अधिकतम भार पर मानव शरीर के काम और कामकाज के बारे में आधुनिक ज्ञान के बिना, किसी भी एथलीट के लिए खेल में सफल होना असंभव है, खासकर दौड़ में।
VO2max के बारे में ज्ञान न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि आम लोगों के लिए भी आवश्यक है, क्योंकि यह संकेतक किसी भी व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति, शरीर की क्षमताओं और लंबे समय तक जीने की क्षमता के रहस्यों को उजागर करता है।
Vo2 अधिकतम घातांक क्या है?
VO2 मैक्स को एक मिनट में आपके शरीर द्वारा ली जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है। यह रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा द्वारा सीमित होता है जो फेफड़ों और हृदय प्रणाली को संसाधित कर सकता है और ऑक्सीजन की मात्रा जो मांसपेशियों को रक्त से निकाल सकती है।
नाम का अर्थ है: वी - वॉल्यूम, ओ 2 - ऑक्सीजन, अधिकतम - अधिकतम। VO 2 अधिकतम या तो प्रति मिनट ऑक्सीजन की पूर्ण दर (एल / मिनट) के रूप में या प्रति मिनट शरीर के द्रव्यमान प्रति किलोग्राम ऑक्सीजन के मिलीलीटर में एक सापेक्ष दर के रूप में व्यक्त किया जाता है (उदाहरण के लिए एमएल / / (किलो · मिनट))। बाद की अभिव्यक्ति अक्सर एथलीटों के धीरज प्रदर्शन की तुलना करने के लिए उपयोग की जाती है।
इसकी विशेषता क्या है?
VO2max अधिकतम गति का एक उपाय है जिस पर एक एथलीट का शरीर एक विशेष ऑपरेशन के दौरान ऑक्सीजन को अवशोषित करने में सक्षम होता है, जिसे शरीर के वजन के लिए समायोजित किया जाता है।
यह अनुमान है कि VO2 मैक्स प्रति वर्ष लगभग 1% कम हो जाता है।
एक उच्च VO2max महत्वपूर्ण है क्योंकि यह विषय द्वारा तय की गई दूरी से निकटता से संबंधित है। अनुसंधान से पता चला है कि VO2max व्यक्तिगत धावक के बीच दौड़ के प्रदर्शन की सफलता का लगभग 70 प्रतिशत है।
इस प्रकार, यदि आप 5000 मीटर एक मिनट की गति से मुझे चलाने में सक्षम हैं, तो संभावना है कि आपका VO2max एक राशि से मेरा अधिक है जो उस मिनट के 42 सेकंड के लिए खाते में पर्याप्त है।
दो मुख्य कारक हैं जो एक उच्च VO2max में योगदान करते हैं। इनमें से एक परिवहन प्रणाली का मजबूत ऑक्सीकरण है, जिसमें एक शक्तिशाली हृदय, रक्त हीमोग्लोबिन, उच्च रक्त की मात्रा, मांसपेशियों में उच्च केशिका घनत्व और मांसपेशियों की कोशिकाओं में उच्च माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व शामिल हैं।
दूसरी गति एक ही समय में बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर को अनुबंधित करने की क्षमता है, क्योंकि किसी भी समय अधिक मांसपेशी ऊतक सक्रिय होता है, मांसपेशियों द्वारा अधिक ऑक्सीजन का सेवन किया जाता है।
यह VO2 मैक्स को उम्र बढ़ने का एक महत्वपूर्ण संकेत बनाता है, और हम इसे उचित एरोबिक प्रशिक्षण के साथ माप और सुधार सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कम से कम 20 मिनट, सप्ताह में तीन या पांच बार, एरोबिक व्यायाम के माध्यम से अपने दिल की दर को 65 से 85 प्रतिशत के बीच बढ़ाना होगा।
सामान्य लोगों और एथलीटों के बीच संकेतक में अंतर
20-39 आयु वर्ग के पुरुषों में VO.8max औसतन 31.8 से 42.5 ml / kg / min है, और उसी उम्र के एथलीट-धावक के पास VO2max औसतन 77 ml / kg / मिनट तक है।
अप्रशिक्षित लड़कियों और महिलाओं में अप्रशिक्षित पुरुषों की तुलना में अधिकतम ऑक्सीजन अवशोषण 20-25% कम होता है। हालांकि, जब कुलीन एथलीटों की तुलना करते हैं, तो अंतर 10% के करीब हो जाता है।
आगे जाकर, VO2 मैक्स को कुलीन पुरुष और महिला एथलीटों में दुबले द्रव्यमान के लिए समायोजित किया जाता है, कुछ अध्ययनों में अंतर गायब हो जाते हैं। पुरुषों और महिलाओं के बीच चलने वाले अधिकांश चयापचय अंतरों के लिए वसा के महत्वपूर्ण सेक्स स्टोरों के बारे में सोचा जाता है।
आमतौर पर, उम्र से संबंधित VO2 अधिकतम में कमी को अधिकतम हृदय गति, अधिकतम रक्त की मात्रा और अधिकतम-VO2 अंतर में कमी के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, अर्थात्, धमनी रक्त और शिरापरक रक्त में ऑक्सीजन एकाग्रता के बीच का अंतर।
Vo2 अधिकतम कैसे मापा जाता है?
