लड़कियां कूल्हों और नितंबों को समस्या वाले क्षेत्र मानती हैं जो आकार में मिलना मुश्किल होता है। हालांकि, व्यायाम, मालिश और कम-कार्बन आहार का एक व्यापक संयोजन अनावश्यक जमा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
जांघ और नितंबों के पीछे के व्यायाम इन क्षेत्रों में वसा जमा को गर्म करते हैं और मांसपेशियों को टोन करते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पीठ में मांसपेशियां ज्यादा शामिल नहीं होती हैं, इसलिए समस्या वाले क्षेत्रों से निपटने के लिए प्रत्येक लड़की के पास एक व्यक्तिगत परिसर होना चाहिए। इस लेख में इनडोर और आउटडोर उपयोग के लिए 11 प्रभावी तकनीकें हैं।
जांघ और नितंबों के पीछे की ओर खिंचाव
प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों में उचित खिंचाव और गर्माहट की आवश्यकता होती है।
जोड़ों में चोटों और अप्रिय दर्द से बचने के लिए, आपको कई तरह के प्रारंभिक अभ्यास करने होंगे:
विधि संख्या 1
- सामने फर्श पर एक साथ बैठो;
- पैर को अपनी ओर झुकाएं;
- धीरे-धीरे अपने मोज़े पर झुकें और अपने हाथों को अपनी ओर खींचें।
5 सेकंड के लिए इस स्थिति में मापें, 5-7 बार दोहराएं। कई तरीकों के बाद, अपने पैरों को फैलाएं और ऐसा ही करें, केवल 5 बार अपने पैरों की तरफ से झुकता है।
विधि संख्या 2
- बैठना;
- अपने पैर को किनारे तक बढ़ाएं;
- उजागर पैर की अंगुली पर झुकें।
प्रत्येक पैर पर 7-10 बार स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए, मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को सीधा रखें और आगे की ओर न झुकें।
व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है, जांघ के अंदरूनी और पीछे की मांसपेशियों को तनाव में होना चाहिए।
विधि संख्या 3
- खड़े हो जाओ, कंधे के स्तर पर पैर अलग;
- आगे झुकें और अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर फैलाएं;
- 3 सेट के लिए 20 - 30 सेकंड के लिए उपाय।
स्ट्रेचिंग का उद्देश्य नितंबों की पिछली सतह पर होता है, अच्छी तरह से गर्म होता है और टोन करता है।
एड़ी को फर्श से छूना चाहिए, और पैर घुटने पर नहीं झुकना चाहिए।
जांघ और नितंबों की पीठ के लिए व्यायाम
एक उचित वार्म-अप के बाद, आप मुख्य अभ्यास शुरू कर सकते हैं। उनके कार्यान्वयन के लिए मुख्य आवश्यकता बल के खिलाफ नहीं करना है।
कसरत गर्म हो रही है, इसलिए शुरुआती लोगों को चक्कर आना या मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। बेचैनी से बचने के लिए, अपनी कसरत में बाधा डालें, ठंडा पानी पिएं, और सपाट सतह पर लेटें। नाड़ी सामान्य हो जाएगी, दबाव सामान्य हो जाएगा।
डंबल डेडलिफ्ट
अभ्यास के लिए, लड़कियों के लिए 2 - 5 किलो के डंबल उपयुक्त हैं। यदि आप एक पेशेवर हैं, तो व्यायाम एक खाली बारबेल बार के साथ किया जा सकता है:
- अपने हाथों में डम्बल या एक बारबेल लें;
- कंधे के स्तर पर पैर, एक दूसरे के समानांतर मोज़े;
- अपने घुटनों को मोड़ें या झुकें नहीं;
- खिंचाव की अनुमति देने तक नीचे झुकें;
- 2 सेटों में 15 - 20 बार झुकाव करें।
यह व्यायाम घुटने के जोड़ पर एक भारी भार डालता है। पटेला में असुविधा से बचने के लिए, एक दृष्टिकोण में धीरे-धीरे स्क्वाट की संख्या बढ़ाना आवश्यक है।
मोड़ के दौरान, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, लेकिन एड़ी को जगह में रहना चाहिए।
एक पैर पर स्क्वाट
अभ्यास को 2.5 किलोग्राम डम्बल के भार के साथ किया जा सकता है।
- पैरों की कंधे की चौड़ाई अलग, आपके सामने हथियार;
- एक पैर को मोड़ें और शरीर को थोड़ा आगे झुकाकर बैठें;
