मैराथन दौड़ दुनिया के सबसे लंबे ट्रैक और फील्ड इवेंट में से एक है। वर्तमान में, इसमें रुचि भी फैशन से भर गई है - मैराथन को चलाने के लिए यह बहुत प्रतिष्ठित हो गया है। क्लासिक मैराथन की दूरी 42 किमी 195 मीटर है।
किंवदंती के अनुसार, फारसियों पर जीत की तत्काल अधिसूचना के साथ ग्रीक दूत फ़िदीपिड्स को एथेंस भेजा गया था। रणभूमि और राजधानी के बीच की दूरी एक पूंछ के साथ सिर्फ 42 किमी थी। गरीब साथी दूरी के साथ सामना करते हैं, हालांकि, अच्छी खबर का संचार करने के बाद, वह मर गया। चलो आशा करते हैं कि आत्मा ने हार नहीं मानी, बस राक्षसी थकान से मारा गया था। लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, इतिहास में नीचे चला गया।
तो, मैराथन दौड़ की लंबाई 42 किलोमीटर से अधिक है - यह प्रशिक्षित एथलीटों के लिए भी एक मुश्किल काम है। हालाँकि, आज भी पेशेवर खेल से दूर रहने वाले लोग सफलतापूर्वक दूरी का सामना करते हैं। यह एक बार फिर साबित करता है कि शारीरिक फिटनेस यहां मुख्य बात नहीं है। अधिक महत्वपूर्ण मानसिक दृष्टिकोण, इच्छाशक्ति और दूरी के साथ सामना करने की अटूट इच्छा है।
एक व्यक्ति जो दृढ़ता से खुद को इस तरह का काम करता है, उसे मैराथन से कम से कम छह महीने पहले प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।
क्या आप जानना चाहते हैं कि स्क्रैच से मैराथन दौड़ कैसे शुरू करें और इसके लिए ठीक से तैयारी कैसे करें? दौड़ के लिए दूरी और नियम क्या हैं? मैराथन दौड़ना कैसे सीखें और दुर्भाग्यपूर्ण फ़िडिपाइड्स के भाग्य को न दोहराएं? पढ़ते रहिये!
मैराथन दौड़ के प्रकार और दूरी
हमने घोषणा की कि मैराथन दौड़ कितने किलोमीटर है, लेकिन यह निर्दिष्ट नहीं किया कि यह दूरी आधिकारिक है। यह एकमात्र ओलंपिक प्रकार की दौड़ है जो राजमार्ग पर होती है। महिला और पुरुष दोनों इसमें हिस्सा लेते हैं।
हालांकि, अनौपचारिक मार्ग भी हैं, जिनकी लंबाई स्थापित 42 किलोमीटर के अनुरूप नहीं है। मैराथन के रूप में किसी भी लंबी दूरी पर किसी न किसी इलाके या कठिन परिस्थितियों में (उदाहरण के लिए, आर्कटिक सर्कल से परे) कॉल करने के लिए दुनिया में एक प्रथा है।
तो मैराथन की दूरियां क्या हैं?
- 42 किमी 195 मीटर एसोसिएशन ऑफ इंटरनेशनल मैराथन और वर्ल्ड एसोसिएशन ऑफ एथलेटिक्स फेडरेशन द्वारा अनुमोदित एक आधिकारिक या क्लासिक मार्ग है। यह ओलंपिक अनुशासन है जो अक्सर ग्रीष्मकालीन ओलंपिक को समाप्त करता है।
- सुपरमैराथन - एक दूरी जो पिछले माइलेज से अधिक है।
- हाफ मैराथन आधी क्लासिक रेस है।
- क्वार्टर मैराथन Phidippides के मार्ग का चौथा हिस्सा है।
मैराथन दौड़ के कुछ प्रकार भी हैं जिनकी एक निश्चित लंबाई नहीं है:
- चैरिटी मैराथन (किसी भी घटना, कार्रवाई के साथ मेल खाने के लिए समयबद्ध);
- चरम दौड़ (रेगिस्तान में, पहाड़ों में, उत्तरी ध्रुव पर);
- विज्ञापन मैराथन (प्रायोजकों द्वारा प्रायोजित वाणिज्यिक कार्यक्रम);
इस प्रकार की दूरियों में खेल घटक माध्यमिक महत्व का है। प्रतिभागियों के लिए, लक्ष्य महत्वपूर्ण है, कारण, जो उस घटना पर निर्भर करता है जिससे दौड़ समयबद्ध है।
मैराथन दूरी को चलाने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आप जो भी उद्देश्य तय करते हैं, आपको किसी भी लंबी दौड़ के लिए सावधानीपूर्वक तैयारी करने की आवश्यकता है।
मैराथन रनिंग के लिए सफल तैयारी के नियम
