इलास्टिक बैंड एक सार्वभौमिक ट्रेनर है। आपको एक विस्तारक की आवश्यकता क्यों है और वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कौन से व्यायाम प्रभावी हैं - हम नीचे दिए गए लेख में विचार करेंगे।
फिटनेस के लिए इलास्टिक बैंड - सामान्य विवरण
बैंड विस्तारक एक लोचदार बैंड है जिसे हथियार, पैर, पीठ और नितंबों के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रभाव लोचदार बैंड को खींचकर प्राप्त किया जाता है - सामान्य से अधिक व्यायाम करने के लिए कामकाजी मांसपेशी समूह तनाव।
ट्रेनर होम वर्कआउट और जिम वर्क के लिए उपयुक्त है। फिटनेस क्लबों में समूह कक्षाओं में अक्सर प्रतिरोध बैंड का उपयोग किया जाता है।
विस्तारक कैसे चुनें?
- कठिनाई स्तर
टेप की लोच कठिनाई के स्तर पर निर्भर करती है। सार्वभौमिक रंग कोड: पीला - शुरुआती; हरा - उन्नत; लाल - मध्यम स्तर; काला एक समर्थक है।
कुछ कंपनियां उपरोक्त मानकों का पालन किए बिना रिबन का उत्पादन करती हैं, इसलिए वर्गीकरण में विभिन्न रंगों के रिबन देखे जा सकते हैं। इस मामले में, किलोग्राम में संकेतित लोड द्वारा निर्देशित होना चाहिए।
- लोचदार और टेप के बीच अंतर
बेल्ट विस्तारक स्वयं-निर्धारित होना चाहिए, जो आपको लोड को समायोजित करने की अनुमति देता है। टेप का उपयोग फिटनेस, योग और स्ट्रेचिंग में किया जाता है।
लोचदार केवल फिटनेस के लिए उपयुक्त है, लोड को समायोजित करना असंभव है। लोचदार snugly फिट बैठता है और बांधने के समय को बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं है।
- चौड़ाई
3 सेमी तक चौड़ाई आपके हाथों पर काम करते समय आरामदायक होगी। छोटी चौड़ाई के कारण, पैरों पर अभ्यास के दौरान, अतिरिक्त दबाव हो सकता है, जिससे दर्द होगा; 7 सेमी तक - हाथों और पैरों के लिए एक सार्वभौमिक विकल्प; 10 सेमी से - केवल पैरों के लिए।
10 सेमी की चौड़ाई वाला एक विस्तारक तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान असहज हो सकता है, विशेष रूप से एक रिबन। सक्रिय व्यायाम के दौरान, यह कर्ल कर सकता है और असुविधा का कारण बन सकता है।
- कीमत
एक उच्च-गुणवत्ता वाले सिम्युलेटर की कीमत 300 से अधिक रूबल है। यदि आप एक सस्ता विकल्प खरीदना चाहते हैं, तो विस्तारक को प्रशिक्षण के पहले दिनों में तोड़ने के लिए तैयार रहें।
- लंबाई
लंबाई आपको कठिनाई को समायोजित करने की अनुमति देती है - लोचदार का छोटा व्यास प्रशिक्षण के दौरान तनाव जोड़ता है। यदि आप एक सार्वभौमिक ट्रेनर खरीदना चाहते हैं, तो हैंडल के बिना एक लंबी बेल्ट खरीदें। आप इसे सही जगह पर एक गाँठ बांधकर खुद को समायोजित कर सकते हैं।
विस्तारक क्यों टूटता है?
कठिनाई स्तर टेप की लोच है। यदि अच्छी शारीरिक फिटनेस वाला व्यक्ति शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया सिम्युलेटर लेता है, तो कमजोर लोच मजबूत प्रभाव का सामना नहीं करता है।
किसी स्टोर में उत्पाद की गुणवत्ता कैसे निर्धारित करें?
एक रबर बैंड लें और इसे मजबूती से फैलाएं। सतह पर सफेद धारियां माइक्रोक्रैक हैं। यदि वे अनुपस्थित हैं, तो सिम्युलेटर की गुणवत्ता अच्छी है। दो-परत वाले रबर के साथ मॉडल चुनना उचित है - मूल और सुरक्षात्मक। मुख्य फटने की स्थिति में, सुरक्षात्मक चोट से रक्षा करेगा।
एक फिटनेस रबर बैंड का उपयोग करने के पेशेवरों और विपक्ष
फिटनेस गम के पेशेवरों:
- सस्ते। गोंद की प्रारंभिक लागत 100 रूबल है। यह राशि किसी भी आय स्तर वाले व्यक्ति द्वारा आवंटित की जा सकती है। स्पोर्ट्स स्टोर्स में औसत कीमत 300 से 700 रूबल से है। यदि आप लोकप्रिय खेल ब्रांडों के सामान पर विचार करते हैं, तो 1000 रूबल से ऊपर की लागत पर भरोसा करें।
- बहुकार्यात्मक। किसी भी मांसपेशी समूह के विकास के लिए उपयुक्त है, इसलिए आप जिम और घर पर अपने वर्कआउट को पतला कर सकते हैं।
- प्रभावी। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तकनीक का पालन करते हैं और एक संतुलित आहार खाते हैं, तो प्रभाव प्रशिक्षण के पहले महीने में दिखाई देगा। कक्षाएं हर दिन नहीं होनी चाहिए - हर 2-3 दिनों में एक बार, ताकि मांसपेशियों को आराम मिले। सिम्युलेटर को मूल वर्कआउट में भी जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल पैनकेक या बारबेल के साथ स्क्वाट करते थे, तो प्रभाव को बढ़ाने के लिए एक विस्तारक जोड़ें।
- ले जाने के लिए सुविधाजनक है। लोचदार बहुत कम जगह लेता है, इसलिए यह एक छोटे बैग में भी फिट बैठता है। यदि आप बाहर निकलते समय अपने वर्कआउट्स को याद नहीं करना चाहते हैं, तो अपने साथ एक विस्तारक लाएं। कुछ ब्रांड तैयार किए गए कवर के साथ उत्पादों को जारी करते हैं।