- 10-15 बार दोहराएं, प्रत्येक पैर पर दो दृष्टिकोण।
आपको उतना ही स्क्वाट करने की आवश्यकता है जितना खिंचाव की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि तुला पैर को थोड़ा पीछे ले जाना है।
उछलता हुआ फेफड़ा
- पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, बेल्ट पर हाथ;
- एक पैर पीछे ले जाओ, बैठ जाओ;
- कूदो और दूसरे पैर पर दोहराएं;
- वैकल्पिक 10 - 25 बार प्रत्येक पैर के लिए।
व्यायाम जल्दी से किया जाता है, इसलिए स्क्वाट और जंप बिना किसी रुकावट के किया जाता है। सुविधा के लिए, हाथों को छाती के सामने बंद किया जा सकता है; मुख्य शरीर को आगे न झुकाएं।
घुटनों को फर्श से नहीं छूना चाहिए, इससे दूरी होनी चाहिए।
पैर की तरफ
व्यायाम एक दीवार के बगल में किया जाता है।
अधिक परिणामों के लिए, आप स्ट्रेचिंग के लिए एक इलास्टिक बैंड ले सकते हैं:
- अपनी बांह को सीधा करें और दीवार के खिलाफ आराम करें;
- दीवार के समानांतर पैर;
- अपने पैर को 90 डिग्री ऊपर उठाएं और इसे अपनी पीठ के पीछे रखें;
- प्रत्येक पैर के लिए 15 - 25 बार, 2 सेट करें।
निष्पादन के दौरान, पीठ सीधी होनी चाहिए और पीठ के पीछे पैर रखते समय झुकना नहीं चाहिए। यदि एक लोचदार बैंड का उपयोग अधिक प्रभाव के लिए किया जाता है, तो आपको अपने पैर को अपनी पीठ के पीछे रखने की आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, व्यायाम बिना रुकावट के 25-30 बार किया जाता है।
पैर के अंगूठे को अपने ऊपर खींच लेना चाहिए।
कूल्हे ऊपर उठाना
व्यायाम सपाट सतह पर किया जाता है:
- फर्श पर झूठ, एक दूसरे के समानांतर हथियार;
- अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें नितंबों पर ले जाएं;
- एक पैर दूसरे के घुटने पर रखो;
- 3 सेट के लिए 5 - 7 सेकंड की देरी के साथ श्रोणि 10 - 25 बार उठाएं।
अभ्यास के दौरान, एड़ी नितंबों के पास होनी चाहिए और फर्श से नहीं उतरनी चाहिए। उठाते समय सही मुद्रा - शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, पीछे की ओर आगे नहीं झुकना चाहिए।
यदि आपके धड़ को उठाना मुश्किल है, तो आप अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रख सकते हैं। परिणाम वही होगा।
ग्लूट ब्रिज
व्यायाम समस्या क्षेत्रों की पिछली सतह को मजबूत करता है और हृदय की मांसपेशियों को टोन करता है। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर झूठ बोलना। जांघों और नितंबों के पीछे के हिस्से को प्रशिक्षित किया जाता है।
- फर्श पर एक दूसरे के समानांतर हाथ;
- कंधे के स्तर के अलावा पैर, नितंबों के पास झुकते हैं;
- अपने हाथों को फर्श पर छोड़ दें, अपने शरीर को अधिकतम स्थिति तक बढ़ाएं;
- 10 - 25 बार के 2 सेट करें।
उठाते समय, धड़ सीधा होना चाहिए, पेट को अंदर खींच लिया जाता है और फर्श पर एड़ी होती है।
नितंबों को चढ़ाई के दौरान तनाव में होना चाहिए और वंश के दौरान आराम करना चाहिए।
बढ़ती ढलान
शुरुआती के लिए, अतिरिक्त भार के लिए, आप किसी भी वजन के डंबल का उपयोग कर सकते हैं। यदि वे उपलब्ध नहीं हैं, तो दो प्लास्टिक की पानी की बोतलें करेंगे। पेशेवर इसे से बार या शिविर ले सकते हैं, परिणाम दो बार ध्यान देने योग्य होगा। सही निष्पादन में मुख्य बात यह है कि घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए।
डम्बल के साथ:
- अपने हाथों में डम्बल ले लो, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर फैलाएं;
- 90 डिग्री पर आगे झुकें;
- जब झुकाव, पक्षों को अपनी बाहों को फैलाएं;
