हाफ मैराथन - दूरी, रिकॉर्ड, तैयारी के टिप्स

21 वीं सदी की शुरुआत के बाद से, हाफ मैराथन दूरी की लोकप्रियता लगातार बढ़ रही है। अनुभवी धावक इस दूरी का उपयोग शुरुआती लोगों के लिए एक मैराथन की तैयारी के लिए करते हैं, एक आधा मैराथन उनकी क्षमताओं के लिए एक चुनौती है, जबकि शौकीनों को थोड़ी देर के लिए एक साधारण भागीदारी या प्रतियोगिता में रुचि है।

इस प्रकार, एक आधा मैराथन सभी स्तरों के प्रतिभागियों के लिए एक सुलभ और पुरस्कृत चुनौती है।

अर्ध मैराथन। दूरी की जानकारी

दूरी

हाफ मैराथन एक एथलेटिक्स गैर-ओलंपिक अनुशासन है, जिसकी दूरी 21097.5 मीटर है, यानी मैराथन का आधा हिस्सा।

बाहर ले जाना

हाफ-मैराथन दौड़ को या तो स्वतंत्र प्रतियोगिताओं के रूप में आयोजित किया जाता है या मैराथन दौड़ के साथ आयोजित किया जाता है। क्लासिक हाफ मैराथन के ट्रैक हाईवे के साथ-साथ चलते हैं, पगडंडी दौड़ मोटे इलाके में चलती है।

हाफ मैराथन में विश्व रिकॉर्ड

पुरुषों

पुरुषों की हाफ मैराथन में विश्व रिकॉर्ड धारक इस दूरी पर पांच बार के विश्व चैंपियन हैं, जो एथेंस ओलंपिक के कांस्य पदक विजेता हैं।

2010 में लिस्बन हाफ मैराथन में ज़र्सनेय टाडीज़ की दूरी तय की 58 मिनट में 23 सेकंड। 2007 में पिछले रिकॉर्ड को 10 सेकंड से तोड़ दिया।

महिलाओं

केन्याई फ्लोरेंस महिलाओं की हाफ मैराथन में रिकॉर्ड धारक हैं जेबेट किपलागट। आपका अपना रिकॉर्ड - 65 मिनट 09 सेकंड। उसने 2015 बार्सिलोना हाफ मैराथन मिक्स्ड रेस की स्थापना की।

इस दूरी पर उत्कृष्ट धावक

हाफ मैराथन पूरी दुनिया में व्यापक रूप से खेती का अनुशासन है। संयुक्त राज्य अमेरिका, केन्या, इथियोपिया, जापान, रूस, यूरोपीय देशों में मजबूत हाफ मैराथन स्कूल हैं, जिसने दुनिया को कई प्रसिद्ध एथलीट दिए।

मूसा तनुई - केन्याई एथलीट जिसने पहली बार मिलान में आयोजित आधे मैराथन को एक घंटे से भी कम समय में दौड़ाया - 59 मिनट 47 सेकंड।

केन्याई रहने वाला पॉल किबि तर्जट 2000 में लिस्बन हाफ मैराथन में उन्होंने विश्व रिकॉर्ड बनाया - 59 मिनट 06 सेकेंड।, जो 7 साल तक चला।

हेल ​​गेब्रसेलासी - इथियोपिया के रहने वाले, दो बार के ओलंपिक चैंपियन और 10,000 मीटर की दूरी पर चार बार के विश्व चैंपियन, 1500 और 3000 मीटर की दूरी पर चार बार के विश्व चैंपियन। 2000 मीटर से मैराथन तक की दूरी पर 27 विश्व रिकॉर्ड बनाने वाले। 2006 में, फीनिक्स (यूएसए) में, उन्होंने हाफ मैराथन में एक रिकॉर्ड स्थापित किया - 58 मिनट। 55 सेकंड।

हाफ मैराथन की तैयारी

व्यायाम

एक हाफ मैराथन एक विशेष दूरी है जो एक ही समय में एक धावक को तेज और चलने की आवश्यकता होती है। हाफ मैराथन के लिए कोई सार्वभौमिक प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है, इसका गठन जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं और धावक की फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।

