सही तरीके से प्रोटीन कैसे लें?

मांसपेशियों को सबसे प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए, आपको उचित प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की शरीर की आवश्यकता की गणना मांसलता में तेजी से वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

इष्टतम मांसपेशी विकास के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

मांसपेशी फाइबर के सबसे कुशल विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करने के लिए कई नैदानिक ​​अध्ययन किए गए हैं।

प्रोटीन बार

कनाडाई मैकमास्टर विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के एक समूह ने "एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म" नामक अध्ययन किया, जिसमें युवाओं का एक फोकस समूह शामिल था। प्रतिभागियों ने शक्ति प्रशिक्षण किया, जिसके बाद उन्होंने तरल के रूप में अंडे का सफेद भाग खाया, जबकि पेय में प्रोटीन की खुराक अलग थी और 0, 5, 10, 20, 40 ग्राम थी।

प्रयोग के दौरान, वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों में से प्रत्येक में मांसपेशियों में लाभ का आकलन किया। यह पता चला है कि मांसपेशियों में सबसे अधिक इष्टतम वृद्धि उन युवा लोगों में हुई, जिन्होंने 20 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन का सेवन किया था। अध्ययन वेबसाइट पर लिंक, प्रकाशन नंबर- 10.1080 / 02640414.2011.619204 पर पोस्ट किया गया है।

2016 में, स्टर्लिंग विश्वविद्यालय के ब्रिटिश वैज्ञानिकों के एक समूह ने मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन की आवश्यक मात्रा पर एक अध्ययन के परिणामों को प्रकाशित किया। फ़ोकस समूह में 48 युवाओं को पुरानी या तीव्र बीमारियों के बिना शामिल किया गया था, शरीर का औसत वजन 80 किलोग्राम था। अध्ययन के दौरान, प्रतिभागियों ने प्रोटीन युक्त भोजन - 0.5 ग्राम / किग्रा वजन के साथ नाश्ता खाया। तीन घंटे के बाद, स्वयंसेवकों ने पैरों और नितंबों के लिए शक्ति अभ्यास किया। प्रशिक्षण के 10 मिनट बाद, प्रतिभागियों ने 0, 10, 20, 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन का सेवन किया।

विशेषज्ञों ने लेबल यूरिया और फेनिलएलनिन परमाणुओं का उपयोग करके एनाबॉलिक प्रतिक्रियाओं की गतिविधि की तुलना की। अध्ययन के परिणाम कनाडा के वैज्ञानिकों के प्रयोग के साथ मेल खाते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि की सबसे बड़ी दक्षता 20 ग्राम प्रोटीन की एक खुराक के साथ हासिल की गई थी:

• प्रोटीन के 10 ग्राम वाले पूरक का उपयोग करते समय, मांसपेशियों का लाभ लगभग 49% था;
• 20% की खुराक में मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण में 56% की वृद्धि हुई;
• अत्यधिक केंद्रित पूरक के उपयोग के साथ - 40 ग्राम, फेनिलएलनिन की चयापचय दर और यूरिया की सांद्रता में वृद्धि हुई, और मांसपेशियों के विकास में वृद्धि व्यावहारिक रूप से फोकस समूह से अलग नहीं हुई, जिसमें 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हुआ।

अध्ययन को वेबसाइट पर ISRCTN92528122 के रूप में सूचीबद्ध किया गया है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन कैसे लें

सुबह प्रोटीन का उपयोग आपको एड्रेनल हार्मोन के प्रभाव में, साथ ही भोजन की कमी के कारण होने वाले प्रोटीन की कमी के लिए भी बनाता है। पूरक का उपयोग विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर एथलीट बिस्तर से पहले धीमी कैसिइन का उपयोग नहीं करता है। मट्ठा का सबसे प्रभावी उपयोग।

एक पूर्ण नाश्ते के साथ योजक को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है - आमलेट, दलिया, सब्जी सलाद और अन्य व्यंजन।

व्यायाम से पहले प्रोटीन की खपत आमतौर पर एथलीटों के लिए गहन प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान अनुशंसित की जाती है जब शरीर को प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होती है। यदि आप आखिरी भोजन तीन घंटे से अधिक समय से ले रहे थे, तो आप कॉकटेल भी पी सकते हैं। फिर पूरक लेना प्रोटीन की कमी की भरपाई करता है और आगामी कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

