मंजिल से ट्राइसेप्स पुश-अप: ट्राइसेप्स पुश-अप को कैसे पंप करना है

आज हम ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप्स के बारे में बात करेंगे - हम व्यायाम के सभी बदलावों के बीच सिंगल आउट करेंगे जो हथियारों की ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर एक निर्देशित भार देते हैं। यह जानकारी उन एथलीटों के लिए विशेष रुचि होगी जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम में प्रशिक्षण लेते हैं। ट्राइसेप्स पूरे हाथ के द्रव्यमान का 65% क्रमशः घेरता है, इसका प्रभावशाली आकार कुल कंधे की मात्रा को तुरंत प्रभावित करता है।

थोड़ा सा शरीर रचना विज्ञान

इससे पहले कि हम ट्राइसेप्स पुश-अप की सूची दें, आइए जानें कि यह मांसपेशी समूह कहाँ स्थित है और प्रशिक्षण शुरू करने से पहले हर एथलीट को क्या पता होना चाहिए।

ट्राइसेप्स, जिसे ट्राइसेप्स मांसपेशी के रूप में भी जाना जाता है, कंधे के पीछे स्थित तीन बंडलों का एक संयोजन है। शारीरिक रूप से उन्हें कहा जाता है: पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबा। यह मांसपेशी समूह एक तिकड़ी में काम करता है, लेकिन लोड हमेशा समान रूप से वितरित नहीं किया जाता है।

उन्हें पंप करने के लिए व्यायाम चुनना, आप एक विशिष्ट बीम के लिए लक्षित कार्य निर्धारित कर सकते हैं। हालाँकि, एक परिणाम के लिए, निश्चित रूप से, आपको ट्राइसेप्स के प्रत्येक भाग को समान रूप से उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए। पुश-अप्स केवल ऐसे अभ्यास हैं जो आपको संपूर्ण ट्राइसेप्स को पूरी तरह और समान रूप से लोड करने की अनुमति देते हैं।

यह मांसपेशी कंधे के अपहरण / विस्तार के लिए जिम्मेदार है, कोहनी का विस्तार, और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों का उपयोग करते समय एक माध्यमिक भार भी प्राप्त करता है।

क्या आप केवल ट्राइसेप्स पंप कर सकते हैं?

मंजिल से ट्राइसेप्स पुश-अप्स में ऊपरी कंधे के करधनी का व्यावहारिक रूप से संपूर्ण मांसलता शामिल है। एक डिग्री या दूसरे तक, पूरे शरीर की मांसपेशियां काम करती हैं।

कुछ एथलीट केवल तीन-सिर वाले को पंप करने का प्रयास करते हैं, क्योंकि इसके प्रभावशाली वॉल्यूम तुरंत आंकड़ा शक्तिशाली और प्रभावी बनाते हैं। वे किसी भी तरह अपनी सभी ऊर्जा को एक विशिष्ट मांसपेशी में निर्देशित करने की कोशिश कर रहे हैं, ईमानदारी से सोच रहे हैं कि ऐसा करने से वे जल्दी से अपने आदर्श पर आ जाएंगे।

हालांकि, संतुलित विकास के लिए, सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। पुश-अप, जैसा कि हमने पहले ही ऊपर लिखा है, बस हाथ की पूरी सरणी को एक बार में काम करने के लिए मजबूर करें, छोटी उंगली के विस्तारक तक!

आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप एक अलग मांसपेशी खंड पर एक अलग लोड सेट नहीं कर पाएंगे। आपको इसकी आवश्यकता नहीं है! एक सुंदर कंधे समोच्च आकर्षित करने और एक एथलेटिक राहत बनाने के लिए, सभी मांसपेशियों को बाहर निकालना महत्वपूर्ण है!

ट्राइसेप्स पुश-अप के पेशेवरों और विपक्ष

ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छा पुश-अप चुनें और काम करना शुरू करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, क्योंकि इन अभ्यासों में बड़ी संख्या में फायदे हैं:

1. बढ़ते हुए द्रव्यमान के अलावा, वे एथलीट की ताकत बढ़ाते हैं;
2. धीरज की सीमा बढ़ती है;
3. कंधे की कमर के स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत किया जाता है;
4. तीन-सिरों वाला एक सभी दबाने वाले अभ्यासों में काम करता है। इसकी वृद्धि तुरंत एक बारबेल और अन्य उपकरण के साथ काम करते समय एथलीट को अपने काम के वजन को बढ़ाने की अनुमति देगा;
5. पंप किए गए ट्राइसेप्स फिगर को शक्तिशाली बनाते हैं, तुरंत उस काम को प्रदर्शित करते हैं जो एथलीट जिम में करता है। इस प्रकार, प्रेरणा बढ़ जाती है, खेल प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा होती है;
6. ट्राइसेप्स के लिए सही पुश-अप्स घर पर, जिम में और सड़क पर किए जा सकते हैं, यह व्यायाम की बहुमुखी प्रतिभा है;
7. एक और प्लस यह है कि एथलीट विभिन्न पुश-अप तकनीकों के बीच वैकल्पिक रूप से लोड को विनियमित कर सकता है।

