एथलेटिक्स के क्षेत्र में लंबी दूरी की दौड़ सबसे व्यापक और लोकप्रिय है।
पेशेवरों के अलावा, इस प्रकार के चलने का उपयोग सामान्य लोगों द्वारा किया जाता है जो सुंदर, स्थायी और स्वस्थ होने की इच्छा रखते हैं। दरअसल, जॉगिंग के दौरान, कई मांसपेशी समूह और अंग शामिल होते हैं।
यह भी होता है:
- फेफड़ों और दिल के लिए धीरज बढ़ा।
- पाचन तंत्र के काम में सुधार होता है।
- रक्त वाहिका प्रणाली अधिक विकसित हो जाती है।
- लंबी दूरी की दौड़ को दूरी या समय से मापा जाता है।
लंबी दूरी की दौड़ की सुविधाएँ
अभ्यास के अनुसार, न केवल पेशेवर, बल्कि शौकीन भी लंबी दूरी की दौड़ के शौकीन हैं। इसलिए, इस खेल की कई विशेषताओं को नोट करना आवश्यक है:
- जमीन पर लंबे समय तक चलने वाले पैर का स्थान बाहर की तरफ सामने वाले हिस्से से बना होता है, और उसके बाद ही इसकी पूरी सतह पर रोल का पालन किया जाता है।
- व्यायाम के दौरान अपने हृदय गति पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है।
- सही धड़ की स्थिति और हाथ की सीमा।
- सांस लेने की क्षमता सही होना।
व्यायाम करते समय, आपको श्वसन दर के अभिविन्यास पर चरणों की लय पर ध्यान देना चाहिए। यह ऐसी युक्ति है जो ऑक्सीजन की कमी से बचाती है।
लंबी दूरी की दौड़ क्या विकसित करती है?
- बछड़ा की मांसपेशियों का विकास;
- धीरज बढ़ा;
- ताकत क्षमताओं में वृद्धि;
- दिल, फेफड़े, यकृत जैसे अंगों को विकसित करता है।
- आंतों के माइक्रोफ्लोरा के संतुलन में सुधार, संवहनी प्रणालियों में सुधार और मजबूत करना;
- चयापचय में वृद्धि;
- अतिरिक्त वजन में कमी;
- साँस लेने की नई क्षमताओं का सक्रियण।
हृदय, फेफड़े, यकृत का विकास
जॉगिंग के दौरान, मांसपेशियों के समूह पूरी तरह से काम में शामिल होते हैं। इसलिए, मुख्य मांसपेशी समूह अतिरिक्त उत्तेजना प्राप्त करते हैं और इसके अतिरिक्त, मजबूत और विकसित करना शुरू करते हैं, इस वजह से, उनकी धीरज बढ़ता है।
उन्हें भार और दबाव का विरोध करने की अधिक मजबूत क्षमता मिलती है:
- फेफड़े पूरी ताकत से अपना काम शुरू करते हैं।
- दिल की मांसपेशी आकार में बढ़ जाती है, अधिक लोचदार हो जाती है, और इसकी संकुचन क्षमता बढ़ जाती है।
- दौड़ते समय, जिगर को अधिक रक्त प्रवाह प्राप्त होता है, जो शरीर को शुद्ध करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने की अपनी क्षमता को बढ़ाता है।
रक्त वाहिकाओं का विकास
प्रशिक्षण के दौरान भार के दौरान अंगों के बढ़े हुए कार्य का परिणाम संचार प्रणाली का विकास, संवहनी दीवारों को मजबूत करना और उनके माध्यम से रक्त के प्रवाह में वृद्धि है।
- आधे घंटे की जॉगिंग, हृदय रोग प्रणाली को ठीक करने, ठीक करने और बनाए रखने का मार्ग प्रदान करती है।
- चलने की प्रक्रिया में, लगभग सभी कंकाल की मांसपेशियों का अनुबंध होता है, जो लगभग सभी जहाजों को निचोड़ने का प्रभाव देता है, जिसके परिणामस्वरूप उनकी लोच में काफी वृद्धि होती है।
- जमीन से धक्का देने की प्रक्रिया से पैरों की नसों के माध्यम से रक्त का उदय होता है। यह घटना एक बड़े सर्कल में रक्त प्रवाह की अनुमति देती है और पैरों में ठहराव को समाप्त करती है। और परिणामस्वरूप, यह शिरापरक रोग को बाहर करने के लिए एक निवारक उपाय है।
- मानव शरीर में केशिकाएं जैसे अंग ज्यादातर मामलों में लंबवत स्थित होते हैं, जो उनके माध्यम से रक्त के प्रवाह को धीमा कर देते हैं। जब जॉगिंग और गुरुत्वाकर्षण पर काबू पाने, रक्त केशिकाओं के माध्यम से ऊपर और नीचे पंप किया जाता है। बढ़ा हुआ रक्त परिसंचरण शरीर के सभी केशिका foci को समृद्ध करता है, जो पूरे शरीर पर एक पूरे के रूप में लाभकारी प्रभाव डालता है।
