3 दिवसीय वेट स्प्लिट एक क्लासिक मांसपेशी निर्माण कसरत कार्यक्रम है। इसका उपयोग शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों द्वारा किया जाता है। प्रति सप्ताह तीन हार्ड वर्कआउट मांसपेशियों की मात्रा और ताकत में लगातार बढ़त के बिना और पूरी वसूली के साथ सुनिश्चित करेंगे। यह प्रणाली "प्राकृतिक" एथलीटों पर सबसे अच्छा काम करती है जो औषधीय एजेंटों का उपयोग नहीं करते हैं। उनके लिए, सप्ताह में तीन वर्कआउट सबसे अच्छा विकल्प है।
आज हम देखेंगे कि मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ के लिए एक प्रभावी 3-दिवसीय विभाजन कैसे बनाया जाए और कार्यक्रम में कौन से अभ्यास शामिल किए गए हैं।
बंटवारा क्या है?
"विभाजन" नामक प्रशिक्षण सिद्धांत का अर्थ है कि हम शरीर को अलग-अलग मांसपेशी समूहों में विभाजित करते हैं और उन्हें अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित करते हैं। इस दृष्टिकोण का लाभ यह है कि मांसपेशियों के समूहों को ठीक होने और बढ़ने में अधिक समय लगता है। जबकि एक मांसपेशी आराम कर रही है, हम दूसरे को प्रशिक्षित करते हैं। सप्ताह में सिर्फ तीन वर्कआउट करने से लंबे समय में प्रगति होगी।
क्लासिक विभाजन
स्प्लिट 2-7 दिनों के लिए बनाया जा सकता है। इसके अलावा, अनुभवी एथलीटों के लिए, एक विभाजन कार्यक्रम स्वीकार्य है, जिसमें एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार से अधिक काम किया जाता है। हमारा सिस्टम अलग तरीके से बनाया गया है, इसमें प्रत्येक पेशी सप्ताह में एक बार भरी जाती है... यह अगली कसरत से पहले पूर्ण वसूली सुनिश्चित करता है। यह दृष्टिकोण गुणवत्ता वाले मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देगा।
सबसे अधिक बार, विभाजन प्रशिक्षण के दौरान, सहक्रियात्मक मांसपेशियों को एक दिन में प्रशिक्षित किया जाता है। उदाहरण के लिए, छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और बाइसेप्स। ट्राइसेप्स किसी भी छाती प्रेस के दौरान लोड के अपने हिस्से को प्राप्त करते हैं, और पीछे की पंक्तियों के दौरान बाइसेप्स। एक बड़े मांसपेशी समूह पर मुख्य भार को पूरा करने के बाद, एथलीट पहले से ही थके हुए छोटे मांसपेशी को खत्म कर देता है।
एक वैकल्पिक दृष्टिकोण
एक और दृष्टिकोण है - एक समय में विरोधी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए। उदाहरण के लिए, सीने में वर्कआउट के बाद बाइसेप्स या बैक वर्कआउट के बाद ट्राइसेप्स। इसका उपयोग समय-समय पर किया जा सकता है, लेकिन निरंतर आधार पर नहीं - हर कोई इस तरह के कठिन प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं है।
मान लीजिए कि आपने सोमवार को अपने बाइसेप्स पर काम किया और बुधवार को आपको बैक वर्कआउट करना है। इन शर्तों के तहत, वसूली पर बहुत अधिक ध्यान देना जरूरी है - यदि सोमवार को आपके मछलियां अभी तक बरामद नहीं हुई हैं, तो आपकी पीठ को पूरी तरह से प्रशिक्षित करना असंभव है। समय के साथ, यह छोटे मांसपेशी समूहों से आगे निकल जाएगा, जो अब किसी भी भार का जवाब नहीं देगा और कमजोर हो जाएगा। नतीजतन, कमजोर ट्राइसेप्स आपको बेंच प्रेस में रिकॉर्ड स्थापित करने की अनुमति नहीं देंगे, कमजोर बाइसेप्स आपको सामान्य रूप से खींचने की अनुमति नहीं देंगे, आदि वे ऐसी परिस्थितियों में भी नहीं बढ़ेंगे।
एक्टोमॉर्फ के लिए विभाजन
Ectomorphs को मांसपेशियों का निर्माण करना मुश्किल लगता है, इसलिए इस प्रकार के काया वाले लोगों के लिए तीन दिवसीय वजन का विभाजन बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों के आसपास होना चाहिए। वे मांसपेशी समूहों की सबसे बड़ी संख्या का उपयोग करते हैं।
जिम में ओवरवर्क न करने और खुद को ऊर्जा की कमी की स्थिति में प्रवेश नहीं करने के लिए, यह अपेक्षाकृत कम लेकिन गहन वर्कआउट करने की सिफारिश की जाती है - 45-60 मिनट से अधिक नहीं।
यदि आप निर्दिष्ट समय सीमा को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो अपने वर्कआउट के दौरान BCAAs और 30-50 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, एमाइलोपेक्टिन या ग्लूकोज) के 30-50 ग्राम सर्विंग के एक कॉकटेल को पीने की सिफारिश की जाती है। यह अपचय और ऊर्जा को दबा देगा। एक्सरसाइज के बाद एक ही चीज पिएं। अधिकतम प्रभाव के लिए, एक्टोमोर्फ के लिए सही पोषण चुनें। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक दैनिक सेवन के बिना, कोई भी कसरत फायदेमंद नहीं होगी।
विभाजन स्वयं इस तरह दिखता है:
