बड़े पैमाने पर लाभ और वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले क्या खाएं?

क्रॉसफ़िटर के बिजली गुणों और धीरज के विकास में पोषण स्वयं प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। उत्पादों की गुणवत्ता और संरचना और खाने का तरीका दोनों महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, कई नौसिखिए एथलीट, एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, यह देखकर हैरान हो जाते हैं कि क्या प्रशिक्षण से पहले भोजन करना संभव है, प्रशिक्षण से पहले कितने घंटे और क्या खाना है, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है - वजन कम करना या मांसपेशियों को प्राप्त करना। इस लेख में, हमने इन सभी महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देने की कोशिश की है ताकि नवोदित क्रॉसफ़िटर्स को पूर्व-कसरत दुविधा को हल करने में मदद मिल सके।

इसे तुरंत कहा जाना चाहिए कि उपरोक्त प्रश्नों में से कोई भी उत्तर अस्पष्ट नहीं होगा, क्योंकि यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कोई विशिष्ट एथलीट किस विशिष्ट लक्ष्य का पीछा कर रहा है:

1. यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले खाने का मूल्य कम से कम 2-2.5 घंटे है। इसी समय, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम होनी चाहिए - प्रति सेवारत 15-20 ग्राम से अधिक नहीं। अन्यथा, प्रशिक्षण के दौरान, शरीर भोजन से ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देगा, न कि अपने स्वयं के वसा भंडार की ऊर्जा। दूसरी ओर, प्रोटीन की मात्रा बढ़नी चाहिए - प्रति सेवारत लगभग 20-30 ग्राम। इस मामले में, कसरत शुरू करने से पहले एमिनो एसिड के एक पूरे सेट के साथ मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
2. वजन घटाने के लिए पूर्व-कसरत आहार में वसा अत्यधिक अवांछनीय है। वे भोजन से अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को काफी धीमा कर सकते हैं और ज़ोरदार अभ्यास के दौरान मतली का कारण बन सकते हैं। किसी भी मामले में, वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से पहले, आपको पेट में भारीपन महसूस नहीं करना चाहिए, लेकिन भूख की भावना व्यायाम के लिए हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
3. यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो कसरत शुरू करने से 1-1.5 घंटे पहले भोजन को अधिक गहन बनाना चाहिए। भोजन के एक हिस्से में स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए, एक दिए गए भोजन में वसा की मात्रा सीमित होनी चाहिए - 5 ग्राम से अधिक नहीं।
4. मांसपेशियों के निर्माण से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने से आपके ग्लाइकोजन स्टोर लोड रहेंगे। नतीजतन, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता में वृद्धि होगी, और प्रशिक्षण के दौरान शरीर के समग्र धीरज और प्रदर्शन में वृद्धि होगी। प्रोटीन पूर्व कसरत अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति करता है और एनाबॉलिक गतिविधि को ट्रिगर करता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए क्या है?

अब जब हमें इस बात का सामान्य विचार है कि व्यायाम से पहले क्या खाना चाहिए, तो यह ध्यान देने योग्य है कि शारीरिक गतिविधि से पहले कौन से खाद्य पदार्थ फायदेमंद होंगे और जिन्हें एथलीट के आहार से समाप्त किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले कुछ खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के लाभों के सवाल पर विचार करते हुए, किसी विशेष एथलीट के लक्ष्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो व्यायाम से पहले भोजन की मात्रा और गुणवत्ता सर्वोपरि है।

एक पूर्व कसरत भोजन जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से होता है, उसमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (कम से कम 20-30 ग्राम) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (50-60 ग्राम) शामिल होते हैं। आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर, आप प्रस्तावित डिश विकल्पों में से एक चुन सकते हैं:

• ड्यूरम पास्ता के साथ चिकन (या टर्की) का एक छोटा टुकड़ा (साइड डिश को भूरे रंग के चावल या अनाज की रोटी से बदला जा सकता है);
• आलू (या ब्राउन चावल) के साथ दुबला मछली का एक टुकड़ा;
• ड्यूरम पास्ता या एक प्रकार का अनाज के साथ दुबला बीफ़ स्टेक;
• एक अंडा (या अन्य दलिया) के साथ 3-4 अंडे का आमलेट;
• साबुत रोटी के साथ कॉटेज पनीर का एक हिस्सा (आप कॉटेज पनीर के लिए थोड़ा ताजा जामुन और एक चम्मच शहद जोड़ सकते हैं)।

वजन घटाने के लिए क्या खाएं?

