आपको किसी भी उम्र में उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने की आवश्यकता है। पूरे जीव का स्वास्थ्य एक पूरे के रूप में निर्भर करता है कि मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को कितना मजबूत किया गया है। दिल, जो सबसे महत्वपूर्ण और मजबूत पर्याप्त मांसपेशियों में से एक है, हमेशा खेल प्रशंसकों पर ध्यान नहीं दिया जाता है, उदाहरण के लिए, दौड़ना।
हां, इस खेल में, प्रेस और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन दिल भी एक महत्वपूर्ण भार प्राप्त करता है। टहलना एक नौसिखिया एथलीट को नुकसान पहुंचा सकता है या, इसके विपरीत, फायदेमंद हो सकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि रनिंग रणनीति को सही ढंग से कैसे चुना जाता है और दौड़ते समय बुनियादी नियमों का कितनी सही तरह से पालन किया जाता है। यह नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी।
दौड़ते समय कम हृदय गति क्या है?
अगर हम पल्स के बारे में बात करते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि सक्रिय क्रियाओं के दौरान, इस मामले में, जब एक ही लोड वाले विभिन्न लोगों में चल रहा है, तो पल्स बढ़ या घट सकती है।
एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के दौड़ने के दौरान औसत हृदय गति प्रति मिनट 170-180 बीट होती है। दौड़ते समय एक प्रशिक्षित व्यक्ति की कम नाड़ी 120-140 बीट प्रति मिनट होती है।
कम हृदय गति पर चलना क्यों महत्वपूर्ण है?
कम हृदय गति पर, शरीर अधिक "पतला" काम करता है, सांस लेने में बाधा नहीं आती है, सांस की तकलीफ होती है, पक्षों में शूल दर्द नहीं करता है। कम दिल की दर से दौड़ना आपको दिल को धीरे-धीरे प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, पहले दिनों में, बिना सत्र चलने के।
दिन-प्रतिदिन, शरीर की यह मुख्य मांसपेशी अधिक पंप और मजबूत हो जाती है। यदि कोई व्यक्ति "उत्साही", अनपढ़ प्रशिक्षण शुरू करता है, तो उसे क्या मिलता है?
उसे विभिन्न समस्याएं मिलती हैं:
- सांस की तेज कमी;
- ओवरवर्क, थकान, और परिणाम प्रशिक्षण जारी रखने की अनिच्छा है;
- दिल से पहनो। यह विभिन्न सूक्ष्म विराम प्राप्त करता है। बेशक, समय के साथ वे कसते हैं, लेकिन बाद में अंग पर दिखाई देने वाले सूक्ष्मदर्शी इसे उतना लोचदार नहीं होने देते हैं जितना यह हो सकता है।
माइक्रोट्रॉमा इस तथ्य से उत्पन्न होता है कि हृदय को रक्त की बड़ी मात्रा में चलने वाली गतिविधि के दौरान खुद से गुजरना पड़ता है। एक अप्रशिक्षित हृदय, स्वाभाविक रूप से, इसके लिए तैयार नहीं हो सकता।
दौड़ते समय दिल का काम
दौड़ने से दिल तेजी से धड़कता है, लेकिन, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इस प्रक्रिया को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। यह सवाल का जवाब देने के लायक है: एक रन के दौरान हृदय प्रणाली का क्या होता है? निरंतर भार के प्रभाव के तहत, यह खिंचाव शुरू होता है, अर्थात, यह मात्रा में बड़ा हो जाता है। शरीर को स्वास्थ्य और ऊर्जा की खुराक प्राप्त होती है।
यहाँ है कि यह क्या है:
- बर्तन अधिक लोचदार हो जाते हैं। उन्हें वसायुक्त सजीले टुकड़े भी साफ किए जाते हैं। यह सब संवहनी प्रणाली के लिए किसी भी शारीरिक गतिविधि का अनुभव करना आसान बनाता है।
- वाहिकाओं में बड़ी मात्रा में रक्त होता है, जिसका अर्थ है कि वे पूरे शरीर को ऑक्सीजन युक्त रक्त की आपूर्ति ठीक से करते हैं।
- यहां तक कि जब कोई व्यक्ति व्यायाम नहीं कर रहा है, तो उसके पास एक ब्रेक है, सभी एक ही है, उसकी हृदय प्रणाली "सक्रिय" बनी हुई है। इसका विस्तार और रक्त के साथ आपूर्ति की जाती है। हृदय तेजी से रक्त पंप करता है, इसे अन्य अंगों में तेजी से लाता है।
