लड़कियों के लिए घर पर क्रॉसफ़िट: व्यायाम, प्रशिक्षण कार्यक्रम * CrossFit

घर पर लड़कियों के लिए क्रॉसफिट मानवता के मजबूत प्रतिनिधियों के प्रशिक्षण से बहुत अलग नहीं है। क्या यह लक्ष्य निर्धारण में है: पुरुष, एक नियम के रूप में, शक्ति अभ्यास करना चाहते हैं, जबकि लड़कियां अधिक बार वजन घटाने के लिए क्रॉसफिट कार्यक्रमों की तलाश कर रही हैं।

अपने दम पर एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना मुश्किल है, इसलिए हमने आपके लिए सभी आवश्यक सामग्री और सिफारिशें इस तरह से तैयार की हैं कि आप न केवल अपने लक्ष्यों को प्राप्त करें, बल्कि मज़े भी करें। आखिरकार, महिलाओं के लिए घर पर क्रॉसफिट न केवल उपयोगी होना चाहिए, बल्कि एक खुशी भी होनी चाहिए - फिर परिणाम अधिकतम होगा।

प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण

कक्षाएं शुरू करने से पहले, हमें यह तय करने की आवश्यकता है कि इसके लिए हमारे पास क्या उपकरण हैं - हम क्या तैयार कर सकते हैं और क्या नहीं।

अपने सरलतम रूप में, आपको किसी भी चीज़ की आवश्यकता नहीं होगी। आप बॉडीवेट एक्सरसाइज कर रहे होंगे। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आप इस तरह से अंतहीन प्रगति नहीं कर पाएंगे, और वही अभ्यास उबाऊ होगा। इसलिए, आप अतिरिक्त इन्वेंट्री के बिना शुरू कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे नीचे की सूचियों से कुछ खरीद सकते हैं।

वांछित

प्रत्येक लड़की को घर पर क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के दौरान निम्नलिखित खेल उपकरण रखने की सलाह दी जाती है (विशेषकर शुरुआती के लिए):

चटाई। जब आप अपने पेट के व्यायाम शुरू करेंगे तो आप हमें भी धन्यवाद देंगे। आप निश्चित रूप से इसे आधे में मुड़े हुए कंबल से बदल सकते हैं, लेकिन जिमनास्टिक मैट पर व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक और सुखद है।
बंधनेवाला डम्बल की एक जोड़ी। यदि वांछित है, तो उन्हें सहायक साधनों से प्रतिस्थापित किया जा सकता है: किताबें, या प्लास्टिक की बोतलों के साथ बैग में भरा एक बैग, जिसके अंदर रेत डाला जाता है। लेकिन बेहतर नहीं, इस तथ्य के बारे में मत भूलो कि आपको खेल का आनंद लेने की आवश्यकता है, अन्यथा आप लंबे समय तक पर्याप्त नहीं होंगे।
जंप रोप होम वर्कआउट का एक प्राचीन "विशाल" है, जो हमारी माताओं और दादी से परिचित है। और घर पर प्रशिक्षण के लिए, यह एक बिल्कुल अपूरणीय उपकरण है। एक बात है: जब रस्सी के साथ काम करते हैं, तो यह फर्श पर दस्तक देता है, और आपके पड़ोसी इसकी सराहना नहीं कर सकते। एक तथाकथित तेज रस्सी का उपयोग करने की कोशिश करें, यह पतला है और बहुत कम शोर है।

यह उपयोगी होगा

निम्नलिखित घर पर महिलाओं के क्रॉसफिट अभ्यास के लिए बहुत उपयोगी उपकरणों की एक सूची है, जो प्रशिक्षण में विविधता लाने में मदद करेगा:

Fitball। जिम की गेंद का उपयोग विभिन्न प्लैंक संशोधनों, क्रंचेस और हाइपरेक्स्टेंशन को करने के लिए किया जा सकता है।
पुल-अप बार - हाँ, आपको ऊपरी शरीर वर्कआउट की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए (यदि आप स्वयं पुल-अप नहीं कर सकते हैं तो क्षैतिज पट्टी के लिए एक विशेष इलास्टिक बैंड की भी आवश्यकता होती है)।
कम मजबूत बॉक्स। लेकिन अगर आप कूदना चाहते हैं, तो आप जगह में ऊंची छलांग लगा सकते हैं।

