वसा जलने के लिए एक सर्किट प्रशिक्षण का एक उदाहरण

एक स्वस्थ जीवन शैली, जिसमें उचित पोषण और कम से कम न्यूनतम नियंत्रण शामिल है, अब लोकप्रिय है।

बड़ी संख्या में ऐसे व्यायाम हैं जो आप अपनी शारीरिक स्थिति को बनाए रखने के लिए कर सकते हैं और शरीर के समस्या वाले हिस्से को ठीक कर सकते हैं। इस लेख में हम सर्किट प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे, और इस तरह की शारीरिक गतिविधि और एथलीट फीडबैक के उदाहरणों पर भी विचार करेंगे।

सर्किट ट्रेनिंग क्या है?

परिपत्र अभ्यास नाम व्यर्थ नहीं था, क्योंकि सभी अभ्यास चक्रीय होते हैं, अर्थात एक सर्कल में। तदनुसार, परिपत्र प्रशिक्षण एक के बाद एक उपयुक्त अभ्यासों का कार्यान्वयन है, जहां लोड सभी मांसपेशी समूहों पर होता है।

इसके अलावा, विशिष्ट क्षमताओं में से एक त्वरित गति होगी (कुछ मामलों में, एक मिनट के ब्रेक के बिना भी)। यदि एथलीट ने परिपत्र अभ्यास और तेज गति के लिए अनुकूलित किया है, तो कार्य को अतिरिक्त भार (उपकरण) के साथ जटिल होना चाहिए।

इस प्रशिक्षण के सिद्धांत:

1. संयुक्त अभ्यास का उपयोग करना। उन्हें मुख्य कहा जाता है क्योंकि वे छोटे मांसपेशी समूहों को भी सक्रिय करते हैं;
2. कई पुनरावृत्तियाँ। इसके लिए धन्यवाद, धीरज बढ़ता है और मांसपेशियों की केशिका में सुधार होता है;
3. एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम। एक व्यायाम की उपस्थिति क्रमशः केवल एक मांसपेशी का काम कर सकती है, एक और व्यायाम शरीर के एक अलग हिस्से के लिए डिज़ाइन किया जाएगा।

प्रशिक्षण नियम, जिनका आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• विभिन्न प्रकार के 4-8 व्यायाम जो धीरज और कार्डियो, आदि दोनों में मदद करेंगे;
• 8-10 प्रतिनिधि
• अभ्यासों के बीच न्यूनतम ब्रेक 10-15 सेकंड है, और हलकों के बीच 1.5 मिनट है।

हलकों को सीधे शामिल व्यक्ति के लिए अनुकूलित किया जा सकता है:

1. एक पेशेवर एथलीट जो आसानी से भार का प्रदर्शन कर सकता है, विभिन्न तरीकों से जटिल हो सकता है (डम्बल, रबर और अन्य उपकरण);
2. एक शुरुआत के लिए एक बार में कई मंडलियों को पूरा करना मुश्किल होगा, इसलिए प्रारंभिक चरण में, आप व्यायाम और दोहराव की संख्या को कम कर सकते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण के लाभ

पुनरावृत्ति के लाभ हैं:

• वजन घटाने और एक टोंड लोचदार शरीर;
• मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे धीरज बढ़ता है और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम को सामान्य करता है;
• समय की एक छोटी राशि;
• आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी परिपत्र प्रशिक्षण कर सकते हैं;
• कार्यक्रमों की विविधता;
• अतिरिक्त सूची या न्यूनतम उपलब्धता का अभाव। उदाहरण के लिए, घर पर डंबल नहीं है, लेकिन इसे पानी की बोतल से बदला जा सकता है।

सर्किट प्रशिक्षण के लिए मतभेद

सर्किट प्रशिक्षण के लिए मतभेद हैं:

1. दिल की बीमारी;
2. उच्च रक्तचाप;
3. गर्भावस्था और दुद्ध निकालना।

सर्किट ट्रेनिंग प्लान कैसे करें?

