जब हम एक बार फिर खुद को स्वास्थ्य (नए साल से, सोमवार से, आदि) के साथ पकड़ में आने का वादा करते हैं, तो इस "वैश्विक" योजना में आइटम नंबर 1 का मतलब आमतौर पर सुबह अभ्यास होता है। हालांकि, निर्धारण अक्सर अलार्म के साथ समाप्त होता है। और यह सिर्फ आलस्य नहीं है कि दोष देना है। समस्या की जड़ यह है कि बहुत से लोग केवल सुबह व्यायाम के महत्व को महसूस नहीं करते हैं। सभी जानते हैं कि यह उपयोगी है। लेकिन वास्तव में आंदोलन की कमी के परिणाम क्या हैं और सभी को पता नहीं है।
इस लेख में हम बताएंगे कि आधुनिक व्यक्ति के लिए व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण है और इसे सही तरीके से सुबह कैसे किया जाए। हम आपको व्यायाम का एक सेट चुनने में भी मदद करेंगे और आपको बताएंगे कि कैसे एक अच्छी आदत बनाएं और व्यायाम करते समय गलतियों से बचें।
शरीर के लिए सुबह व्यायाम के लाभ
क्या आपने देखा है कि सुबह हमारे आस-पास कितने लोग बुरे मूड में हैं, पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, चिड़चिड़े हैं? इस स्थिति का सबसे आम कारण हाइपोकिनेसिया है, या शारीरिक गतिविधि की कमी है। इसलिए, तंत्रिका उत्तेजना और पुरानी थकान। आखिरकार, आवेगों की एक अपर्याप्त संख्या मांसपेशियों से मस्तिष्क तक आती है। नतीजतन, नींद के बाद तंत्रिका केंद्र धीमी गति से चालू होते हैं। इसके अलावा, आंदोलन की कमी मस्तिष्क को खिलाने वाली रक्त वाहिकाओं के स्वर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
समय के साथ, स्थिति खराब हो जाती है: एक रात के आराम के बाद, एक व्यक्ति जोरदार महसूस नहीं करता है, वह लगातार खराब मूड में उठता है। न्यूनतम आवश्यक मोटर गतिविधि की मात्रा केवल दोपहर तक भर्ती की जाती है। तभी ताकत और स्वर दिखाई देंगे।
समस्या का सबसे प्रभावी समाधान सुबह व्यायाम है। सरल व्यायाम करके, आप शरीर को अपने आंतरिक संसाधनों को तेजी से सक्रिय करने में मदद करते हैं और दिन के दौरान अधिक कुशलता से काम करते हैं।
चार्जिंग के लाभकारी प्रभाव निम्नानुसार दिखाए गए हैं:
- हृदय की मांसपेशियों और श्वसन प्रणाली (दिल के दौरे की रोकथाम) को मजबूत करता है;
- रक्त वाहिकाओं (स्ट्रोक की रोकथाम) की बेहतर स्थिति और सामान्य स्थिति;
- जोड़ अधिक मोबाइल बन जाते हैं (मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों की रोकथाम);
- लोच और मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है, आसन समतल होता है;
- इंट्रासेल्युलर चयापचय में तेजी आती है;
- मस्तिष्क का कार्य सक्रिय होता है, जिसका मानसिक गतिविधि और ध्यान की एकाग्रता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
- धीरज बढ़ता है;
- वेस्टिबुलर उपकरण को प्रशिक्षित किया जाता है, आंदोलनों का समन्वय बेहतर होता है।
महत्वपूर्ण! यह अक्सर पता चलता है कि व्यायाम एक आधुनिक व्यक्ति की सभी दिन की शारीरिक गतिविधि तक सीमित है जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है। इसलिए, आपको निश्चित रूप से इसे अनदेखा नहीं करना चाहिए।
कब अध्ययन करें और सुबह का शेड्यूल सही तरीके से कैसे बनाएं?