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्री-वर्कआउट के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची को छोटा किया जाना चाहिए। विशेष रूप से वजन कम करने के "सुनहरा नियम" को याद रखना आवश्यक है: कैलोरी की खपत शरीर में उनके सेवन से अधिक होनी चाहिए। एक एथलीट के प्री-वर्कआउट आहार में जो अपना वजन कम करना चाहता है, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं होना चाहिए: सरल कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त वसा। इसे केवल थोड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट (प्रति सेवारत 15-20 ग्राम से अधिक), साथ ही पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (लगभग 20-30 ग्राम प्रति सेवारत) का उपभोग करने की अनुमति है। अपने स्वयं के अनुरोध पर, आप प्रस्तावित डिश विकल्पों में से एक चुन सकते हैं:

• ओवन या जंगली चावल के साथ ओवन में पका हुआ चिकन का एक छोटा सा टुकड़ा;
• भूरा चावल के साथ धमाकेदार सफेद, दुबला मछली का एक छोटा हिस्सा;
• कॉटेज पनीर और जड़ी बूटियों के साथ 2-3 अवैध अंडे या 2 अंडे का आमलेट;
• उनकी खाल में पके हुए आलू के साथ एक छोटा वील स्टेक।

व्यायाम से पहले भोजन करना पूर्ण-व्यायाम के साथ हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए, इसलिए शारीरिक गतिविधि के दौरान कम से कम 1.5-2 घंटे खाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, पूर्व-कसरत भोजन की उपेक्षा न करें, जैसे कि यदि आप पोषित नहीं हैं, तो आप गहन और प्रभावी रूप से पर्याप्त व्यायाम नहीं कर पाएंगे।

क्या आप व्यायाम से पहले मिठाई खा सकते हैं?

अलग-अलग, हमें प्रशिक्षण से पहले मिठाई खाने के मुद्दे पर ध्यान देना चाहिए, अर्थात् सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट। तेज कार्ब्स में शामिल हैं:

• पेस्ट्री (केक, मफिन, बन्स, केक);
• मिठाई (आइसक्रीम, कैंडी, चॉकलेट);
• मीठे फल;
• कुछ सब्जियां और बहुत कुछ।

कई लोगों के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट खाना दैनिक आहार का एक अभिन्न अंग है। लेकिन बहुत से लोग शरीर पर सरल कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव के तंत्र को नहीं जानते हैं।

एक सामान्य नियम के रूप में, सरल फास्ट कार्बोहाइड्रेट को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है: मोनोसैकराइड और डिसाकार्इड्स। मोनोसैकराइड में ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं, और डिसैक्राइड में लैक्टोज, माल्टोज और सुक्रोज शामिल हैं।

मोनोसैकेराइड में एक अधिक सरलीकृत रासायनिक संरचना होती है, वे टूट जाती हैं और शरीर द्वारा डिसैक्राइड की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होती हैं। मोनोसेकेराइड का हमेशा एक अलग मीठा स्वाद होता है। हालांकि, सरल कार्बोहाइड्रेट के दोनों समूह एथलीटों के लिए अत्यधिक अवांछनीय हैं, खासकर यदि उनका लक्ष्य वजन कम करना है।

आपने शायद देखा है कि एक और कैंडी खाने के 10-15 मिनट बाद ही भूख कैसे तेज हो जाती है। तथ्य यह है कि भोजन में (विशेष रूप से खाली पेट पर) सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, जिससे इंसुलिन में वृद्धि होती है। बदले में, इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने और उन्हें कम करने की कोशिश करता है। शुगर का स्तर, गंभीर रूप से निम्न स्तर पर पहुंचना, भूख के तेज प्रकोप को भड़काता है। यह एक प्रकार का दुष्चक्र बन जाता है, जहां साधारण कार्बोहाइड्रेट, बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री, शरीर को संतृप्त नहीं करते हैं, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है, लेकिन, इसके विपरीत, भूख के अधिक से अधिक प्रकोप को भड़काने, जो अनिवार्य रूप से अधिक खाने की ओर जाता है और परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन प्राप्त करता है।

यही कारण है कि मिठाई खाने की सिफारिश न केवल उन एथलीटों के लिए की जाती है जो वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी हैं जो उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। इस नियम का एकमात्र अपवाद, जब प्रशिक्षण को मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के उद्देश्य से किया जाता है, तो "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान प्रशिक्षण के तुरंत बाद थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट खाए जा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट खिड़की प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर की स्थिति है, जिसमें पोषक तत्वों की तीव्र कमी होती है। इस अवधि के दौरान कम मात्रा में तेजी से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने से पूरे शरीर में एनाबॉलिक गतिविधि में वृद्धि होती है और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की वृद्धि होती है। हालांकि, इस सिद्धांत के बारे में कई वैज्ञानिक संदेह करते हैं, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि "कार्बोहाइड्रेट विंडो" की घटना व्यायाम से पहले आहार से निकटता से संबंधित है।

अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण (2-3 मिनट) से पहले अमीनो एसिड (लगभग 5 ग्राम) या 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन की एक छोटी मात्रा का सेवन प्रशिक्षण के दौरान समग्र धीरज और प्रदर्शन को बढ़ाता है, और एक निरंतर स्तर पर रक्त में अमीनो एसिड की बढ़ती एकाग्रता को भी बनाए रखता है। 2.5-3 घंटे। इसलिए, इस मामले में, प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर को पोषक तत्वों की तीव्र आवश्यकता का अनुभव नहीं होता है, और "कार्बोहाइड्रेट विंडो" का प्रभाव नहीं होगा।

यह पता चला है कि एथलीट को सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत के साथ बेहद सावधान रहने की जरूरत है। एक विशेष एथलीट के पूरे दैनिक आहार को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि साधारण कार्बोहाइड्रेट के असीमित सेवन के दौरान प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी से अतिरिक्त वजन हो सकता है।

व्यायाम से पहले खेल पोषण

बाजार पर खेल पोषण की उपस्थिति ने धूम मचा दी। सभी प्रकार के आहार पूरक और अन्य योजक पृष्ठभूमि में फीके पड़ गए। नौसिखिए एथलीटों का सारा ध्यान खेल पोषण के विज्ञापन पर था, जहां पहले से ही नामांकित एथलीटों ने अपने गढ़े हुए शरीर के साथ संभावित खरीदारों को लुभाया, इस बीच, एक फैशनेबल शकर में एक और प्रोटीन शेक को मिलाया। छोटे से छोटे शरीर और खेल पोषण के बीच मजबूत संबंध ने नौसिखिए एथलीटों के दिमाग में जड़ जमा ली।

लेकिन वास्तव में, सब कुछ अलग है। मांसपेशियों के निर्माण में खेल पोषण की भूमिका बहुत कम है। एक प्री-वर्कआउट प्रोटीन शेक को सही ठहराया जा सकता है यदि आपके पास पूर्ण प्री-वर्कआउट भोजन करने का अवसर नहीं है।

प्रोटीन और गेनर

इसलिए, यदि आपके पास प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले पूर्ण भोजन करने का समय नहीं है, तो 20-30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन या एक समान मात्रा में गेनर (यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त कर रहा है, वजन कम नहीं है) का सेवन शुरू करने से 1 घंटे पहले करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण।

अमीनो अम्ल

यदि मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करना मुख्य लक्ष्य है, तो प्रशिक्षण से ठीक पहले BCAA एमिनो एसिड (10-15 ग्राम) की एक छोटी मात्रा का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, हाल के वर्षों में, वैज्ञानिक हलकों में BCAAs के उपयोग पर सवाल उठाया गया है, क्योंकि कई अध्ययनों से औसत एथलीट के दैनिक आहार में अमीनो एसिड की पर्याप्तता का संकेत मिलता है। वैज्ञानिक बीसीएए के उपयोग को भोजन से केवल अमीनो एसिड के अपर्याप्त सेवन के मामले में उचित मानते हैं, उदाहरण के लिए, कम कैलोरी आहार के साथ।

फैट बर्निंग कॉम्प्लेक्स

यदि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले एक विशेष वसा जलने वाले परिसर का उपयोग करना संभव है (प्रशिक्षण शुरू होने से लगभग 30 मिनट पहले)। लेकिन ऐसे वसा बर्नर का उपयोग करने के मामले में, सभी प्रकार के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए इस तरह के पूरक का उपयोग एक विशेषज्ञ के साथ सबसे अच्छा समन्वित होता है।