गोंद के होते हैं:
- खराब गुणवत्ता वाली सामग्री फाड़ सकती है। न्यूनतम लागत पर एक लोचदार बैंड खरीदते समय - 100 रूबल तक, कम-गुणवत्ता वाले उत्पाद के लिए तैयार रहें। एक अच्छे फिटनेस विस्तारक की इष्टतम लागत 300 रूबल है।
- इसकी आदत पड़ने में समय लगता है। कुछ लोगों को प्रशिक्षण के पहले दिनों में असुविधा की शिकायत होती है, जो 1-2 सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद गायब हो जाता है। उदाहरण के लिए, एक विस्तृत इलास्टिक बैंड, यदि गलत तरीके से रखा गया है, तो व्यायाम के दौरान लपेटना शुरू हो जाता है।
एक फिटनेस ट्रेनर के फायदे नुकसान से काफी अधिक हैं, इसलिए जो लोग अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं, उन्हें बेल्ट विस्तारक पर बारीकी से ध्यान देना चाहिए।
एक फिटनेस पैर लोचदार के साथ प्रभावी व्यायाम
स्विंगिंग पैर और नितंबों के प्रेमी, फिटनेस के लिए एक विस्तारक को मानते हैं, क्योंकि व्यायाम के दौरान कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - ग्लूटियल, क्वाड्रिसेप्स, फेमोरल, बछड़ा। एक बेल्ट विस्तारक के साथ अभ्यास करने की तकनीक और बारीकियों पर विचार करें।
अपनी तरफ करते हुए अपना पैर घुमाओ
अपनी तरफ झुके और झूले। व्यायाम छोटे आयाम में किया जाता है, इसलिए पैरों को 90 डिग्री का कोण नहीं बनाना चाहिए। दूसरा पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए। शरीर स्थिर है, हाथ समर्थन में हैं।
स्क्वाट
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, या आपके सामने बंद करें।
- अपनी एड़ी उठाने से परहेज करते हुए स्क्वाट करना शुरू करें। घुटनों को पंजों के ऊपर नहीं जाना चाहिए। शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, पीछे आर्क नहीं है। पीठ के बल बैठने से पीठ की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं और व्यायाम निष्प्रभावी हो जाता है।
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी और क्वाड्रिसेप्स सक्रिय होते हैं।
घुटनों को मोड़ना
- सीधे खड़े रहें। पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
- नीचे बैठना। पीठ सीधी होनी चाहिए।
- अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने घुटनों को एक स्पंदित गति में भुजाओं तक फैलाएं। सुविधा और दक्षता के लिए, कम आयाम वाले छोटे स्क्वेट्स करें।
एक स्क्वाट में प्रदर्शन किया - आप इस प्रक्रिया में नहीं उठ सकते। बाहरी जांघें, क्वाड्स और बछड़े काम करते हैं।
पैर को बगल की ओर ले जाना
- एक दीवार के खिलाफ बग़ल में खड़े हो जाओ और अपने हाथ का समर्थन करो।
- एक छोटे आयाम के साथ अपने पैर को किनारे पर स्विंग करना शुरू करें।
- तेज किरणों और 90 डिग्री के कोण से बचें।
- ब्रीच ज़ोन, नितंब और संपूर्ण पार्श्व सतह काम कर रहे हैं।
पैर को पीछे ले जाना
- दीवार के सामने खड़े होकर अपना समर्थन दें।
- काम करने वाले पैर को पीछे ले जाएं, सहायक पैर को थोड़ा मोड़ें ताकि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र सहायक पैर के चतुर्भुज पर न पड़े।
- अपने पैर वापस ले लो। पीठ सीधी होती है, शरीर हिलता नहीं है।
घुटनों की मांसपेशियाँ और जांघ का पिछला भाग काम करते हैं।
ग्लूट प्रेस
- सभी चौकों पर एक प्रहार किया। अपनी बांह के चारों ओर लोचदार का एक सिरा बांधें, और दूसरे को अपने काम करने वाले पैर पर रखें।
- अपने घुटने को निचोड़ें और अपनी ठोड़ी तक खींचें।
- धीरे-धीरे उतारें।
हम अपने पैर नहीं फेंकते हैं, हम उन्हें नीचे नहीं गिराते हैं, हमारी पीठ सीधी है। नितंब और बाइसेप्स की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।
अधिकतम पैर भार के लिए मशीन का स्थान टखने और घुटने के बीच होना चाहिए। यदि आपको घुटने (क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटल) तक एक विशिष्ट क्षेत्र पर काम करने की आवश्यकता है, तो टेप को घुटने से 5 सेमी ऊपर या एड़ी पर रखें, जैसा कि ऊपर चित्रण में है।
ब्लिट्ज टिप्स:
- प्रशिक्षण के लिए, आपको एक निश्चित स्तर की कठिनाई के साथ एक टेप का चयन करना होगा।
- पैरों और नितंबों में अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए, लोचदार घुटने से नीचे फैला होना चाहिए।
- यदि सही तरीके से किया जाए तो विस्तारक प्रभावी होता है।
- गुणवत्ता वाले वर्कआउट के लिए, सही चौड़ाई, प्रकार (टेप या इलास्टिक बैंड), रंग चुनना महत्वपूर्ण है।
