कोई भी खेल चलने जितना स्वाभाविक नहीं है। दौड़ने से शरीर के विकास और हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
इस लेख की जानकारी आपको इस आसानी से सुलभ खेल पर करीब से नज़र डालने की अनुमति देगी। यह शुरुआती एथलीटों के लिए उपयोगी होगा कि वे सही तरीके से कैसे सीखें और सबसे आम गलतियों से बचें।
चल रहा शरीर क्रिया विज्ञान
रनिंग मूवमेंट का एक मुख्य माध्यम है, कंकाल की मांसपेशियों और अंगों की समन्वित गतिविधि की मदद से किया जाता है। खेल चलने से इसका मुख्य अंतर एक उड़ान चरण की उपस्थिति है जब दोनों पैर सतह से फटे होते हैं। यह क्षण धावक के पैर और स्नायुबंधन पर सदमे भार को काफी बढ़ाता है।
लेकिन एक ही समय में, यह आपको आंदोलन की गति बढ़ाने की अनुमति देता है। शरीर में निरंतर व्यायाम के साथ, एक सक्रिय रक्त की आपूर्ति न केवल मांसपेशियों के लिए, बल्कि मस्तिष्क सहित अंगों तक भी स्थापित की जाती है। यह बदले में, शरीर के स्वर में वृद्धि और मानसिक गतिविधि में सुधार को प्रभावित करता है। हालांकि, शरीर पर बढ़ा हुआ भार उन लोगों पर कई मांगें लागू करता है जो जॉगिंग करना चाहते हैं।
एक नियमित व्यायाम करने से पहले, आपको वजन के संदर्भ में इस तरह के तनाव के लिए शरीर की तत्परता की जांच करने की आवश्यकता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको वसा जलाने और मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाने के उद्देश्य से व्यायाम करना होगा। यह शुरू में चोट से बच जाएगा।
यह परिणाम को गति देने के लिए आहार पोषण करने के लायक भी है। यहां मूल नियम है कि आप जितनी कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं, उससे अधिक कैलोरी खर्च करें। इसके बाद ही आपको जॉगिंग शुरू करनी चाहिए। जो लोग खुद को स्वस्थ मानते हैं, उनके लिए आप सीधे मूल बातों पर जा सकते हैं।
सही चल रही तकनीक
सही तकनीक क्रमशः कम थकान की अनुमति देती है, परिणाम तेजी से होगा। एक मूल सिद्धांत है, न्यूनतम लागत पर अधिकतम दूरी। इस से यह इस प्रकार है कि आंदोलनों में मूल्यवान ऊर्जा को बर्बाद करने के लिए कुछ भी नहीं होना चाहिए।
- बिना उछल-कूद के भागना। शरीर का एक मजबूत ऊर्ध्वाधर आंदोलन सदमे भार को नम करने के लिए बलों की बर्बादी की ओर जाता है। आंदोलनों को चिकनी और क्षैतिज रूप से निर्देशित किया जाना चाहिए।
- बिना साइड स्विंग के दौड़ें। यह बाहरी पैरों को एक पंक्ति में रखकर प्राप्त किया जाता है। इस स्थिति का अनुपालन एक इष्टतम स्ट्राइड लंबाई की ओर जाता है।
- सही पैर की नियुक्ति। यह व्यक्तिगत है। कंकाल पर निर्भर करता है। हालांकि, एड़ी से पैर तक रोल करके पैर की नरम स्थिति सबसे आम है और जॉगिंग के लिए उपयुक्त है।
- चरण चौड़ाई। यह ऐसा होना चाहिए कि यह आपको अनुचित प्रयास के बिना प्रति सेकंड तीन कदम उठाने की अनुमति देता है।
- सीधा शरीर। शरीर न तो झुका हुआ है और न ही मुड़ा हुआ है, सिर रीढ़ के साथ एक ऊर्ध्वाधर रेखा में है। यह शरीर को बनाए रखने के लिए न्यूनतम प्रयास प्राप्त करता है। इसके अलावा, इस तकनीक के साथ, गहरी सांस लेना आसान है।
- लयबद्ध श्वास। दौड़ने में मुख्य चीज श्वास है। दो चरण, श्वास, दो चरण, श्वास छोड़ें। आप अपनी नाक के माध्यम से और मुंह के माध्यम से दोनों सांस ले सकते हैं। लेकिन आपके मुंह से सांस लेना आसान है।
चलित गित
दौड़ते समय काम और हाथ की स्थिति
