से भरपूर प्रोटीन समावेश के साथ उच्च स्टार्च सूप | 350 ग्राम फल | पनीर 300-400 ग्राम। शायद खट्टा क्रीम के साथ। |
| मंगलवार | 7 अंडे का प्रोटीन आमलेट | फल स्नैक 220 ग्राम | चीनी 350 ग्राम के बिना चावल दलिया | जटिल लाभ उठाने वाला | जटिल प्रोटीन खाद्य पदार्थ। लाल मांस। दूध। |
| बुधवार | 350 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया चाय | प्रोटीन शेक | फाइबर से भरपूर प्रोटीन समावेश के साथ उच्च स्टार्च सूप | 350 ग्राम फल | पनीर 300-400 ग्राम। शायद खट्टा क्रीम के साथ। |
| गुरूवार | 7 अंडे का प्रोटीन आमलेट | फल स्नैक 220 ग्राम | चीनी 350 ग्राम के बिना चावल दलिया | जटिल लाभ उठाने वाला | जटिल प्रोटीन खाद्य पदार्थ। दूध। |
| शुक्रवार | 350 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया चाय | प्रोटीन शेक | फाइबर से भरपूर प्रोटीन समावेश के साथ उच्च स्टार्च सूप | 350 ग्राम फल | पनीर 300-400 ग्राम। शायद खट्टा क्रीम के साथ। |
| शनिवार | 7 अंडे का प्रोटीन आमलेट | फल स्नैक 220 ग्राम | चीनी 350 ग्राम के बिना चावल दलिया | जटिल लाभ उठाने वाला | जटिल प्रोटीन खाद्य पदार्थ। दूध। |
| रविवार | 350 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया चाय | प्रोटीन शेक | फाइबर से भरपूर प्रोटीन स्पलैश के साथ अत्यधिक स्टार्च युक्त सूप | 350 ग्राम फल | पनीर 300-400 ग्राम। शायद खट्टा क्रीम के साथ। |
आप लिंक पर एक तालिका के रूप में सप्ताह के लिए मेनू डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं।
उचित योजना के साथ मेनू का पालन, आपको दिन के दौरान प्राप्त करने की अनुमति देता है:
- शरीर के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा।
- पर्याप्त तेज और धीमा प्रोटीन।
- अधिक फ्रुक्टोज के साथ प्रायोजक चयापचय।
- सामान्य कामकाज के लिए खनिज और विटामिन की मात्रा प्राप्त करें।
आउटपुट पर, हमें लगभग सही अलग पोषण मिलता है। बेशक, ऐसी योजना विविधता से भरी नहीं है। हालांकि, लोड, ग्लाइसेमिया और संगतता के सूचकांकों की तालिका का उपयोग करके, आप आसानी से अपने विवेक पर और अपने कैलोरी सामग्री के लिए मेनू को समायोजित कर सकते हैं। प्रश्न के सही निर्माण के साथ, वे क्या खाते हैं, और कैसे अलग-अलग भोजन वजन घटाने को प्रभावित करते हैं, एक अस्पष्ट उत्तर दिया जा सकता है - यह सब पूरी तरह से आहार की कुल कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है, न कि उत्पादों के संयोजन से। शरीर को अभी भी कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यक खुराक प्राप्त होगी।
यदि आप मेनू परिवर्तन करने की योजना बनाते हैं, तो उत्पाद संगतता चार्ट का उपयोग करना याद रखें।
हिरासत में
इसलिए, यदि हम अलग भोजन को एक नई तरह की योजना के रूप में मानते हैं जो आपको पोषण और व्यक्तिगत पोषक तत्वों के आत्मसात में नई ऊंचाइयों तक पहुंचने की अनुमति देता है, तो कुछ संशोधनों के साथ यह अस्तित्व का अधिकार है। यदि हम इसे एक विशिष्ट आहार मानते हैं, तो यहां हम असमान रूप से कह सकते हैं - नहीं। याद रखें कि भोजन योजना में कोई भी बदलाव बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए। और यदि आप एक ऐसा आहार देखते हैं जो उन्हें विरोधाभासी करता है, तो आप सुरक्षित रूप से पृष्ठ को बंद कर सकते हैं और इसे छड़ी नहीं कर सकते।
क्या पेशेवर खेलों में एक अलग पोषण है? हाँ! लेकिन केवल पेशेवर खेलों में। अन्य मामलों में, यह मौद्रिक लोगों सहित अपने स्वयं के संसाधनों का एक अनुचित अपशिष्ट है।
क्रॉसफ़िट में, विभाजित भोजन का उपयोग केवल सही चयापचय दर को बनाए रखने के लिए किया जाता है। और एक नियम के रूप में, ये एथलीट दिन में कम से कम 6-8 बार घंटे से सख्ती से खाते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, उनके आहार में किसी भी त्रुटि को डोपिंग, झुकाव द्वारा थोड़ा समायोजित किया जा सकता है। बाहरी इंसुलिन, विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन लिया। प्राकृतिक एथलीट अधिक क्लासिक भोजन योजनाओं से चिपके रहते हैं, जो अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
क्रॉसफ़िट एथलीटों के लिए, अलग-अलग पोषण पूरी तरह से अस्वीकार्य है, क्योंकि उनकी चयापचय प्रक्रिया नए ग्लाइकोजन के बढ़े हुए संश्लेषण के प्रति पक्षपाती है, जिसके लिए प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट की निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है।