तैयारी की शर्तें भी व्यक्तिगत हैं: कुछ के लिए यह पर्याप्त 1 महीने, और दूसरों के लिए 4-6 महीने, या इससे भी अधिक होगा।

हाफ मैराथन की दूरी शरीर के लिए एक मजबूत परीक्षा है, दिल पर बहुत बड़ा भार है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम है। इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, एक स्पोर्ट्स डॉक्टर के साथ अपने फिटनेस स्तर की जांच करें।

हाफ मैराथन की तैयारी के लिए प्रशिक्षण योजना के मूल सिद्धांत:

• व्यवस्थित;
• प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाने में चिकनाई और क्रमिकता;
• व्यक्तित्व;
• वर्कआउट की विविधता;
• आराम और वसूली के दिनों के साथ प्रशिक्षण के दिनों का विकल्प।

एक निश्चित दूरी पर शुरुआत की तैयारी के लिए नियमित एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है, जो धीरज, गति और शक्ति प्रशिक्षण पर आधारित है। लक्ष्य दूरी पर बलों के सही वितरण के साथ इन वर्कआउट का इष्टतम संयोजन आपको सफलता की ओर ले जाएगा।

किसी भी दूरी पर चलने की तैयारी को समय अंतराल में विभाजित किया जाता है - चक्र:

• मूल चक्र;
• गहन अवधि;
• प्रतिस्पर्धी चक्र;
• आपूर्ति चक्र;

बेस लूप में नींव सफलतापूर्वक दूरी को कवर करने के लिए रखी गई है। इस अवधि को सबसे कम दूरी के लिए धीमी गति से शुरू करें, १५० बीट / मिनट से अधिक नहीं की हृदय गति के साथ १-२ किमी, जो कार्डियोरेसपेरेसिटरी सिस्टम को विकसित करेगा और इसे लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम के लिए अनुकूल करेगा।

अपनी दौड़ने की तकनीक पर ध्यान दें। सही चल रही तकनीक आपको गंभीर चोट से बचाएगी।

अपनी आयु और फिटनेस के स्तर पर विचार करें, अधिकतम हृदय गति क्षेत्र से बचें, जिसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: 220 माइनस आयु। फिर परिणामी मूल्य से 10% घटाएं - यह आपकी अधिकतम हृदय गति क्षेत्र होगा।

धीमी गति से दौड़ने से हृदय की स्ट्रोक मात्रा बढ़ाने, ऊर्जा चयापचय की दक्षता बढ़ाने और केशिकाओं की संख्या में वृद्धि करने में मदद मिलती है।

आधार अवधि में 80% प्रशिक्षण धीमी गति से चल रहा है, और बाकी समय शक्ति प्रशिक्षण है। उदाहरण के लिए, 5 वर्कआउट में से, 2 वर्कआउट - धीमी गति से चलने वाला 1 वर्कआउट - एक औसत गति से और 2 स्ट्रेंथ वर्कआउट। यह एक महत्वपूर्ण तत्व है। आधी मैराथन दूरी लंबी है, इसलिए आपको इस लंबे भार के लिए अपने पैर तैयार करने की आवश्यकता है।

शक्ति प्रशिक्षण तकनीक में सुधार करता है, प्रतिकर्षण की शक्ति और प्रभावशीलता को बढ़ाता है, चोटों की रोकथाम है। शक्ति अभ्यास धावकों के लिए विशिष्ट करो। प्रतियोगिता से एक महीने पहले शक्ति प्रशिक्षण को कम या समाप्त किया जा सकता है।

मूल चक्र के दौरान और बाद में, 10 किलोमीटर की दूरी 1-2 बार चलाने के लिए उपयोगी है। यह आपके लक्ष्य की गति और फिटनेस स्तर और बाद में आपकी प्रगति को नापने में मदद करेगा।

