क्रिएटिन (एमिनोकोबोनिक एसिड) एक ऊर्जा स्रोत और यौगिक है जो मांसपेशियों की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जिससे उनकी ताकत और धीरज बढ़ जाता है। यह माना जाता है कि शरीर में औसतन 100-140 ग्राम पदार्थ होता है, जिनमें से 95% एक मुक्त अवस्था में और फॉस्फेट के रूप में मांसपेशियों में समाहित होता है।
यह ग्लाइसीन, आर्जिनिन और मेथियोनीन की भागीदारी के साथ संश्लेषित किया जाता है, जिससे एक एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स बनता है। लगभग 2 ग्राम प्रति दिन भोजन के साथ आता है, मुख्य रूप से मछली और मांस के साथ। ताकत के खेल (शरीर सौष्ठव, क्रॉसफिट और अन्य) में शामिल एथलीटों के लिए, यह पर्याप्त नहीं है। ऐसे रिलीज़ रूपों में अतिरिक्त खुराक जैसे क्रिएटिन पाउडर, टैबलेट या कैप्सूल प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाते हैं और वजन कम करने की प्रक्रिया (वसा) को तेज करते हैं।
इष्टतम रिसेप्शन को पुन: प्राप्त करता है
बेहतर अवशोषण के लिए, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (मोनोहाइड्रेट) या हाइड्रोक्लोराइड को अन्य स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स - प्रोटीन युक्त कॉकटेल, गेनर या एमिनोकारबॉक्सिलिक एसिड - दोनों विकल्पों में से कम से कम 5 ग्राम के साथ एक साथ लिया जाता है। आप अंगूर, सेब और चेरी के रस में क्रिएटिन मिला सकते हैं। यदि कोई मीठा रस नहीं है, तो पानी में भंग चीनी की अनुमति है।
कोई डाउनलोड नहीं
अनुशंसित योजना।
- दैनिक खुराक 5-6 ग्राम है।
- प्रशिक्षण के दिनों में, व्यायाम के बाद क्रिएटिन का सेवन किया जाता है। बाकी अवधि के दौरान - सुबह में।
- प्रवेश का कोर्स 2 महीने है, ब्रेक की अवधि 1 महीने है।
यह योजना मांसपेशी द्रव्यमान और शक्ति संकेतकों में ध्यान देने योग्य वृद्धि की ओर ले जाती है।
लोडिंग के साथ
पहले सप्ताह में, भोजन के बीच दिन में 4 बार क्रिएटिन के 5 ग्राम के साथ शुरू करें (कसरत के दिनों में, सर्विंग्स में से एक व्यायाम के बाद लेने के लिए थकाऊ है)। 5 दिनों के बाद, खुराक 2-3 ग्राम तक कम हो जाता है, प्रशिक्षण के बाद प्रति दिन 1 बार लिया जाता है या बाकी दिनों में सुबह होता है। प्रवेश और ब्रेक की अवधि - 1 महीना।
रखरखाव खुराक के 12 सप्ताह बाद भी मांसपेशियों के क्रिएटिनिन का स्तर लगातार उच्च होता है।
यदि मानक खुराक एथलीट (शुरुआती, एक्टोमॉर्फ्स, किशोरों, लड़कियों) के लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो क्रिएटिन की गणना के लिए व्यक्तिगत सूत्र निम्नानुसार होगा:
- 300 मिलीग्राम / किग्रा - लोडिंग अवधि के दौरान;
- 30 मिलीग्राम / किग्रा - रखरखाव के दौरान।
सायक्लिंग
इसमें 3 चरण होते हैं (खुराक की गणना 100 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए की जाती है):
- नाश्ते के बाद सुबह में 5 ग्राम क्रिएटिन लेना, प्रशिक्षण से पहले 3 घंटे के भीतर 5 ग्राम और समान मात्रा में। शेष 10 ग्राम (5 + 5) एक गेनर के साथ - शाम या सुबह में लिया जाता है।
- तीन दिनों के लिए एमिनोकार्बोक्सिलिक एसिड नहीं लिया जाता है।
8 सप्ताह के भीतर, 3 दिनों के संयम के साथ 3 दिनों के उपयोग का एक विकल्प है। अंत में, प्रशिक्षण (गैर-प्रशिक्षण अवधि) से 7-दिन का ब्रेक लेने की सिफारिश की जाती है। अंतिम 3 दिनों के आराम में, आपको फिर से क्रिएटिन लेना शुरू करना चाहिए।
साइकिलिंग योजना का उद्देश्य क्रिएटिन के उच्च उत्थान को सुनिश्चित करना और परिवहन तंत्र के संभावित व्यवधान को छोड़कर मायोसाइट्स में अपनी बढ़ी हुई एकाग्रता को प्राप्त करना है। लेकिन कई ऊपर वर्णित योजना को गलत मानते हैं।
कम खुराक
क्रिएटिन की कम खुराक (0.03 ग्राम / किग्रा या 2 ग्राम / दिन) मांसपेशियों को बढ़ाने या ताकत बढ़ाने के मामले में बहुत कम प्रभावकारिता दिखाती है। इसलिए, खेल चिकित्सक और कोच इस पूरक आहार की सिफारिश नहीं करते हैं।
