3 किमी दौड़ने की तैयारी है। 3 किमी तक दौड़ने की रणनीति।

तीन किलोमीटर चल रहा है - एथलेटिक्स में शीतकालीन विश्व चैंपियनशिप के कार्यक्रम में शामिल मध्य दूरी। इसी समय, ग्रीष्मकालीन चैंपियनशिप में, साथ ही साथ ओलंपिक खेलों में, "चिकनी" 3000 मीटर नहीं चलते हैं। वे केवल स्टीपलचेज़, या 3 किमी की दूरी पर बाधा कोर्स चलाते हैं।

पुरुषों के लिए विश्व रिकॉर्ड केन्याई धावक डैनियल कोमेन का है, जिन्होंने 7.20.67 मीटर की दूरी तय की है। महिलाओं के लिए, विश्व रिकॉर्ड वांग जुनक्सिया का है, जिन्होंने 8: 06.11 मीटर में 3 किमी दौड़ लगाई।

विषय में निर्वहन मानदंडों, फिर पुरुषों को तीसरी श्रेणी के लिए 10.20 मिनट में, दूसरे के लिए 9.40 मिनट और पहले के लिए 9.00 मिनट में यह दूरी पार करनी होगी। महिलाओं के लिए, मानक निम्नानुसार हैं: तृतीय श्रेणी - 12.45, द्वितीय श्रेणी - 11.40, पहली कक्षा - 10.45।

3 किमी के लिए रनिंग रणनीति

तीन किलोमीटर के पाठ्यक्रम में कई अन्य मध्यम दूरी की तरह, बलों को सही ढंग से विघटित करना आवश्यक है। पेशेवर एथलीट दूरी के पहले भाग को दूसरे की तुलना में अधिक धीरे-धीरे चलाते हैं। प्रशंसकों के लिए, इसे दोहराना बहुत मुश्किल है, लेकिन किसी को भी प्रयास करना चाहिए। दूरी के पहले और दूसरे हिस्सों को लगभग एक ही समय में कवर करने की कोशिश करना आवश्यक है। यदि आप अपनी ताकत नहीं जानते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, और दूर से देखें कि क्या यह गति आपको सूट करती है, या यदि यह जोड़ने योग्य है।

खत्म त्वरण शुरू किया जाना चाहिए बाद में नहीं 400 मीटर फिनिश लाइन के लिए।

3K रनिंग वर्कआउट

3 किमी सहित मध्यम और लंबी दूरी पर चलने की तैयारी में तथाकथित प्रशिक्षण चक्र शामिल होना चाहिए।
इनमें से प्रत्येक चक्र अपने प्रकार के भार के लिए जिम्मेदार है।

इस तरह तैयारी चक्र दिखता है:

1. 1. आधार अवधि... इस अवधि के दौरान, प्रशिक्षण 3-5 किमी से 10-12 किमी की धीमी दौड़ पर आधारित है, साथ ही शक्ति प्रशिक्षण, जिसे सप्ताह में एक बार किया जाना चाहिए। यह चक्र कुल समय का लगभग 30 प्रतिशत होना चाहिए जो आपके पास प्रतियोगिता से पहले है या परीक्षा पास करना है।
   2. गहन काल... पहली अवधि में तथाकथित रनिंग बेस को भर्ती करने के बाद, इसे गुणवत्ता में परिवर्तित किया जाना चाहिए, अर्थात् विशेष धीरज में। इसके लिए, दूसरी गहन अवधि में, तैयारी का आधार बन जाता है मध्यांतर प्रशिक्षण और अधिकतम 90-95 प्रतिशत की पल्स दर पर एक टेम्पो मोड में पार करता है। इसी समय, धीमी गति से क्रॉस अभी भी आपके वर्कआउट का लगभग आधा होना चाहिए। यह अवधि तैयारी के समय का लगभग 20-30 प्रतिशत होनी चाहिए।
   3. शिखर अवधि... यहां शक्ति प्रशिक्षण पूरी तरह से बाहर रखा गया है, और इसके बजाय अंतराल प्रशिक्षण जोड़ा जाता है, लेकिन पहले से ही गति गुणों का। यही है, रन के बीच अधिक आराम के साथ, कम लंबाई के सेगमेंट को चलाना आवश्यक है, लेकिन उच्च गति पर भी। 100-200 मीटर की धाराएं परिपूर्ण हैं
   4. लीड अवधि... तथाकथित "आईलाइनर" को लोड को धीरे-धीरे कम करने और पूरी तत्परता से शरीर को मुख्य शुरुआत में लाने के लिए शुरुआत से पहले एक या दो सप्ताह पहले शुरू कर देना चाहिए। इस स्तर पर, अंतराल प्रशिक्षण में अंतराल की संख्या को कम करना, गति अंतराल को बाहर करना या उन्हें प्रति कसरत 2-3 बार से अधिक मात्रा में नहीं छोड़ना आवश्यक है, टेम्पो क्रॉस और शक्ति प्रशिक्षण को हटा दें, लेकिन धीमी गति से क्रॉस छोड़ दें।

आप इस YouTube चैनल पर वीडियो ट्यूटोरियल में टेस्ट पास करने से एक सप्ताह पहले कैसे प्रशिक्षित हो सकते हैं, इसके बारे में अधिक देख सकते हैं: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

चढाई वर्गों को चलाने के लिए यह बहुत उपयोगी है। आप के पास एक पहाड़ी खोजें, 100-200 मीटर लंबी, और इसे दस बार चलाएं ताकि प्रत्येक रन की गति लगभग समान हो।

3-4 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें।

आपके 3K रन के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए और अधिक लेख:
1. 3 किमी चलने के मानक और रिकॉर्ड
2. अंतराल क्या चल रहा है
3. चल रही तकनीक
4. रनिंग लेग एक्सरसाइज

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण

अच्छी तरह से चलाने के लिए 3000 मीटर, यह आवश्यक है, दौड़ने के अलावा, पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, इसलिए कूल्हों, पैरों और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट करना अनिवार्य है।

इन अभ्यासों में शामिल हैं: कूद रस्सी, लेग स्क्वाट्स, पिस्टल स्क्वैट्स (एक पैर पर स्क्वैट्स), एक पैर से दूसरे पैर पर कूदना, और कई अन्य।

प्रेस को पंप करना अनिवार्य है, जो चलाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

सामान्य शारीरिक व्यायाम को चलने के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है, या उन्हें केवल एक निश्चित अवधि के लिए समर्पित किया जा सकता है। लेकिन प्रतियोगिता से दो हफ्ते पहले, OFP को पूरी तरह से रोकना चाहिए।

प्रभावी होने के लिए 3 किमी की दूरी के लिए आपकी तैयारी के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न होना आवश्यक है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों के स्टोर में नए साल की छुट्टियों के सम्मान में 40% छूट, जाने और अपना परिणाम बेहतर बनाने के लिए: http://mg.scffonon//

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