वर्तमान में लंबी दूरी की दौड़ में ताकत बांटना आधी लड़ाई है। इसलिए, आपको यह जानना होगा कि शरीर को सही भार देने के लिए किस प्रकार की गति का चयन करना है।
कैसे पता करें कि सही चलने की गति का चयन कब किया गया है
दूरी और आपकी फिटनेस के आधार पर आपकी गति अलग-अलग होगी। लेकिन ऐसे कई मानदंड हैं जिनके द्वारा आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपने किसी निश्चित दूरी के लिए सही चलने की गति को चुना है या नहीं।
1. पल्स। ठीक से चुनी गई गति का सबसे अच्छा संकेतक आपकी हृदय गति है। एक आसान रन के लिए, यह उचित नहीं है कि यह 140 बीट प्रति मिनट से अधिक हो। यदि आप टेम्पो क्रॉस कर रहे हैं, तो आपकी हृदय गति 180 से अधिक हो सकती है। लेकिन सावधान रहें। आपको ऐसी नाड़ी पर तभी चलना चाहिए जब आप अपने दिल की ताकत में विश्वास रखते हैं। यदि नहीं, तो 140-150 बीट्स से ऊपर दौड़ते समय अपने दिल की दर को न बढ़ाएं।
2. श्वास। श्वास होना चाहिए वर्दी और शांत। यदि आप महसूस करना शुरू करते हैं कि पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, और आपकी श्वास भटकने लगती है, तो आप पहले से ही अपनी क्षमताओं के किनारे पर चल रहे हैं। यह गति ठीक है यदि आप पहले से ही अपना रन पूरा कर रहे हैं और अंतिम स्पर्ट कर रहे हैं। या तो आपके रन की दूरी अधिक नहीं है 3 कि.मी. और आप इसे अपनी अधिकतम ताकत पर चलाते हैं। अन्यथा, इस तरह की सांस लेना एक संकेत है कि जल्द ही आपकी मांसपेशियां दब जाएंगी, थकान अपने आप दूर हो जाएगी, और दौड़ने की गति को कम से कम करना होगा।
3. जकड़न। धावक की थकान का एक आम संकेत है जकड़न। कई शुरुआती जॉगर्स, जब थक जाते हैं, लिफ्ट करना और चुटकी लेना शुरू करते हैं कंधों तथा बदबू आना... यदि आप समझते हैं कि आप इसके बिना नहीं रह सकते हैं, तो आप पहले से ही केवल नैतिक और अस्थिर गुणों की कीमत पर चल रहे हैं। इसलिए, आपको अपने आप को नियंत्रित करने और इतनी गति से चलाने की आवश्यकता है कि आपको खुद को चुटकी लेने के लिए मजबूर न होना पड़े।
4. स्क्वाट। सचमुच नहीं, बिल्कुल। यह सिर्फ एक निश्चित गति पर है, जब गति बहुत अधिक है, और रन अभी भी दूर है, कई धावक जमीन पर बैठना शुरू कर देते हैं, इस प्रकार ताकत बचाने की कोशिश करते हैं। सबसे अधिक बार, इस रनिंग तकनीक से फुटवर्क के लिए ऊर्जा की बर्बादी होती है। इस मामले में पैर रखा जाता है आगे, आपको इसमें टक्कर लेनी होगी। इसके अलावा, चरणों की आवृत्ति में मजबूर वृद्धि होती है, जिसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है। यह अच्छा है जब आपके पास बहुत मजबूत पैर हैं लेकिन सहनशक्ति की कमी है। अन्यथा, यह चल रही तकनीक केवल आपके पैरों को लैक्टिक एसिड के साथ तेजी से "रोक" देगी।
5. शरीर और सिर को हिलाना। यदि आप समझते हैं कि आप एक पेंडुलम की तरह साइड से झूलने लगे हैं, तो अक्सर यह थकान का एक निश्चित संकेत है, और इस गति से लंबे समय तक दौड़ना आपके लिए पर्याप्त नहीं होगा। हालांकि, कई एथलीटों के लिए, दौड़ने की तकनीक ऐसी है कि वे हमेशा शरीर को झुलाते हैं। वे ऐसा क्यों करते हैं यह अज्ञात है, यह केवल ज्ञात है कि इनमें से कई एथलीट कई दूरियों में विश्व चैंपियन हैं। इसलिए, इस कसौटी पर निर्णय लेने से पहले कि क्या आपने दौड़ने के लिए सही गति चुनी है, इस बारे में सोचें कि क्या यह आपकी तकनीक है।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
इस प्रकार, आप समझ सकते हैं कि आप निम्न गति से चल रहे हैं:
आपकी सांस भी है, लेकिन गहरी और मजबूत है। शरीर सपाट है, थोड़ा आगे झुका हुआ है। हाथ धड़ के साथ शांति से काम करते हैं। कंधों को नीचे उतारा जाता है। हथेलियाँ मुट्ठी में होती हैं, लेकिन गुच्छेदार नहीं। दौड़, उम्र और फिटनेस की गति के आधार पर, पल्स 140 से 200 तक है। पैर स्पष्ट रूप से काम करते हैं, बिना स्क्वेटिंग या स्ट्राइड को छोटा करते हुए। सतह से लोचदार प्रतिकर्षण स्क्वाटिंग नहीं करने का मुख्य मानदंड होगा। शरीर और सिर नहीं झूलते।
इस मोड में, आपको अधिकतम गति खोजने की आवश्यकता है जिस पर आप किसी भी संकेत को नहीं खोएंगे। यह किसी भी दूरी को चलाने के लिए आदर्श गति होगी। यह सिर्फ इतना है कि दूरी जितनी कम होगी, सतह से अधिक लोचदार प्रतिकर्षण होगा, उतनी ही तेजी से श्वास और उतना ही तेजी से पल्स होगा। लेकिन थकान के लक्षण नहीं बदलेंगे।