एरोबिक और एनारोबिक चल रहा है
ये दो प्रकार के रनिंग अलग-अलग हैं। अंतर शब्दों की जड़ों में निहित है, जो उन्हें विभिन्न तरीकों से व्याख्या करना संभव बनाता है। पहला प्रकार - एरोबिक रनिंग - शरीर के ऑक्सीजन भुखमरी के बिना एक रन का मतलब है। एरोबिक रनिंग के साथ, पूरे शरीर को विशेष रूप से मजबूत भार और दरों पर ऑक्सीजन के साथ समान रूप से संतृप्त किया जाता है।
इसके अलावा, मानव शरीर बन जाता है:
- अधिक हार्डी;
- सेलुलर स्तर पर अधिक ऑक्सीजन युक्त।
इस प्रकार, यह संक्षेप में लायक है कि एरोबिक रनिंग को स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है, पूरे शरीर के लिए फायदेमंद है।
अवायवीय रन अपने चरम पर हैं।
एरोबिक रनिंग एरोबिक के बाद जाना चाहिए, लेकिन एक ही समय में चलने के एक स्तर से दूसरे में संक्रमण के कार्य का प्रदर्शन करना। एनारोबिक प्रशिक्षण में किसी व्यक्ति के आंतरिक अंगों के बाहर की ओर से हवा के साँस लेना और सक्रिय उपयोग को कम करना शामिल है। अवायवीय प्रशिक्षण क्या करता है?
वे निम्नलिखित देते हैं:
- आपको यह पता लगाने की अनुमति देता है कि कोई व्यक्ति कितना कठोर है, यह शारीरिक स्थिति का एक प्रकार का चेक है;
- यदि वह प्रशिक्षण के अगले स्तर पर जा सकता है तो व्यक्ति को बताएं।
कम हृदय गति से चलाना कैसे सीखें
कम दिल की दर पर चलाने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक से बनाने की आवश्यकता है। और प्रशिक्षण पथ की बहुत शुरुआत में, आपको एक हृदय गति मॉनिटर खरीदना चाहिए, और एक बहुत अच्छी आदत बनाना चाहिए: जॉगिंग करते समय अपने हृदय की दर पर सावधानीपूर्वक निगरानी करें।
प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय विचार करने के लिए मुख्य बिंदु:
- सत्र चलने की आवृत्ति सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए, कम से कम पहले।
- आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर एक कसरत की अवधि निर्धारित की जानी चाहिए। शुरुआती और यहां तक कि जो लोग लगे हुए हैं, उदाहरण के लिए, फिटनेस को खुद को 15-20 मिनट तक सीमित करना चाहिए।
जब प्रशिक्षण का पहला सप्ताह बीत चुका है, तो आप अपने प्रशिक्षण में अधिकतम 5 मिनट जोड़ सकते हैं। पहले के दौरान, साथ ही बाद के हफ्तों में, आपको पल्स की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। इसकी आवृत्ति अटूट होनी चाहिए।
अगर व्यायाम के दौरान आपका दिल तेजी से दौड़ने और तेजी से काम करने लगता है, तो बेहतर है कि दौड़ने से लेकर ब्रिस्क वॉकिंग में तुरंत बदलाव करें। प्रारंभ में, जिन लोगों को जॉगिंग से शुरुआत करना मुश्किल लगता है, उनके लिए पैदल चलने की सलाह दी जाती है, आप खेल या स्कैंडेवियन कर सकते हैं
प्रति दिन लगभग 5 किमी का पोषण करना उचित है, क्योंकि यह पर्याप्त होगा। यह माइलेज पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त है।
कम नाड़ी शुरू
मैं कैसे शुरू करूँ? यहाँ क्रियाओं का क्रम है:
- आपको स्ट्रेच, वार्म अप करने की आवश्यकता है। अभ्यास का एक क्लासिक सेट करेगा। अपने पैरों, साथ ही हथियारों, शरीर को फैलाना महत्वपूर्ण है। जोड़ों और मांसपेशियों को विकसित करने में 5-7 मिनट लगते हैं। सड़क पर वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है, लेकिन घर पर यह भी संभव है, तो आपको तुरंत बाहर जाना चाहिए और दौड़ना चाहिए।
- अब खुद ही दौड़ो। पहले किलोमीटर को धीमी गति से चलाया जाना चाहिए, जो 120-130 धड़कनों की हृदय गति के अनुरूप होना चाहिए। प्रारंभ में, ऐसा लग सकता है कि पूरी कसरत बहुत धीमी है, लेकिन यह इस तरह से प्रारंभिक चरण में होना चाहिए।
दौड़ते समय अपने हृदय गति को कम कैसे करें?
