एक व्यक्ति के जीवन में कम से कम एक बार, दौड़ने की एक जुनूनी इच्छा थी। सभी इच्छा 2-3 बार के बाद गायब हो गई। उपयोगी गतिविधियाँ थीं, बहाने थे।
तीन कारण हैं कि लोग दौड़ना छोड़ देते हैं:
- शारीरिक। पैर दर्द करने लगते हैं, खासकर अगले दिन। साइड, लोअर बैक। आदमी देता है। तय करता है कि वह दौड़ने के लिए तैयार नहीं है।
- मनोवैज्ञानिक। कई लोगों को खुद को बाहर जाने और सुबह चलाने के लिए मजबूर करना मुश्किल लगता है।
- भौतिक मनोवैज्ञानिक। सबसे आम समस्याओं में उपरोक्त शामिल हैं।
रनिंग को गंभीरता से लेना चाहिए। नीचे हम आपको बताएंगे कि सुबह सही तरीके से जॉगिंग कैसे शुरू करें, ताकि कुछ दिनों में एक उपयोगी व्यायाम समाप्त न करें।
खरोंच से कैसे शुरू करें?
एक रन शुरू करने से पहले निशाना लगाओ
गोल सेटिंग खरोंच से चलाने के लिए महत्वपूर्ण है।
आपको अपने प्रश्नों का स्पष्ट रूप से उत्तर देने की आवश्यकता है:
- मैं क्यों भागना चाहता हूं? स्वास्थ्य समस्याएं, एक छोटी पोशाक की इच्छा, श्वसन प्रणाली में सुधार, भलाई, मनोदशा। यह स्पष्ट रूप से जानना महत्वपूर्ण है कि क्यों।
- क्या हासिल करना है? अपने लिए विशिष्ट संख्या निर्धारित करना उचित है। 15 किलो कम? दौड़ें, बिना सांस के, 1 किमी? अपनी कमर को 5 सेमी कम करें? एक कठोर डिजिटल ढांचा आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा।
इन सवालों का जवाब देने के बाद, यह मनोवैज्ञानिक रूप से आसान हो जाएगा। व्यक्ति को पता चल जाएगा कि वह ऐसा क्यों कर रहा है।
मुख्य लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, मध्यवर्ती लक्ष्य निर्धारित करने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, आज 1 किमी और सप्ताह में 5 किमी दौड़ें। प्रत्येक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक छोटा सा इनाम लेकर आएं। फिर मनोवैज्ञानिक घटक को तेजी से नहीं माना जाएगा, नए व्यवसाय को अस्वीकार करें।
वर्ष का कौन सा समय शुरू करना सबसे अच्छा है?
जब खरोंच से चल रहा हो, तो देर से वसंत, गर्मियों में शुरू करना सबसे अच्छा है। इन मौसमों में, सुबह मौसम हल्का होता है। चमकदार अंधा सूरज के लायक नहीं, एक छोटी सी ठंडी हवा चारों ओर से उड़ती है। इस तरह के मौसम से व्यक्ति को शक्ति मिलती है। अगर आपको सर्दियों में दौड़ने की इच्छा है, तो आपको गर्मियों तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है।
दो तरीकों में से एक करें:
- ट्रेडमिल पर जिम जाएं। यह विकल्प सबसे स्वीकार्य है। मौसम किसी व्यक्ति को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आप किसी भी समय चला सकते हैं, भले ही बाहर एक बर्फ़ीला तूफ़ान हो, तेज हवा।
- यदि फिटनेस सेंटर के लिए कोई पैसा नहीं है, तो आप सर्दियों के मौसम में शुरू कर सकते हैं। गर्म कपड़े पहनें ताकि ठंड न लगे। टोपी अवश्य पहनें। कान एक नाजुक अंग है जो आसानी से बीमारी के लिए उत्तरदायी है।
इस तथ्य के बावजूद कि देर से वसंत और गर्मी सबसे अनुकूल मौसम हैं, आप एक और समय पर चलना शुरू कर सकते हैं।
कक्षाओं के लिए समय: सुबह या शाम?
