जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, यह लेख उन लोगों के लिए है जो पहली बार मैराथन दौड़ने जा रहे हैं। मैराथन दौड़ना उन चीजों में से एक है, जिसके बारे में वे आमतौर पर कहते हैं: "सौ बार सुनने की अपेक्षा एक बार देखना बेहतर है", क्योंकि आप मैराथन के बारे में कितना भी पढ़ लें, आपका शरीर एक तरह से दूरी पर व्यवहार कर सकता है, जिसकी आपको उम्मीद नहीं थी ... हालांकि, ट्रैक पर बल की क्षमता की संभावना को कम करने के लिए सामान्य सिद्धांतों को जानना आवश्यक है।
मैराथन दौड़ने की रणनीति
आपकी पहली मैराथन आपके लिए एक ड्रेस-अप होनी चाहिए। मुख्य कार्य शांत गति से चलाना है। इसलिए, बिना कहीं भागे, शांति से दौड़ना शुरू करना सबसे अच्छा है। दौड़ में अन्य प्रतिभागियों पर ध्यान न दें, जो शुरू से ही "आंसू" करते हैं। यदि ये प्रशिक्षित एथलीट नहीं हैं, जो स्पष्ट रूप से जानते हैं कि किस समय उन्हें मैराथन के प्रत्येक किलोमीटर को चलाना चाहिए, लेकिन आम शौकीनों को, तो आमतौर पर उनकी त्वरित शुरुआत 15 किलोमीटर के बाद ही महसूस होती है और उनकी ताकत उन्हें छोड़ देती है।
इसलिए यह आपके शांत में चलाने के लिए सबसे अच्छा है धीमी गति... जिस गति से आप धीमी गति से दौड़ते हैं, प्रशिक्षण में लंबी वसूली चलती है। इस मामले में, आपके पास भार को धीरे-धीरे समायोजित करने का अवसर है।
दौड़ा 10 किलोमीटर... आप समझते हैं कि गति आपके लिए बहुत उथली है। थोड़ा जोड़ें। हमने एक और 10 किमी दौड़कर देखो। यदि आप थोड़ा थका हुआ महसूस करने लगते हैं और समझते हैं कि जोड़ना बेहतर नहीं है, तो अपनी गति से दौड़ते रहें। यदि आपको लगता है कि आपके पास अभी भी बहुत ताकत है, तो थोड़ा जोड़ें। लेकिन सावधान रहना। हल्केपन की यह भावना एक भ्रम हो सकती है। और 30 वें किलोमीटर तक, आपके पैर अचानक "खड़े हो सकते हैं" और आपकी ताकत समाप्त हो जाएगी, हालांकि पहले सबकुछ ठीक था।
इसलिए, धीमी गति से पूरी दूरी पर दौड़ना और अच्छी तरह से जोड़ना बेहतर है, अगर अंतिम 7-12 किलोमीटर में, क्या की कीमत पर कुछ जोड़ना है। यदि आप 20 किमी दौड़ते हैं, और तब आप ताकत से बाहर निकलते हैं और आपको चलना और दौड़ना पड़ता है।
फिनिश लाइन से पहले एक या दो किलोमीटर अंतिम त्वरण शुरू करें।
वही, लेकिन संक्षेप में: जिस गति से आप प्रशिक्षण में रिकवरी रन चलाते हैं, उसी गति से 30 किलोमीटर तक चलाएं। जैसा आप महसूस करते हैं धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। फिनिश लाइन से 2 किमी पहले फिनिश में त्वरण शुरू करें।
मैराथन के दौरान भोजन
प्रथम। पर्याप्त पानी पीने की कोशिश करें। याद रखें - प्यास की भावना पहले से ही निर्जलीकरण है। और निर्जलीकरण पूरे जीव के कामकाज को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। इसलिए, शरीर को प्यास की भावना में न लाएं और पोषण के प्रत्येक बिंदु पर कम से कम एक या दो घूंट पानी लें। आदेश में बहुत ज्यादा पीने के लिए नहीं, और ताकि प्यास पैदा न हो।
अपने पैर की मांसपेशियों पर पानी डालें। यह आपके पैरों के तापमान को कम करेगा और पसीने को दूर करेगा ताकि आपके पैरों की त्वचा बेहतर तरीके से सांस ले सके। यदि आप गर्म मौसम में दौड़ रहे हैं और टोपी पहन रहे हैं, तो अपने सिर को डुबोएं या टोपी को गीला करें। एक टोपी या स्कार्फ के बिना अत्यधिक गर्मी में, अपने सिर को बहुत सावधानी से गीला करें। चूंकि एक गीला सिर सूरज की किरणों के अधिक संपर्क में है और सनस्ट्रोक की संभावना बढ़ जाती है।
10 किलोमीटर के बाद, कार्बोहाइड्रेट का सेवन शुरू करें। फूड स्टेशनों में हमेशा फल, पके हुए सामान, चॉकलेट की प्लेट होती हैं, जिन्हें आप दौड़ते समय खा सकते हैं। दौड़ने के लगभग एक घंटे के बाद आपके द्वारा जमा किए जाने से पहले आपके द्वारा संचित कार्बोहाइड्रेट भंडार, इसलिए आपको लगातार अपने शरीर में नए कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की आवश्यकता होती है।
कार्बोनेटेड कोका कोला भी अक्सर भोजन के आउटलेट पर परोसा जाता है। एक अच्छा टॉनिक पेय जो कैफीन और चीनी में समृद्ध है। अगर आपको सोडा पीने पर पाचन संबंधी कोई समस्या नहीं है, तो आप कभी-कभार पानी की जगह कोला पी सकते हैं।
मैराथन दौड़ते समय सांस फूलना
अपनी नाक और मुंह से सांस लें... यही है, एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से श्वास लेना और छोड़ना। अपनी श्वास को चरणों से मिलाने का प्रयास न करें। शरीर को अपनी श्वास दर चुनने दें।
और एक शांत, मध्यम लय में शुरू से ही सांस लेना शुरू करें। दौड़ते समय बहुत सारी बातें करने की कोशिश न करें। क्योंकि शुरुआत में आपके पास बहुत ताकत होती है और आपकी सांस अभी तक नहीं भटकती है। और मैराथन के अंत में, आप शायद ही अपने पैरों को हिलाएंगे, इसलिए आपको अपनी जीभ को हिलाने की ताकत नहीं होगी। रन के शुरुआत में इस पर ऊर्जा बर्बाद न करना बेहतर है।
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ऐसा मत सोचो कि यह बिंदु पिछले एक के विपरीत है, जो कहता है कि दौड़ते समय बात न करना बेहतर है। मुद्दा यह है कि उन लोगों के समूह में दौड़ना बेहतर है जो अपनी गति से दूरी के साथ आगे बढ़ते हैं। इस मामले में, यह चलाने के लिए अधिक दिलचस्प होगा, आप हमेशा वायु गलियारे में उनमें से एक के पीछे थोड़ा आराम कर सकते हैं, और आपको बात करने की ज़रूरत नहीं है। आप मौन में दौड़ सकते हैं, लेकिन एक साथ।
बेशक, ये सभी सिद्धांत नहीं हैं जो आपको मैराथन दौड़ते समय जानना चाहिए। जब आप अपनी पहली मैराथन समाप्त कर लेंगे तो आप सभी सिद्धांतों को जानेंगे। इस बीच, आपको बस रनिंग रणनीति, पोषण के सिद्धांत और दौड़ते समय पीने की जानकारी होनी चाहिए। और सांस कैसे और किसके साथ मैराथन दौड़नी है।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
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