- दौड़ने की प्रक्रिया के लिए धन्यवाद, हृदय की मांसपेशी दृढ़ता से विकसित होती है, हृदय गति कम हो जाती है और इससे हृदय अंग एक किफायती मोड में काम करता है।
- सभी परिधीय रक्त-वाहिकाओं का विस्तार करके रक्तचाप को कम करना।
आंतों के माइक्रोफ्लोरा को संतुलित करना
दौड़ने के दौरान पेट की श्वास का एक विशेष रूप आंतों की दीवारों की एक निश्चित उत्तेजना में सक्षम है। इसके अलावा, बढ़ता तापमान आंतों की गतिशीलता का एक उत्कृष्ट स्टेबलाइजर है।
आंत्र माइक्रोफ्लोरा, अतिरिक्त उत्तेजना प्राप्त करने, भूख की उपस्थिति की ओर जाता है, भोजन के पाचन की प्रक्रिया में सुधार होता है और भूख बढ़ जाती है।
चयापचय में सुधार
रक्त वाहिकाओं के काम का नवीकरण, गर्मी के भार से चयापचय की एक नई लय पैदा होती है, जो शरीर की खुद को नवीनीकृत करने की क्षमता में काफी वृद्धि करती है।
- एरिथ्रोसाइट्स की संख्या और उनमें हीमोग्लोबिन की सामग्री बढ़ जाती है, जिससे रक्त में ऑक्सीजन की वृद्धि होती है।
- प्रतिरक्षा में वृद्धि, और, तदनुसार, जुकाम और संक्रामक रोगों का प्रतिरोध ल्यूकोसाइट्स की बढ़ती गतिविधि के कारण होता है।
- वसूली कार्यों में तेजी लाई जाती है।
शरीर में सामान्य गर्मी का विकास
जॉगिंग के दौरान किसी व्यक्ति के शरीर के तापमान में वृद्धि से शरीर के तापमान संतुलन की क्षमता की भरपाई होती है। इस विशेषता के कारण, लंबी दूरी की दौड़ के दौरान एथलीट को प्राप्त थर्मल भार शरीर के अंदर गर्मी के वितरण में योगदान देता है।
शरीर की गर्मी विनिमय प्रणाली शुरू हो जाती है, और निम्नलिखित शारीरिक प्रक्रियाएं होती हैं:
- संवहन, आसपास के वातावरण द्वारा गर्म शरीर को ठंडा करना। उनमें सेल चयापचय और चयापचय में सुधार।
- पसीना बढ़ जाता है, जिसकी मदद से शरीर से पानी और नमक को हटा दिया जाता है।
अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना और वजन कम करना
जब शरीर को भार प्राप्त होता है, तो पहली चीज जो ग्लाइकोजन खर्च करती है। इस पदार्थ का भंडार मानव शरीर के यकृत और मांसपेशियों में केंद्रित है।
इस पदार्थ की खपत ऊर्जा देती है, अर्थात्, एथलीट का धीरज सीधे उस पर निर्भर करता है। ग्लाइकोजन के टूटने के अंत में, शरीर के कार्बन या वसा के भंडार की खपत शुरू होती है। विभाजन की प्रक्रिया गहन शारीरिक गतिविधि के पहले आधे घंटे में होती है।
तदनुसार, लंबी दूरी की दौड़ आपको कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को सक्रिय करने और सक्रिय वजन घटाने की अनुमति देती है:
- स्रावित पसीने का प्रत्येक ग्राम शरीर से 0.6 किलो कैलोरी निकालता है।
- लंबी दूरी की दौड़ एक अतिरिक्त एरोबिक भार वहन करती है, जो दौड़ने की तीव्रता और गति को जोड़ती है।
- अधिक व्यायाम करने और लंबी दूरी तय करने पर अधिक कैलोरी खर्च करने से, शरीर अपने कैलोरी बर्न में काफी वृद्धि करता है, जिससे अतिरिक्त पाउंड वास्तव में दूर हो जाते हैं।
मजबूत सांस लेने की क्षमता का विकास
इस खेल का अभ्यास करते समय, अधिक ऑक्सीजन अवशोषित और अवशोषित होती है:
- सांस की गहराई बढ़ाने से, फेफड़े विकसित होते हैं, एल्वियोली की उनकी मात्रा बढ़ जाती है और केशिकाओं की संरचना विकसित होती है।
- नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, श्वास की लय ही बदल जाती है।
- जब आप शरीर में काफी लंबी दूरी तक दौड़ते हैं, तो तथाकथित ऑक्सीजन ऋण उत्पन्न होता है, जो रन के अंत के बाद, शरीर द्वारा गहन क्षतिपूर्ति करना शुरू कर देता है, जो बदले में फेफड़ों को उत्तेजित करता है।
धीरे-धीरे लंबी दूरी की दौड़ कैसे विकसित करें?