मट्ठा प्रोटीन सबसे अच्छा काम करता है। सबसे अच्छे प्रोटीनों में मट्ठा प्रोटीन, अमीनो प्रोटीन, JYMProJYM और बहुत कुछ शामिल हैं। एडिटिव्स में विभिन्न प्रकार के फ्लेवर आते हैं, जिनमें चॉकलेट चिप कुकीज से लेकर रसभरी तक शामिल हैं।

व्यायाम के बाद प्रोटीन लेना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। गहन व्यायाम करने के तुरंत बाद, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक झरना शुरू होता है - प्रोटीन का संश्लेषण और क्षय। मांसपेशियों के प्रोटीन के गठन के लिए इसके टूटने से आगे निकलने के लिए, खेल की खुराक का उपयोग करना आवश्यक है।

प्रोटीन के भंडार को फिर से भरने के लिए मट्ठा का उपयोग करने या अलग करने की सिफारिश की जाती है। 25-30 मिनट के लिए शारीरिक व्यायाम के बाद, शरीर में एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की दिखाई देती है। यह घटना चयापचय के सामान्य पाठ्यक्रम में बदलाव की विशेषता है - एक साथ आने वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल प्रोटीन के गठन के लिए किया जाता है, इसलिए वसा को चमड़े के नीचे के ऊतक में जमा नहीं किया जाता है। इस कारण से, पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन के बजाय कसरत के बाद के लाभकों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। पूरक में न केवल प्रोटीन, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हैं। यह रचना मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से निर्मित करती है। लाभ बीसीएए के साथ एक खेल के पूरक के एक साथ उपयोग हैं - ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड, साथ ही कार्निटाइन, जो थकान को कम करता है और वसूली अवधि को छोटा करता है।

भोजन के बीच स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेना आपके शरीर को दिन भर प्रोटीन प्रदान करता है। यह विशेष रूप से सूखने की अवधि के दौरान या आहार के उल्लंघन में सच है। आप मट्ठा प्रोटीन ले सकते हैं, ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, अलग कर सकते हैं।

बिस्तर से पहले कैसिइन प्रोटीन पीने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार के खेल पूरक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने और मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है। रात के दौरान, अधिवृक्क ग्रंथियां कुछ कैटेकोलामाइन का उत्पादन करती हैं, जो प्रोटीन को तोड़ने में मदद करती हैं। सोने से एक घंटे पहले कैसिइन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

इसके सेवन के बाद प्रोटीन का सेवन 5-8 घंटों के भीतर होता है, यह पाउडर की विशेषताओं और जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। भारी शारीरिक परिश्रम के बाद कैसिइन का उपयोग करना प्रभावी है, क्योंकि कई घंटों तक प्रोटीन का सेवन क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की कोशिकाओं के पुनर्जनन को तेज करता है।

एक सख्त आहार का पालन करते हुए आहार में एक खेल पूरक को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, जिसके दौरान मांसपेशियों को प्रोटीन के अतिरिक्त सेवन के बिना मात्रा में वृद्धि होती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण के लिए मुख्य दृष्टिकोण एक जटिल है। खेल की खुराक के नियमित और दीर्घकालिक (महीने या अधिक) सेवन के साथ अधिकतम दक्षता देखी जाती है। इसी समय, खेल पोषण का एक बहु-घटक आहार बेहतर है, जिसमें प्रोटीन या लाभकारी, बीसीएएएस, कार्निटाइन और अन्य पोषक तत्व शामिल हैं। आवश्यक खुराक और खुराक आहार के अनुपालन से वांछित राहत प्राप्त करने में मदद मिलती है।

हालांकि, व्यापक विश्वास है कि खेल पोषण नियमित भोजन की जगह ले सकता है गलत है। मोनो आहार पर स्विच करने से शरीर को अपूरणीय क्षति हो सकती है। खेल की खुराक लेने के लिए संभावित मतभेदों के बारे में मत भूलना। तो, लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को एक सोया पूरक का उपयोग करने की आवश्यकता है। यदि आप प्रोटीन का उपयोग करते समय एलर्जी की प्रतिक्रिया या अन्य दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो आपको इसे लेना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए

प्रोटीन की आवश्यकता वर्कआउट की मात्रा, उनकी तीव्रता, साथ ही लिंग, आयु, वजन और शरीर की अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।

