स्क्वाट करते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को टोन करने के लिए स्क्वाट्स सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, जिससे आपको वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। इसलिए, यह शुरुआती और खेल पेशेवरों दोनों द्वारा उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है।

स्क्वाट के दौरान सही सांस लेना तत्व के लाभ और प्रभावशीलता में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। शरीर एक स्क्वाट को भी पूरा करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए उसे पर्याप्त ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। सही श्वास इसे प्रदान करता है।

उचित श्वास के लाभ

अधिकतम प्रभाव के लिए स्क्वाट के दौरान सही सांस लेना आवश्यक है। सभी एरोबिक और पावर लोड सही तकनीक और सांस लेने के साथ होने चाहिए। यह प्रदर्शन को बेहतर बनाने और स्वास्थ्य सुरक्षा प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है। स्क्वेटिंग करते समय वज़न बढ़ने पर ब्रीदिंग तकनीक को अधिक गंभीरता से लिया जाना चाहिए। सही समय पर साँस लेना और छोड़ना आपको आंदोलन के सबसे कठिन क्षणों को दूर करने में मदद करेगा। नतीजतन, आप इष्टतम मांसपेशी विकास के लिए अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे।

किसी भी प्रशिक्षण के लिए मुख्य चीज ऑक्सीजन के साथ शरीर को फिर से भरना है, जो इसे बड़ी मात्रा में खर्च करता है। इसलिए, न केवल गहरी साँस लेना और साँस छोड़ना महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें सही समय पर लेना भी है। उदाहरण के लिए, साँस छोड़ना अधिकतम प्रयास के साथ किया जाना चाहिए। इस मामले में, आंतरिक अंगों और मांसपेशियों के ऊतकों को आवश्यक पदार्थों का एक समान वितरण सुनिश्चित किया जाता है। हवा के साथ फेफड़ों के तेज भरने या झटके में उनके खाली होने से, हृदय पर भार बढ़ता है। एथलीट हाइपोक्सिया से आगे निकल सकता है, प्रशिक्षण के दौरान चेतना के नुकसान के साथ।

श्वास की विविधता

शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से, श्वास को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. सांस लेने में तकलीफ। यह बिना शारीरिक परिश्रम के एक शांत अवस्था में सामान्य जीवन में लगभग सभी लोगों में निहित है। इस सांस के साथ, छाती का विस्तार होता है और पसलियां उठती हैं।
2. उदर श्वास। डायाफ्राम की सांस लेने की प्रक्रिया में भागीदारी मानता है। यह छाती की मात्रा को बदलता है, उठाने और सघन हो जाता है। इस प्रकार की श्वास केवल प्रशिक्षण और प्रयास की स्थितियों में विकसित की जाती है। यह गहरा और अधिक पूर्ण है।

स्क्वेटिंग करते समय, पेट की श्वास को वरीयता दी जानी चाहिए। जब कोई व्यक्ति शांत अवस्था में होता है, तो छाती के साँस लेने के दौरान प्राप्त हवा का हिस्सा सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त होता है। स्क्वाट करते समय, फेफड़े के साथ-साथ डायाफ्राम भी काम करना शुरू कर देता है। यह हवा से भरता है, छाती के अंदर के खिलाफ दबाता है, इसका विस्तार करता है और ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाता है।

यदि हम अवचेतन स्तर पर छाती की साँस लेने, साँस लेने और साँस छोड़ने के बारे में नहीं सोचते हैं, तो पेट की साँस लेना सीखना चाहिए। इसके कार्यान्वयन की तकनीक इस प्रकार है:

1. हम नाक के माध्यम से हवा में लेते हैं और इसे फेफड़ों और पेट क्षेत्र में भेजने की कोशिश करते हैं।
2. हम पेट को थोड़ा आगे करते हैं, इसे इसके अधिकतम आकार तक फैलाते हैं।
3. पेट की मांसपेशियों में खिंचाव और अपने पेट को कसते हुए धीरे-धीरे कार्बन डाइऑक्साइड को अपनी नाक या मुंह से बाहर धकेलें।

जब स्क्वाटिंग, साँस छोड़ना और, तदनुसार, उठाने के समय पेट की वापसी होनी चाहिए।

क्लासिक स्क्वाट्स के साथ श्वास

यह सलाह दी जाती है कि स्क्वाट तकनीक में महारत हासिल करना शुरू करें और अपने वजन के साथ प्रदर्शन करते समय उचित श्वास लें, यानी बिना बारबेल या डंबल के।

प्रशिक्षण इस तरह दिखेगा:

1. हम शुरुआती स्थिति लेते हैं और फेफड़ों को कार्बन डाइऑक्साइड (एक्सहेल) से मुक्त करते हैं।
2. हम आसानी से नीचे जाते हैं, जबकि हमारे होंठ कसकर निचोड़ते हैं, और धीरे-धीरे नाक के माध्यम से हवा को साँस लेते हैं। यहां कोई हड़बड़ी नहीं है: आप अभी भी अपने फेफड़ों को पकड़ सकते हैं की तुलना में अधिक ऑक्सीजन पर कब्जा करने में सक्षम नहीं होंगे।
3. साँस को उस समय रोकना चाहिए जब जांघें फर्श के समानांतर हों - साँस छोड़ने का समय शुरू हो। राइजिंग, हम फेफड़ों से कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर धकेलते हैं, जबकि साँस को शरीर के केवल आधे हिस्से तक उठाने के क्षण में पूरा किया जा सकता है, अर्थात हम साँस लेते समय की तुलना में अधिक तीव्रता से ऐसा करते हैं। आप अपने मुंह से सांस ले सकते हैं।