| सोमवार (छाती + ट्राइसेप्स + कंधे) | ||
| अभ्यास | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या | एक तस्वीर |
| बेंच प्रेस | 4x12,10,8,6 |  |
| डंबल प्रेस को इनलाइन करें | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| असमान सलाखों पर डुबकी | 3x12-15 |  |
| बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ | 3x10 |  |
| अर्नोल्ड प्रेस | 4x10-12 |  |
| बेंच पर घुमा | 3x12-15 |  |
| बुधवार (बैक + बाइसेप्स) | ||
| deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 |  |
| डंबल रो | 3x10 |  |
| नैरो रिवर्स ग्रिप रो | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बाइसेप्स के लिए बार उठाना | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| लटकता हुआ पैर उठता है | 4x10-15 |  |
| शुक्रवार (पैर) | ||
| स्क्वाट | 4x12,10,8,6 |  © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| पैरों से दबाव डालना | 3x10-12 |  |
| रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट | 4x12 |  |
| सिम्युलेटर में लेग लेग कर्ल | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बछड़ा उठाना | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
जैसा कि आप देख सकते हैं, लगभग पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया बुनियादी आंदोलनों के आसपास बनाई गई है। बुनियादी प्रशिक्षण के साथ एक्टोमॉर्फ इस तरह से सबसे अच्छा प्रशिक्षित हैं। केवल जब आप 5-10 किलोग्राम मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और सभ्य शक्ति संकेतक प्राप्त करते हैं, तो आप प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ा सकते हैं और इसमें अधिक पृथक आंदोलनों को जोड़ सकते हैं।
यदि आपके पास लोहे या किसी अन्य खेल पृष्ठभूमि के साथ कोई अनुभव नहीं है, तो फुलबाड़ी योजना के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है - जब प्रत्येक कसरत में पूरे शरीर को काम किया जाता है। और कुछ महीनों के बाद ही विभाजन के लिए स्विच।
तीन दिनों के लिए मेसोमॉर्फ कार्यक्रम
एक्टोमोर्फ्स के विपरीत, मेसोमोर्फ्स मांसपेशियों को बहुत आसान बनाते हैं। तदनुसार, द्रव्यमान के लिए मेसोमोर्फ के लिए तीन-दिन का विभाजन थोड़ा अलग होगा।
मेसोमोर्फ अपने पूरे प्रशिक्षण को आधार के आसपास नहीं बढ़ा सकता है। जितना अधिक आप प्रशिक्षित करते हैं, उतना बेहतर है। मजबूत रक्त परिसंचरण के लिए अलग-अलग आंदोलनों को करें, क्रॉसफिट और मार्शल आर्ट से तत्वों को पेश करें, कार्डियो करें (यदि आप मांसपेशियों के साथ वसा प्राप्त करते हैं)। तब आपके पास एक स्वस्थ, मजबूत और कार्यात्मक शरीर होगा। और अगर आप अपने आहार पर अधिक ध्यान देते हैं और मेसोमोर्फ के लिए उचित और स्वस्थ पोषण का ध्यान रखते हैं, तो एक सुंदर, मांसपेशियों का आंकड़ा आपके लिए गारंटी है।
प्रशिक्षण की अवधि के लिए कोई सख्त सीमा नहीं है, लेकिन कम से कम एक घंटे और एक आधा मिलने की सलाह दी जाती है:
| सोमवार (छाती + त्रिशूल + सामने और मध्य डेल्टा) | ||
| अभ्यास | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या | एक तस्वीर |
| इनलाइन बारबेल प्रेस | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| डम्बल प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर | 3x10-12 |  |
| असमान सलाखों पर डुबकी | 3x10-12 | |
| बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ | 3x10 | |
| एक बारबेल के साथ फ्रेंच प्रेस | 3x12 |  |
| बैठा डंबल प्रेस | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| वाइड ग्रिप बारबेल पुल | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बुधवार (बैक + बाइसेप्स + बैक डेल्टा) | ||
| deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-12 | |
| बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| नैरो रिवर्स ग्रिप रो | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| क्षैतिज जोर | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| डंबल कर्ल बाइसेप्स के लिए कर्ल करते हुए एक बेंच पर बैठे | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| एक झुकाव में डम्बल को घुमाओ | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| शुक्रवार (पैर + पेट) | ||
