20 साल पहले तक, एथलीटों को क्रॉसफिट के बारे में कुछ भी पता नहीं था - यह किस तरह की प्रणाली है और इसका उपयोग कहां किया जाता है। 2000 में, ग्रेग ग्लासमैन और लॉरेन जेनाई को फिटनेस कॉर्पोरेशन क्रॉसफिट इंक बनाने का विचार था, जो एक मौलिक रूप से नए खेल पर आधारित था। तो आज क्रॉसफिट क्या है?
परिभाषा, अनुवाद और प्रशिक्षण के प्रकार
क्रॉसफिट है कार्यात्मक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण प्रणाली, जो वेटलिफ्टिंग, जिम्नास्टिक, एरोबिक्स, केटलबेल लिफ्टिंग, स्ट्रांगमैन एक्सरसाइज और अन्य खेलों जैसे विषयों के तत्वों पर आधारित है।
क्रॉसफिट रूस सहित दुनिया भर में आयोजित टूर्नामेंट के साथ एक प्रतिस्पर्धी खेल है। इसके अलावा, CrossFit 2000 में ग्रेग ग्लासमैन द्वारा संयुक्त राज्य में पंजीकृत एक ट्रेडमार्क (ब्रांड) है।
अंग्रेजी से अनुवाद
कुछ उन्नत एथलीटों को भी पता है कि क्रॉसफिट का अनुवाद कैसे किया जाता है:
- क्रॉस - क्रॉस / बल या क्रॉस।
- फिट - फिटनेस।
यही है, "मजबूर फिटनेस" - दूसरे शब्दों में, उच्च-तीव्रता या, एक और संस्करण के अनुसार, "क्रॉस फिटनेस" - यही है, इसने फिटनेस से सब कुछ अवशोषित कर लिया है। यह क्रॉसफिट शब्द का शाब्दिक अनुवाद है जो हमें मिलता है।
प्रशिक्षण के प्रकार
आज, शारीरिक प्रशिक्षण के रूप में, उद्देश्य के आधार पर विभिन्न प्रकार के क्रॉसफिट होते हैं: इसका उपयोग खेल टीमों के लिए प्रशिक्षण सेट के रूप में, आत्मरक्षा पाठ्यक्रमों में मुकाबला और सुरक्षा इकाइयों, कानून प्रवर्तन एजेंसियों, अग्निशमन विभागों में किया जाता है। वरिष्ठों, गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए कोमल कार्यक्रमों के साथ विशेष विकल्प भी हैं।
क्रॉसफिट की आवश्यकता क्यों है, यह किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं को कैसे विकसित कर सकता है - हम इसके बारे में आगे बात करेंगे।
क्रॉसफ़िट क्या है?
क्रॉसफिट का उद्देश्य मुख्य रूप से शरीर की ताकत और धीरज को बढ़ाना है। क्रॉसफिट इंक, इस खेल की विशेषता है, इसे परिभाषित करता है अलग-अलग समय अंतराल पर उच्च तीव्रता के साथ लगातार बदलती कार्यात्मक गतिविधियां
... यह अभ्यास का एक सेट है, जो कुल 15 से 60 मिनट तक चलता है, जिसमें कई बार विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करने के लिए कई अलग-अलग शारीरिक व्यायाम शामिल होते हैं। यह फिटनेस में क्रॉसफिट का मतलब है - यह शरीर और इच्छाशक्ति का बहुआयामी आत्म-सुधार है।
हम इस बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे कि क्रॉसफिट प्रशिक्षण क्या है और इसमें कौन से मूल सेट शामिल हैं। इसकी नींव में कई बुनियादी सेट शामिल हैं - कार्डियो व्यायाम, व्यायाम अभ्यास और मुक्त भार के साथ आंदोलनों।
तो इसके लिए CrossFit क्या है? बेशक, किसी भी फिटनेस क्षेत्र की तरह, यह मानव शरीर को प्रभावी ढंग से बनाने के कार्य को आगे बढ़ाता है, लेकिन अन्य सभी के विपरीत, यह खुद को आदर्श एथलीट बनाने का लक्ष्य निर्धारित करता है - ग्रह पर सबसे अधिक शारीरिक रूप से तैयार लोग। यही कारण है कि क्रॉसफिट तकनीक का उपयोग लड़ाकू खेलों में सक्रिय रूप से किया जाता है, जब विशेष बिजली इकाइयों, अग्निशमन और अन्य व्यावसायिक क्षेत्रों में प्रशिक्षण होता है जहां शारीरिक प्रशिक्षण सबसे आगे होता है।
क्रॉसफिट उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को टोन करते हैं, जो कार्यक्षमता, एरोबिक और शक्ति धीरज को अधिकतम करना चाहते हैं... यदि आपका लक्ष्य केवल मांसपेशी द्रव्यमान है, तो जिम में क्लासिक वर्कआउट चुनना बेहतर है। क्रॉसफिट में, यह पहला लक्ष्य नहीं है, नियमित प्रशिक्षण और अच्छे पोषण के साथ, आप निश्चित रूप से, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएंगे, लेकिन यह प्रगति शरीर सौष्ठव के साथ तुलना में कम होगी।