रोजमर्रा के जीवन में, एक चिकित्सीय प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, यह दिन में चार किलोमीटर की दूरी तक चलाने के लिए पर्याप्त है।
जब समय में एक औसत गति से चल रहा है, तो यह एक दिन में बीस मिनट से अधिक समय लेगा। यह धीरे-धीरे चलने में कौशल विकसित करने के लिए आवश्यक है ताकि मांसपेशियों और जोड़ों को ओवरटेक न करें।
आपको एक किलोमीटर की दौड़ से शुरुआत करनी चाहिए:
- आठ सौ मीटर या चार या पांच दिनों के लिए एक किलोमीटर।
- डेढ़ किलोमीटर। चार दिनों के भीतर।
- दो किलोमीटर। एक सप्ताह तक अध्ययन करना आवश्यक है।
- तीन किलोमीटर। समेकन पर एक और सप्ताह खर्च करें।
- चार किलोमीटर।
रन की गति को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। चल रहे ताल को स्वतंत्र रूप से चुना जाता है, प्रशिक्षण की शुरुआत में आवश्यक क्षणों पर आप एक कदम पर जा सकते हैं।
प्रशिक्षण का विनियमन पूरी तरह से धावक के स्वास्थ्य पर आधारित है। भार में वृद्धि एक ऊपर की ओर सर्पिल में होनी चाहिए। अपनी नाक और पेट के माध्यम से साँस लें। दो या तीन महीनों के बाद, आप जॉगिंग से वास्तविक आनंद प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं।
लंबी दूरी की दौड़ने की तकनीक
पैर की स्थिति ठीक करना
यह उचित लंबी दूरी की दौड़ का एक मूल तत्व है। पैर की स्थिति में एक साधारण स्वास्थ्य जॉगिंग से एक कार्डिनल अंतर होता है, जिसमें पहले भाग में सामने की तरफ और बाहरी हिस्से को रखा जाता है, इसके बाद पूरी सतह पर एक सहज प्रवाह होता है।
पुश के ब्रेकिंग प्रभाव को कम करने से गति और इसकी प्रभावशीलता को बनाए रखने में मदद मिलती है। पैर जो इस समय पुश का उत्पादन कर रहा है, वह सीधा होना चाहिए, और कूल्हे को आगे के पुश को बढ़ाने के लिए आगे लाया जाता है।
धड़ स्थिति और हाथ आंदोलन
शरीर को सीधा रखना चाहिए, और पैरों के प्लेसमेंट के लिए हाथों के लयबद्ध कार्य की आवश्यकता होती है। आंदोलन के दौरान हथियारों का काम काफी अधिक होना चाहिए, कोहनी की स्थिति पीछे की ओर बाहर की ओर निर्देशित होती है, और शरीर की ओर हाथ। इससे यह धारणा बनती है कि आप हवा को हथियाने की कोशिश कर रहे हैं।
हथियारों के इस आंदोलन से ताल और धावक की गति बढ़ जाती है। सिर को सीधा रखा जाता है और क्षितिज पर टकटकी लगाई जाती है।
लंबी दूरी की दौड़ को अब न केवल एक लोकप्रिय खेल अनुशासन माना जाता है, बल्कि सामान्य धावक, शुरुआती और गैर-पेशेवरों के बीच बड़ी संख्या में प्रशंसक भी प्राप्त कर रहे हैं। रनिंग सिखाने वाले ओपन स्कूल, जहां उच्च योग्य पेशेवर सिखाते हैं, सही तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करते हैं।
