रनिंग की तैयारी जरूरी है। हालांकि, यदि आप शुरुआत से पहले कुछ सरल क्रियाएं नहीं करते हैं, तो आप उत्कृष्ट तत्परता के बावजूद कर सकते हैं। फिनिश लाइन में, अपनी संभावित क्षमताओं की तुलना में परिणाम को बहुत कमजोर दिखाते हैं। और सभी कुछ छोटी चीजों के कारण। इस लेख में, हम 10 बिंदुओं के बारे में बात करेंगे जिन्हें पूरा किया जाना चाहिए, या दौड़ में आपके लिए अधिकतम परिणाम दिखाने के लिए शुरू करने से पहले कम से कम पूरा करने का प्रयास करें।
1. शुरुआत से पहले खाएं
आपको शुरुआत से पहले 1.5-2 या 3 घंटे पहले खाने की ज़रूरत है। यह किसी प्रकार का दलिया हो सकता है, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ या दलिया, पास्ता या आलू। ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और अगर आप उन्हें सही तरीके से संग्रहित करते हैं, तो यह आपके लिए कुछ ही दूरी पर आसान हो जाएगा।
मुख्य बात यह स्पष्ट रूप से पता है कि आप में इस तरह के खाद्य पदार्थ कितना पचते हैं। चूँकि हर किसी का शरीर अलग होता है, और किसी के लिए एक घंटे और आधे घंटे का समय पर्याप्त होता है ताकि भोजन का कोई निशान न बचे, और किसी का पेट कम से कम 3 घंटे के लिए सुबह के हिस्से को एक प्रकार का अनाज पचेगा।
2. एक अच्छा आराम करो
एक अच्छी रात की नींद अवश्य लें और शुरू करने से पहले आराम करें। अनावश्यक इशारे न करें। शुरू होने से पहले शाम को न चलें। बेहतर है कि लेट जाओ, लेट जाओ, कल की दौड़ के लिए रणनीति के बारे में सोचो। ताकत आपके लिए उपयोगी होगी, और ऊर्जा का हर kJ महत्वपूर्ण होगा।
3. सही ढंग से पोशाक
सुनिश्चित करें कि आपके पास पहले से सही चल रहा गियर है। यदि यह एक गर्म गर्मी है, तो शॉर्ट्स, एक सिंथेटिक टी-शर्ट, संभवतः एक कलाईबैंड और एक टोपी। यदि यह एक शांत गिरावट या वसंत है, तो एक लंबी आस्तीन वाली जैकेट, लेगिंग या शॉर्ट्स, शायद पतले दस्ताने, चश्मा भी। सर्दियों में, एक टोपी, दस्ताने, विंडब्रेकर, चड्डी या स्वेटपैंट क्रमशः।
सामान्य तौर पर, मौसम के पूर्वानुमान की अग्रिम जांच करें और मौसम के लिए पोशाक तैयार करें। यदि गर्मी में आप गर्म पसीने और हवा के थपेड़ों में चलते हैं, तो शरीर बस अधिक गर्मी का सामना नहीं कर पाएगा, और यदि आप करते हैं, तो बहुत बुरे समय के साथ। इसके विपरीत, ठंड के मौसम में, विशेष रूप से माइनस में, शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट में दौड़ने से शरीर को गर्म करने पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होगी, बजाय इसे चलाने के।
4. सही जूते पर रखो
सही जूते उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितने सही कपड़े। केवल सिद्ध रनिंग शूज में ही दौड़ें। गर्मियों में, अच्छे कर्षण के साथ एक हल्के जूते का उपयोग करें। जमीन पर और सर्दियों में बर्फ पर, आक्रामक चलने वाले स्नीकर्स में चलने के लिए समझ में आता है, जिसका उपयोग ऑफ-रोड रनिंग में किया जाता है।
5. सही ढंग से और समय पर ढंग से गर्म करें
वार्म-अप की कमी से जरूरी नहीं कि चोट लग जाए। विशेष रूप से जब यह लंबे समय तक आता है, जहां बहुत शुरुआत से गति बहुत अधिक नहीं है, और वार्म-अप की अनुपस्थिति किसी भी तरह से शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, क्योंकि दूरी का पहला किलोमीटर शरीर के लिए एक वार्म-अप होगा।
हालांकि, वार्म-अप की कमी इस तथ्य के कारण आपके परिणाम को खराब करेगी कि दूरी के पहले मीटर से पूरी तरह से और सही तरीके से चलने के बजाय, आप पहले किलोमीटर के लिए शरीर को गर्म कर देंगे, जिसे पहले से ही गर्म होना चाहिए था।
