शुरुआती के लिए मुट्ठी पर पुश-अप करना मुश्किल होगा, सबसे पहले, हाथों की इस तरह की सेटिंग के साथ दर्दनाक संवेदनाओं के कारण। यह अभ्यास खेल की दुनिया के साथ परिचित के शुरुआती चरणों में पूरी तरह से अनुपयुक्त है। आधार का ख्याल रखें - हाथों के एक अलग सेट के साथ, सामान्य तरीके से पुश-अप करना सीखें। एक और अंतर यह है कि एथलीट का शरीर जमीन से 5-10 सेमी ऊपर है, जिसका मतलब है कि उसे नीचे जाना होगा। ऐसा लगता है कि केवल 5 सेमी - लेकिन आप इसे करने की कोशिश करते हैं, और आप तुरंत जटिलता के अंतर को समझेंगे।
और फिर भी, इस अभ्यास के लिए संतुलन की एक अच्छी तरह से विकसित भावना की आवश्यकता होती है, क्योंकि बंद हाथों पर संतुलन हथेलियों पर खड़े होने की तुलना में अधिक कठिन होता है।
इस पुश-अप और पारंपरिक एक के बीच मुख्य अंतर यह है कि हाथों को मुट्ठी में जकड़ लिया जाता है और अभ्यास के सभी चरणों में इस स्थिति में बने रहते हैं। निष्पादन की तकनीक लगभग समान है।
हालांकि, ऐसी बारीकियां हैं जिनके बिना आप वांछित परिणाम प्राप्त करने की संभावना नहीं रखते हैं। लक्ष्यों की बात करते हुए, आइए इस बारे में बात करें कि मुट्ठी भर पुश-अप्स क्यों और इस तकनीक से किसे फायदा होगा।
के लिए व्यायाम क्या है
तो, मुट्ठी धक्का क्या देते हैं, चलो सूची:
- पारंपरिक व्यायाम की तुलना में अधिक भार;
- मुट्ठी के प्रभाव विमान को सुरक्षित करना;
- प्रभाव की विस्फोटक शक्ति में वृद्धि;
- पोर की संवेदनशीलता में कमी;
- कंधे की कमर के हाथ और जोड़ों को मजबूत करना;
- संतुलन की भावना का विकास करना।
उपरोक्त सभी के आधार पर, मुट्ठी पर पुश-अप्स के फायदे विशेष रूप से विभिन्न प्रकार के मार्शल आर्ट के पहलवानों द्वारा सराहना की जाएगी, जहां झटका शक्ति और मजबूत हाथों की आवश्यकता होती है।
कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं
मंजिल से मुट्ठी पर ठीक से पुश-अप करने का तरीका जानने के लिए, आपको यह समझना चाहिए कि एक ही समय में कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं:
- लक्ष्य की मांसपेशियां: छाती, ट्राइसेप्स, सामने और मध्य डेल्टा;
- व्यापक मांसपेशियों, ट्रेपेज़ियम और पैरों को एक स्थिर भार प्राप्त होता है;
- संतुलन के लिए मुख्य मांसपेशियां जिम्मेदार हैं;
- दबाएँ;
- हाथों के स्नायुबंधन और tendons, साथ ही कंधे और कोहनी जोड़ों, सक्रिय रूप से काम करते हैं।
व्यायाम के लाभ और हानि
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इस तरह के पुश-अप कंधे की कमर की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करते हैं, और मुट्ठी की विस्फोटक शक्ति भी बनाते हैं। पहलवानों को कठिन और तेजी से मारना सीखते हैं, झटका कुचल जाता है, पकड़ मजबूत होती है। साथ ही, एथलीट का धीरज बढ़ता है और हड्डियों की संवेदनशीलता कम हो जाती है।
यह अभ्यास सामान्य पुश-अप की तुलना में अधिक कठिन है, इसलिए, यह सक्रिय रूप से एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है जो अपना भार बढ़ाना चाहते हैं। यह आपको जल्दी से मांसपेशियों को राहत देने और ट्राइसेप्स को मजबूत करने की अनुमति देता है। साथ ही, जोड़ों और tendons मजबूत होते हैं, मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं।
फर्श से मुट्ठी पर पुश-अप्स के लाभ और नुकसान अतुलनीय हैं, लाभ बहुत अधिक हैं। नुकसान केवल तब होता है जब व्यायाम contraindications की उपस्थिति में किया जाता है:
- कलाई, कोहनी या कंधे के जोड़ में चोट, मोच या tendons;
- खेल भार के साथ असंगत स्थिति।
बदलाव
यदि आप जानना चाहते हैं कि टेंडरों को विकसित करने के लिए मुट्ठी पर पुश-अप कैसे करना है, तो तकनीक के सभी संभावित रूपों की जांच करें:
- हाथों की सेटिंग के आधार पर मतभेद हैं - चौड़ा, मध्यम या संकीर्ण (बाहें संकरी हैं, कम पेक्टोरल मांसपेशियां काम करती हैं और, इसके विपरीत, ट्राइसेप्स भरी हुई हैं);