घर पर अभ्यास करने के लिए व्यायाम

आइए उन सभी अभ्यासों पर एक नज़र डालें जो लड़कियों को घर पर काम करने के लिए उपयुक्त हैं। परंपरागत रूप से, हम उन्हें उन उपकरणों में विभाजित करेंगे जिन्हें बिना उपकरण के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।

इन्वेंट्री के बिना अभ्यास

Burpee।
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सिट-अप और वी सिट-अप (ये झूठ बोलने की स्थिति और पुस्तक के लिए प्रेस के लिए अभ्यास हैं - एक स्पष्टीकरण नीचे होगा)।

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पुश अप।
स्क्वाट्स (क्लासिक, कूदने के साथ, "पिस्तौल" - एक पैर पर)।

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Lunges।
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तख़्त।
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कॉर्नर (यह फर्श पर भी किया जा सकता है)।
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घर पर अभ्यास करने के लिए लड़कियों के लिए उपकरण के बिना अभ्यास का एक विस्तृत विश्लेषण:

सूची के साथ अभ्यास

बॉक्स पर कूदते हुए।
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फिटबॉल हाइपरेक् टेंशन।
डंबल स्क्वैट्स।
कूद रस्सी।
पुल-अप (एक लोचदार बैंड के साथ संभव, कम बार पर क्षैतिज पुल-अप शुरुआती के लिए उपयुक्त हैं)।
हाथ में डम्बल के साथ फेफड़े।
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व्यायाम के बारे में अधिक जानें

अल्पज्ञात अभ्यासों में एक छोटा शैक्षिक कार्यक्रम।

Burpee... यहां आपको लगातार निम्न क्रियाएं करने की आवश्यकता होती है: अपने सिर के ऊपर अपने हाथों को ताली बजाते हुए, लेटते हुए, ऊपर उठते हुए, उठते हुए और कूदते हुए जोर डालें। फिर सभी को दोहराएं।

अधिक अनुभवी एथलीट क्लासिक बर्ड्स को अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, पुश-अप के बाद, न केवल कूदें, बल्कि बॉक्स पर कूदें। एक अन्य विकल्प पुल-अप कर रहा है।

वी सिट-अप... तथाकथित छोटी किताब। प्रारंभिक स्थिति हमारी पीठ पर पड़ी है, फिर हम एक साथ अपने पैरों और हाथों को ऊपर उठाते हैं, जैसे कि एक किताब में मोड़ना। ऐसा करते समय अपने पैरों और बाहों को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। व्यायाम पूरी तरह से एक ही समय में ऊपरी और निचले पेट में काम करता है।

पुश अप... इस अभ्यास को हर कोई जानता है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। हथेलियां "आगे" दिखती हैं, कंधों की तुलना में व्यापक होती हैं, मोजे एक साथ होते हैं, बट बाहर नहीं चिपकता है। लाइन - पीठ, बट, पैर - एक सपाट सतह बनाते हैं। पुश अप करते समय, अपनी छाती के साथ फर्श को छूना सुनिश्चित करें और अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित होने तक सीधा करें। व्यायाम पूरी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स का काम करता है, और सामने का डेल्टा भी शामिल होता है। हम इसका दुरुपयोग नहीं करेंगे, लेकिन इसे बाहर करना बेहद अवांछनीय है। पूर्ण शुरुआती अपने घुटनों से कर सकते हैं।