आधा मैराथन के लिए तैयारी की अवधि के आधार पर मूल चक्र की अवधि 1-3 महीने है।

एक गहन अवधि में आप लगभग शक्ति प्रशिक्षण को बाहर करते हैं, और उनके बजाय एनारोबिक चयापचय (एएनएम) की सीमा के स्तर पर टेम्पो रन का परिचय देते हैं। यह आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 85-90% है।

आप दो तरीकों से धीरज को प्रशिक्षित कर सकते हैं:

• 20-40 मिनट के लिए दौड़। (6-10 किमी) एएनएसपी स्तर पर;
• 1-5 किमी से अंतराल प्रशिक्षण

5 वर्कआउट की एक साप्ताहिक योजना में: 3 वर्कआउट - धीमी गति से चलना और 2 धीरज वर्कआउट। सप्ताह में एक दिन केवल हल्का, तनावपूर्ण तनाव करें और शरीर को पुनर्स्थापित करने के लिए उचित आराम के लिए 1 दिन अलग रखें।

साप्ताहिक चलने की मात्रा 40 किमी और कई महीनों के लिए 15 किमी लंबी होनी चाहिए। फिर धीरे-धीरे साप्ताहिक मात्रा बढ़ाकर 60 किमी और लंबे समय तक 21 किमी तक बढ़ाएं। प्रतियोगिता में चोट की रोकथाम के लिए मुख्य रूप से रनिंग वॉल्यूम महत्वपूर्ण है।

गहन अवधि की अवधि 2 सप्ताह से 3 महीने तक है।

एक प्रतिस्पर्धी चक्र में मुख्य कार्य अधिकतम ऑक्सीजन की खपत (एमओसी) के रूप में गति गुणों और इस तरह के एक शारीरिक संकेतक में सुधार करना है। VO2 अधिकतम प्रशिक्षण और गति अंतराल पर मुख्य ध्यान केंद्रित है।

VO2 अधिकतम दिल की दर से अधिकतम के करीब विकसित होता है। VO2 अधिकतम प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा विकल्प थोड़ा आराम के साथ 200-800 मीटर है। उदाहरण के लिए, धीमी गति से 400 मी बाकी के साथ 10 गुना 400 मी। अपने आप पर बहुत अधिक तनाव न डालें। अंतराल की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं।

गति कसरत आपको अपने पैरों में मांसपेशियों की थकान से बेहतर तरीके से निपटने में मदद कर सकती है। गति प्रशिक्षण के लिए अच्छे विकल्प 60, 100, 200 मीटर की दूरी पर समान या अधिक दूरी के लिए धीमी गति से आराम से चल रहे हैं। उदाहरण के लिए, 10-20 गुना 200 मीटर और 200 मीटर धीमी गति से चल रहा है। दौड़ने की गति चरम पर नहीं होती है, जिससे सभी सेगमेंट समान गति से काफी मजबूत होते हैं। शुरू होने से 2 महीने पहले अपने गति गुणों को प्रशिक्षित करें, क्योंकि सुधार लगभग 1.5 महीने तक रहता है।

प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट के साथ, 2 वर्कआउट धीमी गति से चल रहे हैं, 1 धीरज कसरत, 1 VO2 अधिकतम कसरत, 1 गति अंतराल कसरत।

शुरू होने से 2 सप्ताह पहले प्रतियोगिता चक्र पूरा करें।

लीड साइकिल दौड़ के लिए शरीर की इष्टतम आपूर्ति के दृष्टिकोण से महत्वपूर्ण है। जब तक आप शुरू करते हैं, तब तक आपको सक्रिय महसूस करना चाहिए, थका हुआ या सुस्त नहीं होना चाहिए।

शुरुआत से 2 सप्ताह पहले, प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को धीरे-धीरे 40% कम करना शुरू करें।

प्रत्येक प्रशिक्षण चक्र में, हर 3-4 सप्ताह में 1 सप्ताह की डिलीवरी करें, अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम करें या यहां तक ​​कि उनकी संख्या को कम करें। अपने स्वास्थ्य का तर्कसंगत और सावधानी से इलाज करें।

