7 मार्च 2016 को, मैंने नए रनिंग सीज़न में अपनी पहली मैराथन दौड़ी। केवल 10 लोगों ने पूरी दूरी चलाई, और 20 लोगों ने अभी भी आधी दूरी तय की है। हालांकि, वह पूरी तरह से आधिकारिक है, इसलिए बोलने के लिए, और Run.org वेबसाइट पर CLB वर्गीकरण में शामिल है। परिणाम मुझे सूट नहीं किया, इसे हल्के से डालने के लिए। कुल समय 2 घंटे 53 मिनट 6 सेकंड।
मैराथन की कठिनाई सबसे पहले यह थी कि ट्रैक एक साधारण पार्क से होकर गुजरे। फूलों के बिस्तर के चारों ओर मोड़ किया गया था, अर्थात्, कोई भी मोड़ नहीं था। और पूरी दूरी के साथ 112 तीखे मोड़ थे।
इस लेख में मैं मैराथन से पहले की परिस्थितियों के बारे में बात करना चाहता हूं। शायद मेरा अनुभव किसी के लिए उपयोगी होगा।
मैराथन से पहले बीमार
शुरुआत के 5 दिन पहले, मैं एक ठंड से बीमार पड़ गया। लेकिन जब से मैंने समझा कि मैं जल्द ही एक मैराथन दौड़ूंगा, जिस दिन मुझे अस्वस्थ महसूस हुआ, मैं पूरी तरह से इलाज के लिए समर्पित था। सामान्य तौर पर, लक्षण हटा दिए गए थे। रात में मैं अच्छी तरह से "तला" था, और सुबह मैं पहले से ही सामान्य अवस्था में था।
दुर्भाग्य से, कोई भी बीमारी, भले ही वह जल्दी ठीक हो जाए, इतनी दूरी पर दौड़ने पर कोई निशान छोड़े बिना नहीं गुजरता।
मैराथन से पहले सुबह, मैं एक जंगली गले में खराश के साथ जाग गया। मुझे सुबह 5 बजे उठना पड़ता था और नमक के साथ गार्गल करना पड़ता था। बीमारी के कोई अन्य लक्षण नहीं थे। लेकिन पहले से ही उस पल मुझे एहसास हुआ कि शरीर कमजोर हो गया था और मैं अधिकतम नहीं दिखा सका। इसलिए, मैंने उन रणनीतियों को बदलने का फैसला किया, जिनकी मैंने पहले से योजना बनाई थी, इसके बारे में और नीचे।
मैराथन आईलाइनर
डेढ़ साल से मैं एक प्रतियोगिता के लिए सबसे सही आईलाइनर खोजने की कोशिश कर रहा हूं। पारंपरिक तरीके मेरे लिए काम नहीं करते हैं। इसलिए मैं प्रयोग कर रहा हूं।
इस बार शुरुआत से दो हफ्ते पहले आईलाइनर लगाने का फैसला किया गया था। इसका मतलब है कि रनिंग वॉल्यूम में 20 प्रतिशत की कमी, और मैराथन के ठीक ऊपर एक सप्ताह में दो और 5 और 5 किमी की शुरुआत।
सप्ताह के दौरान, मात्रा में 30 प्रतिशत की कमी आई है। और वह 100 किमी तक पहुंच गया। शुरुआत से एक हफ्ते पहले, मैंने केवल धीमी गति से क्रॉस किया, जिसमें मैंने मैराथन की गति से 2-3 किमी की गति को शामिल किया।
यह पता चला कि इस तरह के शासन ने मुझे बहुत आराम दिया, और शरीर अब अच्छे आकार में नहीं था।
दिसंबर की शुरुआत में, मैंने एक ट्रेनिंग मैराथन चलाई, जिसमें मैंने आईलाइनर नहीं बनाया, और इसे 2 घंटे 44 मिनट में चलाया।
इसलिए, अगला प्रयोग सामान्य रूप से प्रशिक्षण जारी रखने के लिए होगा, जब तक कि शुरुआत से पहले 3 दिन शेष हों। फिर तीव्र वर्कआउट करें। प्रारंभ से केवल एक सप्ताह पहले शक्ति अभ्यास निकालें।
मैराथन दौड़ने की रणनीति
मैराथन दौड़ के लिए सबसे अच्छी रणनीति एक शांत शुरुआत के साथ शुरू करना है ताकि आपके पास समाप्त करने के लिए पर्याप्त ताकत हो। दूरी की शुरुआत में कोई "स्पर्श" आपको सबसे अधिक चलने वाले से बेहतर परिणाम दिखाने में मदद नहीं करेगा।
लेकिन जब से मैं समझ गया कि मैं अभी भी मैराथन में अच्छे परिणाम नहीं दिखा सकता हूं, मैंने मैराथन को विशुद्ध रूप से प्रशिक्षण देने और उस पर दो मापदंडों का काम करने का फैसला किया।