अपने आप पर एक सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इसके लिए एक पेशेवर ट्रेनर से संपर्क करना बेहतर है।

लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो आपको संकलन करने से पहले नियमों का पालन करना चाहिए:

1. छात्र का शारीरिक प्रशिक्षण। शुरुआती लोगों के लिए, बुनियादी अभ्यास उपयुक्त हैं, जो समय के साथ और अधिक कठिन हो सकते हैं। पेशेवर एथलीटों को उन्नत संस्करण दिया जाना चाहिए।
2. एक सर्कल में 4 से कम व्यायाम नहीं होना चाहिए;
3. यदि उनमें से 5 से अधिक हैं, तो पुनरावृत्ति को इष्टतम माना जाता है;
4. प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें;
5. एक ही मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम एक साथ नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, एब्स, स्क्वाट्स, क्रंचेस;
6. अतिरिक्त वजन क्षमताओं के लिए उपयुक्त होना चाहिए।

शरीर को पुनर्स्थापित करने के लिए, कक्षाओं के बिना एक दिन आवंटित किया जाना चाहिए।

धावकों को अपनी मूल मांसपेशियों को क्यों प्रशिक्षित करना चाहिए?

मुख्य मांसपेशियां मांसपेशियों का एक जटिल होती हैं जिन्हें अक्सर शरीर के केंद्र के रूप में जाना जाता है। "छाल" में एक बार (जांघ, पीठ, श्रोणि, पेट) में कई मांसपेशियां होती हैं जो दौड़ते समय शक्ति और धीरज प्रदान करती हैं।

परिपत्र अभ्यास करने से धावक को मदद मिलेगी:

1. मांसपेशियों से संबंधित कोई चोट नहीं;
2. चिकना आसन;
3. रनिंग तकनीक में सुधार;
4. बेहतर समन्वय।

पैरों के लिए परिपत्र प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

पैरों के लिए, आप प्रसिद्ध जेसन फिट्जगेराल्ड तकनीक का उपयोग कर सकते हैं, जिसने खुद को सकारात्मक पक्ष पर साबित कर दिया है।

इन अभ्यासों को प्रारंभिक प्रशिक्षण के आधार पर, 2-4 बार एक सर्कल में दोहराया जाना चाहिए।

एक स्टेडियम में सर्किट प्रशिक्षण - उदाहरण

1. जॉगिंग - 3 मिनट;
2. पुश-अप्स - 10 बार (यदि बेंच से संभव हो, यदि नहीं, तो जमीन से);
3. त्वरण रन - 10 मीटर;
4. कूदना - 1 मिनट के लिए (पैर और हाथ एक साथ और इसके अलावा);
5. तेज गति से चल रहा है - 5 मिनट;
6. स्क्वैट्स के साथ चलना - 10 बार।

इस सर्कल की पुनरावृत्ति 3 से कम नहीं होनी चाहिए, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं होगा। 1 मिनट से अधिक समय तक सर्कल से आराम करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

जिम में सर्किट प्रशिक्षण - उदाहरण

किसी भी व्यायाम को करने से पहले, आपको मांसपेशियों को धुंधला करना चाहिए, उसके बाद ही आगे बढ़ें:

1. मेडिसिन बॉल स्क्वाट - 15 बार दोहराएं।
2. 15 बार घुमा (कोहनी के साथ विपरीत घुटने तक पहुंचना, क्रमशः, यदि कोहनी छोड़ दिया गया है और घुटने सही है);
3. दोनों पैरों पर 10 रेप करें। जटिलता के साथ, आप डम्बल ले सकते हैं;
4. प्लैंक, 30 सेकंड से अधिक। सबसे अच्छा, यह वह समय है जो छात्र कर सकता है;
5. ग्लूट ब्रिज - 10-15 बार। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पेट को आगे बढ़ाया जाना चाहिए।
6. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड साइड प्लैंक;
7. 10 बार पुश-अप करें।