डंबल स्क्वैट्स। एक और नाम है गोबल स्क्वाट्स। वे पारंपरिक स्क्वैट्स से अलग नहीं हैं, आपके सीने पर आपके सामने एक डंबल रखने की आवश्यकता को सामान्य आंदोलन में जोड़ा जाता है। शुरुआती स्थिति में - पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है, हम डंबल को छाती पर दोनों हाथों से पकड़ते हैं, हम सीधे आगे देखते हैं (अपना सिर ऊपर नहीं उठाते हैं या इसे नीचे नहीं करते हैं)। महत्वपूर्ण: अभ्यास के दौरान, पीठ सपाट रहना चाहिए, श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचना चाहिए, भार पैर के बाहरी हिस्से पर वितरित किया जाता है (हम पैर की उंगलियों या एड़ी पर नहीं गिरते हैं)। आपको फर्श या थोड़ा कम के साथ जांघ के समानांतर बैठने की जरूरत है।

काष्ठफलक... यह प्रतीत होता है - अपनी कोहनी पर खड़े होने और कुछ भी नहीं करने के लिए, क्या आसान हो सकता है? ऐसा भी सोचें - फिर मैं आपको 60 सेकंड के लिए खड़े होने के लिए कहता हूं। शुरुआती लड़कियों के लिए, यह मुख्य उदर व्यायामों में से एक होगा। हर बार कॉम्प्लेक्स की समाप्ति के बाद इसे करने की कोशिश करें।

डंबल फेफड़े... स्क्वैट्स के साथ भी ऐसा ही है। अभ्यास की तकनीक समान है, केवल डंबल के रूप में वजन जोड़ा जाता है। आपको किन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

अभ्यास के किसी भी चरण में पीठ सीधी होती है - इसे देखें (एक सामान्य गलती - एथलीट थोड़ा आगे गिरता है)।
जब लंच करते हैं, तो हम अपने घुटने के साथ फर्श को छूते हैं (लेकिन इतना मुश्किल नहीं कि हिट न हो)।
कदम की चौड़ाई ऐसी होनी चाहिए कि निचले स्थान पर जांघ और निचले पैर 90 डिग्री का कोण बनाते हैं।

फेफड़े पूरी तरह से ग्लूट्स और जांघ की मांसपेशियों को पंप करते हैं।

क्रॉसफिट प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण नियम

इससे पहले कि आप महिलाओं के लिए एक क्रॉसफिट होम कसरत कार्यक्रम में कूदें, खेल के आवश्यक नियमों पर एक नज़र डालें।

शुरुआती लोगों के लिए ध्यान दें: क्रॉसफिट में व्यायाम स्केलिंग जैसी कोई चीज होती है। इसका मतलब है कि आप किसी भी व्यायाम को सरलीकृत रूप में कर सकते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि लोड कम हो गया है, आप क्लासिक निष्पादन तकनीक के साथ समान मांसपेशियों को पंप कर रहे हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने के बाद, आप अधिक कठिन विकल्प पर आगे बढ़ सकते हैं।

अपनी शारीरिक फिटनेस पर विचार करें

शेड्यूल करते समय अपनी फिटनेस पर विचार करें। यदि आप सुबह दौड़ते हैं या जिम में लोहे के साथ कसरत करते हैं, तो यह 2 दिनों के प्रशिक्षण के लिए इष्टतम होगा (उदाहरण के लिए, पहले दिन जॉगिंग और दूसरे दिन क्रॉसफिट) + 1-2 दिन का आराम। सच है, ऐसे प्रशंसक हैं जो 3 बार अभ्यास करने के लिए तैयार हैं, लेकिन यह विकल्प सप्ताहांत को मुक्त करने की अनुमति नहीं देता है। इसके अलावा, आपके पास ठीक होने का समय नहीं हो सकता है, जो व्यायाम के सभी लाभों को कम कर देगा।

नियमित प्रशिक्षण

यदि एक पेशेवर क्रॉसफ़िटर के सख्त मार्गदर्शन में एक समूह में प्रशिक्षण आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार नहीं करना होगा, तो घरेलू प्रशिक्षण में आप इसके बिना नहीं कर सकते। बेशक, कार्यक्रम को अपने दम पर करना, आपके शरीर पर व्यवस्थित काम करने और अनुशासन विकसित करने के लिए ट्यून करना कुछ अधिक कठिन है। महत्वपूर्ण: प्रति सप्ताह कम से कम 2 वर्कआउट होना चाहिए, आशावादी 3।