कक्षाओं का समय पूरी तरह से शुरुआत करने वाले की भलाई पर निर्भर करता है।
संरचना का पालन करने की सिफारिश की जाती है:
- एक दिन सुबह टहलना।
- दूसरे में - दोपहर का भोजन।
- तीसरे में - शाम।
- तीनों मामलों में चलने के बाद भावना की तुलना करें।
- समाप्त करने के लिए।
यदि कोई व्यक्ति सुबह के समय अधिक आरामदायक है, तो वह दिन के इस समय में बहुत बेहतर महसूस करता है, तो इस दिशा में चुनाव करना होगा।
वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि दिन के हर समय जॉगिंग अलग है:
- मुँह अँधेरे। शरीर जागता है। 6-10 घंटे तक शरीर में कोई भोजन नहीं था। इतनी ताकतें नहीं हैं। इस समय, दौड़ना कठिन है, सांस की तकलीफ जल्दी दिखाई देती है। जॉगिंग के लिए एक अवांछनीय समय सुबह जल्दी है जब शरीर जाग रहा है।
- सुबह (जागने के बाद एक घंटे और)। शरीर जागने लगता है, मांसपेशियां धीरे-धीरे टोन होने लगती हैं। सुबह के समय की तुलना में यह समय उल्लेखनीय है।
- रात का खाना। इस समय तक शरीर में प्रक्रिया धीमी हो जाती है। दिल का काम बिगड़ रहा है। डॉक्टर जैविक घटक के कारण लंच के समय जॉगिंग के खिलाफ सलाह देते हैं। लंच रन लोकप्रिय हैं। अपने कार्यस्थल को पार्क में एक घंटे के लिए ट्रेडमिल में बदलना एक खुशी की बात है।
- दौड़ने के लिए शाम एक प्रभावी समय है। शरीर पूरी तरह से जागृत है, मांसपेशियां अच्छे आकार में हैं। शाम तक, शरीर अधिकतम तनाव के लिए तैयार है। वैज्ञानिकों ने नोट किया कि किसी व्यक्ति की शाम और सुबह दौड़ने की गति काफी भिन्न होती है। शाम के समय के पक्ष में।
कक्षाओं के लिए समय की पसंद को आपके स्वयं के स्वास्थ्य के आधार पर बनाने की सिफारिश की जाती है।
दौड़ने के लिए जगह चुनना
चलने के लिए जगह को विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। सर्दियों में, एक हॉल सबसे उपयुक्त है।
वसंत और गर्मियों में, का एक विस्तृत चयन:
- उद्यान;
- स्टेडियम;
- वन;
- सड़क फुटपाथ;
- मार्गों;
जंगल (पार्क) में दौड़ना अधिक आरामदायक है। जब चारों ओर ऊंचे पेड़, प्रकृति और गायन पक्षी होते हैं तो शरीर थकान पर कम ध्यान केंद्रित करता है। लेकिन ऐसी जगहों पर चलना मुश्किल है क्योंकि अच्छी तरह से गठित डामर मार्ग नहीं है। पहली बार, सड़कों, स्टेडियमों करेंगे।
कैसे सही ढंग से चलाने के लिए?
दौड़ते समय कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- आपको अपने पैर पर सही ढंग से "भूमि" करने की आवश्यकता है। पैर की अंगुली पर "भूमि", और फिर आसानी से एड़ी पर कदम।
- पीठ को सीधा किया जाना चाहिए, कंधों को नीचे किया जाना चाहिए, प्रेस तंग होना चाहिए। टेढ़े-मेढ़े, अकड़े हुए (चोट की ओर) न दौड़ें।
- हाथों को आराम मिलता है। छाती के ठीक नीचे स्थित है। अपने हाथों को बहुत ज्यादा न हिलाएं। वे जड़ता से बढ़ते हैं, रन से मेल खाने के लिए उठते और गिरते हैं।
- आपको अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की जरूरत नहीं है। दौड़ते समय घुटने जितने ऊंचे होते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होती है।
- इसे जल्दी से चलाने के लिए, "पहनने और आंसू के लिए" अनुशंसित नहीं है। श्वसन तंत्र के लिए लंबे समय तक धीमी गति से चलना फायदेमंद होता है।
- जॉगिंग करते समय सीधे आगे की ओर बढ़ें।
सही जॉगिंग से चोटों, चोटों से बचने में मदद मिलेगी।
कितनी तेजी से चलाने के लिए?
एक शुरुआती के लिए एक आरामदायक गति खोजना महत्वपूर्ण है। सबसे प्रभावी वह गति है जिस पर व्यक्ति शांति से बोल सकता है। न घुटता है, न शब्द निगलता है। यह विश्वास करना एक गलती है कि तेजी से दौड़ना फायदेमंद है। ऐसा हमेशा नहीं होता। धीरज रखना फायदेमंद है। लंबे समय तक कम गति।
सही तरीके से सांस कैसे लें?
सही ढंग से सांस लेने से आप बेहतर महसूस करेंगे। अगर सही साँस न ली जाए तो अप्रत्याशित थकान एक अनुभवी एथलीट को भी मात देती है। नाक से गहरी सांस लें, धीरे-धीरे मुंह से सांस छोड़ें।
दौड़ने के लिए कपड़े और जूते चुनना
विशेष दुकानों पर विशेष जॉगिंग कपड़े उपलब्ध हैं। लेकिन आपको कपड़े पर भाग्य खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।
कोई भी चीज जो गुणों को संतुष्ट करती है:
- कपड़े (जूते) आरामदायक होने चाहिए। कहीं भी दबाया नहीं जाना चाहिए, अतिरंजित, रुकावट आंदोलनों।
- गर्मियों में, त्वचा को सांस लेने की अनुमति देने के लिए मोजे उच्च नहीं होने चाहिए। गर्म मौसम में, कपड़े कम होने चाहिए।
- आरामदायक जूते चुनें। रनिंग शूज़, स्नीकर्स उपयुक्त हैं।
क्या मुझे हर दिन दौड़ने की जरूरत है?
