पुरुषों के लिए प्रेस के लिए व्यायाम, यह समुद्र तट के मौसम के लिए "वसंत" वजन घटाने की मुख्य विशेषताओं में से एक है। आज हम आपको बताएंगे कि कौन से व्यायाम आपके लिए सही हैं!
यदि एक आदमी, लंबे समय तक खुद को आईने में देखने के बाद, "इसके बारे में कुछ करने का फैसला करता है", तो वह नए लोगों की श्रेणी में शामिल हो जाता है। पुरुषों के लिए पेट के व्यायाम के साथ शरीर का काम शुरू करना सही निर्णय है। निरपेक्ष रवैया और आत्म-अनुशासन स्वस्थ मजबूत शरीर के रास्ते पर अच्छे साथी बन जाएंगे, और थोड़ा सिद्धांत आपको "भार", "प्रशिक्षण योजनाओं" और "दृष्टिकोण" के बीच नहीं भटकने देगा।
समय की शुरुआत
प्रेस के लिए सही प्रशिक्षण परिसर चुनने से पहले, आपको अपनी और अपनी क्षमताओं का गंभीर रूप से आकलन करना चाहिए। अत्यधिक वजन और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को धड़ के किसी भी भार से दूर नहीं किया जा सकता है, क्योंकि पेट के व्यायाम पावर लोड (लक्ष्य मांसपेशी समूह को बाहर निकालने के उद्देश्य से) हैं और उनका कार्य किलोकलरीज का उपयोग नहीं करना है, बल्कि मांसपेशियों को शक्ति और धीरज जोड़ना है। पोषण और कार्डियो लोड के सुधार, जैसे कि दौड़ना या रस्सी कूदना, पुरुषों में वसा संचय के साथ बहुत तेजी से और बेहतर तरीके से सामना करेंगे। फिटनेस ट्रेनर डेनिस गुसेव पुरुषों को सबसे पहले "ड्राई" (अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने) की सलाह देते हैं, और उसके बाद ही शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं।
प्रशिक्षण "राहत के लिए" और "धीरज"
प्रशिक्षण के आयोजन के लिए दो दृष्टिकोण हैं:
"वॉल्यूम"। यदि एक आदमी प्रेस की उपस्थिति में रुचि रखता है - पेट पर क्यूब्स की दो उभड़ा हुआ पंक्तियों और तिरछी मांसपेशियों की स्पष्ट रूप से पता लगाया राहत - प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, पेट की मांसपेशियों को जोर से भरा जाता है, लंबे समय तक नहीं, वर्कआउट के बीच लक्ष्य की मांसपेशी लगभग तीन दिनों के लिए ब्रेक लेती है। व्यायाम मुश्किल है, एक नियम के रूप में, वे वजन का उपयोग करते हैं, और "असफलता" के लिए किया जाता है, अर्थात्, एक और पुनरावृत्ति करने के लिए शारीरिक असंभव। लोड के सही विकल्प के साथ, 12 से अधिक पुनरावृत्ति एक दृष्टिकोण में नहीं की जाती हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, अधिकतम चार दृष्टिकोणों की योजना बनाई जाती है, और उनमें से सभी को "असफलता" के लिए किया जाता है, बाकी सेट दो मिनट से अधिक नहीं होते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए एक शर्त वर्कआउट्स के बीच एक विराम है, ठीक होने की अवधि में मांसपेशियों को वॉल्यूम में जोड़ा जाता है, जो तीन दिनों तक रहता है। एक वर्ष से कम प्रशिक्षण अनुभव वाले पुरुषों के लिए इस तरह के प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है।
"बहु-दोहराव" (या "कार्यात्मक")। इस प्रशिक्षण का लक्ष्य भी उतना ही महत्वपूर्ण है - धीरज और शक्ति का विकास करना। कार्यात्मक प्रशिक्षण को प्राचीन काया के अनुयायियों ("पंप" मांसपेशियों के बिना), कई एथलीटों और शुरुआती लोगों द्वारा पसंद किया जाता है। इस तरह की कसरत के दौरान थकावट को पूरा करने के लिए खुद को लाने के लायक नहीं है - व्यायाम के अंत तक पेट की मांसपेशियों की पर्याप्त थकान और जलन होगी। एक नियम के रूप में, प्रत्येक प्रेस अभ्यास घर पर किया जा सकता है, 20-30 बार चार सेट तक। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों का मानना है कि अगर कोई आदमी तीस पुनरावृत्ति कर सकता है, तो लोड को कठिन या अलग बनाया जाना चाहिए। आप इसे हर दिन कर सकते हैं, लेकिन सप्ताह में कम से कम 3 बार। "बहु-प्रतिनिधि" प्रशिक्षण में, पुरुषों के लिए डम्बल पेट व्यायाम की सिफारिश की जाती है; मध्यम वजन के गोले आमतौर पर उपयोग किए जाते हैं। यदि प्रशिक्षण की जटिलता और साप्ताहिक लोड को आदमी की क्षमताओं के अनुसार चुना जाता है, तो प्रेस न केवल मजबूत और अधिक स्थायी हो जाएगी, मांसपेशियों में भी वृद्धि होगी, लेकिन "वॉल्यूम" प्रशिक्षण की तुलना में बहुत धीमी हो जाएगी।
प्रशिक्षण अनुभव के बिना पुरुषों के लिए अभ्यास का एक सेट
शुरुआती पुरुषों के लिए चार प्रभावी पेट व्यायाम की क्लासिक योजना का उपयोग कर सकते हैं, यह जटिल केवल सरल लगता है अगर सही ढंग से किया जाता है - दो सप्ताह के बाद पहला परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। पहले तीन अभ्यास 20-25 बार के तीन सेटों में किए जाते हैं, अंतिम एक मिनट के तीन सेट। 2 मिनट के अभ्यास के बीच, 30 सेकंड के बीच का ब्रेक लें। अनुशंसित प्रशिक्षण आवृत्ति हर दूसरे दिन होती है। व्यायाम में कठिनाई के कई स्तर हैं - आपको अपनी ताकत और क्षमताओं के अनुसार चयन करने की आवश्यकता है।
प्रशिक्षण से पहले, खिंचाव और वार्म अप करना न भूलें।
- घुमा। एक सपाट कठोर सतह पर आपकी पीठ पर झूठ बोलना आवश्यक है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। सबसे आसान विकल्प आपको अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करने की अनुमति देता है, क्लासिक एक उन्हें अपने सिर के पीछे रखना है, लेकिन अपनी हथेलियों को लॉक करने के लिए नहीं। साँस छोड़ते पर, रीढ़ को झुकते हुए छाती को श्रोणि तक खींचना आवश्यक है, जबकि निचली पीठ सतह से बाहर नहीं आना चाहिए। साँस लेना पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह प्रवण स्थिति से धड़ को उठाने के समान है, लेकिन निचली पीठ फर्श पर बनी हुई है। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के ऊपरी हिस्से को काम किया जाता है। कैसे करें उलझाव? आप एक वज़निंग एजेंट - एक डिस्क या डंबल उठा सकते हैं - और इसे अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।
- प्रवण स्थिति से सीधे पैर उठाते हुए। आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने और एक कठिन सतह पर सीधा करने की आवश्यकता है, अपने हाथों को शरीर के साथ हथेलियों के साथ खींचें। साँस छोड़ने पर अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाने के लिए आवश्यक है, उन्हें साँस लेना पर वापस करने के लिए। यह लोअर प्रेस व्यायाम पुरुषों के लिए अच्छा काम करता है। कैसे करें उलझाव? एक दृष्टिकोण के दौरान, पैर पूरी तरह से कम नहीं होना चाहिए, लेकिन फर्श और पैरों के बीच 30 डिग्री के कोण पर। आप अपने पैरों पर छोटे डम्बल भी बाँध सकते हैं।
- एक बाइक। यह पुरुषों के लिए सबसे अच्छा तिरछा पेट व्यायाम है। एक मजबूत सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना, आपको अपने कंधे के ब्लेड पर उठने की जरूरत है, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कोहनी को विपरीत घुटने पर खींचें, जबकि मुक्त पैर सीधा हो। साँस लेना पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें (यह मत भूलो कि सिर उठाया गया है) और दूसरी कोहनी के साथ दोहराएं। कैसे करें उलझाव? शुरुआती स्थिति में, तुला पैरों को सतह से ऊपर उठाएं और दृष्टिकोण के अंत तक उन्हें कम न करें।