क्रॉसफ़िट करने के पेशेवरों और विपक्षों
किसी भी अन्य खेल की तरह, क्रॉसफिट के फायदे और नुकसान हैं।
पेशेवरों
CrossFit के बहुत सारे फायदे हैं - हमने इसे स्पष्ट करने के लिए कार्यात्मक ब्लॉकों द्वारा उन्हें संरचना करने की कोशिश की:
| एरोबिक्स | कसरत | मुफ्त भार |
| हृदय प्रशिक्षण। | शरीर के लचीलेपन में सुधार होता है। | ताकत विकसित होती है - आप शब्द के हर अर्थ में मजबूत होंगे। |
| शरीर के सामान्य धीरज को मजबूत करना। | समन्वय में सुधार होता है। | यह शरीर सौष्ठव की तुलना में धीमा हो सकता है, लेकिन आपकी मांसपेशियों की गुणवत्ता पोषण के साथ बढ़ेगी। |
| मेटाबोलिक प्रक्रिया में सुधार होता है। | आप अपने शरीर को बेहतर महसूस करेंगे और नियंत्रित करेंगे। | वसा जलना। एक कैलोरी की कमी और नियमित व्यायाम आपके प्रभावी वजन घटाने को सुनिश्चित करेगा। |
| आप रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर महसूस करते हैं - बेहतर नींद लें, अच्छा खाएं, कम चोट खाएं, आदि। |
इसके अलावा, CrossFit के निस्संदेह लाभों में शामिल हैं:
- कई तरह की गतिविधियाँ आपको अपने वर्कआउट में कभी भी ऊब नहीं होने देंगी।
- समूह सबक हमेशा सकारात्मक होते हैं और छोटी प्रतियोगिता के साथ, जो उत्साह और अधिक से अधिक करने की इच्छा को जोड़ता है।
- आप बस एक ही सार्वभौमिक सैनिक बन जाएंगे। आप 1 किमी दौड़ पाएंगे, वजन बढ़ा सकते हैं, खुद को ऊपर खींच सकते हैं और फिर भी बिना किसी परेशानी के एक किलोमीटर दौड़ सकते हैं। यहां आप रोजमर्रा की जिंदगी में कठिन परीक्षणों के एक वैकल्पिक सेट के साथ आ सकते हैं: वॉलपेपर पेस्ट करें, मैदान में दौड़ें, आलू खोदें, उनमें से कुछ बोरियों को घर ले जाएं और अगर लिफ्ट बंद हो जाती है, तो 9 वीं मंजिल तक जाएं।
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Minuses
लेकिन मिठाई के किसी भी बैरल में एक चम्मच नटखट चीजें होती हैं। क्रॉसफ़िट के नुकसान हैं, और यह एक तथ्य है:
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर उच्च तनाव। ऐसा माना जाता है कि क्रॉसफिट दिल को परेशान करता है। यदि आप अपने प्रशिक्षण और रिकवरी का ध्यान से पालन नहीं करते हैं, तो समस्याएं आपको इंतजार नहीं कराएंगी।
- किसी भी खेल में मुफ्त वजन शामिल है, क्रॉसफ़िट दर्दनाक है। उच्च तीव्रता के कारण, यह अन्य समान प्रकार की फिटनेस की तुलना में शायद अधिक दर्दनाक है। तकनीक का सावधानीपूर्वक पालन करना महत्वपूर्ण है, अनावश्यक रिकॉर्ड सेट न करना और अभ्यासों के बारे में लापरवाही न करना।
- अधिकतम लोगों के लिए एक अप्रिय क्षण है। क्रॉसफिट की बहुमुखी प्रतिभा में इसकी खामी है - आप हमेशा एक लिफ्टर से कम बेंच करेंगे, एक जिमनास्ट से कम खींचेंगे और एक मैराथनर की तुलना में धीमी गति से चलेंगे। प्रत्येक अनुशासन में, आप एक मजबूत औसत होंगे।
यदि आपको अभी भी इस बारे में संदेह है कि क्या क्रॉसफ़िट आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, तो हम इस विषय पर हमारी सामग्री को पढ़ने की सलाह देते हैं।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण पद्धति और फिर से पाएं
इसके बाद, हम आपको इस खेल के तीन मुख्य घटकों: एरोबिक्स, जिम्नास्टिक और भारोत्तोलन पर विस्तार से रहने की पद्धति और प्रशिक्षण के तरीके के बारे में बताएंगे। उनमें से प्रत्येक के लिए क्या है?
