आत्म-अलगाव में लोगों के सबसे महत्वपूर्ण सवालों में से एक है कि घर पर शारीरिक गतिविधि के मानक को कैसे पूरा किया जाए: 10 हजार चरणों से गुजरना और खेल अनुकूलन को बनाए रखना - ऐलेना कलाश्निकोवा, गार्मिन राजदूत, एथलेटिक्स, सीसीएम, ब्लॉगर में सिफारिशें दी गई हैं।
ट्रेडमिल पर भार 20-30% तक कम होना चाहिए
घर पर, प्रशिक्षण चलाने के लिए स्थितियां सबसे आरामदायक नहीं हैं, क्योंकि पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, और ट्रैक पर आंदोलन के यांत्रिकी सड़क पर चलने से अलग हैं, इसलिए लोड को अलग तरीके से वितरित किया जाता है: सामान्य मात्रा में चलने से मांसपेशियों का ओवरस्ट्रेन हो सकता है। घर पर 20 - 30% तक लोड कम करने से आपको नए आंदोलन की आदत हो जाएगी। हालाँकि, घर में मौज-मस्ती करने और पुरस्कृत करने के विकल्प मौजूद हैं।
कमरे को अधिक बार वेंटिलेट करें
ऑक्सीजन की कमी, अपर्याप्त वेंटिलेशन प्रतिरक्षा में कमी को भड़काती है। प्रशिक्षण के एक घंटे पहले और तुरंत दिन में कई बार क्षेत्र को वेंटिलेट करें।
अपने रन को इंटरेक्टिव बनाएं
आधुनिक प्रौद्योगिकियां एक कार्यात्मक इंटरैक्टिव घटक के साथ चलने में विविधता लाने के लिए संभव बनाती हैं। उदाहरण के लिए, यह Zwift ऐप को एक Garmin स्मार्टवॉच और एक मॉनिटर (लैपटॉप, टीवी स्क्रीन) से जोड़कर किया जा सकता है। आप पथ या पैडल के साथ दौड़ते हैं, और स्क्रीन पर जो होता है वह कंप्यूटर गेम जैसा दिखता है, केवल आप अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपने पैरों के साथ काम करते हैं, और "छोटे आदमी" जो दुनिया के विभिन्न हिस्सों से आते हैं, वे आज भी आपके साथ काम करते हैं। ...
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इस प्रकार, सिम्युलेटर पर आपकी कसरत एक रोमांचक प्रक्रिया में बदल जाती है, अलगाव में होने पर, आप नए संचार कनेक्शन बना सकते हैं - धावकों को जान सकते हैं, जीवन के हैक का आदान-प्रदान कर सकते हैं, खुद को आत्म-अलगाव में कैसे बनाए रख सकते हैं। एक स्क्रीन पर एक फिल्म देखने के विपरीत, जो अक्सर एक व्याकुलता है, एक इंटरैक्टिव दुनिया में चलने से आपको अपना ध्यान ठीक करने और स्क्रीन पर अपने शारीरिक प्रदर्शन को ट्रैक करने में मदद मिलती है।
फुट पॉड का उपयोग करें
यह एक सुविधाजनक उपकरण है जो आपको ट्रेडमिल, स्थिर बाइक पर चलने या दौड़ने की गति को और अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति देगा, अधिक सटीक रूप से तय की गई दूरी का निर्धारण करेगा और ताल की गणना भी करेगा (जिस आवृत्ति के साथ पैर सतह को छूता है), जो आपको रनिंग तकनीक की गतिशीलता को ट्रैक करने की अनुमति देता है। गार्मिन फूड पॉड को ज्वॉफ़्ट के साथ जोड़ा जाता है, जिससे आप अपनी दौड़ने की गति को अधिक सटीक रूप से ट्रैक कर सकते हैं और आपको दूसरे देशों के धावक के साथ प्रतिस्पर्धा में एकीकृत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मार्सेलो से आगे निकल गए हैं, तो इसका मतलब है, वास्तव में, एक निश्चित मार्सेलो ने इस समय अपनी गति बढ़ा दी है, इटली में घर पर चल रहा है।