हाथों से गतिकी शुरू होती है। यह लीवर की एक प्रणाली के रूप में हाथ है जो जॉगिंग में मदद करता है। बाहों को कोहनी पर 90 डिग्री पर झुका होना चाहिए, हथेलियों को शरीर का सामना करना पड़ता है, उंगलियां थोड़ी जकड़ी हुई हैं। इस स्थिति में, हथियारों के लिए न्यूनतम प्रयास के साथ शरीर के समानांतर एक चाप में स्थानांतरित करना सबसे आसान है। आपको अपने हाथों को अपनी छाती पर नहीं दबाना चाहिए या इसके विपरीत, उन्हें अनावश्यक रूप से स्विंग करना चाहिए। चूंकि ऐसे मामलों में शरीर मुड़ जाएगा, और इससे बचा जाना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक मांसपेशियों का काम होता है और इससे फेफड़ों की आंतरिक मात्रा कम हो जाती है, जिससे आसानी से और पूरी तरह से सांस लेना मुश्किल हो जाता है। इन दोनों कारकों से समय से पहले थकान होती है।
शरीर के लिए, इसे सीधा और सीधा रखना चाहिए। इस स्थिति में, न्यूनतम भार स्टेपिंग पैर पर रखा जाता है। कंधे हथियारों के काम में मदद करते हैं, लेकिन याद रखें कि जॉगिंग करते समय धड़ को घुमा देना अस्वीकार्य है। इसके अलावा, शरीर और सिर की एक सीधी स्थिति के साथ, शरीर की रीढ़ और मांसपेशियों का भार कम होता है।
दौड़ते समय काम और पैर की स्थिति
अब बात करते हैं पैरों की। सहायक पैर पर लैंडिंग के चरण में, इसे घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दिया जाना चाहिए। इससे घुटने के जोड़ पर हानिकारक तनाव को रोका जा सकेगा। यदि ऐसा नहीं होता है, तो पैर को दृढ़ता से आगे फेंक दिया जाता है और कदम को छोटा करना आवश्यक है।
इसके अलावा, कदम की लंबाई का नियंत्रण आपको एक सरल नियम का पालन करने की अनुमति देता है - सहायक पैर को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से सीधे सतह को छूना चाहिए। वह है, शरीर के नीचे। अगला, प्रतिकर्षण उसी पैर के साथ किया जाता है जब दूसरे पैर को पहले ही आगे बढ़ाया जा चुका होता है।
सभी आंदोलनों को चिकनी और सदमे मुक्त होना चाहिए। सही चलना लगभग चुप है। यदि कोई व्यक्ति अपने पैरों को फैलाता है, तो इसका मतलब है कि वह कुछ गलत कर रहा है या वह पहले से ही थका हुआ है और उसे आराम करने के लिए एक ब्रेक लेने की आवश्यकता है।
दौड़ते समय सही सांस लें
निरंतर चलने के लिए मुख्य बाधा ऑक्सीजन की कमी है। सांस लेने की बात करते हैं। धीरज व्यायाम चलाने में, यह एक प्रमुख भूमिका निभाता है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको बात नहीं करनी चाहिए, गम चबाना चाहिए। साँस लेने और छोड़ने में कुछ भी बाधा नहीं डालनी चाहिए। पहले चरणों में यह महत्वहीन लग सकता है, लेकिन दूरी के दौरान ये कारक खुद को महसूस करेंगे।
मुंह से या नाक के माध्यम से ठीक से साँस लेने के तरीके के बारे में कई गलत धारणाएं हैं। सभी एथलीट अपने मुंह से सांस लेते हैं। अपवाद सर्दियों की स्थितियों में चल रहा है, जब साँस लेना मुंह के माध्यम से और नाक के माध्यम से साँस छोड़ना होता है।
एक औसत गति से जॉगिंग करते समय, समान साँस लेना और साँस छोड़ने का नियम इष्टतम है। दो चरण श्वास, दो चरण श्वास छोड़ते हैं। अधिक प्रशिक्षित धावक तीन चरणों के नियम पर काम करते हैं, दो बाहर।
गर्म करें और ठंडा करें
