मांसपेशियों में खिंचाव के लिए स्ट्रेचिंग दूसरा नाम है। हाल ही में, स्ट्रेचिंग, सुतली और लचीलेपन के स्कूलों में उछाल आया है। मैराथन के बजाय कठिन अभ्यास सामाजिक नेटवर्क पर आयोजित किए जाते हैं, और फिटनेस क्लबों में, इस प्रारूप के सबक अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं। क्यों? लोग "लोहा" खेल से थोड़ा थक गए हैं, या उन्हें सिर्फ एहसास हुआ कि लचीलेपन के बिना, आप ताकत हासिल नहीं कर सकते। स्ट्रेचिंग से न केवल वसा जलती है और न ही मांसपेशियों का निर्माण होता है, बल्कि यह स्वास्थ्य और पुष्ट प्रदर्शन दोनों के लिए फायदेमंद है।
स्ट्रेचिंग क्या है?
इसे दो तरह से समझा जा सकता है:
- अपने वर्कआउट रूटीन के हिस्से के तौर पर स्ट्रेंथ या कार्डियो के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह को 20-30 सेकंड तक खींचा जाता है, कभी-कभी 2-3 बार। कुछ समूह, जैसे हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स, थोड़ा लंबा खिंच सकते हैं।
- एक स्वतंत्र समूह वर्ग के रूप में। यहां विकल्प भी संभव हैं। प्रशिक्षण दोनों "शरीर के लिए स्वीकार्य आयाम के लिए खींच और बल नहीं है" की कुंजी में जगह ले सकता है, और प्रारूप में जब प्रशिक्षक वार्ड बढ़ाता है, शाब्दिक रूप से मृत बिंदुओं को दूर करने में उनकी मदद करता है।
फिटनेस कक्षाएं आमतौर पर अपेक्षाकृत सुरक्षित होती हैं। उन्हें लक्ष्य केवल मांसपेशियों को आराम करने, गतिशीलता बढ़ाने, लोच बढ़ाने, प्रशिक्षण के बाद दर्द को कम करने के लिए है.
स्कूल और स्टूडियो, जिसका लक्ष्य क्लाइंट को सुतली पर रखना है, एक पूरी तरह से अलग मामला है। यह लयबद्ध जिम्नास्टिक से तत्वों का उपयोग करता है और बैलिस्टिक स्प्रिंगली आंदोलनों के साथ आक्रामक स्ट्रेचिंग करता है। ऐसे संस्थानों का दौरा करने से पहले, स्वास्थ्य की स्थिति का सावधानीपूर्वक मूल्यांकन करना सार्थक है, अधिमानतः एक डॉक्टर के साथ मिलकर।
स्ट्रेचिंग और अन्य प्रकार की फिटनेस के बीच अंतर
स्ट्रेचिंग में आपको पतला बनाने या समस्या क्षेत्रों को हटाने का लक्ष्य नहीं है। इस विषय पर जो कुछ भी लिखा और कहा गया है, वह एक विपणन चाल से ज्यादा कुछ नहीं है। लचीलापन एक पूरी तरह से अलग भौतिक गुणवत्ता है। वह लोगों की मदद करती है:
- तेज मोड़, बर्फ पर या रेत में आंदोलनों के दौरान घरेलू चोटों से बचें;
- चोट के बिना बड़े पर्याप्त वजन उठाएं;
- नृत्य में स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ें;
- कलाबाज़ी के स्टंट दिखाएं;
- जिम्नास्टिक में अधिक सफल;
- बैठने के दौरान पीठ और रीढ़ की आरामदायक स्थिति बनाए रखें;
- घर के आसपास बगीचे, सब्जी उद्यान में दर्द के बिना काम करते हैं।
लेकिन डांसर की बैलेरीना और दुबली मांसपेशियों की कृपा का क्या? यह एक ही मांसपेशी समूह पर बहुत अधिक दोहराव और प्लायोमेट्रिक कार्य द्वारा प्राप्त किया जाता है, वसा जलने के लिए उच्च कैलोरी व्यय (भोजन से अधिक), और काफी कठोर आहार।
महिलाओं के स्वास्थ्य और स्वास्थ्य, महिलाओं के लिए वजन प्रशिक्षण के नए नियम के लेखक एल्विन कॉसग्रोव लिखते हैं कि स्ट्रेचिंग शारीरिक फिटनेस का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन पश्चिमी लड़कियों का योग, पिलेट्स और स्ट्रेचिंग के लिए जुनून उन्हें उन आकृतियों तक नहीं ले जाएगा जो वे चाहते हैं। ... प्रति सप्ताह स्ट्रेचिंग का एक घंटा पर्याप्त है।यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं, या यदि आप कुछ अतिरिक्त कैलोरी को जलाने और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक सत्र के अंत में मानक 10 मिनट कूल-डाउन।