शुरुआती लोगों की बुनियादी गलतियाँ

यहां तक ​​कि उचित तैयारी के साथ, शुरुआती कभी-कभी उस परिणाम को प्राप्त नहीं कर सकते हैं जो वे सक्षम हैं। कारण उनकी अनुभवहीनता और गलतियों में है जो वे तैयारी के दौरान और दौड़ के दौरान करते हैं।

नीचे उन पर विचार करें:

• अनियमित व्यायाम या अधिक चोट या चोट के कारण;
• चल मात्रा पर लूपिंग, धीरे से ढलान कि अधिक किलोमीटर, बेहतर परिणाम;
• शक्ति प्रशिक्षण की अनदेखी।
• भारी और हल्के वर्कआउट का अनुचित विकल्प;
• प्रशिक्षण भार को मजबूर करना;
• उच्च प्रशिक्षण दिल की दर;
• अर्ध मैराथन के लिए तैयारी का अवास्तविक समय
• शुरू करने के लिए एक त्वरित शुरुआत करने के लिए अग्रणी उत्साह;
• दूरी पर अपेक्षित समय संकेतक को कम करके आंका गया;
• शुरुआत से पहले भारी भोजन करना;
• बहुत गर्म कपड़े;

हाफ मैराथन की तैयारी के टिप्स

1. प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या चुनें जिसे आप सामना कर सकते हैं;
2. अधिकतम संभव दूरी का पीछा न करें;
3. पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना, चूंकि बिना पैरों के पैर सभी टखनों, घुटनों और रीढ़ के साथ लगते हैं और इसके परिणामस्वरूप आपको जोड़ों और हड्डियों में दर्द होता है;
4. हार्ड और लाइट ट्रेनिंग का विकल्प प्रशिक्षण प्रगति, शरीर की वसूली को बढ़ावा देता है और ओवरवर्क को रोकता है;
5. प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं चलने से लोड बढ़ने से आपके जोड़ों को चोट के जोखिम को कम करते हुए भार को आसानी से महसूस करने की अनुमति मिलेगी;
6. एक दिल की दर की निगरानी खरीद;
7. शुरुआती लोगों के लिए, आधा मैराथन दूरी एक बड़ा भार है, इसलिए तैयारी उच्च गुणवत्ता की होनी चाहिए और 6 से 10 महीने तक होनी चाहिए।
8. शुरू करने से पहले, प्रशिक्षण और लक्ष्य दोनों, वार्म अप करना, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और शरीर को वार्म अप करना, 10 मिनट तक धीमी गति से दौड़ना, कई रनिंग एक्सरसाइज और एक्सरसाइज करना सुनिश्चित करें;
9. अपनी गति से दौड़ें, दूसरों के साथ प्रतिस्पर्धा में न उतरें, इससे आपका अंतिम परिणाम खराब होगा;
10. यदि यह पहली बार रेस में प्रवेश किया है, तो फिनिश के लिए किसी भी समय की योजना न बनाएं, बस अपनी गति चुनें और इसे पूरी दूरी पर बनाए रखें, और अगली बार अपने रिकॉर्ड को तोड़ने की कोशिश करें;
11. अपनी दौड़ से 3-4 दिन पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार लें, जिससे आपके ग्लाइकोजन स्टोर बढ़ जाएंगे। शुरुआत से पहले, शुरुआत से 2-2.5 घंटे पहले, बिना खाए नाश्ता करें, धीमे कार्बोहाइड्रेट पर जोर देने के साथ सामान्य आहार का पालन करें;
12. अपनी नींद और जागने की दिनचर्या का पालन करें, शुरुआत से पहले दिन बहुत ज्यादा न चलें और न ही दौड़ें;
13. दौड़ के दौरान, दूरी पर स्थित खाद्य बिंदुओं का उपयोग करें, कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें, भस्म ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई करें, प्रत्येक बिंदु पर पानी पीएं, लेकिन 2-3 से अधिक घूंट नहीं।
14. स्पोर्ट्सवियर आरामदायक होना चाहिए, अच्छी कुशनिंग के साथ अच्छी तरह से पहने हुए जूते पहनना, एक हेडबैंड, एक टोपी और धूप का चश्मा पहनना, अपनी गति को नियंत्रित करने के लिए एक खेल घड़ी;
15. दौड़ की दूरी का पहले से अध्ययन करें, यह सोचें कि आप ऊर्जा कहाँ बचा सकते हैं, और कहाँ तेजी लाने के लिए, जहाँ अवरोही और आरोही स्थित हैं, उनकी लंबाई, भोजन बिंदु, शौचालय;
16. दौड़ के बाद, आपको कुछ समय के लिए गति में रहने की जरूरत है, 1-2 किमी दौड़ना, स्ट्रेचिंग और मालिश करना।