शुरुआत में, आपको गर्म होने की आवश्यकता है। वार्म-अप का सार मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करना है, जिससे वे लोचदार और तनाव के लिए तैयार हो जाते हैं। हृदय गति में वृद्धि होती है, सांस लेने से ऑक्सीजन के साथ रक्त संतृप्त होता है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो पाठ के दौरान तंग मांसपेशियों की उत्तेजना होगी। थकान तेजी से आएगी।
प्रशिक्षण के बाद, आप मांसपेशियों की व्यथा का अनुभव कर सकते हैं। यदि वार्म-अप के बिना एक बढ़ा हुआ भार दिया जाता है, उदाहरण के लिए, एक तेज स्प्रिंट, तो मांसपेशियों में ऐंठन या मोच संभव है। दूसरे शब्दों में, वार्मिंग शरीर को तनाव के लिए तैयार करता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम होता है।
वार्म अप व्यायाम सूची:
- परिपत्र दोनों दिशाओं में सिर की गति
- दोनों दिशाओं में हाथों से परिपत्र रोटेशन
- पार्श्व झुकता है, शरीर के घुमा के साथ बारी-बारी से
- चौकों, बारी-बारी से शीर्ष पर कूदता है
पूरी तरह से वार्म-अप के बाद, आपको 2-3 मिनट के लिए अपनी सांस पकड़नी चाहिए और आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
जॉगिंग के बाद, आपको शरीर को यह बताना होगा कि लोड खत्म हो गया है। और सुचारू रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए आगे बढ़ें। दिल की मांसपेशियों पर भार को धीरे-धीरे कम करने के लिए, आपको 3-5 मिनट के भीतर खेल के चरण में जाने से स्विच करना होगा। उसके बाद, आप स्ट्रेचिंग पर आगे बढ़ सकते हैं।
यह खेल के मैदानों पर करना अच्छा होता है जहाँ पर सीढ़ी या दीवार की पट्टियाँ होती हैं। ये अभ्यास पैर की बड़ी मांसपेशियों को खींचने के लिए आवश्यक हैं।
कूल-डाउन अभ्यासों की सूची:
- तुला पैर पर समर्थन के साथ गहरी आगे फेफड़ों और अधिकतम आयाम के लिए स्विंग।
- हथेलियों से पैरों तक पहुंचने के लिए शरीर को सीधा पैरों पर आगे की ओर झुकाएं
- क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए पैर को पीछे की ओर हाथ से खींचते हुए घुटने के पीछे ले जाएं।
जॉगिंग करते समय उचित पोषण
प्रशिक्षण एक व्यक्ति को शरीर द्वारा संग्रहीत अधिकांश ऊर्जा से दूर ले जाता है। एक रन के दौरान ब्रेकडाउन महसूस न करने के लिए, आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि आपको क्या खाना चाहिए। जॉगिंग से 60-40 मिनट पहले भोजन का सेवन नहीं करना चाहिए। यह किसी विशेष व्यक्ति के चयापचय पर निर्भर करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रोत्साहित किया जाता है क्योंकि वे सबसे तेज़ अवशोषित होते हैं।
यह हो सकता है:
- खिचडी
- फल और सबजीया,
- कम वसा वाले दही या केफिर,
- फलों का रस, आदि।
मुख्य बात यह है कि कसरत की शुरुआत तक, पेट पूरी तरह से भरा हुआ नहीं है, और प्रशिक्षण के बजाय, एथलीट को पेट में जलन या भारीपन से परेशान किया जाता है। एक रन के दौरान, आपको खाने से मना करना चाहिए। हालांकि, पीने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
यदि यह बाहर और प्यासे बहुत गर्म है, तो दिन के कम गर्म समय के लिए रन को स्थगित करना अधिक सही होगा। व्यायाम के बाद, आप अपने शरीर में तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई कर सकते हैं। अपने व्यक्तिगत कार्यक्रम के आधार पर, आप अपने रन के 20-30 मिनट बाद खाना शुरू कर सकते हैं।
कक्षाओं का समय और स्थान