© Photographee.eu - stock.adobe.com
मुख्य प्रकार
फिटनेस सिद्धांत में खिंचाव के प्रकार इस प्रकार हैं:
- स्थिर - मांसपेशियों के धीमे और संभव खिंचाव के साथ, लीवर पर एक समान दबाव, एक हाथ या एक पैर। तकनीकी रूप से, यह स्थिर नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों को आराम मिलता है, शरीर की स्थिति बदलती है और खिंचाव गहरा होता है। यह अपने गतिशील उप-प्रजातियों के साथ विपरीत करने के लिए सिर्फ एक नाम है।
- गतिशील - धीरे-धीरे गहरे आयाम में जिमनास्टिक अभ्यास का प्रदर्शन। एक क्लासिक उदाहरण फेफड़े है, पहले एक छोटे आयाम के साथ, जब जांघ फर्श के साथ समानांतर से ऊपर होती है, और फिर - जब तक घुटने फर्श पर सहायक पैर को नहीं छूता है।
- बैलिस्टिक - वही "शरीर" को वांछित स्थिति में धकेलता है। शरीर, पैर, ऊपर और नीचे, स्प्रिंग्स पर हाथ का दबाव। एक साल पहले, कोचों के लिए सभी पाठ्यपुस्तकों ने लिखा था कि बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग स्वास्थ्य फिटनेस के लिए नहीं थी। अब चलन बदल गया है, लेकिन पद्धतिगत आधार नहीं रहा है। प्रशिक्षक अभी भी इस प्रकार की स्ट्रेचिंग नहीं सिखाते हैं।
वर्गों के लाभ
स्ट्रेचिंग एक निवारक सबक है। व्यायाम आपको घरेलू चोटों से बचने और खेल और नृत्य में अपने प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है। वे एक ही स्थिति में बैठने के बाद मांसपेशियों और जोड़ों में असुविधा को दूर करते हैं। स्ट्रेचिंग का एक और लाभ आसन में सुधार करना है, जो उन लोगों के लिए अपने विकारों से छुटकारा पाने के लिए है जो उन्हें कुछ मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी से जोड़ते हैं, जैसे कि ट्रेपेज़ियम।
व्यायाम भावनात्मक शांति को बहाल करता है, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है, और तनाव को दूर करने में मदद करता है। वे परिसंचरण में सुधार करते हैं और बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण से उबरने में मदद करते हैं।
क्या स्ट्रेचिंग अन्य गतिविधियों को बदल सकती है? नहीं। यह केवल लचीलेपन में सुधार करता है। जोड़ों और हड्डियों के रोगों की रोकथाम के लिए, एक मजबूत शक्ति भार की आवश्यकता होती है। यह हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है और महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है।
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के लिए, स्ट्रेचिंग बहुत कुछ भी नहीं करेगा। भाग में, यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और हृदय के काम को सुविधाजनक बनाता है, लेकिन मायोकार्डियम के स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करता है।
घर पर प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम और सुझाव
होम वर्कआउट बहुत लोकप्रिय हैं। उन्हें सुरक्षित बनाने के लिए, फिटनेस क्लब या समूह में कुछ कक्षाओं में जाना और व्यायाम तकनीक सीखना बेहतर है। वीडियो पर काम करने वालों को केवल कई बार इसकी समीक्षा करने, रिकॉर्डिंग बंद करने और कुछ स्पष्ट नहीं होने पर स्पष्ट करने की सलाह दी जा सकती है। शुरुआती के लिए स्ट्रेचिंग विभाजन और जिमनास्टिक तत्वों को बाहर करता है।
नियमानुसार प्रशिक्षण होना चाहिए:
- सबसे पहले, एक वार्म-अप जो आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है, संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाता है और रक्त परिसंचरण को गति देता है। वार्म-अप के रूप में, जगह में कदम, एक उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चलना, आगे की तरफ झुकना और प्रेस पर स्क्वाट, पुश-अप और क्रंच उपयुक्त हैं।
- हर पेशी खिंच जाती है प्रति सेट 30-40 सेकंड से अधिक नहींजब यह newbies की बात आती है। धीरे-धीरे, आप अपनी भलाई के अनुसार काम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं, जैसे ही आप सुनिश्चित हैं कि आप अपनी स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं।
- जब अपने आप को खींचते हैं, तो तेज दर्द से बचना चाहिए, यह महसूस करना कि कुछ फट सकता है, जोड़ों में घुमा।
- आम तौर पर, मांसपेशियों में तनाव की भावना होनी चाहिए, लेकिन गंभीर असहनीय दर्द नहीं।
- भावनाएं व्यक्तिगत हैं, लेकिन आपको उन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि तस्वीर या वीडियो में आंदोलनों के आयाम पर। मानव लचीलापन एक व्यक्तिगत माप है; हर कोई स्ट्रेचिंग में समान रूप से सफल नहीं हो सकता है।
महत्वपूर्ण: आप सीधे एयर कंडीशनर के नीचे, फिसलन वाली गलीचा पर या उस कमरे में नहीं कर सकते हैं जहाँ ड्राफ्ट हैं। इसलिए अच्छे से ज्यादा नुकसान होगा।
आप कितनी बार खिंचाव करते हैं? यदि एक पुल पर बैठने या पुल पर खड़े होने का कोई लक्ष्य नहीं है, तो सप्ताह में एक बार एक घंटे का सबक या 30 मिनट भी पर्याप्त है। Ekaterina Firsova एक छोटी अवधि के वीडियो पाठ शूट करता है, Katya Buida - लंबे समय तक, और प्रत्येक छात्र खुद के लिए अवधि निर्धारित करता है।
एकटेरिना से दो भागों में घर में लगे लोगों के लिए परिसर का एक अच्छा संस्करण:
कक्षाओं के लिए कपड़े और उपकरण
वे किसी भी आरामदायक कपड़ों में प्रशिक्षण लेते हैं - लेगिंग या लेगिंग, एक टी-शर्ट या रैशगार्ड। क्लब के सबक के लिए लंबी आस्तीन की आवश्यकता होती है, एथलीटों के लिए सहायक कपड़े जो खींच के दौरान गंभीर मांसपेशियों की परेशानी का अनुभव कर सकते हैं। घर पर खींचना अधिक लोकतांत्रिक है, सुविधा के आधार पर, व्यवसायी को क्या पहनना है।
इसके अलावा सुतली स्ट्रेचिंग व्यायाम की आवश्यकता हो सकती है:
- एक फिसलन सतह के साथ छोटे तकिए। उन्होंने अभ्यास करते समय अपने घुटने उन पर रख दिए।
- योग बेल्ट और ईंट - गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करते हैं।
- घुटने के पैड और जिम जूते - एक जिमनास्टिक प्रारूप में प्रशिक्षण के लिए उपयोगी।
घर पर, आप मोजे के साथ या उसके बिना अभ्यास कर सकते हैं। सभी मामलों में एक योग चटाई की आवश्यकता होती है।
© DragonImages - stock.adobe.com
अनुमानित प्रशिक्षण परिसर
व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षकों द्वारा सबसे सरल घरेलू स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स विकसित किया गया था:
- गर्दन को तानना। अपने घुटनों के बल खड़े हों और अपनी पीठ के निचले हिस्से के प्राकृतिक चाप को हटा दें। अपने सिर के मुकुट को छत की ओर बढ़ाएं। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से नीचे करें। अपनी भुजाओं को नीचे की ओर तानें। रीढ़ के साथ लंबी मांसपेशी के खिंचाव को महसूस करें।
- थोरैसिक खिंचाव। एक स्थायी स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों पर कदम रखें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को आराम दें।
