प्रोटीन क्या हैं और उनकी आवश्यकता क्यों है?

ताकत खेल प्रेमियों के बीच प्रोटीन सबसे लोकप्रिय खेल पोषण में से एक है। फिर भी, इस पूरक के बारे में राय पूरी तरह से विपरीत सुनी जा सकती है - "अगर आप नहीं पीते हैं, तो आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी," "यह रसायन विज्ञान है, स्वास्थ्य समस्याएं होंगी"। सौभाग्य से, न तो कोई और न ही उचित है। आइए जानें कि प्रोटीन क्या हैं, वे क्या हैं, वे क्या होते हैं और वे शरीर में क्या कार्य करते हैं।

प्रोटीन के लिए क्या हैं?

प्रोटीन (प्रोटीन) जैविक मैक्रोमोलेक्यूल्स हैं, जो एक साथ लिपिड (वसा), कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) और न्यूक्लिक एसिड के साथ एक पूर्ण चयापचय के लिए आवश्यक हैं, मांसपेशियों को बनाए रखने और निर्माण करते हैं। खेल पोषण के लिए प्रोटीन मिश्रण शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है, जिससे आप प्रशिक्षण भार बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।

यह जानने के लिए कि प्रोटीन क्या है, यह याद रखें कि मानव मांसपेशियां प्रोटीन यौगिकों से बनी लगभग 20% हैं जो जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल हैं।

प्रोटीन मिश्रण का कार्यात्मक उद्देश्य एथलीटों के शरीर को निम्नलिखित प्रक्रियाओं से निपटने की अनुमति देता है:

• नई कोशिकाओं का उत्पादन, सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने के लिए मांसपेशियों और संयोजी ऊतक का निर्माण;
• क्रियाओं के समन्वय के लिए तंत्रिका आवेगों को संचारित करना;
• मांसपेशियों के विकास के लिए समय पर हीमोग्लोबिन, ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं;
• बढ़े हुए भारों का सामना करने के लिए कोशिका झिल्ली और सभी चयापचय प्रक्रियाओं की स्थिति को विनियमित करें;
• एंटीबॉडीज को सक्रिय करें जो मौसमी बीमारी के दौरान या तनावपूर्ण स्थितियों में शरीर को बैक्टीरिया, वायरस, संक्रमण से बचाते हैं।

खेल खेलते समय, प्रोटीन का सेवन एक बिना शर्त आवश्यकता है, क्योंकि प्रोटीन लगातार मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण, आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र के समर्थन और गतिशीलता के संरक्षण पर खर्च किए जाते हैं।

प्रोटीन की संरचना और उपयोगी गुण

जैव रसायन के संदर्भ में प्रोटीन क्या हैं? ये उच्च आणविक भार कार्बनिक पदार्थ हैं जो पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा जुड़े अमीनो एसिड से बने होते हैं। शरीर द्वारा उत्पादित सभी प्रोटीन यौगिकों को मूल अमीनो एसिड से प्राप्त किया जाता है। प्रोटीन में 22 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 10 आवश्यक होते हैं।

किसी भी तत्व की कमी से पाचन, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी और शरीर के अन्य महत्वपूर्ण प्रणालियों में असंतुलन हो जाता है। एमिनो एसिड की लंबे समय तक कमी के साथ, मांसपेशियों का शोष शुरू होता है, शारीरिक धीरज कम हो जाता है (स्रोत - वैज्ञानिक पत्रिका प्रायोगिक और नैदानिक ​​गैस्ट्रोएंटरोलॉजी, 2012)।

निम्न प्रकार के प्रोटीन मिश्रण प्रतिष्ठित हैं:

• तेज (मट्ठा, दूध, अंडा) - अंतर्ग्रहण के तुरंत बाद अवशोषित, पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा को रिहा; इसमें अंडा और मट्ठा प्रोटीन शामिल हैं, उन्हें सुबह और कम से कम 5-6 बार वर्कआउट के बीच सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• धीमी (कैसिइन, सोया) - अक्सर सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन का उपयोग करते हैं, भोजन के बीच लंबे ब्रेक में, प्राप्त प्रशिक्षण प्रभाव को बनाए रखने के लिए, साथ ही सामान्य आहार को बदलने के लिए।