कार्डियो (एरोबिक्स)
एरोबिक व्यायाम जो क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण आहार का हिस्सा है, उसे मेटाबोलिक कंडीशनिंग भी कहा जाता है। उनकी मदद से विकसित होने से, एथलीट लंबे समय तक कम भार शक्ति पर काम करने की क्षमता में सुधार करता है।
क्रॉसफिट कार्डियो व्यायाम हृदय की मांसपेशी और समग्र शारीरिक धीरज को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं। वे दिल की धड़कन में वृद्धि के साथ-साथ हृदय गति में वृद्धि और शरीर में रक्त के प्रवाह में सुधार के साथ हैं। इनमें रनिंग, स्विमिंग, रोइंग, साइकलिंग आदि शामिल हैं।
एक अच्छी तरह से निर्मित कार्डियो कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, निम्नलिखित होता है:
- गहन वसा जलने और, परिणामस्वरूप, वजन घटाने। बेशक, सही आहार प्रदान किया। यह एक मुख्य कारण है कि क्रॉसफ़िट वर्कआउट वजन कम करने की तलाश करने वालों के साथ इतना लोकप्रिय है।
- ऑक्सीजन की आसान पहुंच और प्रसंस्करण के लिए प्रभावी फेफड़े की मात्रा में प्रगतिशील वृद्धि।
- हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करना, जिसके कारण रक्त प्रवाह में सुधार होता है, क्योंकि एक प्रशिक्षित दिल को जहाजों के माध्यम से रक्त के परिवहन में समस्याओं का अनुभव नहीं होता है।
- अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ कार्डियो का संयोजन दिल के दौरे और स्ट्रोक, मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है और रक्तचाप को स्थिर कर सकता है।
- चयापचय में सुधार होता है: चयापचय में तेजी आती है और आप बेहतर महसूस करते हैं।
जिमनास्टिक्स (बॉडीवेट व्यायाम)
किसी भी क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण प्रणाली में जिमनास्टिक अभ्यास का एक सेट शामिल है जो आपको विकसित करने की अनुमति देता है:
- लचीलापन;
- समन्वय;
- संतुलन;
- सटीकता;
- मांसपेशियों और जोड़ों के गतिज रिसेप्टर्स।
जिमनास्टिक सेट में क्रॉसफ़िट के प्रशिक्षण की मुख्य विधि में निम्नलिखित तंत्र पर काम करना शामिल है:
- रस्सी पर चढ़ना, बाहों की मांसपेशियों का काम करना और लचीलेपन और निपुणता के विकास को प्रभावित करना।
- छल्ले पर पुल-अप, प्रभावी रूप से ऊपरी शरीर के विकास को प्रभावित करते हैं - पीठ, कंधे की कमर।
- बार पर खींचो।
- व्यायाम "कोने" - असमान सलाखों, छल्ले या क्षैतिज पट्टी पर, जो न केवल हाथों की शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है, बल्कि पेट क्षेत्र भी है।
- असमान सलाखों पर काम करें - पुश-अप्स।
- फर्श से विभिन्न प्रकार के पुश-अप।
- स्क्वाट - शरीर का वजन, एक पैर पर बाहर कूदना।
- Lunges।
- बर्पी पुश-अप और जंप का एक संयोजन है जो अधिकांश मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है।
यही है, उन सभी व्यायाम जिसमें एथलीट का अपना वजन शामिल है।
भारोत्तोलन (मुक्त भार व्यायाम)
यदि आपने लगभग पहले ही CrossFit के बारे में कुछ सुना है, तो आप शायद अभी तक भारोत्तोलन के बारे में नहीं जानते हैं। भारोत्तोलन मुक्त भार के साथ अभ्यास है, अर्थात् भारोत्तोलन या पावरलिफ्टिंग, प्रशिक्षण का तरीका जो वजन के साथ झटके और झटके पर आधारित है - एक बारबेल, केटलबेल और अन्य समान उपकरण।
