कसरत के बाद की वसूली: मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बहाल किया जाए

वर्कआउट के बाद की कसरत किसी भी व्यायाम चक्र का एक अनिवार्य हिस्सा है। इस चरण को उपेक्षित नहीं किया जा सकता है, अन्यथा कक्षाएं व्यर्थ हो जाएंगी। मांसपेशियों और शरीर को आराम करना चाहिए, केवल इस मामले में वे नए कारनामों के लिए पूरी तरह से तैयार होंगे। यहां तक ​​कि अगर आप थका हुआ महसूस नहीं करते हैं, तब भी वसूली अवधि के दौरान आपके शरीर में कई अलग-अलग प्रक्रियाएं चल रही हैं। यदि आप लगातार उन्हें श्रृंखला से बाहर करते हैं, तो जल्दी या बाद में शरीर एक शक्तिशाली विफलता के साथ प्रतिक्रिया करेगा, जिसके परिणामस्वरूप प्रतिरक्षा में कमी, तनाव या, प्रतिबंधात्मक रूप से, प्रगति में कमी होगी।

वसूली इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

इससे पहले कि हम यह सीखना शुरू करें कि वर्कआउट से ठीक से कैसे उबरें, आइए इस मुद्दे पर करीब से नज़र डालें।

हमारा शरीर होमोस्टैसिस के सिद्धांत के अनुसार मौजूद है। आइए हम जीव विज्ञान से याद करते हैं कि यह एक ऐसा सुपर-स्टेट है जिसमें सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं एक मैत्रीपूर्ण सहजीवन में आगे बढ़ती हैं। नतीजतन, एक संतुलन देखा जाता है - एक व्यक्ति स्वस्थ और जोरदार महसूस करता है।

प्रशिक्षण के दौरान क्या होता है? बिल्कुल सभी सिस्टम पहनने के लिए काम करना शुरू करते हैं। कुछ मजबूत हैं, अन्य कमजोर हैं। होमोस्टेसिस परेशान है, लेकिन लंबे समय तक नहीं। शरीर रिजर्व में बदल जाता है - जिगर में ग्लाइकोजन, रक्त में तत्वों का पता लगाता है, और हार्मोनल और चयापचय प्रणालियों के लिए आपातकालीन मोड की भी घोषणा करता है। उत्तरार्द्ध बढ़ी हुई गति से काम करना शुरू करते हैं। बहुत ताकत और ऊर्जा खर्च होती है। मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं - तंतुओं को सूक्ष्म नुकसान होता है, जो प्रशिक्षण के तुरंत बाद "मरम्मत" करना शुरू कर देगा।

जब सबक समाप्त होता है, तो वसूली शुरू होती है - रिजर्व से खर्च किए गए संसाधनों की पुनःपूर्ति की अवधि। धीरे-धीरे, एथलीट के जैव रासायनिक, शारीरिक और शारीरिक स्थिति को सामान्यीकृत किया जाता है।

अभी, जब शक्ति प्रशिक्षण पूरा हो जाता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि या वजन कम होने लगता है। ठीक होने के दौरान, मांसपेशियां अधिक लोचदार, मजबूत हो जाती हैं, और फाइबर उपचार की प्रक्रिया में, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है।

तो, आइए संक्षेप में बताएं कि पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी अवधि क्या है?

1. होमियोस्टैसिस के लिए सिस्टम की वापसी;
2. भविष्य के भार के लिए अनुकूलन क्षमता में वृद्धि;
3. मांसपेशी विकास;
4. जलती हुई चमड़े के नीचे की वसा;
5. व्यर्थ ऊर्जा भंडार की वसूली।

वसूली चरणों

बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है। उत्तर को स्पष्ट रूप से समझाने के लिए, आपको पुनर्प्राप्ति के चरणों को अलग करना होगा।

सबसे पहले, आइए स्पष्ट करें: प्रक्रिया की अवधि प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग है। उसकी शारीरिक फिटनेस, चयापचय दर, प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करता है। औसतन, अवधि 2-4 दिनों तक रहती है।