सूखने पर रिसेप्शन
सुखाने के दौरान क्रिएटिन लेने के लिए या नहीं, व्यक्तिगत रूप से या ट्रेनर के साथ निर्णय लेने के लिए एथलीट पर निर्भर है।
पेशेवरों और विपक्ष पर विचार करें।
बनाम
योजक, सुखाने की अवधि के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों में पानी की अवधारण में योगदान देता है, शरीर के निर्जलीकरण को बढ़ावा देता है, जो एथलीट की भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
पीछे
कुछ एथलीट प्रोटीन शेक और वसा बर्नर के साथ क्रिएटिन के 5 ग्राम लेते समय ताकत और धीरज में वृद्धि पर ध्यान देते हैं।
इष्टतम खुराक
पूरक के 3.5 ग्राम से अधिक नहीं प्रति दिन 50 मिलीग्राम / किग्रा की दर से 70 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के साथ अवशोषित किया जा सकता है। अतिरिक्त पदार्थ गुर्दे द्वारा उत्सर्जित किया जाता है। इसलिए, 6 जी से 120 किलोग्राम अधिक द्रव्यमान के साथ, यह पूरक लेने के लिए व्यर्थ है।
शरीर में ऊर्जा प्रक्रियाओं की सक्रियता के कारण सोने से पहले आहार की खुराक का उपयोग करना अवांछनीय है।
मूत्र और रक्त सीरम में, क्रिएटिन को डीडीएस अभिकर्मकों के एक सेट का उपयोग करके गतिज विधि द्वारा निर्धारित किया जाता है।
कब लेना है?
क्रिएटिन लेने का सबसे अच्छा समय आपकी कसरत खत्म करने के बाद पहले मिनट में होता है, क्योंकि चयापचय में शारीरिक परिवर्तन इस अधिकतम योगदान करते हैं। व्यायाम के दौरान सेवन उचित नहीं है।
मायोसाइट्स पदार्थ के उपयोग पर संसाधनों को खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो भौतिक मानकों की पूर्ति को रोकता है। बाकी दिनों में, यौगिक सुबह में बेहतर अवशोषित होता है, जो कि, जाहिरा तौर पर, वृद्धि हार्मोन का पक्षधर होता है, जिसकी एकाग्रता सुबह में बढ़ जाती है।
क्या लें
इंसुलिन एक हार्मोन है जो मायोसाइट्स द्वारा क्रिएटिन अमीनो एसिड और ग्लूकोज के अवशोषण को बढ़ावा देता है। 10-20 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट (रस), 20-30 ग्राम तेज प्रोटीन (मट्ठा प्रोटीन अलग) या 5-15 ग्राम अमीनो एसिड (ग्लूटामाइन सहित) के सह-सेवन से इस पदार्थ के स्राव को प्रोत्साहित करने में मदद मिलेगी। ग्रोथ हार्मोन, थायरोक्सिन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड का भी एनाबॉलिक प्रभाव होता है।
विशेषता भंडार तैयार किए गए परिवहन प्रणालियों के साथ क्रिएटिन बेचते हैं। इसी समय, क्रिएटिन युक्त आहार पूरक के उपयोग से उकसाए गए निर्जलीकरण को रोकने के लिए, बड़ी मात्रा में पानी (5 ग्राम / 250 मिलीलीटर) के साथ भोजन के पूरक पीने की सिफारिश की जाती है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी मामले में पूरक को मिश्रित नहीं किया जाना चाहिए और एक ही समय में सेवन किया जाना चाहिए:
- किसी भी गर्म पेय के साथ (उच्च तापमान पदार्थ के विनाश में योगदान देता है);
- दूध (कैसिइन क्रिएटिन के अवशोषण को बाधित करता है);
- कॉफी (कैफीन की कार्रवाई कैसिइन के समान है)।
अमिनोकारबॉक्सिलिक एसिड के उपयोग में संभावित त्रुटियों से बचने के लिए, आहार अनुपूरक के उपयोग के निर्देशों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की सिफारिश की जाती है।
प्रवेश के पाठ्यक्रम की अवधि
अधिकांश एथलीट और कोच निरंतर आधार पर क्रिएटिन का उपयोग करने की संभावना स्वीकार करते हैं, हालांकि एथलीट खुद को ध्यान में रखते हैं, दैनिक सेवन के लगभग 2 महीने बाद, पदार्थ के लिए मांसपेशियों के ऊतकों की संवेदनशीलता में स्पष्ट कमी। मायोसाइट्स की संवेदनशीलता में कमी को रोकने के लिए, 6 सप्ताह के पाठ्यक्रम से गुजरने की सिफारिश की जाती है, जिसे 4 सप्ताह के ब्रेक के साथ वैकल्पिक किया जाता है।