हाफ मैराथन धावकों की समीक्षा

मैंने 2 घंटे 10 मिनट में दूसरा हाफ मैराथन दौड़ाया। लेकिन मुझे खुशी है कि मैं प्रगति के लिए नहीं, संवेदनाओं और बेहतरीन तकनीक के लिए खुश हूं।

सिकंदर

सबसे कठिन 21 किमी निकला, जब गति अधिक है और फिनिश लाइन अभी भी दिखाई नहीं दे रही है! हाफ मैराथन के बाद, कई ने कहा कि वे शायद ही चल सकें, लेकिन मेरे पैरों में थकान के सुखद अहसास के अलावा, मुझे कुछ भी महसूस नहीं हुआ।

जूलिया

पिछले साल मैंने 3 किमी को एक कठिन दूरी माना। लेकिन फिर मैंने शीर्ष दस में भाग लिया, और आज - पहली छमाही मैराथन! मुझे बहुत खुशी मिली। अगला लक्ष्य मैराथन है!

तैमूर तैमूरोव

मैं बहुत समय पहले नहीं चला था। 5 और 10 किमी की दूरी तय करने के बाद, मैंने हाफ मैराथन के बारे में सोचा। मैं आधिकारिक प्रतियोगिता में भाग लेना चाहता था, लेकिन प्रतियोगिता के लिए नहीं, बल्कि भागीदारी के लिए ठीक था। एम्स्टर्डम में हाफ मैराथन में हिस्सा लें। शुरुआत से पहले मैं घबरा गया था, क्या मैं दौड़ सकता हूं? लेकिन माहौल बहुत अच्छा था: संगीत बजाया गया, भीड़ ने धावकों को खुश किया। वह अपनी गति से शांति से भागा। पिछले किलोमीटर पर, मैंने तेजी लाई, आश्चर्य हुआ कि मेरे पास अभी भी ताकत है। दौड़ ने आपको आश्वस्त किया कि हाफ मैराथन के लिए सही तैयारी के साथ, आप बस दौड़ने का आनंद लें। परिणाम उच्च नहीं है - 2.24, लेकिन मुख्य बात यह है कि मैंने अपना लक्ष्य हासिल कर लिया है।

सर्गेई पेट्रेंको

मैं नोवोसिबिर्स्क हाफ मैराथन से बहुत खुश हूँ! मुझे यह दूरी पसंद है। मैं 1986 से आधे मैराथन दौड़ रहा हूं। मैं युवाओं को दौड़ने से प्यार करना चाहता हूं। दौड़ना ताकत, मिजाज, हंसमुखता है!

एवदोकिया कुज़मीना

हाफ मैराथन एक आसान दूरी नहीं है, जिसकी तैयारी के लिए बहुत समय और प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन कई लोगों के लिए, यह एक शुरुआती बिंदु बन जाता है, जिसके बाद वे अब बिना दौड़ के नहीं रह सकते हैं।

रनिंग आंदोलन का एक अविश्वसनीय तरीका है जो आपको अपनी क्षमताओं की सीमाओं को पार करने, चेतना की सीमाओं का विस्तार करने की अनुमति देता है! दौड़ना आपको मजबूत बनाता है, कुछ भी असंभव नहीं लगता। अनंत संभावनाओं वाले लोगों के समुदाय का हिस्सा बनें।

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