क्रॉसफिट अभ्यास
15K 2 01.12.2016 (अंतिम संशोधन: 01.07.2019)
एक बार भुला दिया गया नाव अभ्यास एक बार फिर से विभिन्न विषयों के एथलीटों के बीच लोकप्रियता हासिल कर रहा है। उनके वर्कआउट में, यह बॉडी बिल्डर्स और योग प्रेमियों दोनों द्वारा उपयोग किया जाता है। व्यायाम तकनीक में काफी सरल है और इसके लिए अतिरिक्त उपकरण या विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।
क्या मांसपेशियां शामिल हैं?
नाव एक अद्वितीय व्यायाम है जो एक ही समय में आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करता है, जिससे उन्हें मजबूत होता है। चूंकि व्यायाम ताकत नहीं है, बल्कि स्थिर है, इसलिए आपको मांसपेशियों के बड़े होने या वसा जलने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। लेकिन साथ ही, यह सामंजस्यपूर्ण शरीर निर्माण के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। नाव को नियमित रूप से करने से, आप उन अभ्यासों में बहुत तेजी से प्रगति कर पाएंगे, जहां बड़े वजन के साथ, मजबूत मांसपेशियों के बिना, कोर पहले से कहीं नहीं है।
विचार करें कि कौन से मांसपेशियों और जोड़ों को नाव व्यायाम में शामिल किया गया है। मुख्य कार्यशील मांसपेशियां हैं:
- लंबे समय तक मांसपेशियों।
- ग्लूटल की मांसपेशियां।
- सपाट पेट की मांसपेशी।
इस अभ्यास की ख़ासियत यह है कि यह काम न केवल सतही मांसपेशियों की परतों पर किया जाता है, बल्कि बाद वाले लोगों पर भी किया जाता है। ये आंतरिक मांसपेशियां हैं जो शरीर में गहरी, रीढ़ के बगल में स्थित होती हैं। इन मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, व्यक्ति चलते समय एक ईमानदार स्थिति रखता है और चलते समय सही मुद्रा रखता है। मानक शक्ति प्रशिक्षण में, आंतरिक मांसपेशियों को बाहर निकालने में बहुत मुश्किल होती है। इस पेड़ के लिए नाव व्यायाम आदर्श है।
फायदा यह है कि नाव के निष्पादन के दौरान, जोड़ों को कोई भार नहीं मिलता है... लेटा हुआ स्थिति यहां तक कि अपने स्वयं के वजन से, दोनों जोड़ों पर और रीढ़ पर भार को नकारता है। इसलिए, गंभीर पीठ के रोगों वाले लोगों के लिए भी नाव का प्रदर्शन किया जा सकता है। लेकिन प्रशिक्षण से पहले, अपने चिकित्सक से पहले परामर्श करना अभी भी बेहतर है।
निष्पादन की तकनीक और बारीकियाँ
वर्कआउट शुरू करने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप नाव अभ्यास के विभिन्न रूपों को सही ढंग से करने की तकनीक से खुद को परिचित करें, साथ ही साथ एक अधिक प्रभावी कसरत के लिए कई महत्वपूर्ण बिंदुओं का अध्ययन करें।
क्लासिक नाव
हम आपको सलाह देंगे कि 8-10 सेकंड के तीन सेट के साथ क्लासिक बोट फॉर्म में प्रशिक्षण शुरू करें, और व्यायाम तकनीक और उचित साँस लेने में महारत हासिल करने के बाद, अपनी गति बढ़ाएं।
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- प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना।
- पैर को कसकर एक साथ लाया जाता है ताकि पैर और एड़ी एक दूसरे को छू सकें।
- बाजुओं को सीधा और कसकर शरीर के लिए दबाया जाता है।
- हम डायाफ्रामिक श्वास शुरू करते हैं: साँस लेना पर, पेट अंदर खींचा जाता है, और साँस छोड़ने पर, यह आगे की ओर बढ़ता है।
- अब हम अपने पैरों को लगभग 40-50 सेमी बढ़ाते हैं।
- पीठ, हाथ और सिर को एक ही ऊंचाई तक उठाया जाता है।
- नितंब और त्रिकास्थि क्षेत्र एक समर्थन के रूप में काम करते हैं।
- इस स्थिति में, हम अपनी सांस 8-10 सेकंड के लिए रोकते हैं।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
महत्वपूर्ण! अभ्यास के दौरान, सिर को सीधे आगे की ओर निर्देशित किया जाता है। पीठ और पेट की मांसपेशियों में सबसे बड़ा तनाव महसूस होता है।
उलटी नाव