प्रारंभ से 10 मिनट पहले वार्म-अप समाप्त करें। श्वास और नाड़ी को बहाल करने का समय है। लेकिन एक ही समय में, 15 मिनट से "आगे" नहीं, ताकि ठंडा होने का समय न हो।
6. अग्रिम में अपनी औसत चलने की गति की गणना करें
यह महत्वपूर्ण है कि आप दूरी के पहले मीटर से समझें कि आपको किस गति से दौड़ना है। आप अपने प्रशिक्षण संकेतकों, या कुछ नियंत्रण मध्यवर्ती शुरू करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए इस गति की गणना कर सकते हैं। आदर्श चलने वाली रणनीति समान रूप से चलाने के लिए है। इस औसत गति की गणना करने के लिए, ट्रैक और मौसम की स्थिति की स्थलाकृति के अपने ज्ञान के आधार पर प्रयास करें, जिसके लिए आपके पास दूरी के अंत तक पर्याप्त ताकत है।
अन्यथा, एक बहुत तेज़ शुरुआत फिनिश लाइन से बहुत पहले आपको "नॉक आउट" कर देगी और आप अंतिम किलोमीटर की दूरी को रेंग लेंगे। या बहुत कमजोर एक शुरुआत आपको शुरुआती किलोमीटर पर खोए हुए समय के साथ पकड़ने की अनुमति नहीं देगा, और अंतिम परिणाम योजनाबद्ध से भी बदतर होगा।
7. शौचालय पर जाएं
आपका शरीर शायद इससे बेहतर जानता है। लेकिन यह याद दिलाने के लिए यह अतिश्योक्ति नहीं होगी कि किसी भी हालत में आपको खुद पर संयम नहीं रखना चाहिए। इसके अलावा, अग्रिम में बेहतर जाना। क्योंकि शुरुआत के करीब, जितने अधिक लोग प्रतिष्ठित बूथ में जगह लेना चाहते हैं। और अगर प्रतियोगिता में कई प्रतिभागी हैं, तो सभी के लिए पर्याप्त शौचालय नहीं हो सकते हैं। इसलिए, जब जगह अभी भी हो तो जाना बेहतर है।
8. रूट स्कीम की जांच करें
शुरू करने से पहले, आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि ट्रैक किस तरह का इलाका है, किस किलोमीटर पर एक चढ़ाई या वंश आपको इंतजार कर रहा है। जहां मोड़ होंगे, जहां फूड प्वाइंट होंगे, जहां फिनिश लाइन होगी।
ऐसा करने के लिए, मार्ग योजना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें। उन प्रतिभागियों से पूछें, जो इसकी विशेषताओं के बारे में जानते हैं। इलाके को नहीं जानते हुए, आप गलत तरीके से औसत गति की गणना कर सकते हैं, और, एक अनियोजित पहाड़ी के साथ मुलाकात की, अपनी रणनीति खो दें। वास्तव में यह नहीं पता है कि मोड़ कहाँ होगा, या इसे कैसे चिह्नित किया जाएगा, आप बस इसे चला सकते हैं और आवश्यकता से अधिक किलोमीटर चला सकते हैं।
9. कॉर्न्स को कवर करें, संभावित चफ़िंग को ग्रीस करें
यदि आप समय-समय पर कॉलगर्ल विकसित करते हैं और दौड़ने के बाद रगड़ते हैं, तो प्रतियोगिता के दौरान उनकी उपस्थिति से बचने के लिए पहले से ध्यान रखें। एक प्लास्टर के साथ सभी समस्या क्षेत्रों को कवर करें या पेट्रोलियम जेली के साथ चिकनाई करें।
10. हाईवे पर अपना पावर प्लान डिजाइन करें
ट्रैक पर खाने के आउटलेट की सही स्थिति का पता लगाएं और एक व्यक्तिगत भोजन कार्यक्रम बनाएं। प्रशिक्षण में, आपको प्रयोगात्मक रूप से यह निर्धारित करना होगा कि आपको कितनी बार पीने या खाने की ज़रूरत है ताकि शरीर को भूख और प्यास न लगे। और इस अनुभवजन्य आंकड़ों से, प्रतियोगिता के लिए आहार और पेय आहार की गणना करें।
ये 10 अंक आपको शुरुआत के लिए तैयार करने में मदद करेंगे। यदि आपने अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया है, तो इन सरल नियमों का पालन करने से आपको अपना सर्वश्रेष्ठ दिखाने में मदद मिलेगी। और इन नियमों की अनदेखी उन सभी प्रयासों को नकार सकती है जो आपने वर्कआउट के दौरान किए थे।
