शाकाहारी, जैसे शाकाहारी (वे लोग जो एक भी सख्त आहार का पालन करते हैं) मांस नहीं खाते हैं, हालांकि, बाद के विपरीत, वे डेयरी उत्पादों का उपयोग करते हैं। पहले समूह के प्रतिनिधियों के लिए प्रोटीन का स्रोत पनीर और खट्टा क्रीम है, और शाकाहारी के लिए - सेम, सोया, नट और मसूर। शाकाहारी भोजन के लिए प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोतों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
पौधों के खाद्य पदार्थों का मुख्य नुकसान क्रिएटिन और कुछ अन्य आवश्यक अमीनो एसिड की कमी है जो पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। इस कारण से, उपरोक्त दो समूहों के एथलीटों को प्रोटीन शेक पीने के लिए मजबूर किया जाता है। प्रति दिन प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर, एथलीट के वजन के 1 किलो प्रति 1.1-2.2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन
मट्ठा प्रोटीन और सोया आइसोलेट 90% तक प्रोटीन वाले शाकाहारियों के लिए उपयुक्त हैं। उन्हें दूध के साथ मिश्रित करने और प्रशिक्षण से पहले और बाद में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। अन्य अनुशंसित पूरक में कैसिइन, अंडे का सफेद भाग, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और बीसीएए कॉम्प्लेक्स शामिल हैं।
मट्ठा
यह शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन है। जिसमें BCAA कॉम्प्लेक्स शामिल है। यह मट्ठा से बनाया गया है और इसकी अवशोषण दर सबसे अधिक है। वर्कआउट के बाद उपयोग के लिए अनुशंसित।
अलग और ध्यान केंद्रित के रूप में उत्पादित:
- ध्यान केंद्रित दूध से तरल मट्ठा को अलग करने के द्वारा प्राप्त किया जाता है, इसके बाद के सुखाने (एक पाउडर) के साथ।
- लैक्टोज, वसा और कोलेस्ट्रॉल को हटाने के लिए मट्ठा को छानकर अलग किया जाता है।
अंडा
अंडे के प्रोटीन में अमीनो एसिड का आवश्यक सेट होता है, आसानी से पचने योग्य होता है, इसे मट्ठा प्रोटीन के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन यह अधिक महंगा है। डेयरी और सोया उत्पादों के लिए असहिष्णुता के लिए प्रेरित। चिकन अंडे के सफेद के सूखे रूप (पाउडर) का प्रतिनिधित्व करता है। पाचन दर मध्यम है।
कैसिइन
दूध के एंजाइमैटिक दही द्वारा प्राप्त किया गया। यह पाचन की कम दर (6 घंटे तक) की विशेषता है और वर्कआउट के बीच उपयोग के लिए अनुशंसित है।
शाकाहारी के लिए प्रोटीन
सोया आइसोलेट्स (या प्राकृतिक सोया उत्पाद - टोफू, टेम्पेह, एडामे), एक अन्य पौधे से बना प्रोटीन, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, बीसीएए कॉम्प्लेक्स और विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स वेजेन के लिए आहार पूरक के रूप में उपयुक्त हैं।
छाता ब्रांड vplab (vplab या VP प्रयोगशाला) के तहत शाकाहारी या "प्रोटीन शाकाहारी" के लिए प्रोटीन की बॉडी बिल्डरों के बीच अच्छी प्रतिष्ठा है।
शाकाहारी प्रोटीन अमीनो एसिड युक्त पौधों और उनके फलों से बने पोषक पूरक हैं।
मटर
आसान आत्मसात में कठिनाई और आवश्यक अमीनो एसिड का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत। 28 ग्राम प्रोटीन में 21 ग्राम प्रोटीन होता है। एक हिस्से का ऊर्जा मूल्य 100 कैलोरी है।
उत्पाद में कम मेथिओनिन सामग्री है। BCAA कॉम्प्लेक्स और लाइसिन में समृद्ध। यह माना जाता है कि मट्ठा और मटर प्रोटीन विनिमेय हैं और उनके प्रभाव समान परिस्थितियों में उपयोग किए जाने पर समान होते हैं।
भांग
भांग के बीज से व्युत्पन्न। इसमें अमीनो एसिड का आवश्यक सेट होता है। 28 ग्राम (108 कैलोरी) में 12 ग्राम प्रोटीन, फाइबर, Fe, Zn, Mg, α- लिनोलेनिक एसिड और 3-and-वसा शामिल हैं।
प्रोटीन की कमी - कम लाइसिन सामग्री। इसे फिर से भरने के लिए, आपको फलियां भी खानी चाहिए।
कद्दू के बीज से
28 ग्राम पाउडर (103 कैलोरी) में 18 ग्राम प्रोटीन, Fe, Zn, Mg होता है। थ्रेओनीन और लाइसिन के साथ खराब। घटकों में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गतिविधि है।
ब्राउन राइस से
आसानी से अवशोषित, एक उच्च, लेकिन अपूर्ण, आवश्यक अमीनो एसिड का प्रतिशत होता है। एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध। 28 ग्राम पाउडर (107 कैलोरी) में 22 ग्राम प्रोटीन होता है। यह लाइसिन में खराब है, लेकिन इसमें मेथिओनिन और बीसीएएएएस का प्रतिशत अधिक है, जो इसे वजन कम करने के लिए इस्तेमाल करने की अनुमति देता है और साथ ही मट्ठा प्रोटीन की तरह मांसपेशियों का निर्माण करता है।
सोया
इसमें अमीनो एसिड, ट्रेस तत्वों और विटामिन की एक पूरी श्रृंखला शामिल है। BCAA में समृद्ध। यह मट्ठा या अंडा प्रोटीन के विकल्प के रूप में खेल पोषण के एक तत्व के रूप में उपयोग किया जाता है। यह एक पाउडर के रूप में होता है। एक 28 ग्राम सेवारत (95 कैलोरी) में 22 ग्राम प्रोटीन होता है। इस पूरक को लेने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
सूरजमुखी के बीज से
शाकाहारी और शाकाहारी मेनू में सूरजमुखी प्रोटीन एक अभिनव उत्पाद है। 28 ग्राम सूरजमुखी प्रोटीन (91 कैलोरी) में बीसीएए में 13 ग्राम प्रोटीन समृद्ध होता है। उत्पाद लाइसिन में खराब है, इसलिए इसे अक्सर क्विनोआ प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है।
इंका इंची
एक ही नाम के पौधे के बीज (नट) से प्राप्त किया। 28 ग्राम (120 कैलोरी) में 17 ग्राम प्रोटीन होता है। लाइसिन के अपवाद के साथ बड़ी मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आर्गिनिन में समृद्ध, α- लिनोलेनिक एसिड और 3-,- वसा।
चिया (स्पेनिश ऋषि)
28 ग्राम पाउडर (50 कैलोरी) में 10 ग्राम लाइसिन-खराब प्रोटीन, 8 ग्राम फाइबर, बायोटिन और सीआर होता है।
वनस्पति प्रोटीन मिश्रित होता है
उनका उपयोग अक्सर इस तथ्य के कारण किया जाता है कि अकेले पौधे प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड की कमी से बचने के लिए ब्राउन राइस प्रोटीन को अक्सर चिया या मटर प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है। उन्हें बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करने के लिए फ्लेवर, मिठास और एंजाइम को अक्सर मिश्रण में मिलाया जाता है।