यह माना जाता है कि सुबह जिमनास्टिक को शाम के अभ्यास के पक्ष में छोड़ दिया जा सकता है। दोपहर आसान है और आपको जल्दी उठने की ज़रूरत नहीं है। हालांकि, शाम के व्यायाम, उनकी सभी उपयोगिता के लिए, शरीर को जागने के बाद और काम के दिन से पहले, जो सुबह शारीरिक व्यायाम प्रदान करेगा, वह नहीं देगा।
इष्टतम चढ़ाई समय की गणना करने के लिए, निम्नलिखित कारकों पर विचार करें:
- कक्षाओं की अवधि: शुरुआती लोगों के लिए सुबह का अभ्यास - 10-15 मिनट, आधा घंटा - उन लोगों के लिए जो भार के लिए अनुकूल हैं;
- चार्ज करने के बाद, 10 मिनट के लिए एक विपरीत शॉवर लें।
खाली पेट पर अधिमानतः व्यायाम करें। अपने खून को पतला करने के लिए रात की नींद के बाद एक गिलास पानी पिएं। यदि आप अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोते हैं, तो गतिविधि अधिक होगी। उस कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें जहां आप अध्ययन करेंगे।
व्यायाम में 3 चरण होते हैं: वार्म-अप, मुख्य जटिल और पूर्णता। लोड को समान रूप से वितरित करें। आसान से अधिक कठिन अभ्यास करें। यदि आप बेहोश या चक्कर महसूस करते हैं, तो दर्द और स्पष्ट असुविधा के माध्यम से कुछ भी बाधित करना और कुछ भी नहीं करना सबसे अच्छा है।
जोश में आना
व्यायाम करने से पहले, किसी भी अन्य कसरत की तरह, आपको थोड़ा वार्म-अप जरूर करना चाहिए। सभी अभ्यास सुचारू रूप से किए जाते हैं, अचानक आंदोलन करने की आवश्यकता नहीं है।
सिर गर्दन
सिर और गर्दन घूमती है। धीरे-धीरे और आसानी से अपने सिर को बाएं और दाएं झुकाएं। फिर अपने सिर को आगे झुकाएं, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से छूते हुए, फिर वापस। इसके अलावा - सिर की घूर्णी चाल दक्षिणावर्त और वामावर्त। अंतिम चरण सिर को दाएं और बाएं घुमा रहा है।
शस्त्र
अपनी छाती के सामने अपने हाथों को उठाएं, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में जकड़ें। पहले कलाई के जोड़ों से, फिर कोहनियों से घुमाएं। हाथों को आगे और पीछे की ओर एक चक्र में कोहनी पर फैलाकर या झुककर कंधे के जोड़ों को गूंधें।
बैक शरीर
हमने अपने हाथ बेल्ट पर रखे। हिप संयुक्त के साथ, हम विभिन्न दिशाओं में परिपत्र आंदोलनों बनाते हैं।
आप बाएं और दाएं पैर में कई मोड़ दे सकते हैं।
पैर
हमारे सामने बाएं पैर को उठाएं, इसे घुटने पर थोड़ा मोड़ें और टखने को मोड़ना शुरू करें। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो अपना हाथ दीवार पर लगाएं। हम घुटने के जोड़ के साथ एक ही आंदोलनों को करते हैं। दाहिने पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। हम जगह-जगह पैदल चलकर वार्म-अप खत्म करते हैं।
एक आसान शुरुआत के लिए जटिल
सुबह चार्ज करने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। इस प्रकार की गतिविधि बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए उपयुक्त है। कोई महंगा उपकरण या सिमुलेटर या विशेष खेल वर्दी की आवश्यकता नहीं है। घर पर चार्ज करना सभी के लिए उपलब्ध है - आपको बस इतना करना है कि अपने लिए व्यायाम का इष्टतम सेट चुनें। हम आपके ध्यान में 15 मिनट के लिए शुरुआती अभ्यास के लिए एक सार्वभौमिक परिसर लाते हैं।
ढलान
पैर को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है, अपने हाथों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, फिर, पीठ के निचले हिस्से पर अपने हाथों को आराम दें, वापस झुकें। 10 बार।
जगह में कदम
जितना हो सके अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। फिर हम अपनी हथेलियों को पीछे की ओर से नितंबों पर रखते हैं और उन्हें एक अतिप्रवाहित आंदोलन के साथ एड़ी तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार।
अपने पैरों को आगे और पीछे की तरफ घुमाएं
हम प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से झूले बनाते हैं 10 बार। यदि आपका संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो आप दीवार के खिलाफ झुक सकते हैं।
एब्स व्यायाम
हम अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाते हैं और मुड़े हुए पैरों को छाती की तरफ खींचने लगते हैं (बारी-बारी से, फिर दोनों एक साथ)। 10 बार।
आगे, अपनी पीठ पर झूठ बोलना, एक ही समय में अपने पैर और हाथ बढ़ाएं। कंधे के ब्लेड फर्श से उतरने चाहिए। हम अपने पेट को चालू करते हैं, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाना जारी रखते हैं। हम इसे 10 बार करते हैं।
