पुरुषों के लिए घर पर क्रॉसफ़िट: व्यायाम और कसरत कार्यक्रम * CrossFit

प्रशिक्षण कार्यक्रम

26K 1 09.11.2016 (अंतिम संशोधन: 26.06.2019)

ऐसे समय होते हैं जब घर में क्रॉसफिट पुरुषों के लिए इस खेल में शामिल होने का एकमात्र अवसर होता है। एक ही समय में, गहन कार्य के लिए एक बड़ी इच्छा और प्रेरणा है, लेकिन एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम को स्वतंत्र रूप से संतुलित करना मुश्किल है - सभी मांसपेशियों के समूहों पर पर्याप्त भार लेने के लिए, दृष्टिकोण, दोहराव और बाकी दिनों की संख्या की योजना बनाना। लेकिन यह लंबे समय से ज्ञात है कि एक स्पष्ट लक्ष्य और एक समझदार योजना किसी भी प्रयास में सफलता की कुंजी है।

हमने आपके लिए पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों और क्रॉसफिट होम वर्कआउट कार्यक्रमों का एक व्यापक अवलोकन तैयार किया है।

प्रशिक्षण के लिए आपको किन उपकरणों की आवश्यकता है?

कक्षाएं शुरू करने से पहले सोचने वाली पहली बात यह है कि आपको उनके लिए क्या आवश्यकता हो सकती है? दो दृष्टिकोणों से इस मुद्दे पर विचार करें - अनिवार्य और वांछनीय प्रशिक्षण उपकरण और सहायक उपकरण:

अपेक्षित

वांछित

वजन - अधिमानतः 2 ढहने योग्य डम्बल या एक केटलबेल (आदर्श रूप से 2) आपके लिए उपयुक्त वजन के साथ।
रस्सी या साइकिल कूदें - हमें कार्डियो अभ्यास की आवश्यकता होगी, लेकिन चूंकि रस्सी बहुत सस्ती है और कम जगह लेती है, तो हम इसे चुनते हैं।

खेलों। इस तथ्य के बावजूद कि आप जिम में नहीं हैं और आप अपनी उपस्थिति के बारे में चिंता नहीं कर सकते हैं - कपड़े आपकी कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बने हुए हैं। उसे गति को सीमित नहीं करना चाहिए, ओवरटेक करना और शरीर को सांस लेने की अनुमति नहीं देना चाहिए।
चटाई। पेट के व्यायाम के लिए, आपको इसकी आवश्यकता होगी।
घर क्षैतिज पट्टी या उस पर सड़क पर अभ्यास करने का अवसर। यद्यपि क्षैतिज पट्टी बहुत सीमित संख्या में अभ्यासों के लिए एक उपकरण के रूप में कार्य करती है, लेकिन इस पर पुल-अप व्यावहारिक रूप से अपूरणीय अभ्यास हैं।
एक मजबूत बॉक्स या अन्य स्तर और उस पर कूदने के लिए ठोस "पहाड़ी"।

होम वर्कआउट के लिए बेसिक क्रॉसफिट एक्सरसाइज

यहां हम उन बुनियादी क्रॉसफिट अभ्यासों को तोड़ेंगे जो घर पर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों को लागू करते समय पुरुषों के लिए उपयोगी होंगे। हम उनमें से प्रत्येक पर लंबे समय तक निवास नहीं करेंगे - यदि आपके पास उनमें से किसी के बारे में प्रश्न हैं, तो आप इसके लिए समर्पित एक अलग सामग्री में व्यायाम के साथ खुद को परिचित कर सकते हैं।

Burpee। एक प्रसिद्ध अभ्यास, जो, शायद, CrossFit का पर्याय बन गया है। यह पुरुषों के लिए किसी भी घर कसरत कार्यक्रम में एक होना चाहिए।
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छोटी पुस्तक, या वी-आकार के सिट-अप। एक ही समय में निचले और ऊपरी पेट के लिए व्यायाम करें।
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वजन के साथ और बिना स्क्वेट्स। यदि आपके पास वजन या डम्बल नहीं है, तो आप एक भारी बैग का उपयोग कर सकते हैं। बिना वेट के स्क्वैट्स के लिए अच्छे विकल्प हैं - जंपिंग आउट के साथ और एक पैर पर।