• Minuses में से, हम कंधे, कोहनी और कलाई के जोड़ों पर उच्च भार को ध्यान में रखते हैं। यदि आपको ट्राइसेप्स को प्रभावित करने वाली चोटें या बीमारियां हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप ऐसी गतिविधियों को स्थगित कर दें।
• इसके अलावा, ट्राइसेप्स अभ्यास के लिए तकनीक का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यहां तक ​​कि इसके थोड़े से उल्लंघन तुरंत लक्ष्य समूह से भार उठाते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी कोहनी को आवश्यकता से थोड़ा अधिक फैलाएं और आपकी छाती चालू हो जाएगी। रीढ़ में झुकना - कार्य को पीठ और पीठ के निचले हिस्से पर पुनर्निर्देशित करें।
• एक और दोष: इसके बड़े आकार के कारण, ट्राइसेप्स लंबे समय तक ठीक हो जाता है, इसलिए, आप जल्दी से पंप करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। जब तक, ज़ाहिर है, सब कुछ मन के अनुसार किया जाता है, शारीरिक रूप से सही है। विशेष रूप से ट्राइसेप्स पर लक्षित एक कसरत प्रति सप्ताह 1 से अधिक बार नहीं की जानी चाहिए। वह जटिल जिसमें वह आंशिक रूप से भाग लेता है - सप्ताह में 1-2 बार।

ट्राइसेप्स पुश-अप्स

तो, चलो मज़ेदार हिस्से पर चलते हैं - हम आपको बताएंगे कि फर्श से पुश-अप के साथ ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए। सबसे पहले, हम अभ्यास के मुख्य रूपों को सूचीबद्ध करते हैं:

1. पीठ से पीठ पुश-अप, फर्श पर पैर;
2. पीठ से पीठ पुश-अप, बेंच पर पैर;
3. वज़न के साथ उलटा रूपांतर (प्रक्षेप्य कूल्हों पर रखा गया है);
4. ट्राइसेप्स के लिए संकीर्ण पुश-अप - (फर्श पर हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ: क्लासिक, हीरा, केटलबेल से);
5. हथियारों के एक संकीर्ण सेट के साथ, बेंच से;
6. असमान सलाखों पर, एक-दूसरे को कंधों को लाने के बिना (यह तकनीक विशेष रूप से ट्राइसेप्स का उपयोग करती है)।

निष्पादन तकनीक

अंत में, हम आपको फर्श, बेंच और चरणों में असमान सलाखों से ट्राइसेप्स पुश-अप करने की तकनीक बताएंगे।

वापस दुकान से

इन विविधताओं के व्युत्क्रम को शुरुआती स्थिति के कारण कहा जाता है: एथलीट बेंच के सामने खड़ा होता है, शरीर के किनारों पर अपने हाथों को रखकर।

सामान्य नियमों का पालन करें जो सभी प्रकार के पुश-अप्स में लागू होते हैं: हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, कम करते समय, हम हमेशा साँस लेते हैं, साँस छोड़ते हैं।

फर्श पर पैर

• प्रारंभिक स्थिति ले लो, वापस सीधे, सीधे आगे देखो, उंगलियों को सीधे आगे इशारा करते हुए;
• अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, घुटने पर झुकना न करें;
• जब तक वे फर्श के समानांतर नहीं होते हैं तब तक अपनी कोहनी को सीधा पीछे की ओर न फैलाएं। यह सबसे कम बिंदु है, यदि आप और भी कम जाते हैं, तो आप कंधे और कोहनी के जोड़ों को घायल कर सकते हैं, खासकर जब वजन के साथ काम करना।
• प्रारंभिक स्थिति पर चढ़ो;
• 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

पैर बेंच पर

तकनीक पिछले बिंदुओं को छोड़कर पिछले एक के समान है:

• पैरों को हाथ के समर्थन के विपरीत एक बेंच पर रखा गया है;
• लेग बेंच आर्मरेस्ट के ठीक नीचे होना चाहिए;
• पुश-अप्स के दौरान, आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
• 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