तो, बहाली किन चरणों में विभाजित है:

• तेज। कक्षा के तुरंत बाद आता है और 30-40 मिनट में समाप्त होता है। इस समय, शरीर अपने सबसे तीव्र चरण में, अत्यधिक तनाव में है। यह जल्दी से ऊर्जा, खनिज और प्रोटीन के अंतिम भंडार का उपभोग करता है। यदि आप सोच रहे हैं कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे तेज किया जाए, तो आपको इस बिंदु पर प्रोटीन (प्रोटीन) और ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) के आधार पर विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना चाहिए। गैस के बिना खनिज पानी तरल और नमक के संतुलन को बहाल करने में मदद करेगा। और सामान्य तौर पर, अपनी कसरत खत्म करने के बाद पानी पीना न भूलें। जब तक आप स्वास्थ्य समस्याओं को नहीं चाहते हैं।
• स्थगित कर दिया। यह तब शुरू होता है जब शरीर पदार्थों की प्रारंभिक कमी को दोहराता है, प्रशिक्षण के लगभग एक घंटे बाद। क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की सक्रिय बहाली शुरू होती है, चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है, रक्तचाप और हृदय गति सामान्यीकृत होती है, तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है। सक्रिय प्रोटीन संश्लेषण होता है। अवधि 2-3 दिनों तक रहती है और इस स्तर पर प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली के लिए अधिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण है। आहार में पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए। दैनिक दर शरीर के वजन के 30 ग्राम प्रति 1 किलो है।

• "रिजर्व में" या सुपरकंपेशन। यह चरण पिछले एक के समान शुरू होता है, प्रशिक्षण के बाद 3 वें दिन अपने चरम पर पहुंचता है। इस चरण के दौरान, शरीर खुद को "रिज़र्व" में संसाधनों के साथ प्रदान करने की कोशिश करता है। यह ऊर्जा को संग्रहीत करता है और पागल गतिविधि के साथ प्रोटीन को संश्लेषित करता है। इस प्रकार, शरीर अगले स्पर्ट के लिए पूरी तरह से सुनिश्चित किए बिना तैयार करता है कि क्या यह आएगा। अभी, मांसपेशियों की वृद्धि की सबसे सक्रिय अवधि चल रही है, और शरीर भविष्य की प्रगति के लिए जितना संभव हो उतना तैयार है। यह अगले पाठ के लिए सबसे अच्छा समय है। शरीर सौष्ठव में सुपरकंपेशंस चरण में "पाने" की क्षमता को "एरोबेटिक्स" और परिणाम की एक सौ प्रतिशत गारंटी माना जाता है।
• रोलबैक। यह चरण सुपरकंपेशंस के बाद शुरू होता है - 4-5 दिनों पर। पिछले प्रशिक्षण सत्र से पहले शरीर वापस अवस्था में आ जाता है। आम तौर पर, यदि आप अपने एथलेटिक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको अपने शरीर को एक रोलिंग स्थिति में नहीं धकेलना चाहिए। संक्षेप में, यह एक कदम पीछे है। आप अंतिम प्रशिक्षण के कार्यों को पार करते हैं, खेल से पहले फॉर्म में लौटते हैं। एक शुरुआत सिर्फ 2-3 पास में प्रगति को रीसेट करेगी, और 1-1.5 महीनों में एक अनुभवी एथलीट।