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Lunges। उन्हें वज़न के साथ और बिना भी किया जा सकता है। वे पैरों और लसदार मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करते हैं।
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क्लासिक पुल-अप। प्रमुख और सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यासों में से एक - इसके बिना, घर के लिए व्यायाम का वास्तव में प्रभावी सेट बनाना बेहद मुश्किल होगा।
पुश अप। इसके अलावा सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक, एक आदमी के लिए अपरिहार्य। चेस्ट, ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्टास काम करते हैं।
तख़्त। एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम, यह कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, जिनमें से मुख्य एब्स और कोर की मांसपेशियां हैं।
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"नाव"। घर पर hyperextension का एक विकल्प। यह पेट के बल लेटकर किया जाता है।

क्रॉसफिट प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण नियम

अगला, हम क्रॉसफिट प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण नियमों के बारे में बात करेंगे, जो सभी पर लागू होते हैं, न कि केवल पुरुषों पर:

मांसपेशियों और जोड़ों दोनों को गर्म करना सुनिश्चित करें। आलसी मत बनो, खर्च किए गए समय के 3-4 मिनट आपको संभावित चोटों से बचाएंगे।
क्रॉसफ़िट वर्कआउट को अलग-अलग कॉम्प्लेक्स में विभाजित किया जाता है (एक नियम के रूप में, 1-2 कॉम्प्लेक्स एक पाठ में होते हैं)। इसलिए, जटिल प्रदर्शन करते समय आराम न करने का प्रयास करें। लेकिन आप दोनों के बीच 2-5 मिनट का छोटा ब्रेक ले सकते हैं। महत्वपूर्ण: यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और आपके शरीर ने अभी तक उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित नहीं किया है, तो सावधान रहें और धीरे-धीरे सत्र के लिए लोड को बढ़ाएं.
खाली या भरे पेट पर व्यायाम न करें। प्रशिक्षण से पहले 2-3 घंटे (आपके चयापचय के आधार पर), प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर लोड करना सुनिश्चित करें (उदाहरण के लिए कार्बोहाइड्रेट जटिल - एक प्रकार का अनाज होना चाहिए)। एक खाली पेट पर कसरत करने के लिए आ रहा है, सचमुच 10-15 मिनट के प्रशिक्षण के बाद, आप एक पूर्ण विराम महसूस कर सकते हैं।
वर्कआउट के बीच आराम करें। केवल पेशेवर एथलीट जो अपने शरीर के लिए एक अच्छा अनुभव रखते हैं, हर दिन क्रॉसफ़िट परिसरों का प्रदर्शन कर सकते हैं। सामान्य मोड - 1 दिन का प्रशिक्षण, 1 दिन का आराम।
अपनी व्यायाम तकनीक का पालन करें। भारी भार के साथ कम वजन के साथ इसे करने के लिए बेहतर है, लेकिन यादृच्छिक पर।
शक्ति प्रशिक्षण (स्ट्रेचिंग, एब्स व्यायाम, पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम, हल्के कार्डियो, आदि) के अंत में ठंडा करने की सलाह दी जाती है। ऐसा लगता है कि यह एक आदमी का व्यवसाय नहीं है - आप कहते हैं, लेकिन नहीं। कॉम्प्लेक्स का यह हिस्सा पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

"बोरोडाच" से पुरुषों के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण से पहले उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप:

घर पर पुरुषों के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम

हमने आपके लिए विभिन्न अवसरों के लिए पुरुषों के लिए कई प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किए हैं। वे सभी इस तथ्य से एकजुट हैं कि वे घर पर अभ्यास करने के लिए उपयुक्त हैं। कुल 2 कार्यक्रम होंगे:

यदि आप खेल उपकरण में सीमित हैं, तो आपके पास ऊपर की सूची से खेल उपकरण नहीं हैं (केतलीबेल और डंबल भी नहीं)।
सभी आवश्यक उपकरणों के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम - एक क्षैतिज पट्टी, एक बॉक्स, डम्बल, आदि।

ध्यान! यदि आप क्रॉसफ़िट में गंभीर एथलेटिक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो उपकरण पर स्टॉक करना अभी भी महत्वपूर्ण है - कम से कम एक क्षैतिज पट्टी और वजन!

