हैलो प्यारे दोस्तों। मैं लेखों की एक श्रृंखला लिखना जारी रखता हूं जिसमें मैं मैराथन के लिए अपनी तैयारी के उदाहरण के रूप में चलने की सभी बारीकियों के बारे में बात करूंगा।
मैराथन तक 28 दिन शेष
आज मैंने 30 किलोमीटर दौड़ने की योजना बनाई है। यह रन भविष्य के मैराथन का एक प्रकार का संकेतक है। यह तुरंत दिखाता है कि परिणामों को सुधारने के लिए क्या गायब है, आप कितनी देर तक भरोसा कर सकते हैं, दूरी के दौरान पोषण अनुसूची कैसे बना सकते हैं, आदि।
मैंने 2 घंटे में 30 किमी दौड़ने की योजना बनाई। यानी 4 किलोमीटर प्रति किलोमीटर। मैंने एक साधारण ट्रैक चुना। अधिकांश पथ फ़र्श वाले स्लैब से ढके हुए समतल सड़क के साथ जाता है। 600 मीटर की एक छोटी गंदगी वाली जगह है, साथ ही 200 मीटर के 2 सरल आरोही हैं।
दौड़ने से पहले भोजन करना
दौड़ से 2.5 घंटे पहले, मैंने ग्लाइकोजन को स्टोर करने के लिए उबले हुए पास्ता की एक बड़ी प्लेट खा ली। पास्ता के बजाय, आप एक प्रकार का अनाज दलिया, लुढ़का जई, दलिया या चावल खा सकते हैं, अपने आप को चुनें। ये सभी अनाज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
यह मत भूलो कि खाना बाद में नहीं से बेहतर है प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले... अन्यथा, भोजन को पचाने का समय नहीं हो सकता है, और रन के दौरान, इस वजह से, अतिरिक्त कठिनाइयों.
रनिंग डिस्टेंस सिलेक्शन और वार्म-अप
मुख्य दूरी शुरू करने से पहले, मैंने लगभग 1 किमी दौड़ लगाई आसान रन तैयार होना। फिर उसने कई बनाए खींचने के व्यायाम.
दूरी में 3 गोद शामिल थे 10 कि.मी.... घेरे के अंत में एक झरना था जहाँ आप पानी पी सकते थे। जैसा कि यह निकला, प्रति 10 किमी में एक भोजन बिंदु पर्याप्त नहीं है। पानी की कमी 5-6 किमी के बाद महसूस की जाने लगी, बावजूद इसके कि यह बाहर ठंडा था। इसलिए, हर जगह पानी की आपूर्ति को फिर से भरना सबसे अच्छा है 5 किमी... तब प्यास की भावना प्रकट नहीं होगी, और इसे चलाना आसान हो जाएगा। यह केवल 15 किमी से अधिक लंबे क्रॉस पर लागू होता है। आप बिना भोजन बिंदुओं के 15 किमी तक दौड़ सकते हैं।
दूरी पर काबू पाने
4 किलोमीटर प्रति किलोमीटर की रफ्तार से दौड़ना आसान नहीं था। पहली और दूसरी लैप्स पर 160-170 बीट के क्षेत्र में पल्स महसूस किया गया था। आखिरी लूप पर, यह स्पष्ट रूप से लगभग 170-180 तक बढ़ गया। हम लगभग एक ही गति से पूरी दूरी को कवर करने के लिए ऐसा करने में कामयाब रहे। एक सामान्य गलती कई धावक कर रहे हैं बहुत जल्दी शुरू हो रहा है। और फिर पूरी दूरी को समान गति से चलाने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है। आदर्श रूप से, इसके विपरीत, गति को लगातार बढ़ाना या हमेशा एक ही गति से चलना आवश्यक है। इस तरह आप हमेशा बेहतर तरीके से चलेंगे।
दौड़ते हुए भोजन करना
पहली बार मैं वसंत में भाग गया, जो मेरे मामले में एक खिला बिंदु था, 15 किमी के बाद। यह माना जाता है कि एक गहन कसरत की शुरुआत के एक घंटे बाद, शरीर सभी ग्लाइकोजन को नष्ट कर देता है और पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। अर्थात्, 60-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। इसलिए, 500 मीटर दूर वसंत के सामने, मैंने एक जिंजरब्रेड खाया। चॉकलेट या फल जैसे केला या कीनू ऊर्जा की भरपाई के लिए सबसे अच्छे होते हैं। आप मीठे पके हुए सामान भी खा सकते हैं, जो उखड़ते नहीं हैं, इसलिए आप गलती से खाना खाते समय टुकड़ों में प्रवेश न करें।
जैल या एनर्जी बार आदर्श होते हैं। जिसे आप खुद बना सकते हैं या स्पोर्ट्स फूड स्टोर पर खरीद सकते हैं। निम्नलिखित लेखों में से एक में, मैं एक ऊर्जा बार बनाऊंगा और आपको इसके बारे में बताऊंगा। इसे कैसे करना है।
दूसरी बार मैं 25 किलोमीटर के बाद फूड पॉइंट की ओर भागा। मैंने कुछ नहीं खाया। मैंने बस कुछ पानी पिया और फिनिश लाइन की ओर भागा।
सामान्य तौर पर, ऐसी मात्रा में पानी पीने की कोशिश करें जिससे असुविधा न हो। क्योंकि जब आप दौड़ते हुए पीना शुरू करते हैं, तो कभी-कभी रोकना मुश्किल होता है और आप बहुत ज्यादा पी सकते हैं। और यह पेट में अप्रिय उत्तेजनाओं के साथ धमकी देता है।
कहा जा रहा है कि बहुत कम पानी पीना भी बुरा है, क्योंकि निर्जलीकरण आपको सामान्य रूप से चलने से रोक सकता है।
कसरत के बाद का पोषण
जब मैं घर गया, तो मैंने लगभग 700 ग्राम पानी पिया। व्यायाम के बाद पीने से न डरें। यदि शरीर को आवश्यकता है, तो उसकी इच्छा को पूरा करें। हां, आप दौड़ते समय बहुत कुछ नहीं पी सकते, भले ही आपका शरीर चाहे, लेकिन दौड़ने के बाद, किसी भी मात्रा में पानी पीएं।
लगभग आधे घंटे के बाद, मैंने चिकन सूप खाया। प्रशिक्षण के बाद, तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आपको प्रोटीन भोजन का सेवन करना होगा।
इस तरह मैंने 30 किमी प्री-मैराथन की गति पार की।
तैयारी का अगला चरण 1-2 किमी अनुभाग, फार्टलेक, एक छोटी मात्रा में सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण चल रहा है।
भोजन विशुद्ध रूप से कार्बोहाइड्रेट है, यानी कम वसायुक्त भोजन जो खराब पचता है, एक मध्यम मात्रा में प्रोटीन और एक बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट। और इसलिए उस क्षण तक जब मैराथन से पहले एक सप्ताह शेष है।
मैं बुधवार को स्टेडियम में बहुत काम करने की योजना बना रहा हूं। और अगले लेख में मैं खंडों में चलने के बारे में बात करूंगा, इस प्रकार का प्रशिक्षण कैसे उपयोगी है, और इस मोड में क्या बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही शक्ति का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