विश्राम के साथ एक खेल दिवस को वैकल्पिक रूप से सुनिश्चित करें। यह आपकी मांसपेशियों को गहन वर्कआउट से पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देगा। इसके अलावा, यह क्रॉसफ़िट से मुक्त दिनों की कमी है जो शरीर के क्षय और ओवरट्रेनिंग की ओर जाता है।

वार्म-अप हमारा सब कुछ है

कभी भी अपने वर्कआउट को नजरअंदाज न करें। केवल 5-7 मिनट, लेकिन ये सभी नीरस आंदोलन, शारीरिक शिक्षा के पाठ से परिचित हैं, मांसपेशियों और जोड़ों को संभावित चोटों से बचाने में मदद करेंगे। आपको इस तथ्य पर भी ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है कि किसी भी मामले में क्रॉसफ़िट से पहले स्ट्रेचिंग नहीं की जानी चाहिए (हालांकि, यह प्रतिबंध शक्ति प्रशिक्षण पर भी लागू होता है)। आपकी मांसपेशियां अभी तक गर्म नहीं हुई हैं, इसलिए चोट लगने की अधिक संभावना है।

लेकिन नरक के पांच घेरे से गुजरने के बाद, आप कुछ मिनट तथाकथित अड़चन में समर्पित कर सकते हैं। इसमें 10-15 मिनट के लिए हल्का कार्डियो शामिल हो सकता है या उन मांसपेशी समूहों पर थोड़ा खिंचाव हो सकता है जो बाहर काम कर रहे हैं।

सभी मांसपेशी समूहों पर समान ध्यान दें

शरीर के सभी क्षेत्रों में समान रूप से कार्य करें। कई महिलाएं अपने हाथ, कंधे और पीठ पर "हथौड़ा" मारती हैं। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि डम्बल के साथ पुश-अप्स, पुल-अप्स और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपकी बाजुओं को हल्क के मांसल "कैन" में नहीं बदलेंगे।.

आहार

उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, आहार का पालन करें, चाहे आप कहीं भी प्रशिक्षण लें - जिम में या घर पर:

आहार से फास्ट फूड को हटा दें और आहार में तेजी से कार्बोहाइड्रेट को कम करें। यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आप सभी मिठाइयों को नहीं हटा सकते हैं, लेकिन याद रखें कि बेहतर है कि प्रतिदिन 30-40 ग्राम से अधिक चीनी का सेवन न करें।
अधिक बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। आदर्श रूप से, दिन में 5-6 भोजन पर जाएं। अगर इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है, तो दिन में कम से कम 3 बार खाएं। ज्यादा अंतर नहीं है, मुख्य बात यह है कि आपके दैनिक कैलोरी का सेवन करना है।
आप शरीर पर निर्भर करते हुए, प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले खा सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद, पोषण लक्ष्य पर निर्भर करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो ज्यादातर प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। यदि आप टाइप करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।

याद रखें: अकेले कैलोरी आपके लिए जलाना मुश्किल होगा। क्रॉसफ़िट सफलता की कुंजी नियमित प्रशिक्षण + स्वस्थ भोजन + वर्कआउट के बीच अच्छा आराम का संयोजन है।

निम्न वीडियो उचित पोषण के बारे में बहुत स्पष्ट रूप से बात करता है:

एक महीने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

हमने आपके लिए घर पर लड़कियों के लिए 2 क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किए हैं।

सीमित खेल उपकरण वाले लोगों के लिए एक।
दूसरा उन लोगों के लिए है जिनके पास स्टॉक में सभी आवश्यक उपकरण हैं।

दोनों स्लिमिंग कार्यक्रमों को घर पर व्यायाम करने के लाभों को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन कैलोरी की कमी के बारे में मत भूलना (जो दैनिक कैलोरी का 20% से अधिक नहीं होना चाहिए)। यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो आप किसी भी व्यायाम में अपना वजन कम नहीं करेंगे।

कार्यक्रम संख्या 1 (सूची के बिना)