एल carnitine

वजन घटाने के लिए एक अधिक पसंदीदा और व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला खेल पूरक एल-कार्निटाइन है। अपने वर्कआउट से 30 मिनट पहले L-Carnitine लें। जिस तंत्र द्वारा एल-कार्निटाइन शरीर पर काम करता है, वह वसा जलने की खुराक से बहुत अलग होता है। एल-कार्निटाइन वसा कोशिकाओं को उनके उपयोग के स्थान पर ले जाने में मदद करता है - मांसपेशियों के तंतुओं का माइटोकॉन्ड्रिया, लेकिन स्वयं द्वारा वसा जलने के गुण नहीं होते हैं। इसलिए, वसा भंडार जलाने के तंत्र को ट्रिगर करने के लिए एल-कार्निटाइन का एक सेवन पर्याप्त नहीं है, आपको प्रशिक्षण के दौरान तीव्र एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, कई मामलों में, एरोबिक गतिविधि के बिना एल-कार्निटाइन लेना बेकार है। हालांकि, इस खेल के पूरक का कोई दुष्प्रभाव नहीं है और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यह नहीं भूलना चाहिए कि खेल पोषण केवल एथलीट के मूल आहार का एक अतिरिक्त है और एक पूर्ण दैनिक आहार को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।

कक्षा में कितने घंटे पहले खाना खा सकता हूं?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कसरत शुरू होने से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले भोजन लेना चाहिए। कुछ मामलों में, जब एक एथलीट का चयापचय धीमा होता है, तो प्रशिक्षण से 3 घंटे पहले भोजन लेना चाहिए। किसी भी मामले में, कसरत शुरू करने से पहले, आपको हल्का महसूस करना चाहिए और आपका पेट भरा नहीं होना चाहिए। अन्यथा, शरीर का सारा रक्त पेट के क्षेत्र में जमा हो जाएगा, और भोजन पचाने में ऊर्जा खर्च होगी, और शरीर के संसाधन प्रभावी शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त नहीं होंगे।

भोजन की पाचनशक्ति का समय

एक कसरत से पहले आपको कितने समय तक खाने की ज़रूरत है इसका सवाल शरीर में भोजन के पाचन की अवधि से निकटता से संबंधित है।

जिस भोजन को हम उपभोग के लिए तैयार करते हैं उसे अपरिवर्तित नहीं किया जा सकता है। भोजन को पचाने के लिए, निर्माण की जरूरतों और ऊर्जा की लागत के लिए उपयोग करने के लिए, शरीर को पर्याप्त समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता होती है। पाचन प्रक्रिया की मदद से, मानव शरीर फैटी एसिड और ग्लिसरीन - वसा से पचने वाले भोजन के अमीनो एसिड से एक निर्माण प्रोटीन प्राप्त करने में सक्षम है, शरीर ग्लूकोज को ऊर्जा में बदल देता है और इसे ग्लाइकोजन के रूप में यकृत में संग्रहीत करता है।

मानव शरीर में भोजन का पाचन कई कारकों के प्रभाव में होता है। भोजन की रासायनिक संरचना, खाना पकाने का प्रकार और अवधि, खाया गया भोजन, आहार, जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति - यह सब पाचन की डिग्री और भोजन के पाचन के समय को प्रभावित करता है।

उत्पादों की पाचनशक्ति पर गर्मी उपचार का प्रभाव

तो, भोजन का ताप उपचार उस दर को कैसे प्रभावित करता है जिस पर यह शरीर द्वारा अवशोषित होता है? यहां कुछ महत्वपूर्ण जानकारी दी गई है:

• गर्म होने पर प्रोटीन की पाचनशक्ति काफी बढ़ जाती है, क्योंकि प्रोटीन अणु (विकृतीकरण) की संरचनाओं का आंशिक विनाश होता है, जिसके कारण गैस्ट्रिक एंजाइमों द्वारा प्रोटीन का एक बेहतर टूटना होता है।
• जब पशु वसा को गर्म किया जाता है, तो इसका ऊर्जा मूल्य आंशिक रूप से खो जाता है, क्योंकि यह उत्पाद से प्रदान किया जाता है। जब फैटी मांस उबलते हैं, तो 45% से अधिक वसा शोरबा में चला जाता है।
• वनस्पति वसा भी गर्म होने पर रासायनिक परिवर्तनों से गुजरती है। जब गहरे तले हुए भोजन को तला जाता है, तो वनस्पति तेल थर्मली ऑक्सीकृत हो जाता है और तले हुए भोजन की सतह पर विषाक्त यौगिक जमा हो जाते हैं।
• आलू के हीट ट्रीटमेंट से इसमें मौजूद प्रोटोपेक्टिन को अधिक पचने वाले रूप में बदलने में मदद मिलती है - पेक्टिन। अत्यधिक अम्लता इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकती है, इसलिए आलू को पहले ही उबालने के बाद सूप या अन्य खट्टा भोजन सूप में मिला देना चाहिए।
• कच्चे स्टार्च को शरीर में बिल्कुल भी आत्मसात नहीं किया जा सकता है, इसलिए आलू और यरूशलेम आटिचोक को पकाया जाना चाहिए।
• फलों और जामुन में पाए जाने वाले सुक्रोज को तापमान और एसिड के प्रभाव में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में बदल दिया जाता है।

