तेजी से कैसे चला जाए, ट्रेडमिल पर अधिक स्थायी और अधिक उत्पादक बनें - यदि आप निर्देशों की तलाश कर रहे हैं, तो हमारे पेज पर आपका स्वागत है। आज हम इस विषय पर लंबी और गहन चर्चा कर रहे हैं। आपको ध्यान देना चाहिए - दौड़ने में व्यक्तिगत प्रदर्शन में सुधार करना न केवल सही तकनीक पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण के दौरान आपकी भलाई एक बड़ी भूमिका निभाती है, साथ ही जूते, कपड़े, भोजन, प्रारंभिक वार्म-अप, खिलाड़ी में संगीत आदि।
क्या आप सीखना चाहते हैं कि कैसे तेजी से दौड़ना सीखें और थकें नहीं, आसानी से लंबी दूरी कैसे पार करें और साथ ही साथ थकावट और मर्यादा को महसूस न करें? खेल गतिविधियां मनभावन, आनंददायक होनी चाहिए, अन्यथा, आप लंबे समय तक पर्याप्त नहीं होंगे, और प्रशिक्षण से शायद ही कोई लाभ होगा। आइए विशेषज्ञों की सिफारिशों का अध्ययन करें, जानें कि 100 मीटर की दूरी पर बहुत तेज़ दौड़ने के साथ-साथ लंबी दूरी कैसे सीखें।
प्रारंभिक तैयारी
यह चरण बहुत महत्वपूर्ण है - यह इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट किन परिस्थितियों में चलेगा।
- अपने बायोरिएम्स को सुनें और केवल सक्रिय होने के दौरान सबसे अधिक रन के लिए जाएं, जब आप उर्जावान हों। उदाहरण के लिए, यदि आप एक सुबह के व्यक्ति हैं, तो मार्ग पर सुबह से मिलें। हम सलाह देते हैं कि उल्लू, इसके विपरीत, सूरज को देखें और सूर्यास्त के समय दौड़ें। ऐसे लोग हैं जिन्हें पहली या दूसरी श्रेणी में खुद को वर्गीकृत करना मुश्किल लगता है - इस मामले में, अपना दिन करें।
- यदि आप यह जानना चाहते हैं कि अंतराल प्रशिक्षण में तेजी से कैसे चलना है, तो अपने पसंदीदा संगीत को धीमी और तेज लय के साथ खिलाड़ी में लोड करें। शांत गीतों के दौरान, आपको जॉगिंग करने की आवश्यकता होती है, और जब एक सक्रिय राग शुरू होता है, तो गति करें। सामान्य तौर पर, यह साबित हो गया है कि संगीत के साथ चलने से धीरज बढ़ता है और परिणाम बेहतर होते हैं, इसलिए हम घर पर हेडफ़ोन भूलने की सलाह नहीं देते हैं।
- यदि आपको सीखने की ज़रूरत है कि अपने बच्चे को तेजी से दौड़ने के लिए कैसे सिखाएं, उसके लिए आरामदायक कपड़े और उच्च गुणवत्ता वाले चलने वाले जूते खरीदें;
- पानी पीना - सामान्य मौसम में प्रति दिन 2 लीटर तक, अत्यधिक गर्मी में 2.5 लीटर तक;
- प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर स्वस्थ आहार लें। वसा कम करें और कार्बोहाइड्रेट कम करें।
- यदि आप बहुत थका हुआ या बीमार महसूस करते हैं तो कभी भी ट्रैक पर कदम न रखें। यदि ऐसे क्षण में आप शारीरिक व्यायाम के साथ शरीर को लोड करते हैं, तो आप जल्दी से बीमार हो जाएंगे या अधिक थक जाएंगे।
हम घर पर तेजी से दौड़ने के लिए व्यायाम करने की सलाह देते हैं, वे धीरज विकसित करने और आपकी मांसपेशियों को जल्दी से खींचने में मदद करते हैं:
- जांघ को आगे उठाने या निचले पैर को ओवरलैप करने के साथ जगह में दौड़ना;
- ट्रेडमिल पर जगह में दौड़ना (यदि कोई उपकरण है);
- ऊपर चढ़ना;
- कूद रस्सी;
- स्क्वाट;
- जगह में कूदना;
- तख़्त;
- प्रेस के लिए व्यायाम;
- योग और स्ट्रेचिंग;
- अपने पैरों को आगे, पीछे और किनारों पर घुमाएं।
यदि आप सीखना चाहते हैं कि घर पर 1 किमी तेज़ चलाना कैसे सीखें, तो यहाँ कुछ सरल उपाय दिए गए हैं:
- नियमित रूप से व्यायाम करें, कक्षाएं याद न करें;
- विशेष गैजेट का उपयोग करें या अपने शरीर को सीधे अपने फोन में चलाने और निगरानी करने के लिए एक एप्लिकेशन डाउनलोड करें, जो कदमों की संख्या, दूरी की यात्रा, कैलोरी की मात्रा को ट्रैक करेगा;
- धूम्रपान छोड़ें और स्वस्थ भोजन खाएं;
- सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान साँसें साँस छोड़ने के रूप में दो बार गहरी थीं - इस तरह आप जल्दी से ऑक्सीजन के साथ शरीर को संतृप्त करते हैं।
- दौड़ने से पहले और बाद में वार्मअप करना और ठंडा करना न भूलें।
दौड़ते समय क्या करें
और अब हम आपको बताएंगे कि कैसे 3 किमी तेज दौड़ें और थकें नहीं, जल्दी से दौड़ने के लिए तैयार रहें, और एक नया व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ सेट करें।
बेशक, सही चल रही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- अपनी पीठ को सीधा रखें, आगे की ओर न झुकें या अपने धड़ को पीछे झुकाएँ;
- घुटने को झुकाते समय, दौड़ने की प्रक्रिया में, पैर की उंगलियों को नीचे देखना चाहिए, और जब असहनीय होता है, तो पैर ऊपर खींच लिया जाता है - यह अभ्यास आपको "ट्रेन" करने की अनुमति देगा और इसके अलावा लंबे समय तक दौड़ के साथ लंबे समय तक भार के लिए टखने का जोड़ तैयार करेगा;
- दौड़ते समय अपने हाथों को आपकी मदद करने दें - उन्हें कोहनी पर मोड़ें, उन्हें शरीर पर दबाएं, आराम करें और उन्हें आंदोलनों के साथ समय में आगे और पीछे ले जाएं;
- अपने कंधों को आराम दें, अपनी गर्दन को न खींचें;
- चौड़ा चलें - जितना बड़ा कदम होगा, उतनी ही अधिक दूरी तय की जाएगी। जॉगिंग पैर से धक्का देने की कोशिश करें ताकि मुख्य प्रयास उस पर गिर जाए। उसी समय, दूसरे पैर पर अगले चरण के दौरान, पहला थोड़े समय के लिए आराम करेगा। इस प्रकार, बाकी के टुकड़े के साथ लोड का एक प्रकार का मुआवजा होता है।
- न केवल व्यापक चलने की कोशिश करें, बल्कि अक्सर भी। अपने पैरों को जमीन से ऊंचा न उठाएं;
सबसे उत्पादक धावकों को 60 सेकंड में जल्दी से 180 स्ट्राइड लेने के लिए देखा गया है, यानी प्रति पैर 90 स्ट्राइड। अपने मूल्यों की गणना करें और उपरोक्त संकेतक के लिए लक्ष्य बनाएं।
- यह समझने के लिए कि लंबे समय तक थके बिना, 3 किमी तेज दौड़ना कैसे सीखें, कल्पना करें कि आप पूरे महीने के लिए हर दिन जॉग के लिए गए थे और उसी दूरी को कवर किया था। पहले यह मुश्किल था, कुछ हफ़्ते के बाद यह आसान था, और महीने के अंत में आपने व्यावहारिक रूप से प्रयास करना बंद कर दिया। आप आदी हो गए हैं और शरीर नई कठिनाइयों के अनुकूल हो गया है। परिणाम को बेहतर बनाने के लिए आप कितना भी प्रयास करें, कुछ भी नहीं आता है। याद रखें - लत को रोकने के लिए लोड को लगातार बढ़ाना महत्वपूर्ण है, जिसके कारण ठहराव होता है।
- आपके द्वारा "शुरुआती" स्थिति पारित करने के बाद, "अनुभवी" धावक श्रेणी में जाने से डरो मत। इस स्तर पर, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना होगा, विभिन्न प्रकार के रनिंग को वैकल्पिक करना होगा, जिसमें इंटरवल रनिंग, शटल, अपहिल, लॉन्ग स्प्रिंट आदि के लिए साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना शामिल है।