- पेट और लेट्स की तिरछी मांसपेशियों को खींचना। स्थिर खड़े रहें, पैर कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा है, पार्श्व झुकता है, पहले एक विमान में रीढ़ की धुरी के समानांतर, 30 सेकंड के लिए झुकाव, और फिर थोड़ा घुमा ताकि आपकी पीठ खिंचाव की तरह महसूस हो।
- हिप एक्सटेंसर मांसपेशियों और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को खींचना। एक लंब स्थिति में जाओ और धीरे-धीरे अपने आप को उपलब्ध आयाम तक कम करें। सहायक पैर के पैर का अंगूठा पीठ पर होना चाहिए, उपलब्ध गहराई तक कम, आपके हाथ ऊपर और पीछे, शरीर की सामने की सतह को खींचते हुए। अपने पैर बदलो।
- जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खींचना और glutes। "कंधों की तुलना में व्यापक पैर" से, आगे की ओर झुकें, अपने आप को कम करें ताकि आपके हाथ फर्श को छू सकें, और झुकाव को लॉक करें। कोशिश करें कि अपनी पीठ न टिकाएं।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए, श्रोणि को घुमाए बिना, प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से झुकता प्रदर्शन करें।
- अपने नितंबों को फर्श पर बैठें और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ते हुए अपने पैरों की ओर झुकें। पैर अलग हैं, लेकिन आपको स्थिति को मजबूर नहीं करना चाहिए और सुतली में खिंचाव करना चाहिए।
- बछड़े की मांसपेशियों को आप की ओर पैर की उंगलियों को खींचकर और ऊँची एड़ी के जूते से दीवार की ओर खींचा जा सकता है।
- अपनी बाहों को एक प्रवण स्थिति में फैलाकर खिंचाव को पूरा करें।
आप शुरुआती लोगों के लिए एक और खिंचाव भी देख सकते हैं:
स्ट्रेचिंग और गर्भावस्था
गर्भावस्था के दौरान टूटने की अनुमति है और यहां तक कि प्रोत्साहित किया जाता है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और पीठ के निचले हिस्से और पैरों में दर्द को दूर करने में मदद करेगा। सामान्य व्यायाम निम्नलिखित अपवादों के साथ किया जा सकता है:
- पहली तिमाही के दौरान, किसी भी आक्रामक खिंचाव जो पेट की मांसपेशियों को तनाव दे सकता है, की सिफारिश नहीं की जाती है। हम एक क्षैतिज पट्टी पर लटके हुए खिंचाव के बारे में बात कर रहे हैं, उलटा जूते में, साथ ही साथ एक प्रशिक्षक की मदद से।
- दूसरे और तीसरे में - लापरवाह स्थिति से पेट पर जोर देने वाले व्यायामों को बाहर रखा गया है।
आदर्श रूप से, आपको एक गर्भावस्था वीडियो या एक उपयुक्त वर्ग की आवश्यकता है। जो लोग लंबे समय से स्ट्रेचिंग का अभ्यास कर रहे हैं, वे अपने दम पर लोड को बढ़ा सकते हैं।
लोड के किसी भी असामान्य संवेदनाओं के लिए, आपको एक डॉक्टर को रोकना और परामर्श करना चाहिए।... जटिल खुद को एक व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक और गर्भवती महिलाओं के लिए एक फिटनेस विशेषज्ञ दोनों द्वारा चुना जा सकता है।
स्ट्रेचिंग दक्षता
जोड़ों के लचीलेपन, लोच और गतिशीलता को बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग बहुत प्रभावी है। लेकिन आपको इसका उपयोग उन उद्देश्यों के लिए भी नहीं करना चाहिए जो किसी भी तरह से इसके उद्देश्य से संबंधित नहीं हैं। स्ट्रेचिंग के साथ वजन कम करना, एकमात्र शारीरिक गतिविधि के रूप में, केवल एक बहुत ही सख्त आहार के साथ सफल होगा।
संयुक्त अतिसक्रियता और किसी भी कीमत पर विभाजन चिकित्सा समस्याओं का कारण बन सकता है। इसलिए, यदि लक्ष्य अधिक है, तो अनुभवी प्रशिक्षक के साथ ऑफ़लाइन कक्षाएं लेने के लायक है। और वसूली के लिए वर्कआउट की व्यवस्था अपने और घर पर की जा सकती है।
