कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी तेजी से हाफ मैराथन चलाते हैं, आपको शुरुआत से पहले अपने शरीर को गर्म करने की आवश्यकता है। तापमान और आपकी गति के आधार पर, वार्म-अप कम या ज्यादा तीव्र होगा। लेकिन यह इतना होना चाहिए कि शरीर पूरी तरह से दूरी के पहले मीटर से चलने लगे।
वार्म-अप तीन चरणों में किया जाता है।
पहला चरण। धीमी गति से चल रहा है।
शरीर को गर्म करने के लिए, शरीर के माध्यम से रक्त को अधिक सक्रिय रूप से चलाने के लिए धीमे चलने की आवश्यकता होती है। यदि आप इस चरण की उपेक्षा करते हैं, तो दूसरे चरण में, जहां स्ट्रेचिंग अभ्यास करना आवश्यक होगा, आप घायल भी हो सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से गर्म नहीं किया जाएगा, और, तदनुसार, लोचदार।
10-15 मिनट के लिए चलाने के लिए बेहतर है। गति सिर्फ धीमी होनी चाहिए, तनावपूर्ण नहीं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप 2 घंटे या 1.20 पर चलने वाले हैं। सभी समान, आपको धीरे-धीरे और शांति से चलना चाहिए। सामान्य तौर पर, आप पूरी तरह से अलग पृष्ठभूमि के लोगों के साथ गर्म हो सकते हैं।
यह एक बड़ी गलती है जब एक एथलीट, खुद को ताकत महसूस करता है, वार्म-अप के दौरान तेज गति से चलना शुरू कर देता है। यह डरावना लग रहा है, बिल्कुल। अगर वह उस तरह से लड़ता है तो वह प्रतियोगिता में कैसे भागेगा। लेकिन वास्तव में यह प्रक्रियाओं की समझ की कमी और ऊर्जा की बर्बादी के रूप में सामने आता है, जो कुछ ही दूरी पर उपयोगी होगा।
यहां तक कि बहुत मजबूत एथलीट बहुत धीरे और शांति से गर्म होते हैं। हां, हो सकता है कि 2 घंटे दौड़ने वाले व्यक्ति की तुलना में खेलों के मास्टर वार्म-अप के दौरान थोड़ा तेज दौड़ेंगे। लेकिन गति में यह अंतर महत्वपूर्ण नहीं होगा।
शुरुआत से 40-50 मिनट पहले स्लो रनिंग शुरू कर देना चाहिए। इस तरह, जब आप अपना धीमा रन पूरा करते हैं, तो रन शुरू होने से पहले 30-35 मिनट बचे होते हैं।
दूसरा चरण। पैरों को लंबा करने और शरीर को गर्म करने के लिए व्यायाम।
इस स्तर पर, आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने की आवश्यकता है ताकि वे दूरी पर यथासंभव कुशलता से काम करें।
अपने पैरों से शुरू करें। तो आप किसी भी मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलेंगे, और इस तथ्य को भी अनुमति नहीं देंगे कि जब आप अपनी गर्दन, बाहों या शरीर को फैलाएंगे, तो आपके पैर पहले से ही शांत होंगे।
नीचे उन अभ्यासों की एक सूची दी गई है, जिन्हें वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में किया जाना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम को गतिशील रूप से करें, 3-5 पुनरावृत्ति। गतिशील रूप से, अर्थात् गति में लगातार। आपको अपने पैरों को सिर्फ झुककर और उस स्थिति में खुद को लॉक करके नहीं रखना है। यह आसपास का दूसरा तरीका होना चाहिए - मांसपेशियों को मोड़ना, सिकोड़ना और आराम करना।
तो, यहाँ ये अभ्यास हैं:
1. झुकता है, हाथों से मंजिल तक पहुंचता है।
हम सीधे खड़े हो गए। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हम फर्श पर झुकते हैं, जितना संभव हो उतना कम डूबने की कोशिश कर रहे हैं। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। इनमें से 4-5 ढलान बनाएं। हम एक शांत लय में प्रदर्शन करते हैं।
2. पैर आगे की ओर झुकता है
हम सीधे उठते हैं। हमने एक पैर आगे रखा। और हमने दूसरे को 1-2x फीट की दूरी पर पीछे रखा, जिससे पैर पहले की तरफ मुड़ गया। हम पैर को 4-5 मोड़ देते हैं, जो सामने है। फिर हम पैर बदलते हैं। हम व्यायाम भी धीरे-धीरे करते हैं।
3. सीधा सुतली। प्रत्येक पैर पर