- 3 सेटों में 15 - 25 बार प्रदर्शन करें।
एक बारबेल के साथ:
- पैरों को कंधे के स्तर पर फैलाएं, पेट में खींचें;
- अपने कंधों पर बारबेल रखो;
- आगे झुको;
- 2 सेट में 20-30 बार व्यायाम करें।
मोड़ के दौरान, ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर रहना चाहिए, और उन पर जोर देना चाहिए।
यदि डंबल के साथ अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाना मुश्किल है, तो आप उन्हें उठा नहीं सकते हैं या डम्बल को हटा नहीं सकते हैं।
एक पैर का पुल
व्यायाम कूल्हे को ऊपर उठाने के समान है, लेकिन यहां मुख्य भार नितंबों पर है:
- अपनी पीठ पर लेट जाएं, अपने पैरों को श्रोणि के स्तर पर फैलाएं;
- अपने हाथों को शरीर के साथ रखें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं;
- एक पैर को 90 डिग्री ऊपर उठाएं;
- अपने पैर पर झुकें और अपने उभरे हुए पैर को छत की तरफ बढ़ाना शुरू करें;
- अपने पैर को फर्श के समानांतर कम करें, लेकिन इसे छूना नहीं;
- प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से व्यायाम को 15 से 25 बार दोहराएं।
बेहतर परिणामों के लिए, आप चढ़ाई के दौरान 5 सेकंड के लिए देरी कर सकते हैं। पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचना चाहिए ताकि मांसपेशियां लगातार तनाव में रहें।
केटलबेल झुकता है
अभ्यास के लिए, आपको किसी भी वजन और मात्रा के केटलबेल की आवश्यकता होगी:
- अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट को अंदर खींचें;
- अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर फैलाएं, कंधे की चौड़ाई अलग;
- शरीर को 45 डिग्री तक झुकाएं;
- अपने घुटनों को 45 डिग्री तक मोड़ें;
- एक हाथ से केटलबेल पर झुकना;
- जगह में वजन उठाएं और डालें;
- 3 सेट के लिए 10 बार प्रत्येक हाथ पर बारी-बारी से प्रदर्शन करें।
मुख्य बात यह है कि निष्पादन के दौरान अपने घुटनों को मोड़ना नहीं है, केवल धड़ और हथियार काम कर रहे हैं। यदि इस स्थिति में अपनी पीठ को रखना मुश्किल है, तो आप थोड़ा कम झुक सकते हैं।
ठोड़ी तनावपूर्ण होनी चाहिए, आंखें आपके सामने दिखती हैं।
जांघ और नितंबों की पीठ के लिए निम्नलिखित अभ्यास आपको दीर्घकालिक प्रभाव के साथ अपने शरीर पर समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।
ब्लिट्ज टिप्स
- मुख्य सिफारिश प्रशिक्षण के दौरान एक साथ इन अभ्यासों का उपयोग नहीं करना है। घुटने के जोड़ और कूल्हे क्षेत्र पर बढ़ा तनाव अप्रिय परिणाम पैदा कर सकता है।
- ताकि अगले दिन गर्दन और पीठ को चोट न पहुंचे, प्रत्येक अभ्यास के बाद आपको गर्दन को परिपत्र आंदोलनों में गूंधने और 30- 60 सेकंड के लिए एक सपाट सतह पर आराम करने की आवश्यकता होती है। यदि दर्द सिंड्रोम से बचा नहीं जा सकता है, तो आप प्रशिक्षण के दौरान 2 - 3 मिनट के लिए ब्रेक ले सकते हैं।
- भोजन से पहले और बाद में 2 घंटे व्यायाम करना बेहतर है। वसा जलने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, शाम को अंतिम रात्रिभोज के बाद व्यायाम करने के लायक है। और दिल की मांसपेशियों को मजबूत करने और संचार प्रणाली को बहाल करने के लिए - सुबह नाश्ते से पहले।
- इसके अलावा, ताकि प्रशिक्षण के बाद परिणाम ध्यान देने योग्य हो, यह आहार से मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हटाने के लायक है। यदि आप असीमित संख्या में उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो आपको ध्यान देने योग्य परिणाम पर भरोसा नहीं करना चाहिए।
स्वस्थ शरीर की कुंजी बुद्धिमानी से खाना और नियमित रूप से व्यायाम करना है।