प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 1 (खेल उपकरण के बिना)

विशेष उपकरणों के बिना घर पर पुरुषों के लिए पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम।

सप्ताह 1 और 3

1 और 3 सप्ताह के लिए कक्षाओं की अनुसूची। अपनी प्रगति की निगरानी करना सुनिश्चित करें - अधिमानतः उन परिसरों में जहां आपको अधिक राउंड करने की आवश्यकता होती है, बेहतर है, सप्ताह से सप्ताह तक राउंड की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।

पहला दिन	हम 16 मिनट के लिए काम करते हैं (प्रत्येक मिनट में 1 व्यायाम, यानी 8 मिनट प्रत्येक): बाहर कूदने के साथ स्क्वाट्स - 10 बार; burpee - 10 बार। 2 मिनट आराम करें। 10 मिनट में अधिक गोल, बेहतर: पुश-अप्स - 10 बार; फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 10 बार। कॉम्प्लेक्स के अंत में, हम 1 मिनट के लिए बार को आराम के लिए 20 सेकंड के अंतराल के साथ 4 बार बनाते हैं।
दूसरा दिन	मनोरंजन
तीसरा दिन	आराम के बिना 30 मिनट सर्किट कसरत (अधिक गोल, बेहतर): burpee - 7 बार; नाव - 10 बार; वी सिट-अप - 10 बार; मंजिल से पुश-अप्स - 10 बार।
दिन 4	मनोरंजन
दिन 5	हम 12 मिनट (और अधिक गोल, बेहतर) के लिए काम करते हैं: एक सोफे या किसी अन्य ऊंचाई पर पैरों के साथ पुश-अप्स - 7 बार; कूद स्क्वाट्स - 10 बार। हम 15 मिनट (और अधिक गोल, बेहतर) के लिए काम करते हैं: burpee - 10 बार; सिट-अप्स - 15 बार। कॉम्प्लेक्स के अंत में, हम आराम के लिए 20 सेकंड के अंतराल के साथ 1 मिनट के लिए 4 बार बार बनाते हैं।
दिन 6	मनोरंजन
दिन 7	मनोरंजन

सप्ताह 2 और 4

हम अपने कार्यक्रम के दूसरे और चौथे सप्ताह में पहले से ही निम्न परिसरों को करते हैं:

पहला दिन	हम 16 मिनट के लिए काम करते हैं (प्रति मिनट 1 व्यायाम, यानी प्रत्येक के लिए 8 मिनट): एक पैर पर स्क्वैट्स - प्रत्येक के लिए 7 बार; कूदने के साथ फेफड़े (एक पैर पर प्रत्येक लंज के बाद, दूसरे पैर को लंज करने के लिए स्थिति के हस्तांतरण के साथ एक छलांग) - प्रत्येक पैर पर 7 बार। हम 15 मिनट (और अधिक गोल, बेहतर) के लिए काम करते हैं: burpee - 10 बार; तख़्त - 60 सेकंड।
दूसरा दिन	मनोरंजन
तीसरा दिन	हम 30 मिनट (परिपत्र प्रशिक्षण) के लिए काम करते हैं: वी सिट-अप - 15 बार; नाव - 10 बार; तख़्त - 60 सेकंड; burpee - 10 बार।
दिन 4	मनोरंजन
दिन 5	हम तब तक काम करते हैं जब तक हम पूरे परिसर को पूरा नहीं कर लेते - हम 40-60 मिनट पर ध्यान केंद्रित करते हैं: burpees - 30 बार; फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 50 बार; पुश-अप्स - 100 बार; स्क्वाट्स (कोई वजन और कूदता नहीं) - 200 बार; सिट-अप्स - 50 बार।
दिन 6	मनोरंजन
दिन 7	मनोरंजन

घर कसरत कार्यक्रम # 2

एक अधिक संपूर्ण होम क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम पर आगे बढ़ना। इस बार खेल उपकरण के साथ।