1. 3.43 प्रति किलोमीटर की गति से सबसे तेज समय चलाएं, जो मैराथन में 2.37 समय के लिए लक्ष्य गति है जिसे मैं इस सीजन के लिए लक्ष्य कर रहा हूं।
2. बाकी दूरी को सहन करना आसान है, परिणाम और गति की परवाह किए बिना, विशुद्ध मनोवैज्ञानिक क्षण का प्रशिक्षण - "धैर्य", जो एक मैराथन में बेहद महत्वपूर्ण है।
नतीजतन, सही गति से, मैं लगभग 20 किमी के लिए बाहर निकलने में कामयाब रहा। हाफ मैराथन में 1 घंटा 19 मिनट का समय लगा। यदि हम प्रत्येक मोड़ पर "उत्कृष्ट मोड़" को ध्यान में रखते हैं, जो पूरे मैराथन में 112 था, तो हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मैंने आवश्यक समय के सापेक्ष एक सभ्य मार्जिन के साथ शुरुआती खंड को चलाया, क्योंकि प्रत्येक ऐसे मोड़ पर, लगभग 2 सेकंड का शुद्ध समय खो गया था, गिनती नहीं। गति का निरंतर परिवर्तन, जिसका मैं उपयोग नहीं कर रहा था, अतिरिक्त शक्ति ले ली।
मैंने बाकी की दूरी रेंग ली। प्रत्येक गोद के साथ, मेरी गति कम हो गई। पिछले अंतराल मैं पहले से ही धीमी गति से चल रहा था।
नतीजतन, पहला आधा 1 घंटे 19 मिनट में पूरा हो गया था। और दूसरा 1 घंटे 34 मिनट में।
तैयारी पर निष्कर्ष
बड़े प्रशिक्षण संस्करणों के कारण, धीरज पर कब्जा नहीं करना था। हालांकि, अच्छे अंतराल के प्रशिक्षण की कमी, विशेष रूप से चलने वाले व्यायाम और गति प्रशिक्षण के कारण, पैर निर्धारित गति से पूरी दूरी का सामना नहीं कर सके।
इसलिए, तैयारी का अगला चरण एसबीयू पर केंद्रित होगा, विशेष रूप से मल्टी-हॉप्स पर। और मैं बछड़े की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से चलाने के लिए भी जोड़ूंगा - वे वही थे जो मुझे दौड़ने से रोकते थे।
मैराथन के मनोवैज्ञानिक पहलू
यह मैराथन मेरे मानस के लिए एक वास्तविक परीक्षा बन गई। मैं एक साधारण स्टेडियम में प्रशिक्षण लेना भी पसंद नहीं करता, क्योंकि मेरे लिए बहुत सारे घेरे चलाना मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन है। और फिर 56 गोद का मैराथन।
जब फिनिश लाइन से पहले 5 किमी छोड़ दिया जाता है, तो इसे शांति से माना जाता है, लेकिन 7 लैप्स (753 मीटर प्रत्येक) बहुत बुरा लगता है।
मैं उन लोगों की प्रशंसा करता हूं जो क्षेत्र में एक दैनिक रन कर सकते हैं, जहां सर्कल आम तौर पर 200 मीटर है। इसके लिए, मानस को बिल्कुल भी नहीं मारा जाना चाहिए। मेरे लिए, एक स्टेडियम में 10 किमी प्रति 25 लैप भी कठिन परिश्रम है। और मैराथन में तेज यू-टर्न के साथ 56 गोद मानसिक हत्या है। यही कारण है कि मैंने इसे जाने का फैसला किया - मुझे किसी तरह इस पैरामीटर को प्रशिक्षित करना होगा।
मैराथन के बाद
कोई "बेकार कर्मचारी" नहीं थे। अगले दिन, इस तरह, मांसपेशियों में दर्द, जो किसी तरह से चलने में हस्तक्षेप करेगा, मनाया नहीं गया था। जॉगिंग अड़चन के बजाय, मैंने एक छोटी बाइक की सवारी की, उसी समय साइकिल चलाने का मौसम खोल दिया।
लेकिन ठंड को नए जोश के साथ सक्रिय किया गया था, क्योंकि इलाज के बजाय शरीर चलने पर ऊर्जा बर्बाद करता था। इसलिए, यह उम्मीद की जानी थी।
अगली शुरुआत 20 मार्च - 15 किमी के लिए निर्धारित है। यह मध्यवर्ती है, मुझे इससे किसी निश्चित परिणाम की उम्मीद नहीं है। यह दिखाएगा कि मैं मैराथन से कितनी जल्दी अनुकूलन करता हूं।
अगला मैराथन 1 मई के लिए निर्धारित है - वोल्गोग्राड इंटरनेशनल पोबेडा मैराथन। मैं इसके लिए पूरी तरह से तैयारी करने की कोशिश करूंगा।