रिकवरी की बारीकियों और बारीकियों

1. निश्चित रूप से आप सवाल पूछेंगे कि क्या संवेदनाओं के अनुसार मांसपेशियों को व्यायाम करना संभव है या नहीं, पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है। मान लीजिए कि आपके पास एक प्रत्याशित सुपरकंप्रेसन चरण है और जिम में आने के लिए तैयार हैं। लेकिन शरीर अभी भी दर्द करता है और आप पूरी ताकत से काम करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। चिंता न करें, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली के समय के साथ सभी तालिकाओं का कहना है कि आप 3-4 दिनों के लिए बाहर काम कर सकते हैं। हालांकि, गंभीर दर्द के मामले में, इसे कम तीव्रता पर काम करने की अनुमति है। अत्यधिक घायल मांसपेशियों का उपयोग न करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पैर में चोट लगी है, तो अपने ऊपरी बाएं करधनी को प्रशिक्षित करें।
2. कई लोग इस बात में भी रुचि रखते हैं कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को पूरी तरह से कैसे प्राप्त किया जाए। आपका शरीर उत्तर देने में आपकी सहायता करेगा। अपनी भावनाओं को सुनो। भावनात्मक पृष्ठभूमि का विश्लेषण करें। यदि आप एक सामान्य "प्रफुल्लता" महसूस करते हैं, लेकिन कुछ स्थानों पर मांसपेशियों में मामूली खराश के साथ प्रतिक्रिया होती है - हॉल में कदम रखने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। लेकिन जब, दर्द की पृष्ठभूमि के खिलाफ, कमजोरी, थकान, अवसाद भी होता है - एक दिन इंतजार करना बेहतर होता है।
3. जिम में एक कसरत से एक त्वरित वसूली हर एथलीट के लिए उपलब्ध नहीं है। अवधि की अवधि इसकी तैयारी पर निर्भर करती है, साथ ही साथ व्यक्तिगत चयापचय दर पर भी। पिछले प्रशिक्षण की जटिलता का स्तर भी मायने रखता है। ठीक है, और एक महत्वपूर्ण कारक वसूली को तेज करने के लिए सामान्य सिफारिशों के साथ एथलीट का अनुपालन है।

कैसे उबरें?

हम अपने लेख के मुख्य भाग में आए हैं - हम इस बारे में बात करेंगे कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बहाल किया जाए।

• सबसे महत्वपूर्ण कारक सामान्य नींद है। एक निर्बाध रात के आराम की न्यूनतम अवधि 8 घंटे है। शासन का निरीक्षण करना उचित है - एक ही समय में उठना और बिस्तर पर जाना। वर्कआउट के बाद या पेट भरा होने के साथ ही फिट न बैठें। रात के खाने और प्रोटीन शेक पचने तक प्रतीक्षा करें, अपने शरीर को ठंडा होने दें और प्रशिक्षण के बाद कम से कम कुछ घंटों के लिए बिस्तर पर जाएं। एक आरामदायक वातावरण प्रदान करें - जलवायु, गद्दा, लिनन, कपड़े, आसन।
• अड़चन के बारे में मत भूलना। आश्चर्यचकित न हों कि गलत तरीके से पूरी हुई कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में लंबा समय क्यों लगता है। ठंडा करने से आप आराम से शरीर को सक्रिय कार्य से आराम से तैयार कर सकते हैं। यह केवल 5-10 मिनट तक रहता है, लेकिन अगले चरण के लिए शरीर का पुनर्निर्माण करता है। यह मांसपेशियों में खराश को कम करने में मदद करता है, पल्स को शांत करता है, आराम करता है और सकारात्मक भावनाओं को ट्यून करता है।

• मालिश। हमने बार-बार लिखा है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को कैसे बहाल किया जाता है और लगातार मालिश के उपचार गुणों का उल्लेख किया जाता है। यदि आपके पास एक जकूज़ी है - अपने आप को एक जल चिकित्सा की व्यवस्था करें। आप अपने हाथों से थके हुए शरीर या विशेष रोलर्स, रोलर्स, ऐप्लिकेटर का उपयोग करके भी गूंध सकते हैं।

• वार्मअप वसूली के लिए अच्छा है। अपनी कसरत के तुरंत बाद गर्म स्नान में भिगोएँ, और अगले दिन आप भाप स्नान या सौना में जा सकते हैं।
• बेशक, सवाल का जवाब "एक कठिन कसरत से उबरने के लिए कैसे" भी सावधानीपूर्वक भोजन योजना के पीछे छिपा हुआ है। यह कहने के लिए पर्याप्त नहीं है कि यह KBZHU के संतुलन के संदर्भ में जितना संभव हो उतना विचारशील होना चाहिए। एथलीट को बहुत सारे प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। पूर्व मांसपेशियों की रिकवरी में शामिल होते हैं, जबकि बाद वाले ऊर्जा को संश्लेषित करते हैं।