पहला क्रॉसफिट प्रोग्राम उन महिलाओं के लिए होम वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास हाथ में खेल उपकरण की पूरी श्रृंखला नहीं है। आपको केवल एक कूदने की रस्सी की आवश्यकता है - यह किसी के लिए भी समस्या होने की संभावना नहीं है।

सप्ताह 1

पहला दिन	कसरत ठीक 25 मिनट तक चलती है। इस समय के दौरान, आपको अधिक से अधिक मंडलियों को उच्च गति से पूरा करना होगा: 5 burpees; 15 गहरे स्क्वैट्स; 7 पुश-अप; 10 वी सिट-अप। हलकों के बीच आराम के लिए न्यूनतम ठहराव बनाने की सलाह दी जाती है। 5-10 सेकंड से अधिक नहीं।
दूसरा दिन	आराम
तीसरा दिन	एक विस्फोटक और बहुत गहन कसरत आज आपको इंतजार कर रही है। केवल 20 मिनट, लेकिन आप आराम नहीं कर पाएंगे: 10 एयर स्क्वाट्स; 10 burpees; 10 जंप स्क्वाट; 10 फेफड़े जगह में आगे। परंपरागत रूप से, राउंड के बीच हम आराम के लिए न्यूनतम समय आवंटित करते हैं (5-10 सेकंड)। वर्कआउट के अंत में, हम 20 सेकंड के सेट के बीच में रुके हुए, प्लैंक के 4 चक्कर लगाते हैं।
दिन 4	आराम
दिन 5	आज आपको 8 मंडल करने की आवश्यकता है: 10 स्क्वैट्स; 10 पुश-अप; 10 सिट-अप। दौरों के बीच, हम आराम के लिए न्यूनतम समय (5-10 सेकंड) निर्धारित करते हैं। वर्कआउट के अंत में, हम 20 सेकंड के सेट के बीच पॉज़ के साथ 1 मिनट के लिए कोने के 4 राउंड करते हैं।
दिन 6	आराम
दिन 7	आराम

सप्ताह २

हमें लगता है कि आपने सराहना की है कि पहले सप्ताह में सब कुछ हल्का था - आखिरकार, हम सिर्फ प्रशिक्षण व्यवस्था में प्रवेश कर रहे हैं और हमें अधिभार की आवश्यकता नहीं है। महिलाओं के लिए हमारे घर कसरत कार्यक्रम के दूसरे सप्ताह की शुरुआत करते हैं।

पहला दिन	आपको जल्द से जल्द निष्पादित करने की आवश्यकता है: 40 सिट-अप; 40 गहरी स्क्वाट; 40 पुश-अप्स (कुछ को घुटनों से पुश-अप्स से बदला जा सकता है)। यदि आप चाहें, तो आप प्रत्येक अभ्यास के बाद मौके पर जॉगिंग कर सकते हैं - प्रत्येक 1 मिनट। पूरा होने के बाद, हम डबल जंपिंग रोप - 10 मिनट करना सीखते हैं।
दूसरा दिन	आराम
तीसरा दिन	आज 3 मंडल पहले ही आपका इंतजार कर रहे हैं: 21-15-9 स्क्वाट्स (21 - पहला सर्कल, 15 - दूसरा, आदि); 1.5 - 1 - 0.5 मिनट का तख्ता; 21-15-9 सिट-अप; 75-50-30 रस्सी कूदना।
दिन 4	आराम
दिन 5	आज सप्ताह के प्रशिक्षण का अंतिम दिन है और आपको अधिकतम काम करने की आवश्यकता है। एक बहुत ही मजेदार परिसर हमें इंतजार कर रहा है: 100 लंघन रस्सियाँ (या 35 डबल); 50 स्क्वैट्स; 50 बरपे; 50 सिट-अप; 100 लंघन रस्सी (या 35 डबल)। व्यायाम के प्रति दृष्टिकोणों की संख्या सीमित नहीं है। वैकल्पिक रूप से या एक चीज या दूसरे को करना असंभव है! जब तक जंप रस्सियां नहीं बनाई जाती हैं, तब तक आप स्क्वाट आदि शुरू नहीं कर सकते।
दिन 6	आराम
दिन 7	आराम