प्रोटीन की शरीर की आवश्यकता सीधे उसके शारीरिक रूप और सक्रिय गतिविधियों से संबंधित है। व्यक्ति जितना अधिक प्रयास करता है या प्रयास करता है, उतनी ही तेजी से शरीर में सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं। गहन प्रशिक्षण के दौरान, सामान्य व्यायाम के दौरान दो बार प्रोटीन मिश्रण की आवश्यकता होती है।

दैनिक राशि निर्धारित करने के लिए, शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 2 ग्राम की दर से प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है, यह पुरुषों के लिए लगभग 180-200 ग्राम, महिलाओं के लिए 100-120 ग्राम है। विशेषज्ञों का कहना है कि प्रोटीन के आधे हिस्से को प्रोटीन मिश्रण के साथ बदला जा सकता है।

प्रोटीन मिश्रण पानी, रस में मिलाया जाता है या डेयरी उत्पादों में जोड़ा जाता है। एक समय में, आप स्वास्थ्य के डर के बिना 40-50 ग्राम प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं। वजन और प्रशिक्षण भार के आधार पर, प्रति दिन 3-4 सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। प्रोटीन मिश्रण एक पूरक के रूप में काम करता है या भूख को कम करने के लिए पूरी तरह से एकल भोजन की जगह लेता है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, शरीर की वसा की मात्रा को कम करते हैं, और उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

जब मांसपेशियों का निर्माण

मांसपेशियों में वृद्धि के साथ, आहार में प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट से कम होना चाहिए, क्योंकि ऊर्जा की बढ़ी हुई आपूर्ति की आवश्यकता होती है। इस प्रकार एक सप्ताह में 3 बार उच्च भार के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है, दिन में 5 बार उच्च कैलोरी प्रोटीन युक्त भोजन करें और "धीमी" प्रोटीन का सेवन करें। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए, सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है, BJU के सामान्य अनुपात के साथ 3-4 बार खाएं।

वजन घटाने और वजन घटाने के लिए

वजन कम करते समय, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित होती है - इस कारण से, शरीर को वसा भंडार खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है। बढ़ी हुई मात्रा में प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है, जिसकी भरपाई शरीर की चर्बी के खर्च से की जाती है। इस प्रकार, शरीर को प्रशिक्षण के लिए आवश्यक पोषण और शक्ति प्राप्त होती है।

वजन कम करते समय, सप्ताह में 3 बार औसत भार के साथ प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है, दिन में 5 बार खाएं, प्रोटीन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और "तेज" प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करें। इसके साथ ही वजन में कमी और मांसपेशियों में वृद्धि असंभव है, आपको पहले "ड्राइव ऑफ वसा", वजन कम करना और फिर मांसपेशियों का निर्माण करना होगा।

संभावित नुकसान और साइड इफेक्ट्स

यह माना जाता है कि अत्यधिक प्रोटीन का सेवन क्षय उत्पादों की रिहाई के कारण बिगड़ा हुआ यकृत और गुर्दे का कार्य करता है। यूरिक एसिड का एक संचय है, जो यूरोलिथियासिस और गाउट के विकास की ओर जाता है, हड्डी घनत्व का उल्लंघन है।

हालांकि, रिश्ते का कोई विश्वसनीय सबूत नहीं है, सबसे अधिक संभावना है, हम उपयोग किए गए उत्पादों की अत्यधिक खुराक और गुणवत्ता के बारे में बात कर रहे हैं। वर्तमान साक्ष्य हड्डियों के स्वास्थ्य पर उच्च प्रोटीन सेवन का कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं दिखाते हैं (अंग्रेजी स्रोत - द अमरीकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2017)।

निष्कर्ष: केवल प्रमाणित, प्रमाणित खेल पूरक का उपयोग करें। यदि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है (एंजाइम लैक्टेज की कमी के कारण), तो सूत्र सावधानी से चुनें। आधुनिक बाजार लैक्टोज मुक्त दूध और मट्ठा मिश्रण प्रदान करता है या अन्य प्रकार (अंडे) का चयन करता है।

प्रोटीन मिश्रण, किसी भी भोजन की तरह, प्रोटीन या अतिरिक्त घटकों (स्रोत - विकिपीडिया) के लिए एक एलर्जी की प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है। उत्पादन की लागत को कम करने और उपभोक्ता गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, घटकों को मिश्रण में जोड़ा जाता है, जो अत्यधिक मात्रा में, शरीर की स्थिति का उल्लंघन करते हैं:

• टॉरिन - एक अमीनो एसिड, अधिक मात्रा में कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को तनावपूर्ण मोड में काम करता है, तंत्रिका गतिविधि को बाधित करता है;
• thickeners (carrageenan, xanthan gum) - प्रोटीन शेक की इष्टतम स्थिरता बनाते हैं, लेकिन निरंतर उपयोग के साथ वे जठरांत्र अल्सर को भड़काने कर सकते हैं;
• सिंथेटिक शर्करा (डेक्सट्रोज़, माल्टोडेक्सट्रिन) - शारीरिक परिश्रम के बाद वसूली में तेजी लाती है, लेकिन साथ ही साथ मोटापा, मधुमेह मेलेटस, बिगड़ा चयापचय की संभावना भी बढ़ाती है;
• सिंथेटिक मिठास (aspartame, साइक्लामेट, एसपारटिक एसिड) - शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और गुर्दे की विफलता, संवहनी रोगों में contraindicated हैं।

इसके अलावा, पाचन परेशान हो सकता है, जो आमतौर पर 2-3 दिनों में हल हो जाता है। दीर्घकालिक समस्याओं के लिए, आपको मिश्रण का उपयोग बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

प्रोटीन के प्रकार

खेल और व्यायाम में शामिल लोगों के लिए रेडी-टू-यूज़ प्रोटीन मिश्रण एक बेहतरीन विकल्प है। इनमें कभी-कभी विटामिन और खनिजों के संयोजन में शुद्ध, उच्च पाचन योग्य प्रोटीन होता है।

खाना पकाने की विधि द्वारा

तैयारी विधि के अनुसार प्रोटीन मिश्रण की किस्में:

1. आइसोलेट विशेष शुद्धि के बाद एक प्रोटीन है, जिसमें से लगभग सभी वसा और कार्बोहाइड्रेट हटा दिए गए हैं। सबसे लोकप्रिय उत्पाद, क्योंकि इसमें प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा होती है - 90% तक। प्रयुक्त: सुबह जागने के बाद, प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले, प्रशिक्षण के तुरंत बाद या नाश्ते के बजाय।
2. हाइड्रोलाइज़ेट - ये मिश्रण हाइड्रोलिसिस द्वारा प्राप्त किया जाता है, जिसमें प्रोटीन अमीनो एसिड (पेप्टाइड्स) में टूट जाते हैं। हाइड्रोलिसिस प्रक्रिया पाचन प्रक्रिया का अनुसरण करती है, इसलिए प्रोटीन हाइड्रोलाइजेट एक तैयार-पचाने वाला उत्पाद है।
3. ध्यान लगाओ - इसमें कम प्रोटीन होता है, लगभग 70-80%, इसलिए यह अन्य पूरक की तुलना में सस्ता है। प्रशिक्षण से पहले इसका उपयोग करना व्यर्थ है, भोजन के बीच करना बेहतर है। पूर्ण लंच या डिनर उपलब्ध नहीं होने पर मदद करता है।

प्रोटीन स्रोतों द्वारा

जिन खाद्य पदार्थों से वे प्राप्त होते हैं, उनके आधार पर प्रोटीन के नाम:

1. दूध मिश्रण - दो प्रोटीन (कैसिइन और मट्ठा) से मिलकर बनता है। उन उपयोगकर्ताओं के लिए बनाया गया है जो आसानी से लैक्टोज को अवशोषित कर सकते हैं। बड़े पैमाने पर उत्पाद, कभी-कभी संदिग्ध गुणवत्ता।
2. मट्ठा - जल्दी से अपमानित, मट्ठा से बना, इसमें हार्मोनल संतुलन और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक खनिज होते हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान पर सक्रिय रूप से काम करने वालों के लिए पारंपरिक विकल्प।
3. कैसिइन - धीमी गति से लंबे समय तक काम करने वाले प्रोटीन के साथ, जो धीरे-धीरे पूरे दिन शरीर को संतृप्त करता है, इसलिए इसे सोने से पहले या पोषण में लंबे ब्रेक (4 घंटे से अधिक) के दौरान लेने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों की वृद्धि की अवधि के दौरान, रात में कैसिइन का सेवन किया जाता है, और वजन घटाने और "सुखाने" के दौरान इसे दिन के दौरान भूख कम करने के लिए लिया जा सकता है।
4. सोया एक किफायती विकल्प है जो महत्वाकांक्षी एथलीटों के साथ लोकप्रिय है। यह धीरे-धीरे नहीं बल्कि अवशोषित होता है। इसकी संरचना में फाइटोएस्ट्रोजेन मांसपेशियों के ऊतकों की पूर्ण वृद्धि को रोकते हैं। यह उत्पादन की लागत को कम करने के लिए अन्य मिश्रण में जोड़ा जाता है, इसलिए रचना को ध्यान से पढ़ें।
5. अंडा - पचाने में अधिक कठिन, लेकिन इसमें एमिनो एसिड का एक पूरा सेट होता है। गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान मिश्रण की सिफारिश की जाती है। वे खेल पोषण बाजार पर हावी हैं क्योंकि उनमें अमीनो एसिड होते हैं जो वसा जमा को तोड़ते हैं। यदि आप विशिष्ट संख्याओं का संकेत देते हैं, तो दैनिक प्रोटीन का सेवन करने के लिए, आपको 10 चिकन अंडे खाने की आवश्यकता है। मौद्रिक संदर्भ में, यह सस्ता है, लेकिन प्रोटीन से जर्म्स को अलग करना आवश्यक है, और पेट में क्रमिक अवशोषण के कारण परिणाम धीमा है।
6. Multicomponent मिश्रण एक जटिल उत्पाद है, जो पेशेवर प्रशिक्षण के लिए अन्य चीजों के बीच अनुशंसित है। वे विशेष रूप से उन मामलों में मांग में हैं जहां वसा को ड्राइव करने और मांसपेशियों को राहत देने के लिए आवश्यक है। अधिक महंगे खंड में, यह संरचना के सूत्र और उपयोग के नियमों के साथ विस्तृत निर्देशों के साथ है।

प्रोटीन मिश्रण मटर, गांजा और अन्य पौधों की सामग्री से निर्मित होते हैं, इनमें केवल 50-60% प्रोटीन होता है, लेकिन इनमें फैटी एसिड, खनिज और अन्य उपयोगी घटक होते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट चयापचय को विनियमित करने में मदद करते हैं, माइक्रोफ़्लोरा और आंतों की गतिशीलता पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

प्रोटीन के प्रकारों के बारे में यहाँ और जानें।

प्रोटीन का एक विकल्प

प्रोटीन मिश्रण के बजाय, आप कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन गेनर का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें विटामिन, खनिज, क्रिएटिन (एक अमीनो एसिड होता है जो मांसपेशियों और तंत्रिका कोशिकाओं में ऊर्जा जमा करता है, धीरज बढ़ाता है)। शक्ति प्रशिक्षण से लगभग 60-90 मिनट पहले वजन बढ़ाने वालों का उपयोग किया जाता है, फिर ऊर्जा की आपूर्ति कई घंटों के लिए पर्याप्त होती है।

विशेषज्ञों के अनुसार, कम मात्रा में सस्ते मिश्रणों का सेवन करने की तुलना में, सिद्ध निर्माताओं से अधिक महंगे मिश्रण (मट्ठा, कैसिइन, अंडा) लेना बेहतर होता है, भले ही कम मात्रा में। हाइड्रोलाइज़ेट के रूप में प्रोटीन सबसे महंगा विकल्प है, लेकिन उनकी दक्षता केवल 10-15% अधिक है, इसलिए यह ओवरपे करने के लिए आवश्यक नहीं है, एक अलग खरीदना आसान है।

ध्यान दें! सबसे लोकप्रिय मिश्रण अमेरिकी या यूरोपीय हैं, अधिक सस्ती वाले एशियाई और घरेलू हैं।

मान्यता प्राप्त नेता: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition।

परिणाम

प्रशिक्षण भार की गणना और प्रोटीन मिश्रण का चयन एक प्रशिक्षक की भागीदारी के साथ सबसे अच्छा किया जाता है जो आपके शारीरिक मापदंडों और एथलेटिक संभावनाओं का अधिक उद्देश्य से मूल्यांकन कर सकता है। सबसे प्रभावी पोषण और प्रशिक्षण के तरीके केवल अनुभवजन्य रूप से पाए जाते हैं और निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है।

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