इस सर्कल को कम से कम 4 बार दोहराया जाना चाहिए, उनके बीच 1-1.5 मिनट का आराम।

एथलीट समीक्षा करते हैं

मैं तब से खेल खेल रहा हूं जब मैं 7 साल का था और मैं इसके बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकता। जब मैं डचा पर होता हूं, मेरी आत्मा आनन्दित हो जाती है, मैं हवा में बाहर चला जाता हूं, एक-दो गोद चला देता हूं और ताकतें कहीं से भी दिखाई देती हैं। इसके अलावा, वह पूरे दिन के लिए एक सकारात्मक मूड के साथ चार्ज किया जाता है।

शहर में, मैं सर्दियों में भी प्रशिक्षण नहीं देता, मैं सुबह बाहर जाता हूं और 30 मिनट के लिए परिपत्र अभ्यास करता हूं। बेशक, मेरे व्यायाम हल्के हैं, लेकिन फिर भी सकारात्मक परिणाम देते हैं।

नए साल की दावत के बाद, मैंने 7 किलोग्राम वजन हासिल किया, बेशक, मैं उस समय एक हफ्ते के लिए रन आउट नहीं हुआ था, लेकिन यह मेरे वर्कआउट को फिर से शुरू करने के लायक था क्योंकि दो सप्ताह में वजन कम हो गया, और मूड बना रहा।

इवान पेट्रोविच, 65 वर्ष

और प्रशिक्षण के साथ मेरे परिचित ने एक कोच की देखरेख में जिम में शुरू किया। उस समय, मैं 35 किलोग्राम की मात्रा में अधिक वजन था, जो वास्तव में मुझे जिम की ओर ले गया। यह कहना आसान था और मैंने जल्दी से वजन कम करना शुरू कर दिया।

पहली कसरत में, मैंने 3 टी-शर्ट बदले, क्योंकि मुझे बहुत पसीना आता था कि मैं बगीचे में पानी डाल सकता था, लेकिन मैंने इसे अंत तक पूरा नहीं किया - मेरे पास पर्याप्त ताकत नहीं थी। कोच ने कहा कि यह सामान्य है और अगली बार हम इसे पूरी तरह से करेंगे, ऐसा था। प्रशिक्षण की उच्च गति और सही ढंग से चयनित अभ्यास, जिसमें आराम के लिए कोई जगह नहीं है, ने अपना काम किया है और इस समय तराजू पर - 3 महीने में 17 किलोग्राम।

अलेक्जेंडर, 27 साल

सर्किट प्रशिक्षण को असहनीय रूप से कठिन बताया जा सकता है। पहले अभ्यास से शुरू करते हुए, एक गति निर्धारित की जाती है जो कसरत के अंत तक कम नहीं होती है। इसका उपयोग करना संभव है और मुझे एक सप्ताह लग गया, इसके बाद चीजों को जटिल करना शुरू कर दिया। अब मैं समझता हूं कि मेरी पीड़ा क्या थी, मेरे वजन ने जन्मपूर्व सूचक का अधिग्रहण कर लिया। इसलिए, मैं साहसपूर्वक कठिन, लेकिन संभव घोषित करता हूं।

33 साल की अनास्तासिया

मैं प्रतियोगिताओं को चलाने से पहले सर्किट प्रशिक्षण करता हूं, यह न केवल उत्तेजित करता है, बल्कि प्रदर्शन में भी काफी सुधार करता है।

51 साल के दिमित्री वासिलिविच

मैंने कभी इसकी कोशिश नहीं की, लेकिन समीक्षा के बाद मैं शुरू करना चाहता हूं।

व्लादिस्लाव, 35 वर्ष

घर और जिम में कक्षाओं की एक विशिष्ट विशेषता अतिरिक्त साधनों की उपस्थिति है जो मदद करते हैं या इसके विपरीत, प्रदर्शन में प्रभाव को बढ़ाते हैं। लेकिन अगर आप चाहें, तो आप तात्कालिक साधनों से घर पर एक मिनी-हॉल बना सकते हैं।

एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको रिकवरी दिन को छोड़कर, सिफारिशों का पालन करना चाहिए और इसे दैनिक करना चाहिए।

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