क्रॉसफिट अभ्यास
6K 3 04/01/2018 (अंतिम संशोधन: 03/20/2019)
CrossFit कार्यात्मक शक्ति और धीरज विकसित करने के उद्देश्य से एक अनुशासन है। इसलिए, केवल यहां आप जिमनास्टिक और कलाबाजी से बड़ी संख्या में विशिष्ट अभ्यास पा सकते हैं। ऐसा ही एक व्यायाम था कोहनी का रुख।
सामान्य जानकारी
नोट: कोहनी स्टैंड कभी-कभी गलती से कोहनी और पैर की अंगुली के व्यायाम के साथ भ्रमित होता है, अर्थात क्लासिक बार के साथ। पर ये स्थिति नहीं है।
कोहनी स्टैंड एक स्थिर व्यायाम है जिसे ऊपरी कंधे की कमर के स्नायुबंधन और जोड़ों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके अलावा, व्यायाम पूरी तरह से कोर और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है, जो इसे घर पर अच्छे आकार में रखने के लिए बहुमुखी बनाता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
कोहनी स्टैंड एक जटिल अभ्यास है, हालांकि इसमें एक स्थिर कार्य होता है, साथ ही कंधे की कमर को प्रभावित करता है, डेल्टास, प्रेस की मांसपेशियों और पैरों पर भार पर जोर देता है। आइए एक नज़र डालते हैं कि इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं:
| स्नायु समूह | लोड प्रकार | इसके लिए जिम्मेदार क्या है? |
| ऊपरी डेल्टा | स्थिर | शरीर को धारण करने के मुख्य भार पर ले जाता है। |
| सामने का डेल्टा | स्थिर | जब शरीर आगे की ओर झुका होता है तो यह भार का हिस्सा होता है। |
| रियर डेल्टास | स्थिर | यह भार का हिस्सा होता है जब शरीर वापस झुका होता है। |
| मूल मांशपेशियां | Statodynamic | शरीर की सीधी स्थिति के लिए जिम्मेदार। |
| रेक्टस ट्रांसवर्स मांसपेशी | भिन्नता के आधार पर | शरीर को एक विस्तारित स्थिति में रखने के लिए जिम्मेदार। |
| पेट की मांसपेशियां | स्थिर | शरीर को पक्षों पर झुकाव की प्रक्रिया को बेअसर करने में मदद करता है। |
| हिप बाइसेप्स | स्थिर | पकड़ते समय पैरों की स्थिति के लिए जिम्मेदार। |
| चतुशिरस्क | स्थिर | यह एक मांसपेशी है जो हैमस्ट्रिंग को रोकती है। |
| गाय का बच्चा | स्थिर | पैरों की स्थिति के लिए जिम्मेदार। एक अच्छी तरह से फैला हुआ पैर एक अतिरिक्त स्थिर समन्वय भार है। |
| ग्लूटस की मांसपेशी | Statodynamic | कूल्हे संयुक्त में शरीर की स्थिति के लिए जिम्मेदार। लोड पेट की मांसपेशियों के समान है। |
जैसा कि आप देख सकते हैं, मुख्य भार पेट की मांसपेशियों और ऊपरी डेल्टा द्वारा लिया जाता है। हालांकि, आप पैरों या शरीर की स्थिति को बदलकर अतिरिक्त गतिशील लोडिंग बना सकते हैं। हालांकि, यह केवल शास्त्रीय कोहनी स्टैंड की तकनीक की सही महारत के साथ अनुमत है।
कोहनी सही तरीके से कैसे करें?