यह एक शुरुआत के लिए हर दिन चलाने के लिए अनुशंसित नहीं है। शरीर को ठीक होने और आराम करने का समय नहीं मिलता है। हर दिन दौड़ना शरीर के लिए बहुत कठिन है। एक मनोवैज्ञानिक बाधा है जो आपको प्रशिक्षण जारी रखने की अनुमति नहीं देती है। एक शुरुआत के लिए, सप्ताह में 3-4 बार दौड़ना काफी होता है।
एक रन से पहले और बाद में भोजन करना
जॉगिंग करते समय पोषण के कई नियम हैं:
- दौड़ने से पहले तुरंत न खाएं।
- 30-40 मिनट तक आप हल्के भोजन के साथ नाश्ता कर सकते हैं। फल, बार, दही।
- एक रन के बाद, यह सब कुछ खाने की सिफारिश नहीं की जाती है जो आपकी आंखें देख सकती हैं। एक हल्का नाश्ता पर्याप्त होगा।
तरल पदार्थ पीना
प्रशिक्षण के बाद, आपको पानी पीने की जरूरत है, क्योंकि शरीर आंशिक रूप से निर्जलित है। पूर्ण वसूली के लिए आधा लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। यदि तापमान बाहर अधिक है, तो आपके साथ पानी लेने की सिफारिश की जाती है। व्यायाम से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की सिफारिश नहीं की जाती है।
गैजेट्स और म्यूजिक चलाना
प्रौद्योगिकी का विकास अभी भी खड़ा नहीं है। नौसिखिया धावक की मदद करने के लिए वहां गैजेट्स हैं। वे एक कोच के रूप में कार्य करते हैं: वे जला कैलोरी की गणना करते हैं, किलोमीटर की यात्रा करते हैं, नाड़ी, गति की गणना करते हैं।
सबसे लोकप्रिय गैजेट:
- फिटनेस कंगन;
- हृदय गति संवेदक;
- विशेष हेडफ़ोन;
- दौड़ने के जूते;
- फोन पर आवेदन;
संगीत को ऊर्जावान, मनोदशा बढ़ाने वाला चुनने की सलाह दी जाती है। Yandex.Music कई वर्गों विशेष रूप से जॉगिंग के उद्देश्य से है। प्लेलिस्ट चलाने वाले लोग हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि शुरुआती यैंडेक्स के इस खंड को देखें। यह उपयुक्त संगीत की अपनी प्लेलिस्ट बनाने में लगने वाले समय को कम करने में मदद करेगा।
शुरुआती के लिए कार्यक्रम चल रहा है
सही ढंग से रनिंग प्रोग्राम बनाना महत्वपूर्ण है।
सुझावों का पालन करने की सिफारिश की गई है:
- आपको तुरंत उच्च लक्ष्यों पर पहुंचने की आवश्यकता नहीं है। आप तुरंत 5-10 किमी चलने की कोशिश नहीं कर सकते। धीरे-धीरे दूरी को बढ़ाने के लिए यह महत्वपूर्ण है।
- वार्म-अप के साथ शुरू करना सुनिश्चित करें। वार्म-अप मांसपेशियों को प्रशिक्षण मूड में खिंचाव, ट्यून करने की अनुमति देता है।
- एक कदम के साथ चलना शुरू करें।
फोन मार्केट में रनिंग प्रोग्राम पाया जा सकता है। उनमें से कई स्वतंत्र हैं। वजन, ऊंचाई, मानवीय क्षमताओं के आधार पर दिन के लिए लक्ष्य की गणना करें।
खरोंच से सही ढंग से चलना शुरू करना महत्वपूर्ण है। फिर 2-3 वर्कआउट के बाद एक नया सबक रोकने की कोई इच्छा नहीं होगी। हर व्यक्ति दौड़ना शुरू कर सकता है।
मुख्य बात अवसरों की सही गणना करना है। चरम सीमा पर जल्दी मत करो। आराम करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। यह हर दिन चलाने के लिए अनुशंसित नहीं है ताकि शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में न चलाएं। उपरोक्त सभी नियमों का पालन करना, दौड़ना एक सुखद अनुभव में बदल जाएगा और किसी भी असुविधा का कारण नहीं होगा।