नाव व्यायाम का यह संस्करण कमर और कूल्हों की परिधि को कम करने में मदद करेगा, साथ ही कशेरुक को वापस मजबूत करेगा। नियमित व्यायाम से बेहतर समग्र स्वास्थ्य, ऊर्जा और व्यायाम के बाद मनोदशा में वृद्धि होगी। हम 10 सेकंड के 4 सेट से शुरू करने की सलाह देते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट पर झूठ बोलना।
- बाहों को आगे बढ़ाया जाता है। हथेलियाँ नीचे की ओर इशारा कर रही हैं।
- पैर सीधे होते हैं, मोजे बढ़ाए जाते हैं।
- उसी समय, हम निम्नलिखित आंदोलन करते हैं: ऊपरी शरीर और पैरों को सबसे आरामदायक ऊंचाई तक बढ़ाएं।
- यह श्रोणि और उदर क्षेत्र द्वारा समर्थित है।
- हम 10 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ते हैं और विपरीत दिशाओं में शरीर को हथेलियों से पैरों तक फैलाना शुरू करते हैं।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति में कम करें।
महत्वपूर्ण! सिर को सीधे निर्देशित किया जाता है, टकटकी को सीधा निर्देशित किया जाता है। किसी भी स्थिति में आपको अपना सिर अलग-अलग दिशाओं में नहीं मोड़ना चाहिए। इससे चोट लग सकती है - ग्रीवा कशेरुका का विस्थापन।
महत्वपूर्ण बारीकियों
नाव के निष्पादन के दौरान सबसे बड़ा उपचार प्रभाव प्राप्त करने के लिए, हम निम्नलिखित बारीकियों को ध्यान में रखते हैं:
- नाव का अभ्यास दिन में 10 मिनट, सुबह और शाम दोनों समय किया जा सकता है। मॉर्निंग वर्कआउट आपको पूरे दिन के लिए मज़बूत और उर्जावान बनाने में मदद करेगा। एक कठिन दिन के बाद शाम की नाव थकी हुई पीठ को आराम देने और आराम करने में मदद करेगी।
- व्यायाम को खाली पेट या आखिरी भोजन के 2-3 घंटे बाद करना बेहतर होता है। पीने का पानी स्वीकार्य है।
- प्रशिक्षण के दौरान सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाता है। नकारात्मक चरण में, अंगों को मरोड़ना और फेंकना अस्वीकार्य है।
- व्यायाम के दौरान उचित श्वास लेने से तेजी से वजन कम होता है।
- कक्षाओं के अंत में, आपको अपनी पीठ को आराम करने की आवश्यकता है। यह ऊर्ध्वाधर गुना व्यायाम का उपयोग करके किया जा सकता है।
मानव शरीर पर प्रभाव में सुधार
नाव हर किसी के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम है जो कई लाभ लाता है। इसमें एक सामान्य सुदृढ़ीकरण और स्वास्थ्य-सुधार चरित्र है। इसके अलावा, इसमें स्वास्थ्य और उम्र पर कोई प्रतिबंध नहीं है। इस अभ्यास के शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर होने वाले विशिष्ट प्रभाव पर ध्यान दें।
- पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना: पेट को सपाट और सुंदर बनाता है।
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना। यह व्यायाम बड़े स्तनों वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। उम्र के साथ, पीठ वजन के नीचे कूबड़ बन सकती है। नियमित रूप से नाव चलाने से इससे बचा जा सकता है।
- नाभि वलय का स्थान। भार उठाने, गिरने, अचानक आंदोलनों से विभिन्न आंतरिक अंगों के बीच न्यूरो-रिफ्लेक्स कनेक्शन के शरीर में व्यवधान हो सकता है। यह कमर क्षेत्र में मोटापा, अनिद्रा, हृदय की खराबी और जठरांत्र संबंधी मार्ग, श्रोणि अंगों के विकारों का कारण हो सकता है। नाव गर्भनाल की अंगूठी को उसकी सामान्य स्थिति में लाती है।
- एक मजबूत मांसपेशियों कोर्सेट और सुंदर मुद्रा का गठन।
- रक्त परिसंचरण की उत्तेजना।
नाव अभ्यास का मुख्य कार्य एक सुंदर आकृति बनाना और मानव शरीर के कुछ प्रणालियों के काम को सामान्य करना है। नाव के विभिन्न रूपों के निरंतर अभ्यास से पक्षों पर वसा सिलवटों के गायब होने की शुरुआत होती है, कूल्हों और कमर की मात्रा में कमी, पीठ को सीधा करना, कंधों को सीधा करना और एक शाही मुद्रा प्राप्त करना। यह एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए विशेष रूप से अनुशंसित है।