कोहनी के खड़े होने की तकनीक काफी सरल लगती है, लेकिन व्यायाम के लिए आपको बेहद ध्यान केंद्रित करने और निर्देशों का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता होती है।
तो, कोहनी को सही तरीके से स्टेप बाई स्टेप कैसे करें:
- शुरू करने के लिए, आपको "झूठ बोलने की स्थिति" लेने की ज़रूरत है, हाथों की स्थिति में बदलाव के साथ, ताकि मुख्य जोर हथेलियों पर नहीं, बल्कि कोहनी पर आए।
- अगला, अपने शरीर को दीवार के खिलाफ झुकाना, धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें ताकि एक हेडस्टैंड पर खड़े हो सकें। यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर को 2 चरणों में अनिवार्य रूप से उठाया जाना चाहिए: सबसे पहले, शरीर को मुड़े हुए पैरों पर उठाना चाहिए; अपने पैरों को सीधा करें।
व्यायाम करते समय, आपको निम्नलिखित पहलुओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
- शरीर की स्थिति - इसे पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। इसे दीवार पर शरीर का समर्थन करने की अनुमति नहीं है, क्योंकि यह लक्ष्य मांसपेशी समूहों पर लोड को काफी कम करता है।
- यदि आप शरीर को पूरी तरह से सीधी स्थिति में नहीं रख सकते हैं, तो पहले इसे "तुला पैर" स्थिति में रखने की कोशिश करें, इससे प्रेस पर लोड कम हो जाएगा, और समन्वय धारणा कम हो जाएगी।
यदि आपको अधिक जोर देने की आवश्यकता है, तो पेट की कोहनी के स्टैंड के बदलाव की कोशिश करें:
- पहले आपको पुल की किसी भी भिन्नता पर खड़े होने की आवश्यकता है (कोहनी पर पुल आदर्श समाधान होगा)।
- फिर पैरों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं।
- फिर, कोहनी के खड़े होने के लिए शुरुआती स्थिति में, शरीर और पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।
इस भिन्नता को "मैक्सिकन" कहा जाता है, और यह अधिक कठिन है, लेकिन पेट की मांसपेशियों के लिए भी अत्यधिक प्रभावी है। यह सक्रिय रूप से जिमनास्टिक और खेल के विषयों में उपयोग किया जाता है।
रैक पर स्वयं को प्राप्त करना आसान बनाने के लिए, आप निम्न तरकीबों का उपयोग कर सकते हैं:
- शरीर को हिलाना। उदाहरण के लिए, "टोकरी" स्थिति से, जब आपके शरीर में एक प्रारंभिक आवेग होता है, जिसके लिए आप आसानी से शरीर को वांछित स्थिति में ला सकते हैं।
- पुल की स्थिति से रैक पर जाएं। यहां एकाग्रता बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप आसानी से गिर सकते हैं।
- पार्टनर की मदद से शुरुआती स्थिति लें। यह समन्वय भार को कम करता है और आपको लंबे समय तक रखने की अनुमति देता है। उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने पहले इस अभ्यास की कोशिश नहीं की। एक साथी के साथ प्रशिक्षण के एक सप्ताह बाद, आप अपने कोहनी पर खुद को खड़ा करने की कोशिश करना शुरू कर सकते हैं।
यदि, सभी तरकीबों के साथ भी, आप पूरी तरह से समझ नहीं पाते हैं, तो पेट की मांसपेशियों और ऊपरी डेल्टा की स्थिति में सुधार करने की सिफारिश की जाती है। प्रेस शरीर को सही स्थिति में रखने में मदद करेगा, जबकि डेल्टास सही स्थिति लेने की बहुत संभावना के लिए जिम्मेदार है।
मतभेद
इस अभ्यास का कोई विशिष्ट मतभेद नहीं है, हालांकि, बड़े स्थैतिक भार और शरीर की स्थिति के कारण, लोगों को प्रदर्शन करने के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है:
- उच्च रक्तचाप के साथ।
- हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित लोग।
- कंधे और कोहनी की समस्या वाले लोग।
संक्षेप में
यदि हम कोहनी पर समर्थन में एक स्टैंड के रूप में इस तरह की भिन्नता पर विचार करते हैं, तो यह ध्यान दिया जा सकता है कि यह अभ्यास पहले वर्णित के मुकाबले बहुत सरल है, क्योंकि पूरे मांसपेशी कोर्सेट के विकास की बहुत आवश्यकता नहीं है। याद रखें कि यदि आप नियमित रूप से अपनी कोहनी पर खड़े रहते हैं, और फिर एक मुट्ठी पर आगे बढ़ सकते हैं, तो आप पूरी तरह से अपने स्थैतिक ताकत संकेतक विकसित करेंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात, आप मांसपेशियों के लिए ताकत का एक अनुपात विकसित करने में सक्षम होंगे, जो कि क्रॉसहॉलिटर्स के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ...