| स्क्वाट | 4x12,10,8,6 | © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| आगे का भाग | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बारबेल के फेफड़े | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| सिम्युलेटर में लेग लेग कर्ल | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बछड़ा उठाना | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बेंच पर उल्टा क्रंचेज करें | 3x10-15 |  |
| सिम्युलेटर में घुमा | 3x12-15 |  |
मेसोमोर्फ के प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण विशेष रूप से बुनियादी अभ्यास करने से कुछ अलग है, जैसा कि एक्टोमोर्फ के मामले में है। अधिक अलगाव यहां आता है - इससे मांसपेशियों में अधिक रक्त संचार होता है। लेकिन इतने व्यायाम के साथ मेसोमोर्फ को डरने की जरूरत नहीं है।
समय-समय पर, आप अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ सकते हैं और क्रॉसफ़िट वर्कआउट्स के लिए लोहे के साथ अधिकांश नीरस काम को बदल सकते हैं - इसलिए आप मजबूत और मजबूत हो जाएंगे।
एंडोमोर्फ के लिए विभाजित द्रव्यमान
एंडोमोर्फ की मुख्य समस्या धीमी चयापचय है। इस वजह से, उनके पास प्रचुर मात्रा में वसा जमा होता है। इस समस्या को हल करने की कुंजी: नियमित शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण, उचित पोषण और पुनर्प्राप्ति। वर्कआउट लंबा होना चाहिए: एक समय में एरोबिक और एनारोबिक दोनों कार्यों को पूरा करने के लिए समय होना वांछनीय है।
इस प्रकार, जिम में कैलोरी की एक बड़ी मात्रा खर्च की जाती है, और प्रशिक्षण के बाद उनकी खपत जारी रहेगी। इसलिए, अधिक तीव्र वसा जलने के लिए प्रत्येक कसरत के अंत में 30 मिनट का कार्डियो जोड़ें... इसे अपने पसंदीदा कार्डियोवस्कुलर उपकरण का उपयोग करने के रूप में महसूस करें: ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, दीर्घवृत्त, स्टेपर आदि।
एक एंडोमॉर्फ के लिए तीन-दिवसीय वजन विभाजन इस तरह दिखाई दे सकता है:
| सोमवार (छाती + त्रिशिस्क + सामने और मध्य देरी) | ||
| अभ्यास | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या | एक तस्वीर |
| बेंच प्रेस | 4x12,10,8,6 | |
| डंबल प्रेस को इनलाइन करें | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बैठे सीने की प्रेस | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बेंच प्रेस खड़ी | 4x10-12 |  |
| फ्रेंच बेंच प्रेस | 3x12 |  |
| डम्बल के साथ किकबैक | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| वाइड ग्रिप बारबेल पुल | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| डंबल को पक्षों तक घुमाएं | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बुधवार (बैक + बाइसेप्स + बैक डेल्टा) | ||
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 | |
| बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| नैरो रिवर्स ग्रिप रो | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| डंबल रो | 3x10 | |
| hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| स्थायी बाइसेप्स कर्ल | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| स्कॉट की बेंच पर डम्बल कर्ल | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| रियर डेल्टा लीड्स | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| शुक्रवार (पैर + पेट) | ||
| स्क्वाट | 4x12,10,8,6 | © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| पैरों से दबाव डालना | 3x12 | |
| रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट | 4x10-12 |  |
| डम्बल फेफड़े | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बछड़ा उठाना | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बेंच पर घुमा | 3x12-15 | |
| लटकता हुआ पैर उठता है | 3x10-12 | |
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद नियमित रूप से कार्डियो करने से आपकी कैलोरी बर्न बढ़ेगी। शक्ति अभ्यास के लिए, वे लगभग मेसोमोर्फ कार्यक्रम के समान हैं, केवल थोड़ा और अलगाव जोड़ा जाता है। बुनियादी अभ्यास के भारी सेट के बीच वसूली तक आराम करें, इसमें 2-3 मिनट लग सकते हैं। अलगाव में, कम ब्रेक लेने की कोशिश करें - लगभग एक मिनट, बस श्वास को बहाल करने के लिए।
यह मत भूलो कि बड़े पैमाने पर हासिल करने के लिए आपको कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता है। लेकिन एंडोमॉर्फ सबसे अधिक बार अपने आनुवंशिकी के कारण बहुत अधिक लाभ प्राप्त करते हैं। इसलिए, डायल करने से पहले यह पहले सूखने के लिए बेहतर है - वसा बहुत अधिक मौजूदा एक से "छड़ी" करने के लिए तैयार है।