हृदय गति (एचआर) को नियंत्रित करना सीखा जा सकता है। स्वास्थ्य लाभ के साथ, प्रभावी ढंग से दौड़ना शुरू करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान एक विशिष्ट आंदोलन पैटर्न का पालन करना चाहिए:
- आपको दौड़ने की सबसे धीमी गति चुनने की आवश्यकता है। यह जितना संभव हो उतना धीमा हो सकता है।
- अब आपको दौड़ने की आवश्यकता है, लेकिन यह उस समय तक किया जाना चाहिए जब पल्स प्रति मिनट 140 बीट से अधिक के पैमाने पर बंद होने लगे।
- यदि हृदय की दर में काफी वृद्धि हुई है, तो आपको चलने के चरण पर जाने की आवश्यकता है। आपको तब तक जाने की ज़रूरत है जब तक कि नाड़ी फिर से नहीं मिलती है, या बल्कि, 120 बीट्स तक नहीं गिरती है।
- अब आप फिर से गति प्राप्त कर सकते हैं, दौड़ सकते हैं, लेकिन केवल निश्चित संख्या में दिल की धड़कन तक।
- 30 मिनट के भीतर, आपको छोटे रन बनाने की आवश्यकता होती है, जिसे पैदल चलना चाहिए।
यह प्रशिक्षण योजना बहुत प्रभावी है। पहले तो यह बहुत अधिक चलने जैसा लग सकता है, लेकिन इसके विपरीत, दौड़ना, पर्याप्त नहीं है, लेकिन यह सामान्य है। समय के साथ, अधिक चलना और कम चलना होगा।
जब आपकी कसरत के दौरान आपकी हृदय गति सामान्य होती है, तो आप अपने मुख्य समय में 5 मिनट जोड़ सकते हैं। शारीरिक धीरज अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग दरों पर बढ़ सकता है। औसत - हर दो सप्ताह में 5 मिनट जोड़ें।
वर्कआउट के बीच आराम करना भी जरूरी है। एक दिन खर्च की गई शक्ति को बहाल करने और शरीर को एरोबिक व्यायाम के लिए उपयोग करने का अवसर देने के लिए इष्टतम समय है। इस आवृत्ति के साथ प्रशिक्षित करना आदर्श है: दिन - कसरत, दिन - बाकी।
इसलिए कम हृदय गति के साथ दौड़ना एक बहुत ही प्रभावी स्वास्थ्य सुधार गतिविधि है। उपरोक्त सिफारिशों और नियमों के अलावा, कुछ और भी महत्वपूर्ण है:
- शराब और तंबाकू को जीवन से बाहर करना आवश्यक है।
- शांत जीवनशैली में जाना भी महत्वपूर्ण है: trifles के बारे में परेशान होना बंद करें, निर्धारित घंटों तक सोएं, ओवरवर्क नहीं।
- तनावपूर्ण परिस्थितियों के प्रभाव में जीना बंद करना महत्वपूर्ण है, अपने विचारों, भावनाओं और कार्यों को नियंत्रित करना सीखें।
- एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, आपको जिम में प्रशिक्षण को बाहर करना चाहिए। ये डम्बल, बारबेल आदि हैं।
बिना अतिदेय के प्रशिक्षण के लिए भावुक होना भी महत्वपूर्ण है। एक स्मार्ट दृष्टिकोण एक अच्छा तरीका है जिसे आप चल रहे कल्याण के लिए ले सकते हैं।