- उंगलियों का स्थान भी मायने रखता है: यदि आप अंगूठे को आगे मोड़ते हैं, तो ट्राइसेप्स लोड होंगे, उन्हें अंदर की ओर रखें - छाती, बाहर की ओर फैलाएं - बाइसेप्स काम करेंगे;
- निष्पादन की गति के आधार पर - तेज, मध्यम या चिकनी। जितनी तेज़ी से आप पुश-अप करते हैं, उतनी अधिक गति और आपके द्वारा पहुंची जाने वाली झटका की शक्ति;
- धीरज में सुधार करने के लिए, ऊपर और नीचे के बिंदुओं पर रोकें;
- पहलवान अक्सर "विस्फोटक" पुश-अप (पीठ के पीछे एक ताली के साथ) का अभ्यास करते हैं, जिसमें मुट्ठी और उंगलियां वैकल्पिक होती हैं;
- डेल्टास को अच्छी तरह से काम करने के लिए, एथलीट्स थाई पुश-अप करते हैं - जिसमें एक पैर को वंश के दौरान वापस फेंक दिया जाता है;
- पेशेवर एथलीट एक मुट्ठी पर पुश-अप करते हैं;
- शुरुआती पहले अपने हाथों को डम्बल पर रख सकते हैं या अपने घुटनों से पुश-अप कर सकते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, बहुत सारे विकल्प हैं - किसी भी एथलीट को अपना रास्ता मिल जाएगा, भले ही उसके पास खराब शारीरिक फिटनेस हो। आइए जानें कि मुट्ठी पर पुश-अप कैसे करें, कैसे सीखें, क्योंकि इस परिणाम के बिना आपको बहुत लंबे समय तक इंतजार करना होगा।
निष्पादन तकनीक
सही मुट्ठी पुश-अप पारंपरिक व्यायाम तकनीक के समान हैं:
- शुरू करने की स्थिति: बाहर की ओर बांहों पर तख़्त, हाथ मुट्ठी में बंद हैं, शरीर सीधा है, टकटकी आगे निर्देशित है;
- जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने आप को चरम बिंदु तक नीचे ले जाते हैं;
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, मरोड़ते बिना उठते हैं, प्रेस को तनाव देते हैं;
- अभ्यास के सभी रूपों का विस्तार से अध्ययन करें, जो आपके लक्ष्यों को सबसे अच्छा लगता है;
सलाह & चाल
कार्यक्रम में मुट्ठी भर पुश-अप शामिल करने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने आप को महत्वपूर्ण बारीकियों से परिचित कराएँ:
- शुरुआती के लिए, हम ब्रश के नीचे एक नरम चटाई या तौलिया रखने की सलाह देते हैं। यह दर्दनाक संवेदनाओं को कम करेगा;
- यदि प्रारंभिक अवस्था में कठिनाई के साथ समस्याएं थीं, तो अपने घुटने से पुश-अप्स आज़माएं;
- स्नायुबंधन और tendons को घायल न करने के लिए, हाथों के चारों ओर लोचदार पट्टियाँ लपेटें;
- इस पुश-अप का सबसे सरल संस्करण हाथों और अंगूठे के आगे की औसत सेटिंग के साथ है;
- इस तरह से खड़े होने की सलाह दी जाती है कि पैर दीवार के खिलाफ आराम करते हैं - यह फिसलने से बचाएगा;
- इस प्रक्रिया में, मध्य और तर्जनी की अंगुलियों पर भार के थोक रखने की कोशिश करें;
- ब्रश न खोलें, उन्हें तनाव में रखें;
- शरीर में झुकना मत;
- मुख्य जोर हथियार और छाती पर झूठ होना चाहिए, शरीर पर नहीं। सुचारू रूप से और बिना झटके के चलें।
तो, हमें पता चला कि मुट्ठी हिलाने पर पुश-अप्स, जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम के बहुत सारे फायदे हैं। और फिर भी, जो बेहतर है, कैम पर या हथेलियों पर पुश-अप?
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि बंद हाथ न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं, बल्कि प्रभाव की विस्फोटक शक्ति विकसित करने, पकड़ में सुधार करने और अपने धीरज के स्तर को बढ़ाने के लिए भी करते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि या सुंदर हाथ से राहत है, तो हथेलियों पर नियमित पुश-अप का अभ्यास करें। यदि आप समझते हैं कि मुट्ठी पर पुश-अप्स का क्या अर्थ है, तो यह आपके लिए स्पष्ट है कि यह केवल एथलीटों के कुछ समूहों के लिए उपयुक्त है। और यह परंपरागत तरीकों के विपरीत, शुरुआती लोगों के लिए निश्चित रूप से उपयोगी है, जो सभी अवसरों के लिए उपयुक्त है।
