धीरज चलाना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - धीरज एथलीट बेहतर प्रदर्शन करते हैं। धीरज के शारीरिक पहलुओं पर विचार करें।
धीरज की किस्में
धीरज के दो प्रकार हैं:
- एरोबिक;
- अवायवीय।
एक और वर्गीकरण भी है:
- विशेष;
- सामान्य।
एरोबिक
यह हृदय की धीरज है। यह बिना थके लंबे समय तक लगातार व्यायाम करने की क्षमता है।
एरोबिक धीरज का स्तर प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग होता है। यह ऑक्सीजन की मात्रा पर निर्भर करता है जो फेफड़ों और रक्त प्रणाली के माध्यम से शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए ले जा सकती है। और मांसपेशियों की दक्षता ऑक्सीजन की मात्रा पर निर्भर करती है।
एरोबिक धीरज कई खेलों में सफलता के लिए मुख्य अवयवों में से एक है। कुछ खेलों में, जैसे कि रनिंग और ट्रायथलॉन, एरोबिक धीरज सबसे महत्वपूर्ण विशेषता है। फुटबॉल सहित कई अन्य खेलों में, अच्छा धीरज भी बहुत महत्वपूर्ण है।
आपके एरोबिक धीरज को बेहतर बनाने के कई तरीके हैं। दौड़ना और साइकिल चलाना प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मुख्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से एक है। कई मामलों में, यह महत्वपूर्ण नहीं है, यह लंबे समय तक सही तीव्रता से प्रशिक्षित करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण है।
किसी भी प्रकार के एरोबिक व्यायाम करने से एरोबिक धीरज में सुधार किया जा सकता है। ये अभ्यास आमतौर पर विस्तारित अवधि के लिए मध्यम तीव्रता पर किया जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य समय की अवधि में हृदय गति को बढ़ाना है। नतीजतन, ऑक्सीजन का उपयोग वसा और ग्लूकोज को जलाने के लिए किया जाता है।
अवायवीय
एनारोबिक धीरज तथाकथित अधिकतम प्रशिक्षण शासन में शारीरिक व्यायाम करने की क्षमता है।
आपके चलने की सहनशक्ति बढ़ाने के तरीके
बहुत तरीके हैं। आइए सबसे लोकप्रिय लोगों पर विचार करें।
बढ़ती हुई दूरी
एक नियम है जिसके अनुसार आप हर हफ्ते 10% की दूरी बढ़ा सकते हैं। अधिकांश एथलीट अपनी प्रशिक्षण दूरी बढ़ाने के लिए इस पद्धति का उपयोग करते हैं।
लेकिन इस नियम को सार्वभौमिक नहीं माना जा सकता है। ऐसे कई मामले हैं जहां दूरी को 5% या उससे कम करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, कुछ पेशेवर एथलीट दूरी को 10% या अधिक तक बढ़ा सकते हैं।
इस नियम का उपयोग करने के बजाय, आप दूसरी विधि का उपयोग कर सकते हैं। आइए एक तरीका देखें जो अनुमति देगा:
- धीरज बढ़ाना;
- समय में सुधार।
आपकी दूरी
प्रत्येक रन के दौरान, अपनी भावनाओं की निगरानी करना सुनिश्चित करें। यदि आप 3 किमी दौड़ते हैं और एक ही समय में सहज महसूस करते हैं, तो यह दूरी आपके लिए बुनियादी है। इस तरह के रन के दौरान, आप आरामदायक और हल्का महसूस करते हैं।
इसके साथ ही वर्कआउट भी आसान या कठिन नहीं होना चाहिए। यह संकेतक दूरी बढ़ाने के लिए शुरुआती बिंदु है। यह आपके लिए एक वास्तविक (काम) लोड है।