VO 2 अधिकतम की सटीक माप एरोबिक ऊर्जा प्रणाली को पूरी तरह से लोड करने के लिए अवधि और तीव्रता में पर्याप्त शारीरिक प्रयास शामिल हैं।
सामान्य नैदानिक और एथलेटिक परीक्षण में, इसमें आम तौर पर एक अंतर व्यायाम परीक्षण (या तो ट्रेडमिल पर या साइकिल एर्गोमीटर पर) शामिल होता है, जिसमें व्यायाम तीव्रता को धीरे-धीरे मापकर बढ़ाया जाता है: साँस और ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड एकाग्रता में साँस और साँस छोड़ते हवा। ...
- VO 2 अधिकतम तब पहुंच जाता है जब वर्कलोड बढ़ने के बावजूद ऑक्सीजन की खपत स्थिर रहती है।
- VO 2 मैक्स फिक के समीकरण द्वारा सही ढंग से निर्धारित किया गया है:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
इन मूल्यों को अधिकतम प्रयास में व्यायाम के दौरान प्राप्त किया जाता है, जहां क्यू दिल का हृदय उत्पादन है, सी ओ 2 धमनी ऑक्सीजन सामग्री है और सी वी 2 ओ शिरापरक ऑक्सीजन सामग्री है।
- (C O 2 - C v O 2) को धमनियों के ऑक्सीजन अंतर के रूप में भी जाना जाता है।
रनिंग में, यह आमतौर पर एक पूरक व्यायाम परीक्षण के रूप में जानी जाने वाली प्रक्रिया का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है, जिसमें एथलीट एक ट्यूब में सांस लेता है और एक ट्यूब डिवाइस एकत्र करता है और ट्रेडमिल पर दौड़ते समय एक्सहेल्ड गैसों को मापता है, जहां
बेल्ट की गति या ढाल धीरे-धीरे बढ़ जाती है जब तक कि एथलीट थकान तक नहीं पहुंचता। इस परीक्षण में दर्ज अधिकतम ऑक्सीजन खपत दर धावक का VO2max होगा।
एक उपयुक्तता परीक्षण के बिना VO 2 मैक्स की गणना।
मॉनिटर के बिना अपने दिल की दर निर्धारित करने के लिए, अपने जबड़े के नीचे, अपनी गर्दन के किनारे एक धमनी के खिलाफ दो उंगलियां रखें। आपको अपनी उंगलियों पर अपने दिल की धड़कन को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। 60 सेकंड के लिए एक टाइमर सेट करें और धड़कन की संख्या को महसूस करें
यह प्रति मिनट (बीपीएम) धड़कनों में आपकी हृदय गति (हृदय गति) है। अपने अधिकतम हृदय गति की गणना करें। आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना करने का सबसे आम तरीका है आपकी उम्र को 220 से घटाकर। यदि आप 25 वर्ष के हैं, तो आपका एचआर अधिकतम = 220 -25 = 195 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) है।
चलो एक साधारण सूत्र द्वारा VO 2 अधिकतम परिभाषित करते हैं। VO 2 मैक्स VO 2 अधिकतम = 15 x (HR अधिकतम / HR बाकी) की गणना के लिए सबसे सरल सूत्र। अन्य सामान्य सूत्रों की तुलना में यह विधि अच्छी तरह से गिना जाता है।
VO 2 मैक्स की गणना करें। आपने पहले से ही अपने बाकी उपयोग और अधिकतम हृदय गति को निर्धारित किया है, आप इन मूल्यों को सूत्र में प्लग कर सकते हैं और वीओ 2 अधिकतम की गणना कर सकते हैं। मान लीजिए कि आपके दिल की धड़कन की दर 80 बीट प्रति मिनट है और आपकी अधिकतम हृदय गति 195 बीट प्रति मिनट है।
- सूत्र लिखें: VO 2 अधिकतम = 15 x (HR अधिकतम / HR बाकी)
- कनेक्ट मान: VO 2 अधिकतम = 15 x (195/80)।
- हल: VO 2 अधिकतम = 15 x 2.44 = 36.56 मिली / किग्रा / मिनट।
अपने VO2max में सुधार कैसे करें