यदि आप सोच रहे हैं कि जिम में कसरत से कैसे जल्दी उबरें, तो आपके दैनिक मेनू को कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता - खेल पोषण प्रोटीन से समृद्ध, आधे घंटे में - जटिल कार्बोहाइड्रेट;
• स्नैक - फल, पनीर, प्राकृतिक दही, 5-6 नट्स (आपकी पसंद);
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मांस, सब्जियां, अनाज, अंडे;
• प्रशिक्षण से एक घंटे पहले - खेल आहार से अमीनो एसिड;
• पाठ के दौरान - वीएसएसए परिसर, पानी, आइसोटोनिक;
• आधे घंटे के लिए प्रशिक्षण के बाद - लाभकारी और / या प्रोटीन शेक, केला;
• रात का खाना - एक कम वसा वाला आहार, जो मुख्य रूप से प्रोटीन में समृद्ध है, जल्दी से पच जाता है;
• बिस्तर से पहले - दूध, केफिर, पूरक आहार से प्रोटीन।

वसूली में तेजी लाने के लिए क्या पीना है?

यदि आप सोच रहे हैं कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आप क्या पी सकते हैं, तो हम आपको निम्नलिखित पदार्थों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं:

1. शुद्ध फ़िल्टर किया हुआ पानी। आपको प्रति दिन 1 किलो वजन कम से कम 30 मिलीलीटर पीने की आवश्यकता है;
2. प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए विटामिन पर ध्यान दें - विटामिन बी, सी, ई, जस्ता, मैग्नीशियम, लोहा से समृद्ध परिसरों की तलाश करें। आप एक खेल पोषण की दुकान पर एथलीटों के लिए तैयार विटामिन और खनिज परिसर खरीद सकते हैं। इसमें, सभी खुराक की गणना शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में अग्रिम में की जाती है।
3. वर्कआउट रिकवरी के लिए अनुशंसित खेल पोषण में गेनर, प्रोटीन और कैसिइन शेक, बीसीसीए कॉम्प्लेक्स और पूर्ण चक्र एमिनो एसिड शामिल हैं।
4. जल्दी या बाद में, हर "जॉक" विशेष दवाओं को खरीदने के बारे में सोचता है जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाते हैं। वे खेल पोषण और पूरक आहार के समान स्टोर में बेचे जाते हैं। स्वीकार करने या न करने का सवाल, हर कोई व्यक्तिगत रूप से तय करता है, लेकिन हम निम्नलिखित पर ध्यान देना चाहेंगे। हां, गोलियां और इंजेक्शन वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि को गति दे सकते हैं और व्यथा को कम कर सकते हैं। आपकी वसूली की अवधि एक पागल दर पर चलेगी। हालांकि, यह सब बेहद अस्वस्थ है। इस बारे में सोचें कि आप जिम क्यों जाते हैं? क्या यह केवल एक शानदार उपस्थिति हासिल करना है, या मजबूत और स्वस्थ बनना है? इस जवाब के आधार पर, आपको पता चल जाएगा कि क्या आपको उत्तेजक दवाओं की आवश्यकता है।

तो, हमने रिकवरी और आराम के विषय पर विस्तार से अध्ययन किया है। हमें उम्मीद है कि अब आप इस चरण के महत्व को समझते हैं और हमारी सिफारिशों का पालन करेंगे। याद रखें, एक एथलीट जो जानता है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक से कैसे बहाल किया जाए, दर्द को कम करने और वांछित होमियोस्टेसिस की शुरुआत में तेजी लाने की गारंटी है। वैसे, उत्कृष्ट पुनर्प्राप्ति की कुंजी एक अच्छा मूड, लड़ाई की भावना और लक्ष्य को प्राप्त करने की एक अटल इच्छा भी है।

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