अब जब आप अपना वास्तविक कार्यभार जानते हैं, तो आप दूरी बढ़ाने या घटाने की योजना बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप घायल हैं। इस मामले में, आपको दूरी (10-30%) को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है। प्रतियोगिता के लिए तैयारी के मोड में, आप दूरी (5-20%) बढ़ा सकते हैं।
यह अवधारणा आपको गंभीर चोट को रोकने और आपकी सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगी।
अनुकूलन सप्ताह
अनुकूलन सप्ताह दूरी को काफी बढ़ाने में मदद करते हैं। इन हफ्तों के दौरान, आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1-2%। लंबी अवधि में, यह परिणामों में सुधार करेगा।
इस प्रकार का व्यायाम अनुकूलन सभी एथलीटों के लिए फायदेमंद है।
लाभ:
- चोटों की संख्या में कमी;
- आपको अच्छी तरह से ठीक होने की अनुमति देता है;
- शरीर के पास भार के अनुकूल होने का समय है।
रिकवरी सप्ताह (प्रत्येक 4-6 सप्ताह)
चलने वाले प्रशंसकों के लिए यह सप्ताह नरक की तरह प्रतीत होगा। लेकिन ये इसके लायक है।
समय-समय पर, आपको शरीर को ठीक करने और अनुकूलन करने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 3 किमी चल रहे हैं, तो दूरी 10-30% तक कम हो सकती है। प्रशिक्षण तीव्रता को धीरे-धीरे कम करें। यानी पहले दिन 4%, दूसरे 7%, आदि।
बेशक, कठिन प्रशिक्षण के दौरान केवल वसूली के सप्ताह की आवश्यकता होती है। यदि आपके वर्कआउट मानक के रूप में चल रहे हैं, तो आपको वसूली के सप्ताह खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।
उठी हुई लय
इस विधि का आविष्कार कनाडा के एक प्रसिद्ध मैराथन धावक क्रेग बेस्ली ने किया था।
क्रेग ब्यास की सिफारिशें:
- अधिकतम गति (30 सेकंड) पर चलाएं;
- चलना (5 सेकंड);
- चक्र को आठ बार दोहराएं;
- भविष्य में, आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की आवश्यकता है।
अंतराल चल रहा है
अंतराल क्या चल रहा है? यह तब होता है जब व्यायाम मोड वैकल्पिक होते हैं। साथ ही, एथलीट को ठीक होने में अधिक समय लगता है। उदाहरण के लिए, एक एथलीट 10 किमी / घंटा (गहन मोड) की गति से 2 मिनट तक चलता है, और फिर 5 किमी / घंटा (एक सांस लेता है)।
अध्ययन बताते हैं कि ऐसे वर्कआउट जिसमें आप कम तीव्रता के साथ उच्च तीव्रता की अवधि को वैकल्पिक करते हैं, निम्नलिखित लाभ हैं:
- धीरज बढ़ा;
- कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को तेज करना।
- मांसपेशियों की वृद्धि में ई।
अंतराल की लंबाई और प्रशिक्षण की आवृत्ति निम्न द्वारा निर्धारित की जाती है:
- प्रशिक्षण की गुणवत्ता;
- व्यक्तिगत पसंद;
- एथलीट के भौतिक मापदंडों।
अंतराल प्रशिक्षण विभिन्न एथलीटों के लिए काम करेगा। अधिक धीमी चिकोटी मांसपेशी फाइबर वाला एक एथलीट आम तौर पर लंबे अंतराल पर बेहतर प्रदर्शन करेगा।
इसके विपरीत, तीव्र चिकोटी मांसपेशी फाइबर के उच्च प्रतिशत के साथ एक एथलीट कम अंतराल पर प्रशिक्षित करेगा।
एक कसरत पर विचार करें:
- 5 मिनट वार्म-अप;
- 30 सेकंड की गति में वृद्धि (अधिकतम प्रयास का 70%) ... 2 मिनट की गति में कमी;
- 30 सेकंड की गति में वृद्धि (अधिकतम प्रयास का 75%) ... 2 मिनट की गति में कमी;
- 30 सेकंड की गति में वृद्धि (अधिकतम प्रयास का 80%) ... 2 मिनट की गति में कमी;