एक महत्वपूर्ण बिंदु! तत्व का प्रदर्शन करते समय, हथियार शरीर के साथ नहीं लटकना चाहिए - यह छाती को विस्तार करने से रोकता है। उन्हें अपने सामने खींचना बेहतर है या उन्हें अपनी छाती के सामने मोड़ना बेहतर है।

स्क्वैट्स को 10-15 बार कई तरीकों से करने की सिफारिश की जाती है। दृष्टिकोणों के बीच, कम से कम पांच पूर्ण साँस लेना और साँस छोड़ने के रूप में एक छोटे आराम की आवश्यकता होती है। इस आराम के दौरान आपको अपनी सांस पूरी तरह से वापस लेनी चाहिए।

बारबेल स्क्वाट श्वास

भारित स्क्वैट्स आपको अपने कूल्हों और ग्लूट्स का निर्माण करने में मदद करेंगे, और आपके पेट और काठ का रीढ़ विकसित करेंगे। इसलिए, सामान्य स्क्वाट्स में महारत हासिल करने के बाद, आप वजन के साथ विकल्प पर जा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक बारबेल या डंबल के साथ।

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इस मामले में, प्रशिक्षण और, तदनुसार, श्वास कुछ अलग होगा:

1. हम एक गहरी सांस लेते हैं और एक तेज साँस छोड़ते हैं और बार के पास जाते हैं।
2. हम अपने कंधों पर बारबेल लगाते हैं, जबकि हम अपने पैरों को फैलाते हैं, और अपनी पीठ को सीधा करते हैं। हम रैक से प्रक्षेप्य को हटाते हैं और एक दिए गए स्थान पर चले जाते हैं। यदि इस प्रक्रिया में लंबा समय लगता है, तो आपको गहराई से और तेजी से साँस लेने और छोड़ने की ज़रूरत है।
3. एक बार फिर से, पूरी तरह से श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे निर्धारित बिंदु पर उतरना शुरू करें।
4. लिफ्टिंग, विशेष रूप से एक बारबेल के साथ, कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए जब प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो आपको साँस छोड़ने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता नहीं होती है। कार्बन डाइऑक्साइड को झटके के बिना जारी किया जाना चाहिए, इंटरलॉकिंग दांत या नथुने के माध्यम से आसानी से।
5. स्ट्रेटनिंग के पूरा होने पर, शेष सभी कार्बन डाइऑक्साइड को तेजी से साँस लेना और ऑक्सीजन के साथ फेफड़ों को फिर से भरना आवश्यक है, तुरंत उतरते हुए। आपको अपने घुटनों को सीधा करने और आराम करने की आवश्यकता नहीं है।

किसी भी स्थिति में, बारबेल स्क्वाट को वार्म-अप सांस लेने के लिए क्लासिक नो-वेटेड स्क्वाट द्वारा पूर्ववर्ती किया जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण! आपको बारबेल के साथ पहले स्क्वैट से अपनी सांस को नियंत्रित करना सीखना चाहिए। इस तरह आप न केवल विभिन्न चोटों और स्वास्थ्य समस्याओं से बच पाएंगे, बल्कि सही सांस लेने की आदत भी विकसित करेंगे, जिसे भविष्य में नियंत्रण की आवश्यकता नहीं होगी। आप सभी स्वचालित अभ्यासों में सही ढंग से सांस लेंगे।

उचित आराम

यह महत्वपूर्ण है कि न केवल ठीक से व्यायाम करें, बल्कि ठीक से आराम भी करें। तो, स्क्वाट के सेट के बीच थोड़ा आराम करना चाहिए। यह आपके श्वास और काम करने के वजन की वसूली की दर के आधार पर एक से छह मिनट तक रह सकता है। आराम करने के दौरान, आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।... इसी समय, साँस लेना जितना संभव हो उतना गहरा होना चाहिए। जब तक छाती पूरी तरह से खाली न हो जाए तब तक साँसें धीमी होनी चाहिए।

आपको एक ही लय में सांस लेने की जरूरत है और नाड़ी पूरी तरह से बहाल होने के बाद ही प्रशिक्षण पर लौटना चाहिए और शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है। प्रत्येक नए दृष्टिकोण को फेफड़ों को पूरी तरह से खोलने के लिए एक गहरी सांस के साथ शुरू होना चाहिए। साँस छोड़ने पर दृष्टिकोण समाप्त होना चाहिए।