औसतन, एक व्यक्ति जो खेल में शामिल नहीं है उसे शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन के बारे में 1 ग्राम की आवश्यकता होती है। नियमित रूप से व्यायाम करने वाले एथलीटों को प्रति किलो 2-3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन की एक मानक मात्रा के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है - 1 ग्राम / किग्रा, और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

यदि प्राकृतिक भोजन आवश्यकताओं को पूरा करता है, तो आहार में खेल की खुराक को शामिल करना आवश्यक नहीं है। अन्यथा, यदि आप आहार पूरक का उपयोग करते हैं या मेनू को समायोजित करते हैं तो मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी।

उदाहरण के लिए, एक एथलीट का वजन 78 किलोग्राम है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता 220 ग्राम है। भोजन के साथ, केवल 150 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति शरीर को की जाती है, जो आदर्श से बहुत कम है।

आहार में शामिल करने के लिए कितना प्रोटीन पूरक है, यह समझने के लिए, प्रोटीन की कमी की गणना की जाती है। इसके लिए, 150 ग्राम को 220 ग्राम से घटाया जाता है, कमी 70 ग्राम है। प्रोटीन की एक सेवारत में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि आहार की खुराक दिन में तीन बार ली जाती है।

एक समान योजना की गणना अपने स्वयं के वजन के आधार पर स्वतंत्र रूप से की जा सकती है। पाठ्यक्रम की अवधि प्रारंभिक डेटा और वांछित परिणामों पर निर्भर करती है।

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के औसत दैनिक प्रोटीन सेवन की तालिका (ग्राम)

नीचे दी गई तालिका लिंग और उम्र के आधार पर दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को दर्शाती है।

लड़कियों के लिए वजन कम करने के लिए प्रोटीन कैसे लें

प्रोटीन न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लिया जाता है, बल्कि वजन कम करने के लिए भी लिया जाता है, जो लड़कियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के लिए, आपको खेल की खुराक का सही उपयोग करने की आवश्यकता है।

विभिन्न ब्रांडों के मट्ठा प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन एक हाइड्रोलाइजेट के रूप में उपलब्ध है, अलग और केंद्रित है। अंतर वसा को हटाने की डिग्री में निहित है। वजन घटाने के लिए, एक अलग या हाइड्रोलाइज़ेट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इनमें वसा की मात्रा कम से कम होती है।

योजक के लिए नुस्खा सरल है - पाउडर में दूध डालें। वसा रहित उत्पाद का उपयोग करने के लिए पोषण संबंधी सलाह दी जाती है।

कैसिइन प्रोटीन का उपयोग रात में मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को रोकने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, 7 घंटे के आराम के दौरान अमीनो एसिड का धीमा सेवन मांसपेशियों के तंतुओं को बहाल करने में सक्षम है, जो माइक्रोट्रामेटाइजेशन से गुजर चुके हैं। पूरक एक सूखा पाउडर है जो दूध या पानी में अच्छी तरह से मिलाया जाता है और एक शकर का उपयोग करके सोने से 30-60 मिनट पहले पीया जाता है।

कम समय में वजन कम करने के लिए, बहु-घटक आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें से आहार में न केवल प्रोटीन, बल्कि बीसीएए, क्रिएटिन, विटामिन और अन्य उपयोगी यौगिक शामिल हैं।

वर्कआउट के बीच, मट्ठा का उपयोग शरीर में सामान्य प्रोटीन एकाग्रता को बनाए रखने के लिए किया जाता है।

परिणाम

वजन घटाने के लिए खेल पोषण सेवन की अवधि प्रारंभिक शरीर के वजन, पोषण संबंधी विशेषताओं और चयापचय दर पर निर्भर करती है। एक नियम के रूप में, कई महीनों में प्रोटीन लिया जाता है।

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप प्रोटीन के सिर्फ एक सेवन तक सीमित नहीं रह सकते - यह पोषण स्थापित करने और व्यायाम शुरू करने के लिए अनुशंसित है।

शुरुआती लोगों के लिए, सुबह या शाम का रन उपयुक्त होता है, जिसे ताकत अभ्यास के साथ बदला जा सकता है क्योंकि आपका सामान्य फिटनेस स्तर बढ़ता है। यदि शरीर तैयार नहीं है, तो आप बहुत तीव्रता से स्विंग नहीं कर सकते हैं - इससे शरीर को नुकसान हो सकता है।

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