एक सुंदर आकृति न केवल "क्यूब्स" और बाइसेप्स है। अपने शरीर को वास्तव में आकर्षक दिखने के लिए, आपको कंधे की करधनी सहित हर पेशी का ध्यान रखना होगा। यह न केवल पुरुषों के लिए विकसित करना आवश्यक है। मजबूत कंधों वाली लड़कियां दूसरों से संकीर्णता और ढलान वाले लोगों के प्रति आकर्षण के लिए खड़ी होती हैं।
कंधा करधनी
कंधे की कमर में दो भाग होते हैं: ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और 3 डेल्टॉइड बंडल। Deltoid बंडल मध्यम, पीछे और सामने हैं।
पूर्वकाल के बंडल हंसली से शुरू होते हैं और कंधे की हड्डियों से जुड़े होते हैं। वे सीधे हाथ उठाते हैं।
मध्य बीम में सामने वाले के समान संरचना होती है, लेकिन वे हथियारों को पक्षों तक ले जाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
पीछे के बंडल भी कंधों की हड्डियों से जुड़े होते हैं, लेकिन कंधे के ब्लेड से शुरू होते हैं। उनकी मदद से, आप अपनी बाहों को पक्षों और पीठ तक फैला सकते हैं।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां अधिक कार्यात्मक होती हैं, और डेल्टोइड से शारीरिक रूप से भिन्न होती हैं। वे एक ट्रेपोज़ॉइड के आकार में लंबी मांसपेशियां हैं। यह खोपड़ी के आधार से शुरू होता है और पीठ के बीच में समाप्त होता है। वे कंधे के ब्लेड के साथ-साथ कंधों को ऊपर उठाने के लिए जिम्मेदार हैं।
कंधे के जोड़ जटिल होते हैं। वे न केवल आगे और पीछे घूम सकते हैं, घुटने के जोड़ों की तरह, बल्कि एक सर्कल में भी। यह एक "बॉल-बास्केट" डिज़ाइन द्वारा प्रदान किया गया है।
सलाह
ऐसा कोई व्यायाम नहीं है जो कंधे की कमर को एक बार में काम कर सके। इसलिए, कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए, व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है। निष्पादन की शुद्धता नियमितता से कम महत्वपूर्ण नहीं है। व्यायाम को गलत तरीके से करने से, आप गलती से लोड को अन्य बड़ी मांसपेशियों में स्थानांतरित कर सकते हैं, और कंधे पर व्यावहारिक रूप से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।
उपस्थिति के अलावा, कंधे की ताकत अन्य अभ्यासों के लिए महत्वपूर्ण है। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, मजबूत जोड़ों और कंधे की कमर का होना आवश्यक है।
जोश में आना
कंधे के प्रशिक्षण में बहुत अधिक तनाव शामिल है। इसलिए, कंधे की कमर को अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए।
- सीधी भुजाओं का घूमना। आप उन्हें एक-एक करके, एक ही समय में या अलग-अलग दिशाओं में घुमा सकते हैं।
- कंधे घुमाते हैं। पहले दोनों कंधों के साथ आयाम घुमाव बनाएं, फिर वैकल्पिक रूप से।
- हाथों से जकड़ना। इन्हें किसी भी प्लेन में परफॉर्म किया जा सकता है।
कंधे की कमर के लिए व्यायाम
हथियार उठाना
प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े होकर, डम्बल लें। अपने हाथों को अपने कूल्हों, हथेलियों के सामने नीचे की ओर रखें।
निष्पादन की तकनीक: कंधों के ठीक ऊपर आपके सामने डंबल उठाना आवश्यक है। फिर शांति से उसे वापस नीचे लाएं।
विशेषताएं: हथियार उठाते समय, उनकी स्थिति शरीर और एक दूसरे के सापेक्ष अपरिवर्तित रहनी चाहिए। हाथों को झुकने की आवश्यकता नहीं है, और शरीर को वापस भी झुकाएं। यदि डंबल्स को अलग तरीके से उठाना संभव नहीं है, तो उनका वजन कम किया जाना चाहिए।
डम्बल दबाओ
प्रारंभिक स्थिति: एक बेंच पर बैठे, डम्बल ले लो। उन्हें कंधों तक उठाएं, और कोहनी को पक्षों तक फैलाएं। यह पता चला है कि हथियार और शरीर एक ही विमान में होंगे। रीढ़ और सिर को सीधा रखना चाहिए।
निष्पादन की तकनीक: हम डंबल्स को ऊपर उठाते हैं, उन्हें सिर पर एक साथ लाते हैं। हाथों को सीधा करना चाहिए। इसके बाद ही शुरुआती स्थिति में लौटना शुरू करें।
विशेषताएं: उठाते समय, साँस छोड़ते, कम - श्वास। झटके में अपने हाथों को कम या ऊपर न करें। बैक प्रेस पर लोड बढ़ाने के लिए खड़े होने के दौरान आप व्यायाम कर सकते हैं।
हाथों को पकड़ना
प्रारंभिक स्थिति: ध्यान में रखें, अर्थात्, अपने पैरों को थोड़ा संकरा या कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने शरीर को सीधा रखें। डम्बल ले लो, और अपनी बाहों को कम। अपनी कोहनी को लगभग 20 डिग्री झुकाएं, और अपने कूल्हों के सामने डम्बल पकड़ें। हथेलियां एक-दूसरे को देखेंगी।
तकनीक: अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएं। हाथ का कोण और हाथों की स्थिति में परिवर्तन नहीं होना चाहिए। डंबल को तब तक उठाएं जब तक हाथ क्षैतिज, या थोड़ा अधिक न हो, और फिर इसे नीचे करें।
विशेषताएं: डंबल प्रेस करते समय व्यायाम की तुलना में बहुत छोटे वज़न का उपयोग किया जाता है, क्योंकि हाथों द्वारा बनाए गए कंधे की लंबाई के कारण भार पैदा होता है। डंबल्स को झटका न दें। यदि अन्यथा काम नहीं करता है, तो उनका वजन कम करें।
झुके हुए स्थिति में हाथ
निष्पादन की तकनीक: खड़े होना, आपको 60-70 डिग्री आगे झुकना होगा। पीठ सीधी, थोड़ी मुड़ी हुई रखनी चाहिए। अपने पैरों और कोहनी 20-30 डिग्री झुकें। डम्बल के साथ हाथ पैरों के सामने होंगे, और हाथों की हथेलियों को एक दूसरे की ओर निर्देशित किया जाएगा।
निष्पादन की तकनीक: बाहों की स्थिति को बदलने के बिना, कोहनी और घुटनों के मोड़ के कोण, साथ ही शरीर के झुकाव और पीठ के आर्क को छोड़कर, डंबल को पक्षों तक उठाएं। अधिकतम संभव ऊंचाई तक पहुंचने के बाद, अपनी बाहों को धीरे से नीचे करें।
विशेषताएं: आपको व्यायाम सावधानी से करने की आवश्यकता है, क्योंकि यदि आप इसे गलत करते हैं तो आप घायल हो सकते हैं। आप विपरीत दिशा में नहीं झुक सकते, इसलिए अपनी पीठ और ओवरस्ट्रेन को खींचने के लिए नहीं।