हम आपको दिखाएंगे कि मार्ग को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए एक रनिंग मैराथन की तैयारी कैसे करें। यदि आप गंभीरता से इस तरह की दौड़ में भाग लेने का निर्णय लेते हैं, तो नीचे दी गई जानकारी का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।
- सभी प्रशिक्षण को चलाने की एकल मैराथन गति को बनाए रखने की क्षमता का लक्ष्य होना चाहिए;
- शरीर को ग्लाइकोजन का आर्थिक उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए, साथ ही साथ जल संतुलन बनाए रखना चाहिए;
फूड स्टेशन ठीक उसी राजमार्ग पर स्थापित किए जाते हैं जिसके साथ हर 5-7 किमी पर मैराथन होती है। यहां एथलीटों के पास एक स्नैक हो सकता है या अपनी प्यास बुझा सकता है। शायद यह ऐसे "गैस स्टेशनों" की अनुपस्थिति थी जो फिदिपिड को उसके मैराथन के बाद नीचे जाने देते थे।
- जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, मैराथन की तैयारी घटना से कम से कम छह महीने पहले शुरू होनी चाहिए। अपने भौतिक रूप को सर्वोत्तम संकेतकों तक पहुंचाना महत्वपूर्ण है, साथ ही मनोवैज्ञानिक रूप से दूरी के अनुरूप होना चाहिए। प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों की गुणवत्ता में सुधार करना, ऑक्सीजन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने की क्षमता विकसित करना और शरीर को दीर्घकालिक शारीरिक गतिविधि के लिए आदी बनाना है।
- यदि आप रुचि रखते हैं कि कितने मैराथन प्रशिक्षण में चलते हैं, तो हम इस बात पर जोर देते हैं कि तैयारी की शुरुआत में, हर दिन बड़ी दूरी पर दौड़ने की आवश्यकता नहीं है। पेशेवर एथलीट लंबे रन और शॉर्ट के साथ प्रशिक्षण दिनों को वैकल्पिक करने की कोशिश करते हैं। कुल साप्ताहिक योजना को बनाए रखने के लिए कार्य पर ध्यान दें, जो 42 किमी होना चाहिए।
- अंतिम तैयारी अवधि के करीब, दैनिक दूरी को बढ़ाना शुरू करें, इसे 30-35 किमी तक लाएं। लगभग 25 किमी / घंटा की औसत मैराथन गति प्राप्त करने का प्रयास करें।
मैराथन धावकों के लिए भोजन
शरीर जिगर में संचित ग्लाइकोजन से लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा खींचता है। जब यह समाप्त होता है, तो वसा का सेवन किया जाता है। वैसे, यही कारण है कि वजन कम करने के लिए मैराथन की तैयारी एक प्रभावी तरीका है।
तो, एक लंबे समय तक चलने वाला ग्लाइकोजन स्टोर आसानी से बर्बाद हो जाता है, इसलिए एथलीट को "ईंधन भरने" की आवश्यकता होती है। हालांकि, तैयारी प्रक्रिया में, एक अच्छी ऊर्जा नींव तैयार करना महत्वपूर्ण है। एथलीट को स्वस्थ भोजन करना चाहिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए। वसा भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन वे सबसे अच्छा पागल और वनस्पति तेलों से प्राप्त होते हैं। आपको आहार से तले, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए, और अर्ध-तैयार उत्पादों (सॉसेज और सॉसेज) और फास्ट फूड के बारे में भी कुछ समय के लिए भूल जाना चाहिए। चीनी का सेवन सीमित करें, लेकिन 100% नहीं। आपको अति उत्साही नहीं होना चाहिए। आहार समृद्ध और विविध होना चाहिए। बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं, अधिमानतः ताजा। और यह मत भूलो कि खाने के बाद, आप केवल एक घंटे के बाद ही चल सकते हैं।
पानी का खूब सेवन करें, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर। लंबी दूरी की दौड़ के दौरान, पीना न भूलें, क्योंकि प्यास अक्सर थकावट की भावना का कारण है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान आप क्या पी सकते हैं, इसकी काफी प्रभावशाली सूची है।