दौड़ने के लिए कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं। प्रत्येक एथलीट अपनी दिनचर्या और खाली समय का पालन करता है। बेशक, यह किसी व्यक्ति की दैनिक बायोरैड पर विचार करने के लायक है। आधी रात को दौड़ना सबसे अच्छा उपाय नहीं है। ज्यादातर लोग सुबह हल्का नाश्ता करने के बाद, लेकिन मुख्य नाश्ता करने से पहले जॉगिंग करते हैं।
यदि शेड्यूल ऐसा करने की अनुमति नहीं देता है, तो प्रशिक्षण 7 से 9 बजे तक शुरू होता है। रात के खाने के बाद और काम के बाद थोड़ा आराम। स्टेडियम, जॉगिंग ट्रैक, या पार्क अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छे स्थान हो सकते हैं। चूंकि राहगीरों की भीड़ में शहर के चारों ओर भागना बहुत खुशी नहीं लाएगा।
मांसपेशियों को खोने से बचने के लिए कैसे चला जाए
कई पेशेवर एथलीट जो मांसपेशी द्रव्यमान में लगे हुए हैं, वे प्राप्त मात्रा को खोने से डरते हैं। यहां यह शरीर सौष्ठव के मूल नियम को याद रखने के लायक है, आप खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार का पालन करते हैं, तो कार्डियो उत्तेजना के लिए जॉगिंग के 15 मिनट मांसपेशियों को कम नहीं करेंगे, लेकिन शरीर को अच्छी तरह से गर्म करेंगे, तनाव के लिए तैयार करेंगे। बेशक, पूर्व-प्रतियोगिता अवधि में पेशेवर एथलीटों को इस तरह की सलाह की आवश्यकता नहीं है और अपने लिए विशिष्ट प्रशिक्षण योजनाएं विकसित की हैं।
अपने पैरों का निर्माण करने के लिए ठीक से कैसे चला जाए
दौड़ने की मदद से मांसपेशियों की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण तकनीक में बदलाव करना आवश्यक है। मूल नियम काम करता है, भार भार के विकास के साथ मात्राएं बढ़ती हैं। इस अर्थ में, एक खड़ी पहाड़ी को चलाना उपयोगी है। यह गतिविधि बहुत अच्छी तरह से महसूस करने की विशेषता है जब पैर पहले से ही कुटनी है, और अभी भी सांस की कमी नहीं है।
दौड़ने के साथ पैर की मांसपेशियों के निर्माण का दूसरा नुस्खा रैग्ड मोड स्प्रिंट है। 100 मीटर जॉगिंग, 100 मीटर स्प्रिंटिंग। चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे लोड बढ़ाने का नियम देखा जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति शरीर सौष्ठव में रुचि रखता है, तो जॉगिंग के बजाय, आपको सिमुलेटर की मदद से प्रशिक्षण का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के मामले में सबसे प्रभावी हैं।
अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कैसे दौड़ें
जॉगिंग से स्थायी सकारात्मक प्रभाव के लिए, आपको लगातार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। सुबह या काम के बाद जॉगिंग का बहुत तथ्य शरीर की आदत बन जाना चाहिए। समय के साथ, अवधि और सीमा बढ़ेगी, और उनके साथ आंकड़ा, जीवन शक्ति और आदतों में सुखद बदलाव आएंगे। प्रशिक्षण के दौरान नियमों और तकनीकों के लिए दृढ़ता और पालन, साथ ही उचित पोषण, पूरे वर्ष में शरीर को बेहतर स्थिति में ला सकता है। सर्दियों में, व्यायाम उपकरणों के साथ जिम जाना और वहां चलना जारी रखने के लायक है।
निरंतर प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण एक व्यक्ति की शारीरिक स्थिति में सुधार करेगा। दैनिक दिनचर्या सामान्यीकृत है, दबाव क्रम में आ जाएगा। अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे गायब हो जाएगा। ये सभी बदलाव धीरे-धीरे होंगे। कक्षाओं में मुख्य चीज कब्ज और दृढ़ता है, यह ये गुण हैं जो आपके पूरे जीवन में हर दिन आपकी स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं।