हम 10-15 मिनट के लिए एक सर्कल में सभी अभ्यास करना जारी रखते हैं।
काष्ठफलक
हम प्लांक व्यायाम के साथ जटिल को पूरा करते हैं। 30 सेकंड से शुरू करें और हर दिन धीरे-धीरे अपने परिणामों में सुधार करें। आप अपनी कोहनी पर और बाहें फैलाए हुए दोनों पर खड़े हो सकते हैं। एक अन्य विकल्प इन पदों के बीच हर दिन वैकल्पिक है।
पुरुषों के लिए जटिल
पुरुषों के लिए सुबह व्यायाम, यदि वांछित है, डम्बल (वार्म-अप - बिना) के साथ किया जाता है।
स्क्वाट
गर्म होने के बाद, हम मुख्य भाग को स्क्वाट (20-25 बार) से शुरू करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपके घुटने आपके मोजे के स्तर से आगे नहीं जाते हैं।
Lunges
क्लासिक: अपने बाएं पैर को आगे रखें और दाहिने कोण पर घुटने पर झुकें। दाहिना पैर पीछे मुड़ा हुआ है और एक समकोण पर भी मुड़ा हुआ है। इसके बाद शुरू करने की स्थिति में वापसी होती है और दूसरे पैर से एक नया लंज आता है। प्रत्येक पैर पर 15 बार प्रदर्शन करें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
बाजू: अपने पैरों को जितना हो सके उतना फैलाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने शरीर को उसकी तरफ झुकाएं, अपने बाएं को सीधा रखें। फिर - इसके विपरीत। पीठ सीधी है। पुनरावृत्ति की संख्या 10-15 है।
© Makatserchyk - stock.adobe.com
पुश अप
बाहों के साथ कंधों की तुलना में फर्श से क्लासिक पुश-अप।
पुश-अप्स का उलटा
एक कुर्सी, कुर्सी या बेंच का उपयोग करें।
काष्ठफलक
अपने फोरआर्म्स पर झुकें, शरीर जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण और तनावपूर्ण है। निष्पादन का समय एक मिनट से कम नहीं है।
महिलाओं के लिए जटिल
अंतिम वार्म-अप व्यायाम - जगह में कदम - उठाए हुए घुटनों के साथ तीव्र आंदोलनों के साथ जारी रखें। फिर हम पैर की उंगलियों पर उठते हैं, हाथों को ऊपर उठाते हैं और 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करते हैं।
माही
हम सीधे बाहों को बगल में फैलाते हैं और हाथों को घुमाते हैं, पहले पैर को घुटने से मोड़ते हैं, फिर सीधे हाथ से।
स्क्वाट
पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, ऊँची एड़ी के जूते मंजिल से वापस नहीं आते हैं, सीधे।
कूदकर बाहर निकलना
स्क्वाट से बाहर कूदना। कपास ओवरहेड के साथ किया जा सकता है।
स्ट्रेचिंग
फर्श पर बैठे, हम बाएं और दाएं पैरों के लिए बारी-बारी से गहरी झुकते हैं।
उसके बाद, हम अपने पैरों को अपने नीचे झुकाते हैं, शरीर को झुकाते हैं और आगे बढ़ाते हैं।
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
काष्ठफलक
हम प्लांक व्यायाम के साथ जटिल को पूरा करते हैं। 30 सेकंड से शुरू करें और हर दिन धीरे-धीरे अपने परिणामों में सुधार करें।
खुद को अभ्यास करने के लिए कैसे प्रेरित करें?
छोटे चरणों से शुरू करें। शुरुआती लोगों के लिए एक विशिष्ट गलती एक ही बार में कई कार्य निर्धारित करना है। जल्दी जागने का अभ्यास करने की योजना? फिर 5 मिनट की सुबह की एक्सरसाइज से शुरुआत करें और एक महीने तक बिना कुछ और मिलाए इसे करें। आप हर हफ्ते कक्षा के समय को 3-5 मिनट तक लंबा कर सकते हैं। जब एक अनुष्ठान बनता है, तो एक नया जोड़ें: ध्यान या अपनी पसंद का दूसरा।
ध्यान दें! प्रेरणा के पत्ते, आदतें बनी हुई हैं। दुर्भाग्य से, एक इच्छाशक्ति पर रहना और लंबे समय तक काबू में रखना असंभव है। एक आदत पाश। इसकी सरलीकृत योजना: ट्रिगर (तंत्र जो आदत को ट्रिगर करता है) - कार्रवाई - इनाम।
कोई भी निरंतर कार्रवाई एक ट्रिगर, या एक प्रकार का हुक बन सकती है। उदाहरण के लिए, अपना चेहरा धोना, अपने दाँत ब्रश करना आदि व्यायाम करें, अपने आप को स्वादिष्ट नाश्ते या एक कप सुगंधित चाय से पुरस्कृत करें। हम डोपामाइन रिसेप्टर्स को उत्तेजित करते हैं, और आदत खुशी के साथ जुड़ जाती है।
सुखद भावनाओं को जोड़ें। अपना पसंदीदा संगीत चलायें, अच्छी बातें सोचें। आपको कक्षा के दौरान आने वाले दिनों की समस्याओं को मानसिक रूप से हल नहीं करना चाहिए। याद रखें, सबसे अच्छा सुबह व्यायाम मजेदार व्यायाम है।
यदि आप व्यायाम छोड़ते हैं या समय कम करते हैं, तो अपने आप को हराएं नहीं। जितनी जल्दी हो सके एक स्थिर अनुसूची पर लौटें। प्रगति का जश्न मनाएं और सफलता का जश्न मनाएं। कुछ ट्रैकिंग आदतों को प्राप्त करें और प्रत्येक दिन सुबह जब व्यायाम के साथ शुरू करें, तब चिह्नित करें।
तुम किस परिणाम की उम्मीद कर सकते हो?