भारित

शुरुआती स्थिति, जैसा कि रिवर्स पुश-अप, बेंच पर पैर। एक प्रक्षेप्य कूल्हों पर रखा जाता है - एक बारबेल या केटलबेल से एक पैनकेक। यदि आप घर से काम कर रहे हैं, तो एक भारी वस्तु ढूंढें जिसे आप अपने पैरों पर सुरक्षित रूप से रख सकते हैं, जैसे कि पुस्तकों का ढेर, आलू का एक बर्तन, आदि। बहुत अधिक वजन के साथ तुरंत काम न करें, जोड़ों में चोट लगने का उच्च जोखिम है। 7-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ट्राइसेप्स के लिए संकीर्ण पुश-अप

ट्राइसेप्स के लिए संकीर्ण पकड़ पुश-अप में एक समर्थन पर हाथों की एक करीबी स्थिति शामिल है। ज्यादातर, वे फर्श से पुश-अप करते हैं, लेकिन लोड को बढ़ाने के लिए, आप भारी वजन पर पकड़ कर सकते हैं। इस मामले में, शरीर की ऊंचाई क्रमशः अधिक है, एथलीट के लिए कम करना अधिक कठिन होगा।

• प्रारंभिक स्थिति ले लो: तख़्त बाहों पर है, हथेलियों को करीब रखा गया है, एक दूसरे के समानांतर;
• पुश-अप्स के दौरान, कोहनी को पक्षों पर दबाया जाता है, पक्षों पर दबाव न डालें;
• 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

नियम याद रखें। पुश-अप्स के दौरान हाथों की सेटिंग व्यापक होती है, अधिक से अधिक पेक्टोरल मांसपेशियां शामिल होती हैं, और इसके विपरीत, हथेलियां जितनी करीब होती हैं, उतना ही सक्रिय रूप से ट्राइसेप्स काम करते हैं।

क्लासिक संकीर्ण पुश-अप के अलावा, आपको पता होना चाहिए कि हीरे की विधि का उपयोग करके फर्श से ट्राइसेप्स को कैसे ठीक से धक्का दिया जाए। यहां तकनीक ऊपर दी गई के समान है, केवल हथेलियों की व्यवस्था अलग है - अंगूठे और तर्जनी को फर्श पर एक हीरे की रूपरेखा बनाना चाहिए। इस भिन्नता के साथ, तीन-प्रमुख एक का उपयोग सबसे बड़ी सीमा तक किया जाता है।

कुछ एथलीटों में रुचि है कि क्या यह संभव है और कैसे ट्राइसेप्स से द्रव्यमान के लिए फर्श से पुश-अप ठीक से किया जाए। दरअसल, इस स्थिति में, प्रक्षेप्य डालने के लिए कहीं नहीं है, हालांकि, आप अपनी पीठ पर वजन के साथ एक बैग रख सकते हैं। या, एक विशेष वजन बेल्ट संलग्न करें।

असमान सलाखों पर

हम आपको बताएंगे कि ट्राइसेप्स बनाने के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप कैसे करें, न कि पेक्टोरल मांसपेशियां। इस मामले में, तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है - कम करने की प्रक्रिया में कोहनी एक दूसरे से कम नहीं होनी चाहिए। कंधे एक निश्चित स्थिति में रहते हैं।

• प्रक्षेप्य पर कूदो, शरीर को बाहें फैलाए रखें, कोहनी पीछे देखें;
• कम करते समय, अपनी कोहनी को वापस लें, उनकी समानता को नियंत्रित करें;
• शरीर को आगे झुकाए बिना सीधा रखें;
• 3 प्रतिनिधि 15 बार करें।

बस इतना ही, आपको बस यह सीखना है कि पुश-अप के इन रूपों को कैसे बनाया जाए और खुद को अपने लिए एक उपयुक्त कार्यक्रम बनाया जाए। ट्राइसेप्स के लिए जटिल में, आप एक संकीर्ण पकड़ के साथ एक बेंच प्रेस जोड़ सकते हैं, एक रस्सी के साथ एक ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार, फ्रेंच प्रेस, ऊपरी ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार। यदि आप मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करना चाहते हैं और एक अच्छी तरह से परिभाषित ट्राइसेप्स प्राप्त करना चाहते हैं, तो गति और दोहराव की संख्या पर ध्यान दें। यदि आप बड़े पैमाने पर निर्माण करना चाहते हैं, तो अतिरिक्त वजन के साथ काम करें।

वीडियो देखना: My 100 push ups per day for a month transformation challenge (जुलाई 2025).