महत्वपूर्ण! स्वयं को सुनो। यदि आपको लगता है कि स्क्वाट के बाद आप अपनी सांस नहीं पकड़ सकते हैं, तो लोड कम होना चाहिए। शरीर खुद को बीमार नहीं करेगा: यह हमेशा कहेगा कि यह इतने सारे पुनरावृत्ति या इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं है। धीरे-धीरे बार उठाएं।

बुब्नोव्स्की के अनुसार स्क्वेट्स के लिए सही श्वास तकनीक

सर्गेई बुब्नोव्स्की की पुस्तक हेल्थ के लिए 50 आवश्यक व्यायाम शामिल हैं। लेखक सही साँस लेने की तकनीक के साथ तत्व के निष्पादन को संयोजित करने की भी सिफारिश करता है।

स्क्वाट्स प्रदर्शन करने के लिए, बुबनोव्स्की ने निश्चित समर्थन का सामना करने और समर्थन से जुड़ी रबर शॉक अवशोषक को हथियाने की सिफारिश की। सदमे अवशोषक को कड़ा किया जाना चाहिए और छाती के स्तर पर आयोजित किया जाना चाहिए। पीठ और हाथ सीधे होने चाहिए। श्वास पर हम एक स्क्वाट करते हैं, और साँस छोड़ते पर हम उठते हैं। इस मामले में, साँस छोड़ना पैरों के विस्तार और ध्वनि "हा-ए" के साथ होना चाहिए। यह बुब्नोव्स्की के अनुसार श्वास और स्क्वेट्स के संयोजन की मुख्य विशेषता है। साँस छोड़ना तेज और ध्वनि स्पष्ट होना चाहिए। इस ध्वनि के साथ सभी संचित कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालना आवश्यक है।

उचित श्वास और अतिरिक्त अनुशंसाओं की अन्य विशेषताएं

आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश क्यों करनी चाहिए? गहराई से श्वास न लें और स्क्वाट से पहले आपको सांस लेने की आवश्यकता क्यों है? चलिए अभ्यास से सिद्धांत पर चलते हैं। हमें सही सांस लेने के कई आसनों पर ध्यान दें:

1. नाक के माध्यम से श्वास लें, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ें। श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली में, रिसेप्टर्स होते हैं जो मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति के लिए संकेत देते हैं, इसलिए आपको केवल नाक के माध्यम से व्यायाम के दौरान सांस लेने की आवश्यकता होती है। मुंह को केवल सांस छोड़ने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। इस मामले में, क्लासिक स्क्वैट्स के साथ, एक शांत साँस लेना पर्याप्त होगा। बड़े वजन के साथ काम करते समय एक जोर से साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है।
2. हम साँस लेना और साँस छोड़ना को सही ढंग से वैकल्पिक करते हैं। स्क्वाट शुरू करने से पहले आपको पहली बार साँस लेने की ज़रूरत है, हर बार जब आप कम करते हैं तो बार-बार साँस लेने की आवश्यकता होगी। साँस छोड़ना प्रयास पर किया जाता है, अर्थात चढ़ाई की शुरुआत के समय सबसे कम बिंदु पर।
3. हम भविष्य के लिए साँस नहीं लेते हैं। आमतौर पर, एक वयस्क की फेफड़ों की क्षमता छह लीटर होती है। इसी समय, फेफड़े कभी भी पूरी तरह से खाली नहीं होते हैं। साँस लेना के दौरान, संग्रहीत की जाने वाली हवा की अधिकतम स्वीकार्य मात्रा दो लीटर है। इसलिए, व्यायाम की शुरुआत में बहुत गहराई से साँस लेने से तेजी से और उथली श्वास हो सकती है। और इससे ऊतकों के माध्यम से ऑक्सीजन का असमान वितरण हो सकता है, जिससे चेतना का नुकसान हो सकता है।
4. एक साँस लेना वार्म-अप एक सफल प्रशिक्षण की कुंजी है। शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर को एक प्रकार की सांस लेने के लिए अनुकूल बनाने के लिए, श्वसन प्रणाली को तैयार करना आवश्यक है। फेफड़ों को ठीक से हवादार होना चाहिए और परिसंचरण में सुधार होना चाहिए। इसके लिए किसी भी प्रशिक्षण की शुरुआत में सांस लेने के व्यायाम की आवश्यकता होती है।

और अंत में, सभी अवसरों के लिए एक मिनी अनुदेश प्लेट:

और एक और बात: शुरुआती लोगों को अपनी सांस लेने की निगरानी करने की आवश्यकता है, लेकिन पूरी तरह से उस पर ध्यान केंद्रित न करें। अपने लिए एक स्वीकार्य श्वास दर ज्ञात करें और धीरे-धीरे इसकी आदत डालें।

एक निष्कर्ष के बजाय

स्क्वाटिंग एक ऐसा व्यायाम है जिसमें सब कुछ आपस में जुड़ा होता है: सही सांस लेने से गति आसान हो जाती है, लेकिन सही तकनीक सांस लेने में भी मदद करती है। जब शरीर वापस गिरता है या जब आप जल्दी साँस छोड़ते हैं, तो साँस लेना और अधिक कठिन हो जाएगा, इसलिए आपको तकनीक और श्वास दोनों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

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