सप्ताह 3

खैर, यहां हम तीसरे सप्ताह में आते हैं - जोरदार और सफलता के लिए चार्ज किया गया? आगे चलते हैं।

पहला दिन	आज हम अपने पैर पंप करते हैं। हम यथासंभव शक्तिशाली और गहन रूप से काम करते हैं। सर्किट कसरत - 25 मिनट: 10 जंप स्क्वाट; प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े; 50 जंपिंग रोप (या 20 डबल जंप)। कॉम्प्लेक्स के अंत में, हम बार को 1 मिनट के लिए 4 बार बनाते हैं, 20 सेकंड के ब्रेक के साथ।
दूसरा दिन	आराम
तीसरा दिन	हम 10 मिनट के लिए काम करते हैं (प्रति मिनट 1 व्यायाम, फिर मिनट के अंत तक आराम करें, फिर निम्नलिखित, कुल मिलाकर एक दूसरे को होगा: 15 गहरे स्क्वैट्स; 15 बरसे। हम कड़ी मेहनत करते है। अगले 5 गोद: 10 पुश-अप; 10 किताबें; प्रति पैर 10 पिस्टल स्क्वाट्स।
दिन 4	आराम
दिन 5	आज सप्ताह के प्रशिक्षण का अंतिम दिन है और आपको अधिकतम काम करने की आवश्यकता है। हम पिछले सप्ताह से व्यायाम दोहराते हैं, लेकिन थोड़ी वृद्धि के साथ। 100 लंघन रस्सियाँ (या 35 डबल); 60 स्क्वाट; 60 burpees; 60 सिट-अप; 100 लंघन रस्सी (या 35 डबल)। व्यायाम के प्रति दृष्टिकोणों की संख्या सीमित नहीं है। आदि।
दिन 6	आराम
दिन 7	आराम

सप्ताह 4

और महीने का अंतिम सप्ताह।

पहला दिन	कसरत ठीक 30 मिनट तक चलती है। 5-10 सेकंड से अधिक नहीं।
दूसरा दिन	आराम
तीसरा दिन	25 मिनट के लिए एक विस्फोटक और बहुत गहन कसरत आज आपको इंतजार कर रही है: 10 एयर स्क्वाट्स; 10 burpees; 10 जंप स्क्वाट; 10 फेफड़े जगह में आगे। परंपरागत रूप से, राउंड के बीच हम आराम के लिए न्यूनतम समय आवंटित करते हैं (5-10 सेकंड)। वर्कआउट के अंत में, हम 20 सेकंड के सेट के बीच पॉज़ के साथ 1 मिनट के लिए 4 राउंड प्लैंक करते हैं।
दिन 4	आराम
दिन 5	आज आपको 10 मंडलियाँ करने की आवश्यकता है: 10 स्क्वैट्स; 10 पुश-अप; 10 सिट-अप। दौरों के बीच, हम आराम के लिए न्यूनतम समय (5-10 सेकंड) निर्धारित करते हैं। वर्कआउट के अंत में, हम 20 सेकंड के सेट के बीच पॉज़ के साथ 1 मिनट के लिए कोने के 4 राउंड करते हैं।
दिन 6	आराम
दिन 7	आराम

आगे वर्कआउट की योजना इस तरह से बनाएं कि भार बढ़े (अधिक प्रतिनिधि करें या किसी निश्चित समय में अधिक मंडलियों को फिट करने का प्रयास करें) - कसरत आपके लिए एक आसान चलना नहीं चाहिए।

प्रोग्राम नंबर 2 (इन्वेंट्री के साथ)

यदि आप लंबे समय से एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व कर रहे हैं और जिम में कम से कम छह महीने का कार्य अनुभव है, तो वजन के साथ क्रॉसफ़िट की शैली में कार्यक्रम वही है जो आपको चाहिए।