अगर हम CrossFit में भारोत्तोलन के बारे में बात करते हैं, तो इसे तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सबसे कठिन और दर्दनाक प्रशिक्षण सेटों में से एक है। इसके लिए कौशल और सावधानीपूर्वक तैयार किए गए कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों के लिए, एक ट्रेनर की उपस्थिति वांछनीय है।
अन्यथा, इस तरह के अभ्यास आपको निम्नलिखित मापदंडों में सुधार करने की अनुमति देते हैं:
- ताकत धीरज;
- मांसपेशियों की मात्रा का विकास और बढ़े हुए भार के लिए उनका प्रतिरोध (शक्ति कारक);
- एकाग्रता को सीमित करना;
- स्थिरता;
- संतुलन।
वर्कआउट रिजीम
यहां तक कि अगर एथलीट क्रॉसफ़िट के सिद्धांतों को अच्छी तरह से समझता है और यह सामान्य फिटनेस से कैसे भिन्न होता है, तो यह पहली बार के लिए या तो मौजूदा प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करना या एक अनुभवी ट्रेनर के साथ अपना विकास करना बेहद महत्वपूर्ण है। अपने दम पर ऐसा करना, अपने शरीर की क्षमताओं को अभी भी खराब समझना, चोटों से भरा हुआ है और कल्याण में एक सामान्य गिरावट है।
क्रॉसफ़िट के बारे में सोचने वाले कई एथलीटों की एक आम गलती यह है कि यह अंतहीन प्रशिक्षण चक्रों की एक श्रृंखला है, जैसे 5 मिनट के लिए चलना, फिर 10 मिनट के लिए असमान सलाखों पर चलना और फिर केटलबेल के लिए मरोड़ना, और 20 दृष्टिकोण, इस तरह की समस्याओं की ओर जाता है:
- पठार प्रभाव शरीर की एक ही प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूलन है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों और अन्य भौतिक संकेतकों का विकास रुक जाता है। क्रॉसफ़िट क्या है, यह जानने के बाद, एथलीट वैकल्पिक भार लेते हैं, और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते हैं, जिससे इस अप्रिय लक्षण से बचा जाता है।
- चोटें अप्रशिक्षित एथलीटों को सबसे अधिक बार मिलती हैं। आमतौर पर वे भारोत्तोलन पर स्विच करते समय जिमनास्टिक और कार्डियो सेट के लिए एक अनपढ़ दृष्टिकोण के कारण थकान और समन्वय की कमी के साथ जुड़े होते हैं, साथ ही साथ एक निश्चित समय अवधि के भीतर रखने की उनकी इच्छा से जुड़े एथलीटों की जल्दबाजी। इसके अलावा, असुविधाजनक उपकरण के परिणामस्वरूप चोटें होती हैं।
- ओवरट्रेनिंग उन लोगों के लिए एक काफी सामान्य घटना है जो यह नहीं समझते हैं कि क्रॉसफिट सिस्टम को न केवल निर्बाध प्रशिक्षण के साथ होना चाहिए, बल्कि उचित आराम और स्वस्थ नींद से भी होना चाहिए। इससे बचने के लिए, सेटों के बीच अल्प विराम लेना आवश्यक है, साथ ही पाँच मिनट की शारीरिक गतिविधि, साथ ही कक्षाओं से दिनों की व्यवस्था करना।
क्रॉसफ़िट में संलग्न होने का निर्णय लेने के बाद, आपको प्रशिक्षण के पालन को सावधानीपूर्वक पालन करने के लिए तैयार होने की आवश्यकता है: मध्यम हृदय गति क्षेत्र की निगरानी करें, प्रत्येक अभ्यास को अत्यधिक सटीकता के साथ करें, तकनीक के बारे में न भूलें और अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना सुनिश्चित करें।
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