प्रधान खाद्य पदार्थों का पाचन समय

आपके लिए यह तय करना आसान हो जाता है कि प्रशिक्षण से पहले आप किन खाद्य पदार्थों और कितना खा सकते हैं, नीचे दी गई तालिका में ध्यान रखें। यह कुछ प्रकार के भोजन के मानव पेट द्वारा पाचन के समय को इंगित करता है।

भोजन के पाचन के समय के साथ, इसकी पाचनशक्ति की डिग्री भी एक महत्वपूर्ण कारक है। उदाहरण के लिए, पशु उत्पत्ति (प्रोटीन और वसा) का भोजन लगभग 90% शरीर में अवशोषित होता है। फाइबर और पौधों के खाद्य पदार्थ, औसतन, शरीर द्वारा 60% द्वारा अवशोषित होते हैं, अगर भोजन मिश्रित होता है - 80% तक।

अंडे की सफेदी को उत्पादों को आत्मसात करने का मानक माना जाता है। यह शरीर में लगभग 98% द्वारा अवशोषित होता है। अंडे की सफेदी की उच्च डिग्री को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि अंडा स्वयं एक एकल कोशिका है और इसकी संरचना में कोई अंतरकोशिकीय स्थान और कनेक्शन नहीं हैं। मांस के बारे में भी ऐसा नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि मांस प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर को इन अंतःक्रियात्मक बंधों को "तोड़ने" और पचाने के लिए अतिरिक्त एंजाइम की आवश्यकता होती है।

वर्कआउट से पहले कितना और क्या खाना चाहिए?

व्यायाम करने से पहले अधिक भोजन न करें। अपने आप को केवल एक छोटे भोजन तक सीमित करने के लिए बेहतर है जिसमें केवल प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि भूख को संतुष्ट करने के लिए भोजन की मात्रा पर्याप्त है, लेकिन अधिक खाने से बचाने के लिए, एक मुट्ठी में फिट होने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। नीचे दी गई तस्वीर कुछ सरल उत्पादों को दिखाती है। उन्हें व्यायाम से पहले आसानी से खाया जा सकता है, शरीर को ऊर्जा से भर दिया जाता है और व्यायाम के दौरान असुविधा के बारे में चिंता नहीं की जाती है। इनमें से एक महत्वपूर्ण हिस्सा पैलियो आहार का एक घटक है, क्रॉसफ़िटर खाने का एक और स्वस्थ तरीका है। इनमें से प्रत्येक उत्पाद एक पूर्ण स्टैंड-अलोन स्नैक के रूप में काम कर सकता है। उन्हें मिश्रण और भोजन तैयार करने के लिए आवश्यक नहीं है। इसलिए, हम देखते हैं कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, ताकि व्यायाम के दौरान पेट में मतली और भारीपन का अनुभव न हो।

खैर, अब आप जानते हैं कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए। लेकिन अगर समय अनुमति देता है, और आप कुछ अधिक जटिल और परिष्कृत चाहते हैं, तो आप कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक पकवान बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक टूना आमलेट, जिसके लिए नुस्खा नीचे दिया गया है।

आमलेट के 4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• छोटी तोरी - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• अंडे - 7 टुकड़े;
• अपने स्वयं के रस में ट्यूना - 1 कर सकते हैं;
• नमक, काली मिर्च, बेलसमिक सिरका - स्वाद के लिए।

तैयारी:

तोरी को अच्छी तरह से धोकर और छीलकर, छोटे क्यूब्स या स्लाइस में काट लें। प्याज को बारीक काट लें। वनस्पति तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में (लेकिन तेल जोड़ने के बिना नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में पकाना बेहतर है) प्याज और तोरी, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम डालें, और आधा पकाया तक लाएं। सब्जियों के साथ टूना के टुकड़े डालें और मिलाएँ। फिर, एक अलग कटोरे में, अंडे को नमक के साथ मिलाएं और मछली और सब्जियों पर परिणामस्वरूप मिश्रण डालें। 15 मिनट के लिए कम गर्मी, कवर पर निविदा तक लाओ। ठंडा परोसें, टुकड़ों में काटें और स्वाद के लिए बेलसमिक सिरका के साथ सीजन करें।

टूना ऑमलेट की एक सेवा आपको अपनी कसरत से पहले उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करेगी, और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में अनाज के ब्रेड या कुछ भूरे चावल के एक जोड़े के साथ काम करेगी।

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