यदि आप केवल समय-समय पर व्यायाम करते हैं तो आप शायद ही सकारात्मक बदलाव की उम्मीद कर सकते हैं। यदि आप इसे हर दिन लेते हैं या सप्ताह में कम से कम 5 बार करते हैं, तो कुछ हफ्तों के बाद परिवर्तन स्पष्ट हो जाता है। सबसे स्पष्ट प्रभाव कल्याण और स्वास्थ्य संवर्धन में एक समग्र सुधार है। यह जुकाम और अन्य बीमारियों के प्रतिरोध को भी बढ़ाता है।
जानना दिलचस्प है! व्यायाम, जो लंबे समय तक अभ्यास के साथ, नींद को सामान्य करता है, को मज़बूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जल्दी उठना एक स्थिर दैनिक दिनचर्या बनाता है, जो न केवल उठने की अनुमति देता है, बल्कि एक ही समय में बिस्तर पर भी जाता है। अनिद्रा गायब हो जाती है, रात्रि विश्राम पूर्ण हो जाता है।
नियमित व्यायाम तनाव के स्तर को कम कर सकता है और अवसाद को रोक सकता है। मस्तिष्क में, उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाएं संतुलित होती हैं, मूड स्थिर होता है, घबराहट और चिड़चिड़ापन दूर होता है। दक्षता, लक्ष्यों को प्राप्त करने में दृढ़ता, अनुशासन बढ़ता है।
जो लोग वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी की कीमत पर अनावश्यक वसा को विदाई कर सकता है। शाम के वर्कआउट आसान होते हैं। कई लोगों को पता चलता है कि सुबह व्यायाम भी भूख को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
© fizkes - stock.adobe.com
कुंजी चार्जिंग त्रुटियाँ
हमने पहले से ही सबसे आम समस्याओं में से एक का उल्लेख किया है - कक्षाओं की अनियमितता। अन्य गलतियाँ: एक तनावपूर्ण कमरे में और लंबे समय तक रुकने के साथ अनावश्यक रूप से धीमी गति से व्यायाम करना। चार्जिंग लय चिकनी होनी चाहिए, लेकिन काफी तीव्र। उसी समय, वार्म-अप को अनदेखा न करें।
सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करें। एक समूह के साथ विशेष रूप से कार्य करना चार्ज करने के उद्देश्य का विरोध करता है: शरीर के काम को सक्रिय करने के लिए, इसे आंदोलन के माध्यम से ऊर्जा के साथ चार्ज करने के लिए। हालांकि, जो लोग समस्या क्षेत्रों की मात्रा को कम करने को प्राथमिकता देते हैं, वे दिन की शुरुआत में जिमनास्टिक को अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में बदल देते हैं, यह भूल जाते हैं कि व्यायाम से वसा नहीं जला है, लेकिन दिन भर में कैलोरी के समग्र संतुलन से। परिणामस्वरूप - कोई स्वर नहीं, कोई आनंद नहीं।
ध्यान दें! यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन आपके खेल व्यायाम तक ही सीमित हैं, तो जल्दी और स्पष्ट परिणाम की उम्मीद न करें। प्रभावशीलता के लिए प्रति सप्ताह 2-3 अतिरिक्त शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।
यह भी सुबह में सभी मांसपेशी समूहों को लोड करने के लायक नहीं है। व्यायाम से पूरी तरह से उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट करना एक गलती है। यह समस्या विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए आम है। जोरदार के बजाय, आप दिन भर की थकान, कमजोरी और आराम करने की इच्छा प्राप्त करेंगे। सामना करने में असमर्थ, एक व्यक्ति सुबह की कक्षाएं रोकता है और असहज संवेदनाओं की स्मृति के कारण शायद ही कभी उनके पास लौटता है।
निष्कर्ष
यह विश्वास करना कठिन है कि सुबह के कुछ सरल व्यायाम आपके जीवन को बेहतर के लिए बदल सकते हैं। हालाँकि, यह मामला है। सुनिश्चित होना चाहते हैं? फिर विशेष तिथियों की प्रतीक्षा न करें और कक्षाओं को अनिश्चित काल तक स्थगित न करें। बस शुरू हो जाओ! कल सुबह सिर्फ 10 मिनट पहले उठो और अपने सुबह की रस्म में कुछ शारीरिक गतिविधि जोड़ें। शरीर की भलाई के लिए और स्वस्थ होने के लिए आलसी मत बनो!