VO2max को बेहतर बनाने का एक त्वरित तरीका है कि आप उस समय के दौरान सबसे तेज गति से लगभग छह मिनट तक दौड़ सकें। तो आप एक VO2max वर्कआउट कर सकते हैं जिसमें 10 मिनट का वार्म-अप, 6 मिनट का रन और 10 मिनट का कूल-डाउन शामिल था।
लेकिन VO2max की तैयारी के लिए यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है, क्योंकि आप छह मिनट के प्रयास के बाद बहुत थक सकते हैं। रिकवरी पीरियड्स द्वारा अलग किए गए समान या थोड़े उच्च तीव्रता पर थोड़ा कम प्रयास करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह थकावट तक पहुंचने से पहले एथलीट को 100 प्रतिशत VO2max पर अधिक कुल समय का उपयोग करने की अनुमति देता है। एक अन्य विकल्प यह है कि तीव्रता को थोड़ा-थोड़ा करके वापस जोड़ा जाए, और थोड़े-थोड़े अंतराल पर करें।
30/30 के अंतराल पर शुरू करें। हल्के से जॉगिंग करके कम से कम 10 मिनट तक गर्म करने के बाद, सबसे तेज गति से 30 सेकंड तक मेहनत करें। फिर यह प्रकाश में धीमा हो जाता है। आपके कार्यक्रम में VO2max प्रशिक्षण 30/30 और 60/60 के अंतराल पर शुरू करने का एक अच्छा तरीका है। जब तक आप कम से कम 12 और फिर 20 में से प्रत्येक को पूरा नहीं कर लेते, तब तक तेज़ और धीमी गति से 30 सेकंड के अंतराल के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
हर बार जब आप इस कसरत को पूरा करने के लिए 30/30 अंतराल की संख्या बढ़ाते हैं, तो 60/60 के अंतराल पर स्विच करें। उनमें से कम से कम छह से शुरू करें और 10 तक का निर्माण करें।
शक्ति, शक्ति और गति को विकसित करने के लिए 20 से 90 सेकंड के छोटे अंतराल। VO2max विकास के लिए दो से तीन मिनट के थोड़े समय के अंतराल महान हैं। वर्कआउट बढ़ाने के अंतराल को बनाने के लिए, आपको 10 मिनट तक जॉगिंग करने की आवश्यकता है। फिर दो से तीन मिनट के लिए ऊपर की ओर दौड़ें (शुरू करने से पहले अवधि चुनें), जॉगिंग टू द पॉइंट और रिपीट।
लैक्टेट अंतराल एक कठिन प्रकार का VO2max प्रशिक्षण है। सुनिश्चित करें कि आपके पास लैक्टेट अंतराल पर जाने से पहले 30/30, 60/60 और विस्तारित अंतराल के साथ फिटनेस का पर्याप्त स्तर है।
इस प्रकार का प्रशिक्षण ट्रैक पर सबसे अच्छा किया जाता है। हल्के जॉग के साथ 10 मिनट तक वार्म अप करें और फिर ट्रैक के चारों ओर 1200 मीटर (एक पूर्ण आकार ट्रेडमिल पर दो लैप) (1200 पूर्ण आकार ट्रेडमिल पर तीन लैप्स) तक चलाएं। अब अपनी गति को कम करके आसान 400 मीटर जॉग पर लाएं।
इस प्रशिक्षण चक्र के लैक्टेट अंतराल के अपने पहले कसरत में छोटे अंतराल (800 मीटर) का प्रदर्शन करें, और फिर आगे बढ़ें। इन वर्कआउट्स में कुल लगभग 5000 मीटर तेज दौड़ते हैं (6-7 x 800 मीटर, 5 x 1000 मीटर, 4 x 1200 मीटर)। फिर से, एक तेज़ गति से दौड़ने की कोशिश करें जिसे आप धीमा किए बिना अंतिम अंतराल तक बनाए रख सकते हैं।
VO2 मैक्स माप पेशेवरों को सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए सुरक्षित और प्रभावी ढंग से अभ्यास निर्धारित करने में मदद करता है। दिल के कार्य और ऑक्सीजन की खपत का मूल्यांकन केवल शुरुआती लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, साथ ही साथ उनके स्वास्थ्य में सुधार के लिए, साथ ही प्रशिक्षित एथलीटों के धीरज में सुधार के लिए, विशेष रूप से चल रहे विषयों में।