सप्ताह 1 और 3

पहला दिन	कसरत ठीक 20 मिनट (3 वें सप्ताह में 25) तक चलती है। इस समय के दौरान, आपको अधिक से अधिक मंडलियों को उच्च गति से पूरा करना होगा: 5 burpees; 5 गहरे स्क्वैट्स; 5 पुश-अप्स; 10 वी सिट-अप; 5 पुल-अप। यह सलाह दी जाती है कि मंडलियों के बीच कम से कम आराम करें, 5-10 सेकंड से अधिक नहीं। प्रशिक्षण के बाद, 20 सेकंड के आराम के ब्रेक के साथ 1 बार 4 मिनट के लिए बार करें।
दूसरा दिन	आराम
तीसरा दिन	आज 20 मिनट (3 वें सप्ताह में 25) की एक विस्फोटक और बहुत तीव्र कसरत है: 10 एयर स्क्वाट्स; प्रत्येक पैर पर डंबल के साथ 10 फेफड़े; बॉक्स पर 10 जंप; 50 जंपिंग रोप (या 20 डबल जंप)। परंपरागत रूप से, राउंड के बीच हम आराम के लिए न्यूनतम समय आवंटित करते हैं (5-10 सेकंड)। वर्कआउट के अंत में, हम 20 सेकंड के सेट के बीच पॉज़ के साथ 1 मिनट के लिए 4 राउंड प्लैंक करते हैं।
दिन 4	आराम
दिन 5	आज आपको 5 अंतराल (3 वें सप्ताह में 6) करने की आवश्यकता है: 10 स्क्वैट्स; 10 पुश-अप; 10 खड़े डम्बल प्रेस; 10 बरपे। दौरों के बीच, हम आराम के लिए न्यूनतम समय (5-10 सेकंड) निर्धारित करते हैं। वर्कआउट के अंत में, हम 20 सेकंड के सेट के बीच पॉज़ के साथ 1 मिनट के लिए कोने के 4 राउंड करते हैं।
दिन 6	आराम
दिन 7	आराम

सप्ताह 2 और 4

इस स्तर पर, आप पहले से ही थोड़ा सा आकार ले चुके हैं और थोड़ा और कर सकते हैं।

पहला दिन	विजयी होने तक परिसर को बाहर किया जाता है: 100 लंघन रस्सी (या 35 डबल)। 25 पुल-अप; 50 पुश-अप; 100 स्क्वैट्स; 100 लंघन रस्सी (या 35 डबल)। जब तक पहला काम नहीं किया जाता तब तक आप दूसरे अभ्यास के लिए आगे नहीं बढ़ सकते।
दूसरा दिन	आराम
तीसरा दिन	आज आपके पास 20 मिनट (4 वें सप्ताह में 25) के लिए एक विस्फोटक और बहुत तीव्र कसरत है: 10 एयर स्क्वाट्स; डंबल के साथ 10 फेफड़े; 10 burpees; बॉक्स पर 10 कूदता है। परंपरागत रूप से, राउंड के बीच हम आराम के लिए न्यूनतम समय आवंटित करते हैं (5-10 सेकंड)। वर्कआउट के अंत में, हम 20 सेकंड के सेट के बीच पॉज़ के साथ 1 मिनट के लिए 4 राउंड प्लैंक करते हैं।
दिन 4	आराम
दिन 5	आज आपको 5 लैप्स करने की जरूरत है (6 वें सप्ताह में 6): 10 डंबल स्क्वैट्स; 10 पुल-अप; 10 खड़े डम्बल प्रेस; 50 लंघन रस्सी (20 डबल)। दौरों के बीच, हम आराम के लिए न्यूनतम समय (5-10 सेकंड) निर्धारित करते हैं। वर्कआउट के अंत में, हम 20 सेकंड के सेट के बीच पॉज़ के साथ 1 मिनट के लिए कोने के 4 राउंड करते हैं।
दिन 6	आराम
दिन 7	आराम

आइए बताते हैं कि घर में लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट के क्या फायदे हैं:

आपको एक महंगी सदस्यता के लिए भुगतान करने पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, और आप स्पोर्ट्स क्लब के रास्ते पर समय भी बचाते हैं।
आपके लिए जो भी आरामदायक हो आप कर सकते हैं। बस गुणवत्ता चल रहे जूते के बारे में मत भूलना।

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