अलगाव की अवधि खत्म हो गई है, और गर्मी पूरे जोरों पर है। यह जीवन की सामान्य लय और अभ्यस्त शारीरिक गतिविधि पर लौटने का समय है। लेकिन यह सही तरीके से और स्वास्थ्य को नुकसान के बिना कैसे करें?
एथलेटिक्स में खेल के एक अंतरराष्ट्रीय मास्टर, 2010 यूरोपीय मैराथन चैम्पियनशिप के कांस्य पदक विजेता, दिमित्री सेफ्रोनोव, 2012 ओलंपिक खेलों में भाग लेने वाले, बिनस्पोर्ट और एडिडास ब्रांडों के एक राजदूत, एसएन प्रो एक्सपो फोरम स्वस्थ जीवन शैली और खेल महोत्सव के सम्मानित अतिथि, ने इस सवाल का जवाब दिया। ...
सहूलियत बिना शुरू करना
यदि अलगाव के दौरान आपने खुद को पूरी तरह से आराम करने की अनुमति दी और बिना प्रशिक्षण के कई महीने बिताए, तो आपको धीरे-धीरे और धीरे-धीरे खेल (बड़े या छोटे, पेशेवर या शौकिया हो) पर लौटने की जरूरत है। इतनी लंबी अवधि में, हमारे शरीर को बहुत तेज़ी से शारीरिक गतिविधि से हटा दिया गया है और आपको सब कुछ खरोंच से व्यावहारिक रूप से शुरू करने की आवश्यकता है।
मेरे खेल अभ्यास में एक पल था जब मैंने कई महीने बिना किसी आंदोलन के बिताए। उस अवधि के दौरान, मेरे घायल घुटने पर एक ऑपरेशन किया गया था और मेरे लिए कोई भी अभ्यास contraindicated था। मैंने वास्तव में बुनियादी चीजों के साथ शुरुआत की, क्योंकि पहले तो मैं दौड़ भी नहीं सकता था, मेरे घुटने में चोट लगने लगी और सूजन हो गई।
यह एक बिल्कुल स्वस्थ व्यक्ति के लिए भी हो सकता है जो लंबे ब्रेक के बाद तीव्र व्यायाम पर लौटता है - उसका शरीर अत्यधिक तनाव का संकेत देगा। आप मजबूर नहीं कर सकते और किसी भी मामले में आपको अपनी ताकत से परे कुछ करने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।
चोट के बाद, मैंने धीरे-धीरे अपने घुटने को मजबूत करना शुरू कर दिया। मैं शाम को स्टेडियम में आया, लेकिन सिंथेटिक टर्फ पर नहीं, बल्कि घास पर, एक सीधी रेखा के साथ, जगह में कूद गया, और मैंने एक कूदने का आधार बनाया और अपने घुटनों को मजबूत करने के बाद, मैंने आगे बढ़ना शुरू कर दिया। अधिक तीव्र वर्कआउट करने से पहले अपने स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करें।
डाउनटाइम के दो महीने - दो पुनर्स्थापन
गतिविधियों की सामान्य दिनचर्या में वापसी की अवधि निश्चित रूप से सभी के लिए अलग है। लेकिन अगर हम औसत संकेतक लेते हैं, तो दो महीने के डाउनटाइम का मतलब दो महीने की वसूली है। यदि आप काफी लंबे समय से कुछ भी नहीं किया है, तो बहुत तंग समय सीमा में पुनर्प्राप्त करने का प्रयास करना बहुत ही मूर्खतापूर्ण होगा। मूर्ख और असुरक्षित! दिल और मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव, चोट का खतरा बढ़ जाता है। शांत रहें, धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे लोड जोड़ें।
मैराथन की तैयारी कर रहे हैं
सामान्य प्रशिक्षण ट्रैक पर लौटने के बाद ही आप मैराथन की तैयारी के बारे में सोच सकते हैं। तैयारी में एक महत्वपूर्ण घटक लंबे समय तक चलता है। यदि कोई व्यक्ति बहुत याद किया, तो वह शारीरिक रूप से इसे पूरा नहीं कर सकता है।