OFP जोड़ें
इस तथ्य के बावजूद कि हम चलना जारी रखते हैं, दैनिक गतिविधि के साथ-साथ हमारे कार्यभार में काफी कमी आई है: हमें कार्यालय या अन्य सार्वजनिक स्थानों पर जाने की आवश्यकता नहीं है। एक दिन में 10 हजार कदमों के बजाय, हम लगभग 2-7 हजार या 10 हजार पैदल चलते हैं, लेकिन उतने कुशलता से नहीं, जितना हमें करना चाहिए। शारीरिक गतिविधि की कमी के लिए मुआवजा दिया जाना चाहिए। अपने खाली समय में GPP, स्ट्रेचिंग और अन्य कार्डियो जोड़ें।
उदाहरण के लिए, सुबह - व्यायाम, दोपहर में - 20-30 मिनट के लिए कसरत, शाम को - ज्वफ्ट में कसरत चलाना। एक दिन में तीन वर्कआउट आपको पूर्व-संगरोध अवधि में सक्रिय रखने और प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त अनुकूलन रखने की अनुमति देगा। विभिन्न स्मार्ट Garmins की मदद से, आप शरीर की आत्म-अलगाव की क्षमता की निगरानी कर सकते हैं।
उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के साथ कोमल बनें
एक महामारी के दौरान, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि एक बढ़ा हुआ भार शरीर के लिए कुछ हद तक तनाव है, और तनाव शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को कम करता है। हल्के से सामान्य फिटनेस व्यायाम करने की कोशिश करें। आप अपने स्मार्टवॉच का उपयोग करके अपने व्यायाम स्तर को ट्रैक कर सकते हैं: यदि आपकी हृदय गति 5 जोन में प्रदर्शित होती है, तो इसका मतलब है कि आप वर्तमान में एक उच्च-लोड कसरत कर रहे हैं। स्मार्टवॉच पर हार्ट रेट लेवल 2 का मतलब है कि बॉडी को मॉडरेशन में लोड किया गया है, वर्कआउट आसान है।
नियमित रूप से अपनी नाड़ी की जाँच करें
सुबह अपनी नाड़ी की जाँच करें, जब आप उठते हैं, और आपकी कसरत से पहले और बाद में। आत्म-अलगाव की अवधि के दौरान, हमें मुख्य रूप से हाइपोडायनामिया की स्थितियों में रखा जाता है, जिसमें से हम होम वर्कआउट का आयोजन करके बाहर निकलने की कोशिश करते हैं। लेकिन एक अपार्टमेंट में प्रशिक्षण ताजी हवा के रूप में प्रभावी नहीं है, ऐसी संभावना है कि शरीर प्रशिक्षण के वर्षों में विकसित कुछ खेल अनुकूलन खो देगा, इसलिए मैं शरीर के संकेतकों की निगरानी करने और उन्हें ठीक करने की सलाह देता हूं। यह विभिन्न स्मार्टवॉच का उपयोग करके किया जा सकता है।
गार्मिन स्मार्ट घड़ियों में, नींद, कैलोरी, महिला चक्र सहित सभी डेटा रिकॉर्ड किए जाते हैं और गतिशीलता में निर्मित होते हैं - इस प्रकार 2 सप्ताह में प्राप्त संकेतकों का विश्लेषण करना सुविधाजनक है - एक महीने और आप आत्म-अलगाव की अवधि के दौरान अपने शारीरिक स्वर को किस स्तर पर ट्रैक कर सकते हैं। यदि आपकी नाड़ी उसी भार के तहत बदल गई है, उदाहरण के लिए, यह अधिक हो गई है, तो शरीर कमजोर हो गया है या शारीरिक निष्क्रियता या अन्य कारकों के कारण शरीर का प्रदर्शन कम हो गया है।