मैराथन दौड़ने की तकनीक
मैराथन दौड़ की तकनीक लंबी दूरी तक दौड़ने की तकनीक से बहुत अलग नहीं है। यहां एक समान गति तक पहुंचने के कौशल का गठन करना महत्वपूर्ण है, जिसे पूरे दूरी के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए।
यदि हम पेशेवर दौड़ के बारे में बात करते हैं, तो एथलीट लगातार 4 चरणों को पार करते हैं:
- शुरू - एक उच्च शुरुआत से एक शक्तिशाली पानी का छींटा;
- त्वरण - उसका मुख्य लक्ष्य प्रतिद्वंद्वियों से अलग होना, एक प्रारंभिक लाभ विकसित करना है। हालांकि, व्यवहार में, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि दूरी के दौरान नेता एक से अधिक बार बदलेंगे;
- मैराथन दौड़ की मुख्य दूरी को शांत गति से किया जाना चाहिए। दूरी का 90% लेता है;
- फिनिशिंग - इस स्तर पर, एथलीट शेष शक्ति एकत्र करता है और अंतिम त्वरण बनाता है। दूरी को पूरा माना जाता है जब एथलीट फिनिश लाइन को पार करता है।
विश्व रिकॉर्ड
आपको लगता है कि पेशेवर ट्रैक और फील्ड एथलीट कब तक मैराथन दौड़ते हैं? आइए आखिर में रिकॉर्ड के बारे में बात करते हैं।
पुरुषों के बीच क्लासिक ओलंपिक दूरी में वर्तमान विश्व चैंपियन एलीउड किपचोगे है। अभी हाल ही में, 12 अक्टूबर, 2019 को वियना मैराथन में भाग लेते हुए, उन्होंने 1 घंटे 59 मिनट और 40 सेकंड में दूरी तय की। इस रिकॉर्ड ने वस्तुतः विश्व खेल मीडिया की नींद उड़ा दी। और आश्चर्य नहीं कि किपचोगे दुनिया के पहले व्यक्ति बन गए जो 2 घंटे से भी कम समय में मैराथन दूरी से भागने में सफल रहे। यह रिकॉर्ड लंबे समय से प्रतीक्षित था, और अब, एक चमत्कार हुआ। सच है, यह निश्चित रूप से चमत्कार नहीं है, लेकिन सबसे कठिन प्रशिक्षण और प्रसिद्ध धावक के लोहे की इच्छा का परिणाम है। हम उनकी नई सफलता की कामना करते हैं!
13 अप्रैल 2003 को लंदन मैराथन के बाद से महिलाओं का रिकॉर्ड नहीं टूटा है। यह एक ब्रिटिश नागरिक पॉल रेडक्लिफ का है, जिसने 2 घंटे 15 मिनट 25 सेकंड में दूरी तय की।
यही कारण है कि पेशेवर कब तक मैराथन दौड़ते हैं, जैसा कि आप देख सकते हैं, यह परीक्षण कमजोरियों के लिए नहीं है। तैयारी की जटिलता और पुनर्प्राप्ति अवधि की लंबाई के कारण, अक्सर ऐसी दौड़ में भाग लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। हालांकि, अपवाद हैं, उदाहरण के लिए, स्पेन के मूल निवासी रिकार्डो अबाद मार्टिनेज ने 2010 से 2012 तक 500 दिनों में 500 मैराथन दौड़ लगाई, जो 10 अक्टूबर से शुरू हुई। ज़रा सोचिए, हर दिन वह 4 दर्जन किलोमीटर लंबे रोमांचक रन पर 3-4 घंटे बिताता था!
शौकिया एथलीट कितनी बार मैराथन दौड़ सकते हैं? शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से, शरीर के लिए इष्टतम भार वर्ष में दो बार दौड़ होगा, अधिक बार नहीं।
तो, अब आप जानते हैं कि मैराथन क्या है और मोटे तौर पर आगामी वर्कआउट के पैमाने की कल्पना करें। यदि आप दूरी को संभाल सकते हैं, तो कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस लक्ष्य का पीछा करते हैं, फिर भी आप हारेंगे नहीं। आप इच्छाशक्ति, धीरज को मजबूत करेंगे, आत्मसम्मान बढ़ाएंगे, शारीरिक फिटनेस में सुधार करेंगे, खेल की दुनिया में शामिल होंगे। शायद आपको आत्मा में नए दोस्त, साथी मिलेंगे। यह सुनिश्चित करना असंभव है कि मैराथन दौड़ने के लिए आपको कितना दौड़ने की जरूरत है। कुछ लोग इस पहाड़ पर तुरंत चढ़ जाते हैं, दूसरे लोग दूसरे या तीसरे प्रयास से उस पर "चढ़ते" हैं। हम आपको केवल एक चीज की सलाह देते हैं - हार मत मानो!
