1 किमी तक दौड़ना स्कूलों, विश्वविद्यालयों, रूसी संघ के सशस्त्र बलों के साथ-साथ सैन्य शिक्षण संस्थानों में प्रवेश करने के मुख्य मानकों में से एक है। इसके अलावा, 1 किमी तक दौड़ना युवा पुरुषों के लिए टीआरपी कॉम्प्लेक्स की डिलीवरी में शामिल है।
यह लेख उन लोगों के लिए है, जिन्हें इस दूरी पर रिकॉर्ड तोड़ने की आवश्यकता नहीं है। और आपको बस पूरा करने की जरूरत है 1 किमी रन मानक.
प्रारंभिक तैयारी चरण
ज्यादातर लोगों में 1 किमी अच्छी तरह से दौड़ने के लिए सहनशक्ति की कमी होती है। इसलिए, इस दूरी को चलाने के लिए तैयारी के साथ शुरू करने वाली पहली बात यह है कि रनिंग वॉल्यूम बढ़ाना है। यानी क्रॉस कंट्री चलाना शुरू कर दें।
शांत, धीमी गति से 4 से 10 किमी दौड़ना सबसे अच्छा है। इस मामले में, आपको वॉल्यूम का पीछा करने की आवश्यकता है, गति नहीं। इसलिए, यहां तक कि अगर आपकी दौड़ने की गति आपकी स्ट्राइड गति से तेज नहीं है, तो यह ठीक है। यह पर्याप्त होगा। मुख्य बात यह है कि बिना रुके उस क्रॉस कंट्री को भूलना नहीं है। यदि आपके पास क्रॉस के दौरान चलने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, और आप एक कदम पर चलते हैं, तो या तो आपने बहुत अधिक गति या बहुत अधिक दूरी चुनी है।
इसके अलावा, आप बस चलाने की मूल बातें जाने बिना क्रॉसओवर और माइंडलेस रन नहीं कर सकते हैं, क्योंकि अन्यथा आप परिणाम में सुधार नहीं कर सकते हैं, लेकिन घायल या ओवरवर्क कर सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल चलाने की एक अनूठी श्रृंखला के लिए साइन अप करें, जो आपको अपने चलने वाले वर्कआउट से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए आवश्यक सब कुछ सिखाएगी। वीडियो ट्यूटोरियल प्राप्त करने के लिए, इस लिंक का अनुसरण करें: अद्वितीय चल रहे वीडियो ट्यूटोरियल ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
शुरुआती धावकों के लिए वर्कआउट की सबसे इष्टतम राशि सप्ताह में 5 बार है। इस तरह की व्यवस्था आपको ओवरवर्क करने के लिए प्रेरित नहीं करेगी, जो चलने के बुनियादी नियमों के अधीन है, जबकि यह आपको अपने शरीर को यथासंभव कुशलता से प्रशिक्षित करने का अवसर देगा।
तैयारी का दूसरा चरण अंतराल प्रशिक्षण है।
2-3 सप्ताह के लिए क्रॉस को चलाने के बाद, आपको स्ट्रेच और फार्टलेक को चलाने की आवश्यकता है।
स्टेडियम में प्रत्येक गोद में समय-समय पर सर्वश्रेष्ठ रन होते हैं।
ऐसी कसरत के लिए विकल्प:
- ऑफ़सेट के लिए 1 किमी चलाने के लिए 5 गुना 200 मीटर की गति से थोड़ा अधिक। सेगमेंट के बीच आराम करें - पैदल 200 मीटर।
- दौड़ती हुई सीढ़ी। 100-200-300-400-300-200-100 मीटर, गति एक किलोमीटर के लिए समान होनी चाहिए। 2-3 मिनट के लिए सेगमेंट के बीच आराम करें।
- प्रति किलोमीटर आपको जरूरत के हिसाब से 5 गुणा 300 मीटर।
और भी कई विकल्प हैं। मुख्य बात ऐसे प्रशिक्षण के सिद्धांत को समझना है।
fartlek पूरी तरह से धीरज विकसित करता है। आपको इसे निम्नानुसार चलाने की आवश्यकता है। क्रॉसिंग शुरू करें, उदाहरण के लिए 6 किमी। एक आसान रन के साथ 500 मीटर दौड़ें। फिर आप 100 मीटर की रफ्तार बढ़ाते हैं। फिर स्टेप पर जाएं। लगभग 50 मीटर की दूरी पर चलें, ताकि हृदय की गति उस आवृत्ति पर बहाल हो जाए जो एक हल्के रन के दौरान थी, और फिर से हल्के दौड़ के साथ चलना शुरू करें। और इसलिए पूरे क्रॉस को चलाएं। आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर, गति की गति और अवधि बढ़ाई जा सकती है, और चलने और प्रकाश चलने का समय कम किया जा सकता है।
फार्टलेक सप्ताह में एक बार चलाने के लिए सबसे अच्छा है।
आपके 1K रन के लिए तैयार करने में आपकी मदद करने के लिए और अधिक लेख:
1. 1 किलोमीटर तक चलने की दर
2. अंतराल क्या चल रहा है
3. सही तरीके से ऊंची शुरुआत कैसे करें