- 30 सेकंड की गति में वृद्धि (अधिकतम प्रयास का 85%) ... 2 मिनट की गति में कमी;
- 30 सेकंड की गति में वृद्धि (अधिकतम प्रयास का 90%) ... 2 मिनट की गति में कमी;
- 30 सेकंड टेम्पो में वृद्धि (अधिकतम प्रयास का 100%) ... 2 मिनट टेम्पो में कमी;
- 5 मिनट की हल्की जॉगिंग और स्ट्रेचिंग। जब आप खिंचाव करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों का विस्तार होता है। यह पोषक तत्वों की आपूर्ति को बढ़ावा देता है।
अपने वर्कआउट के दौरान अपनी दौड़ने की लय को बदलना
कई विशेषज्ञ व्यायाम करते समय आपकी चल रही ताल को बदलने के खिलाफ सलाह देते हैं। हालाँकि, इंटरवल रनिंग के साथ, आप लय को बदले बिना नहीं कर सकते।
लॉन्ग डिस्टेंस पेस रनिंग
यह एनारोबिक थ्रेशोल्ड के स्तर पर चल रहा है। पेस रनिंग बहुत लोकप्रिय है। इस तरह के प्रशिक्षण से अवायवीय थ्रेसहोल्ड में काफी वृद्धि हो सकती है। इसके अलावा, गति को बनाए रखने की गति में सुधार होगा।
उदाहरण: एएनपी की गति 30-40 मिनट।
कूदने का प्रशिक्षण
हममें से हर कोई बचपन में रस्सी कूदता था। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि धीरज को बेहतर बनाने के लिए यह मजेदार गतिविधि बहुत बढ़िया है। बेशक, आप न केवल रस्सी पर कूद सकते हैं।
ऐसी कूदने वाली ट्रेनिंग हैं:
- उच्च बाउंस
- पैर से पैर तक कूदना;
- बाधाओं पर कूदना;
- दो पैरों पर कूदना;
- विभाजन, आदि।
शुरुआती के लिए टिप्स
कोई भी आकार सभी सलाह के अनुकूल नहीं है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कई कारकों पर निर्भर करती है:
- शारीरिक संरचना;
- अनुभव, आदि।
सही तकनीक के बिना धीरज बढ़ाना असंभव है। यह नींव है। आप निम्नलिखित प्रश्नों द्वारा वर्तमान चल रही तकनीक का न्याय कर सकते हैं:
- क्या आपने जोड़ों के दर्द का अनुभव किया है (आमतौर पर आपके घुटनों या टखनों में), विशेष रूप से कठिन सतहों पर चलने पर?
- क्या आपने पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव किया है?
- क्या आपने कंधे के दर्द का सामना किया है
- क्या आप अपने निचले बाएँ / दाएँ पेट में तेज दर्द महसूस करते हैं?
- क्या व्यायाम के दौरान आपकी सांस लेना अराजक है?
यदि आपके किसी भी उपरोक्त प्रश्न का उत्तर हां में है, तो आपको अपनी वर्तमान चल रही तकनीक में सुधार करना चाहिए और सुधारात्मक कार्रवाई करनी चाहिए।
अतिरिक्त सुझाव:
- अपने वर्कआउट की शुरुआत में वार्मअप करें। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और आपके शरीर को शारीरिक गतिविधियों के लिए तैयार करेगा।
- व्यायाम करते समय पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन अवश्य करें।
- मौसम के अनुसार खुद को ढक कर रखें।
- विशेष जूते का उपयोग करें;
एथलीटों को सर्वोत्तम परिणामों के लिए धीरज विकसित करने की आवश्यकता है। यह विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। लेकिन, नियमों के बारे में मत भूलना। मुख्य बात यह है कि आपके हृदय की दर की निगरानी करना। आपको संवेदनाओं पर भी नजर रखने की जरूरत है। इस तरह आप आगे नहीं निकलेंगे। सही चल रही तकनीक और सुरक्षा नियमों का पालन करके, आप अपने धीरज में काफी वृद्धि करेंगे।