इसलिए, हमने बरामद किया, सामान्य भार लौटाया और शासन में प्रवेश किया, हम नई चोटियों की विजय के लिए तैयार करना शुरू करते हैं। एक पेशेवर मैराथन के लिए तैयारी तीन महीने तक चलती है और इसे तीन चरणों में विभाजित किया जा सकता है: 1 महीना - अनुकूलन, 2 महीने - मुख्य और सबसे कठिन (बढ़ते भार), 3 महीने - मनोवैज्ञानिक (शुरुआत पर ध्यान दें और लोड की मात्रा कम करने)।
हम एक टिकट खरीदते हैं और पहाड़ों पर जाते हैं
ये किसके लिये है? शारीरिक प्रभाव के अलावा, आप सभी समस्याओं, अनावश्यक जानकारी और उपद्रव से दूर हो जाते हैं। अलगाव ने हमारे जीवन के सामान्य तरीके से अपने स्वयं के परिवर्तन किए हैं, भावनात्मक स्थिति शून्य पर है, मैं बस थोड़ी देर के लिए यह सब भूल जाना चाहता हूं और (सौभाग्य से, हम पहले से ही देश में घूम सकते हैं)।
पहले चरण में, हम शरीर को भार के अनुकूल बनाते हैं। उदाहरण के लिए, मूल मोड में, मैं प्रति सप्ताह 150-160 किमी प्रशिक्षित करता हूं। पहले चरण में, यह पहले से ही 180-210 किमी है। चोट से बचने के लिए वॉल्यूम को सुचारू रूप से उठाना महत्वपूर्ण है।
दूसरे चरण में, आप काम की पूरी मात्रा करते हैं, गति प्रतिस्पर्धी (कार्यदिवस) के करीब है।
तीसरे महीने की शुरुआत में, आप अभी भी इस मोड में काम करना जारी रखते हैं, लेकिन शुरुआत से 20 दिन पहले, आप पहाड़ों से उतरते हैं और घर लौट आते हैं। अपने दृष्टिकोण को बनाए रखना महत्वपूर्ण है और एक बड़े शहर की समस्याओं में पूरी तरह से खुद को विसर्जित नहीं करना है। इस बिंदु पर, आप पहले से ही मैराथन दौड़ने के लिए शारीरिक रूप से तैयार हैं, इसलिए तैयारी का मनोवैज्ञानिक हिस्सा आता है, अर्थात् प्रारंभ (मनोबल), और मात्रा में कमी पर ध्यान केंद्रित करें। काम जारी है, आमतौर पर मंगलवार और शुक्रवार, और एक लंबा क्रॉस-कंट्री शनिवार या रविवार है।
आहार
मैराथन से एक सप्ताह पहले, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार शुरू होता है। सप्ताह का पहला भाग प्रोटीन लोड है। रोटी, चीनी, आलू, चावल आदि को पूरी तरह से हटा दें। सप्ताह का दूसरा भाग कार्बोहाइड्रेट है। आप आहार में आलू, पास्ता, मिठाई वापस कर सकते हैं, लेकिन वैसे भी अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की कोशिश करें।
इस क्षण क्या होता है? आहार के प्रोटीन दिनों पर, आप महसूस करेंगे, इसे हल्के ढंग से लगाने के लिए, बहुत अच्छी तरह से नहीं। शायद आप कुछ किलो खो देंगे, आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। जैसे ही आप कार्बोहाइड्रेट के दिनों में आगे बढ़ते हैं, आप बहुत बेहतर महसूस करते हैं और शुरू से ही तथाकथित ऊर्जावान गेंद की स्थिति में चले जाते हैं। दुर्भाग्य से, यह सनसनी पूरी दूरी के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन इस आहार का प्रभाव निश्चित रूप से है।
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