4. 1 किमी कैसे चला जाए
तैयारी का तीसरा चरण प्रारंभिक हजार है।
परीक्षण से 1-2 सप्ताह पहले प्रशिक्षण में अधिकतम 1 किमी चलाने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, इससे पहले, आपको तैयारी के पहले दो चरणों को पूरा करना होगा।
1 किमी दौड़ने की रणनीति इस प्रकार है:
30-50 मीटर का त्वरण शुरू करना, जो दौड़ में एक आरामदायक जगह लेना और शरीर को शून्य गति से तेज करना संभव बना देगा। इन 50 मीटर की ताकत के लिए, आप बहुत कुछ नहीं खोएंगे, लेकिन एक ही समय में एक छोटा रिजर्व बनाएंगे। उसके बाद, धीरे-धीरे धीमा करना शुरू करें और अपनी दौड़ने की गति की तलाश करें। मुख्य बात यह है कि आप धीरे-धीरे धीरे-धीरे धीमा हो जाते हैं, और ऐसा नहीं है कि आपने एक शुरुआती त्वरण बनाया है, और फिर यह ऐसा था जैसे आप एक दीवार में दुर्घटनाग्रस्त हो गए और तेजी से धीमा हो गए। यह आवश्यक नहीं है।
अपनी गति को पाकर, आपको इसे अंतिम त्वरण तक बनाए रखने की आवश्यकता है। इस गति का सार ऐसा है कि यह अधिकतम है जिस पर आप पूरे किलोमीटर को बनाए रख सकते हैं। यानी अगर आप थोड़ा तेज दौड़ेंगे, तो आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं होगी। थोड़ा धीमा - आप समय खो देंगे। आपका शरीर आपको बताएगा कि कौन सी गति इष्टतम है।
फिनिश लाइन से 200 मीटर पहले अपनी गति बढ़ाएं। और खत्म होने से 60-100 मीटर पहले, फिनिशिंग स्पर्ट शुरू करें, जिसमें आप एक सौ प्रतिशत देते हैं।
परीक्षण से एक हफ्ते पहले 1000 मीटर चलने की बात यह है कि आपको कम से कम अपनी ताकत का विस्तार करने की थोड़ी समझ है। तदनुसार, इस प्रारंभिक किलोमीटर पर चलने की रणनीति में आपके द्वारा की जाने वाली सभी गलतियों को परीक्षण के दौरान ठीक किया जा सकता है।
इस दौड़ के अगले दिन, केवल वार्म-अप कॉम्प्लेक्स करें। आपको उस दिन दौड़ने की जरूरत नहीं है।
चौथा चरण उचित आराम है।
जब परीक्षण से पहले एक सप्ताह शेष है, तो आपको अपने शरीर को सही आराम देने की आवश्यकता है।
शुरू होने से 6 दिन पहले, स्टेडियम में जाएं और जिस गति से आप एक किलोमीटर दौड़ने जा रहे हैं, उस रफ्तार से 100 मीटर के 5-7 सेगमेंट चलाएं।
शुरुआत से 5 दिन पहले 3-5 किमी का आसान क्रॉस चलाएं।
शुरुआत से 4 दिन पहले, आप बिना दौड़ें गर्म हो सकते हैं।
शुरू होने से 3 दिन पहले, 60 मीटर की गति से 60 मीटर की दूरी पर 4-5 बार दौड़ें, जितना आप 1000 मीटर दौड़ेंगे।
शुरुआत से 2 दिन पहले, 100 मीटर 1-2 बार उस गति से चलाएं जिसके साथ आप एक किलोमीटर दौड़ेंगे।
शुरुआत से एक दिन पहले घर पर हल्का वार्म-अप करें। इस दिन आपको दौड़ने की जरूरत नहीं है।
यह जानना जरूरी है!
किसी भी कसरत से पहले और दौड़ से पहले, आपको एक अच्छा वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है। दौड़ने से पहले वार्म अप करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, लेख पढ़ें: प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप।
अन्य धावकों का पीछा न करें। अपनी गति बनाए रखें। यदि आप किसी को अपनी गति से दौड़ते हुए पाते हैं, तो उसके पीछे लाइन लगाएं और पकड़ें। पीछे से भागना मनोवैज्ञानिक रूप से और एयर कॉरिडोर की कीमत पर आसान है जो वह बनाता है।
अपनी दौड़ से 2 घंटे पहले एक कार्बोहाइड्रेट भोजन खाएं। लेकिन बाद में नहीं, अन्यथा इसे पचाने का समय नहीं होगा।
यदि ठंड के मौसम में मानक की डिलीवरी की उम्मीद है, तो वार्मिंग मरहम के साथ पैरों की मांसपेशियों को धब्बा करें।
प्रभावी होने के लिए 1 किमी की दूरी के लिए आपकी तैयारी के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न होना आवश्यक है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों के स्टोर में नए साल की छुट्टियों के सम्मान में 40% छूट, जाओ और अपना परिणाम सुधारो: http://mg.scfotec.ru/