- सही सांस लेने की तकनीक सीखें - अपनी नाक के माध्यम से हवा लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। एक इष्टतम लय विकसित करें, सांस की औसत गहराई, अपनी श्वास को नियंत्रित करें ताकि भटक न जाएं।
- और यहां एक और सरल टिप है कि दौड़ने में तेज कैसे बनें - दौड़ के दौरान, अपने पैरों को न देखें - केवल आगे। यदि आप इसे एक साथ कर रहे हैं तो बातचीत से विचलित न हों।
- मानक को पारित करने के लिए या प्रतियोगिता के दौरान आप कितनी तेजी से 60 मीटर दौड़ सकते हैं, आप पूछते हैं, और हम आपको एक "बिंदु" सलाह देंगे: दौड़ से पहले एक कप मजबूत कॉफी पीते हैं।
औषधीय सहायता
कई शुरुआती इस सवाल में रुचि रखते हैं कि तेजी से दौड़ने के लिए मांसपेशियों को क्या पंप करने की आवश्यकता है, और क्या कोई दवाएं हैं जो धीरज रखने में मदद करती हैं? हमने पहले से ही ऊपर दिए गए पहले प्रश्न का उत्तर दिया है, होम वर्कआउट के लिए अभ्यास का एक सेट सुझाया है, जो पूरे शरीर को पूरी तरह से "पंप" करता है। लेकिन हम दूसरे पर अधिक विस्तार से ध्यान केन्द्रित करेंगे।
कृपया ध्यान दें कि कोई भी दवा लेना हमेशा डॉक्टर के परामर्श से शुरू होता है। दवाओं को कभी भी बिना प्रिस्क्रिप्शन के न लें - आप आसानी से अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। बहुत दुखद कहानियाँ हैं, कुछ तो एक घातक अंत के साथ भी। एलर्जी की प्रतिक्रिया भड़काने, जिगर को ओवरलोड करने, हृदय और अन्य महत्वपूर्ण प्रणालियों के काम को प्रभावित करने का एक बड़ा जोखिम है।
हमने पहले ही ऊपर वर्णित किया है कि आपको तेजी से चलाने के लिए क्या करने की आवश्यकता है, और अब हम सबसे लोकप्रिय दवाओं की एक सूची देंगे जो आपके साथ भी होंगी:
- मेसोकार्ब और कैफीन - वे ऊर्जा की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, जो तेजी से और लंबे समय तक चलने के लिए आवश्यक है;
- मेटाबोलिक समूह - स्टेरॉयड, एनाबॉलिक स्टेरॉयड, नॉओट्रोपिक्स;
- डेक्सामेथासोन - एक पदार्थ जो ग्लूकोज के उत्पादन को उत्तेजित करता है;
- कार्निटाइन, आयकर, सिडकोकारब और अन्य दवाएं जो थकान की भावना को दबाती हैं, सामान्य उत्तेजना का कारण बनती हैं।
उन पदार्थों को याद रखें जो जल्दी से धीरज बढ़ाते हैं और शरीर के लिए बिल्कुल हानिरहित हैं: कॉफी, हरी चाय, प्राकृतिक ताजा रस, नट, सूखे फल, ताजी सब्जियां और फल, शहद, अदरक। बेशक, इन खाद्य पदार्थों का उचित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। यदि आप उन्हें अपने नियमित आहार में शामिल करते हैं, तो आपको नेट सर्फिंग नहीं करनी होगी। अपने पैरों को तेजी से चलाने के लिए कैसे पंप करें, हम इसकी गारंटी देते हैं!
तो आइए संक्षेप और उत्तर दें, क्या एक सप्ताह में तेजी से दौड़ना सीखना संभव है?
दौड़ने की गति क्या निर्धारित करती है?
- सही चल रही तकनीक;
- संतुलित आहार;
- नियमित प्रशिक्षण;
- आरामदायक कपड़े और उपयुक्त जूते;
- मनोवृत्ति;
- अच्छा वार्म-अप।
7 दिनों में तेजी से दौड़ना सीखना असंभव है, लेकिन कम से कम एक चौथाई मिनट तक अपने परिणाम में सुधार करना काफी संभव है। लेख में सिफारिशों का पालन करें, और हमारे द्वारा बताई गई हर चीज पर विचार करना सुनिश्चित करें। और ध्यान दें, हम तेजी से चलने के लिए तैयारी की सलाह नहीं देते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना प्रीतिकर लग सकता है - हम प्राकृतिक शक्ति और धीरज के लिए हैं!