हम एक पैर से सीधा लंड बनाते हैं। हम खुद को इस स्थिति में ठीक करते हैं और शरीर के साथ नीचे की ओर झरने की चाल करते हैं। यह यहां महत्वपूर्ण है। ताकि शरीर आगे की ओर झुका न हो। यह या तो स्तर या थोड़ा पीछे होना चाहिए। आप इस अभ्यास को एक रेलिंग या पैरापेट से कर सकते हैं। हम प्रत्येक पैर के लिए 4-5 वसंत आंदोलनों करते हैं।
4. पैर का घूमना
सीधे खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर एक पैर रखें। और हम पैर के अंगूठे के चारों ओर पैर के साथ एक घूर्णी आंदोलन करना शुरू करते हैं। एक दिशा और दूसरे में 3-4 पूर्ण घुमाव करें। और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
5. घुटनों का घुमाव।
हम सीधे उठते हैं। हम अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हैं और अपने घुटनों को घुमाना शुरू करते हैं। सबसे पहले, एक साथ एक दिशा में, 2-3 मोड़। फिर दूसरा रास्ता। फिर भीतर, फिर बाहर।
6. श्रोणि द्वारा रोटेशन
हम सीधे उठते हैं। बेल्ट पर हाथ। और हम श्रोणि के साथ घूर्णी आंदोलनों को बनाना शुरू करते हैं। इस मामले में, शरीर को जगह में रहना चाहिए। प्रत्येक दिशा में 3-4 मोड़ करें
7. धड़ झुकता है
हम सीधे उठते हैं। हम आगे-पीछे-बाएँ-दाएँ, धड़ झुकाव करते हैं। हम 4 ऐसे "क्रॉस" खींचते हैं।
8. हाथ का घूमना
हम आगे और पीछे एक साथ सीधे हथियारों के साथ घूर्णी आंदोलनों को बनाते हैं। 4-5 स्पिन।
9. सिर झुकता है
हम गर्दन हिलाते हैं। प्रदर्शन सिर आगे-पीछे-बाएं-दाएं झुकता है। 3 ऐसे बनाएं "क्रॉस"।
ये नौ व्यायाम आपके शरीर को ऊर्जावान बनाने के लिए पर्याप्त हैं। ऐसा मत सोचो कि यदि आप अधिक अभ्यास करते हैं, तो परिणाम बदल जाएगा। स्ट्रेचिंग का मुख्य उद्देश्य सभी प्रमुख मांसपेशियों को सक्रिय करना है। ये अभ्यास इस फ़ंक्शन का सामना करते हैं।
आमतौर पर यह वार्म-अप चरण 5-7 मिनट से अधिक नहीं लेता है। और इसलिए आपके पास शुरुआत से पहले लगभग 25-30 मिनट हैं।
स्टेज तीन। विशेष चलने वाले व्यायाम और त्वरण
तीसरा चरण आपके वार्म-अप में अंतिम एक है। इसका मुख्य कार्य गति में सब कुछ सेट करना है जिसे आपने कुछ मिनट पहले बढ़ाया था।
अनुभवी और नौसिखिए दोनों धावकों के लिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने दौड़ने के अभ्यास को अधिक न करें। 20-30 मीटर के लिए 3-4 क्रॉस-कंट्री धावक और 20-30 मीटर की दूरी पर भी आधी ताकत के लिए 1-2 त्वरण, यह सबसे अच्छा विकल्प होगा।
आओ हम इसे नज़दीक से देखें
20-30 मीटर लंबा एक छोटा, समतल क्षेत्र चुनें, जहाँ आप व्यायाम करेंगे।
"हल्के उछाल" व्यायाम के साथ शुरू करें
पूरा करने के बाद, शुरुआती बिंदु पर पैर पर लौटें।
अगले अभ्यास "उच्च जांघ लिफ्ट है।"
इसे बहुत सक्रिय रूप से न करें। तनाव रहित होकर इसे शांति से करें। विश्राम भी पैदल ही करें।
तीसरा अभ्यास सीधे पैरों पर चल रहा है।
चौथा अभ्यास - शिन ओवरलैप
3-4 अभ्यास पूरा करने के बाद, उसी सेगमेंट में दो रन करें, जिस पर आपने विशेष रनिंग अभ्यास किया था।
इन त्वराओं पर सभी बलों को रखना आवश्यक नहीं है। उन्हें आधा चलाएं। आपको गति महसूस करनी चाहिए, लेकिन आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक नहीं करना चाहिए। यह आमतौर पर आपकी नियोजित अर्ध मैराथन गति से ठीक ऊपर की गति है।
यह वह जगह है जहाँ आपका वार्म-अप समाप्त होता है। आपके द्वारा त्वरितताओं को पूरा करने के बाद, आपके पास प्रारंभ से पहले लगभग 15-20 मिनट बचे हैं। और धीरे-धीरे आप पहले से ही दौड़ के लिए मानसिक रूप से तैयार हो सकते हैं। अपनी लंबी वर्दी उतारें, शौचालय जाएं, या शुरुआती लाइन पर जाएं।
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