धड़ मोड़ किसी भी शक्ति या कार्डियो कसरत से पहले वार्म-अप व्यायाम है और यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। आंदोलन निष्पादित करने के लिए सरल है और विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। यह किसी भी उम्र में सुबह व्यायाम के भाग के रूप में घर पर किया जा सकता है।
पक्ष झुकता है
यह व्यायाम बाहरी तिरछा पेट की मांसपेशियों को लोड करता है। अतिरिक्त बोझ के साथ एक अच्छे अध्ययन के साथ, वे ध्यान देने योग्य हो जाते हैं, लेकिन इसके लिए आपको वसा की अतिरिक्त परत (यदि कोई हो) को हटाने के लिए आहार पर जाने की आवश्यकता होगी।
ध्यान! अकेले झुकना पक्षों पर वसा को जलाना नहीं है। आहार के बिना, आप केवल अपनी कमर को बढ़ाएंगे यदि आप इस अभ्यास पर झुकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि होगी, और वसा की परत की मोटाई अपरिवर्तित रहेगी।
निष्पादन तकनीक:
- पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, हाथ बेल्ट पर हैं, या एक बेल्ट पर है, और दूसरा सिर के पीछे रखा गया है।
- कंधों को सीधा किया जाता है, कूल्हों को तय किया जाता है, निचली पीठ झुकती नहीं है।
- 10-15 प्रतिनिधि के लिए दाईं ओर झुकें। झुकाव एक तनावपूर्ण प्रेस के साथ किया जाता है।
- दूसरी तरफ 10-15 प्रतिनिधि करें।
यदि यह झुकाव के लिए कठिन है, तो आप इसे थोड़ा मुड़े हुए पैरों पर कर सकते हैं।
व्यायाम चक्र 3 सेट के लिए 10-15 पुनरावृत्ति के साथ शुरू होता है। समय के साथ, उनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जा सकती है। यदि लोड बढ़ाने के लिए आवश्यक है, तो साइड बेंड को डंबल के साथ हाथ में किया जाता है।
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आगे झुकता है
इधर, रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों की मांसपेशियों पर, साथ ही साथ नितंबों और पीठ के निचले हिस्से पर भार अधिक हो जाता है। यह व्यायाम रीढ़ को मजबूत करता है और खिंचाव में मदद करता है।
निष्पादन तकनीक:
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, निचली पीठ में - विक्षेपण।
- तनावपूर्ण प्रेस के साथ आगे झुकें, अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें।
- अपनी उंगलियों को फर्श पर रखें। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको अपनी पीठ को बहुत अधिक गोल करने की आवश्यकता नहीं है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना और अधिकतम संभव स्तर तक खिंचाव करना बेहतर होता है, दिन-ब-दिन मंजिल तक पहुंचता है। पीठ के निचले हिस्से में लचीलापन और खिंचाव नियमित प्रशिक्षण के साथ दिखाई देगा, समय के साथ अपने पैरों को झुकाए बिना अपने हाथों से फर्श तक पहुंचना संभव होगा।
- शरीर को नितंबों की मांसपेशियों के साथ अपनी मूल स्थिति में लौटना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपनी एड़ी को फर्श पर धकेलें। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।
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