- तख़्त। मांसपेशियों और संयुक्त धीरज के उद्देश्य से स्थैतिक व्यायाम। कोहनी पर पड़े हुए जोर की स्थिति लेना, अपनी पीठ को सीधा करना, पेट की मांसपेशियों को तनाव देना और एक मिनट के लिए इस स्थिति में स्थिर होना आवश्यक है। कैसे करें उलझाव? एक हाथ आगे बढ़ाएं और / या फर्श से एक पैर उठाएं।
एक बार जब यह प्रशिक्षण पैटर्न अब मुश्किल नहीं है, तो यह अधिक चुनौतीपूर्ण स्तर पर आगे बढ़ने का समय है।
पुरुषों के लिए जटिल प्रशिक्षण परिसर
कॉम्प्लेक्स में प्रेस के लिए एक रोलर के साथ तीन मुख्य और दो अभ्यास शामिल हैं, प्रशिक्षण का अनुभव प्रशिक्षण वाले पुरुषों के लिए है। 25-30 बार के तीन सेटों में सभी अभ्यास करें। अनुशंसित प्रशिक्षण आवृत्ति सप्ताह में दो बार होती है (यह माना जाता है कि अन्य मांसपेशी समूहों को अन्य वर्कआउट में काम किया जाता है, और प्रेस अप्रत्यक्ष रूप से काम में शामिल है)।
- फिटबॉल की कमी। इस प्रशिक्षण के लिए एक बड़ी, लचीली गेंद की आवश्यकता होती है। आपको फिटबॉल पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलने की ज़रूरत है ताकि रीढ़ फर्श के समानांतर हो, और आपके पैर फर्श पर आराम करें। सिर के पीछे हाथ, लेकिन बंद नहीं। साँस छोड़ने पर, रीढ़ को मोड़ें, छाती को श्रोणि तक खींचते हुए, जबकि निचली पीठ गेंद से नहीं आती है और फर्श के समानांतर रहती है। सांस लेते हुए रीढ़ को सीधा करें।
- लटकता हुआ पैर उठता है। पुरुषों के लिए यह लोअर एब्स व्यायाम सही तरीके से किए जाने पर अच्छे परिणाम देता है। शुरुआती स्थिति क्षैतिज पट्टी पर आराम से लटका है, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने सीधे पैरों को क्रॉसबार पर उठाने की जरूरत है, जबकि साँस लेते हुए, अपने पैरों को कम करें। यदि यह विकल्प बहुत कठिन है, तो सीधे पैरों को 90 डिग्री तक उठाया जा सकता है और कुछ सेकंड के लिए आयोजित किया जा सकता है। प्रेस के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम पुरुषों के बीच लोकप्रिय हैं, यह खेल उपकरण की सामान्य उपलब्धता और क्रॉसबार की भागीदारी के साथ कई प्रकार के प्रशिक्षणों के कारण है।
- पुस्तक। यह पेट की सभी मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर सीधे, भुजाएं भुजाओं की ओर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाएं और उन्हें एक दूसरे की ओर खींचें। अगले साँस छोड़ते पर, बाएँ हाथ और दाहिने पैर को एक दूसरे के पास खींचें, और साँस छोड़ते पर, वापस लौटें। तीसरी साँस छोड़ते हुए, दोनों कोहनियों और दोनों घुटनों को एक दूसरे की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- इस प्रशिक्षण के लिए एक जिम्नास्टिक व्हील (जिसे रोलर भी कहा जाता है) की आवश्यकता होती है। अपने घुटनों पर एक आरामदायक स्थिति लेने के लिए आवश्यक है, अपने हाथों से जिमनास्टिक व्हील के हैंडल को पकड़ें और अपने घुटनों के बगल में झुकें। धीरे-धीरे रोलर को जितना संभव हो आगे बढ़ाएं, अपने पेट को फर्श पर कम करें। फिर, पहिया को जारी किए बिना, अपने घुटनों पर बैठने की स्थिति में लौटें। प्रेस के लिए रोलर के साथ इस तरह के अभ्यास पुरुषों के लिए बहुत प्रभावी हैं, वे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के सभी वर्गों को बाहर निकालते हैं।
- पैरों को सीधा रखते हुए व्यायाम किया जाता है। दोनों हाथ रोलर के हैंडल को पकड़ते हैं। वीडियो को बाईं ओर रखना आवश्यक है और धीरे-धीरे इसे जहां तक संभव हो वापस रोल करें, वापस जाएं और 25 बार दोहराएं। फिर दाईं ओर व्यायाम करें। प्रेस के लिए एक जिम्नास्टिक व्हील के साथ व्यायाम करते समय सावधान रहना और जल्दी नहीं करना महत्वपूर्ण है, यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सच है।
