पिछले लेखों में से एक, साथ ही साथ वीडियो ट्यूटोरियल में, मैंने बात की कि चलने से पहले कैसे ठीक से वार्म अप किया जाए।
आज के लेख में, मैं बात करना चाहता हूं कि वार्म-अप और कसरत या प्रतियोगिता के बीच कितना समय बीतना चाहिए। ताकि शरीर को आराम करने का समय मिले, लेकिन ठंडा होने का समय नहीं है।
वार्म-अप और छोटी दूरी के लिए शुरू करने के बीच का समय
जब स्प्रिंटिंग की बात आती है, तो 30 मीटर से 400 मीटर की दूरी पर, वार्म-अप और रन के बीच का समय लंबा नहीं होना चाहिए। चूंकि दूरियां कम होती हैं, इसलिए शरीर को जितना संभव हो उतना गर्म रखना बहुत जरूरी है।
इसलिए, आदर्श रूप से, वार्म-अप के अंत के बीच, अर्थात्, अंतिम वार्म-अप त्वरण और आपकी शुरुआत के बीच, 10 मिनट से अधिक नहीं बीतने चाहिए। खासकर जब बात ठंड के मौसम की हो।
यदि अचानक आपको पीछे धकेल दिया जाता है, या किसी अन्य कारण से समय से पहले गर्म हो जाता है, तो मुख्य वार्म-अप की समाप्ति के बाद दौड़ से 10 मिनट पहले एक-दो त्वरण करने की कोशिश करें। मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए। और बहुत शुरुआत तक लंबे फॉर्म को न उतारें। मांसपेशियों को ठंडा रखने के लिए।
मध्यम और लंबी दूरी के लिए वार्म-अप और शुरुआत के बीच का समय
मध्यम और लंबी दूरी दोनों के लिए, आप संदर्भ बिंदु के रूप में 10-15 मिनट का समय ले सकते हैं। यह वार्म-अप के बाद सांस लेने के लिए समय निकालने के लिए पर्याप्त है, और ठंडा होने का समय नहीं है। 15 मिनट तक वार्म-अप पर्याप्त रहेगा ताकि आप शुरुआत के समय तक पूरी तत्परता से रहें।
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स्प्रिंट के साथ के रूप में, अगर यह बाहर ठंडा है तो अपनी लंबी वर्दी न उतारें। शुरू होने तक। सीटी बजने से 2-3 मिनट पहले इसे हटा दें।
लंबी दूरी से पहले, अधिक सरलीकृत वार्म-अप करना न भूलें, क्योंकि इन दूरी पर शौकीनों की गति अधिक नहीं है, और एक सक्रिय वार्म-अप केवल ताकत को दूर ले जा सकता है। इसलिए, धीमी गति से, कुछ स्ट्रेचिंग अभ्यास। शरीर को गर्म करने के लिए दौड़ने की एक जोड़ी और त्वरण की एक जोड़ी पर्याप्त होगी।
यदि शुरू होने से पहले केवल 15 मिनट हैं।
यदि आपके पास शुरुआत से पहले केवल 15 मिनट हैं, और आप गर्म नहीं कर सकते हैं। फिर आपको धीमी गति से 3-5 मिनट के लिए जॉगिंग करने की आवश्यकता है। फिर लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। और कुछ ऊपरी शरीर व्यायाम को गर्म करते हैं। अंत में, एक त्वरण बनाओ। इसी समय, इस तरह के वार्म-अप के अंत और शुरुआत के बीच 5 मिनट होना चाहिए।