सप्ताह 1 और 3

पहला दिन	हम 15 मिनट (और अधिक गोल, बेहतर) के लिए काम करते हैं: क्लासिक पुल-अप - 7 बार; डम्बल थ्रस्टर्स - 10 बार। 2 मिनट आराम करें। हम 15 मिनट (और अधिक गोल, बेहतर) के लिए काम करते हैं: डम्बल के साथ गहरे स्क्वेट्स - 10 बार; बॉक्स कूदता है - 10 बार।
दूसरा दिन	मनोरंजन
तीसरा दिन	हम 12 मिनट के लिए काम करते हैं (प्रति मिनट 1 व्यायाम, यानी प्रत्येक के लिए 6 मिनट): डम्बल बेंच प्रेस एक बेंच पर लेटा हुआ है (यदि कोई हो) या फर्श पर वजन में वृद्धि के साथ, प्रत्येक अगला दृष्टिकोण (आपके लिए अधिकतम भार के साथ वृद्धि के बिना अंतिम 2 दृष्टिकोण) - 10 बार; मंजिल से पुश-अप्स - 10 बार। हम 15 मिनट (और अधिक गोल, बेहतर) के लिए काम करते हैं: पैर बार को उठाता है - 10 बार; रस्सी - 50 बार (15 यदि आपको पता है कि कैसे डबल करना है)।
दिन 4	मनोरंजन
दिन 5	यह थोड़ा खाने का समय है। हम घर की व्याख्या में "मर्फ़" को जटिल बना देंगे और थोड़ा छोटा कर देंगे। हम तब तक काम करते हैं जब तक हम पूरे परिसर को पूरा नहीं कर लेते - हम 40-60 मिनट पर ध्यान केंद्रित करते हैं: रस्सी कूदना - 200 बार (या 75 युगल); पुल-अप - 75 बार; पुश-अप्स - 100 बार; स्क्वाट्स - 200 बार; रस्सी कूदना - 200 बार (या 75 युगल)।
दिन 6	मनोरंजन
दिन 7	मनोरंजन

सप्ताह 2 और 4

पहला दिन	हम 15 मिनट (और अधिक गोल, बेहतर) के लिए काम करते हैं: केतलीबेल (या डम्बल) के साथ स्विंग - 10 बार; डम्बल के साथ बेंच प्रेस - 7 बार। 5 मिनट आराम करें। हम 10 मिनट (और अधिक गोल, बेहतर) के लिए काम करते हैं: डम्बल के साथ गहरे स्क्वेट्स - 10 बार; burpee - 10 बार।
दूसरा दिन	मनोरंजन
तीसरा दिन	हम 12 मिनट के लिए काम करते हैं (प्रति मिनट 1 अभ्यास, यानी प्रत्येक के लिए 6 मिनट): डम्बल के साथ फेफड़े - 10 बार; burpee - 10 बार। हम 15 मिनट (और अधिक गोल, बेहतर) के लिए काम करते हैं: सिट-अप्स - 10 बार; रस्सी - 50 बार (15 यदि आपको पता है कि कैसे डबल करना है)।
दिन 4	मनोरंजन
दिन 5	हम 12 मिनट के लिए काम करते हैं (प्रति मिनट 1 अभ्यास, यानी प्रत्येक के लिए 6 मिनट): 7 सख्त पुल-अप; प्रति बॉक्स 10 जंप। हम 15 मिनट (और अधिक गोल, बेहतर) के लिए काम करते हैं: डम्बल झटका फर्श से दूर - प्रत्येक हाथ से 5 बार; पैरों को क्षैतिज पट्टी पर लाना - 6 बार; 10 पुश-अप्स।
दिन 6	मनोरंजन
दिन 7	मनोरंजन

भविष्य में, आप इन कार्यक्रमों की तीव्रता में वृद्धि कर सकते हैं - कार्य भार में वृद्धि, पुनरावृत्ति और मंडलियों की संख्या। मुख्य बात यह नहीं है कि इसे ज़्यादा मत करो और अपने आप को ओवरट्रेनिंग में न चलाएं। आप उन उपकरणों से अधिक जटिल WODs बना सकते हैं जो उपकरण उपलब्धता के संदर्भ में आपके अनुरूप हैं।

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