30 सर्वश्रेष्ठ पैर व्यायाम

लोगों को अपने पैर झूलना पसंद नहीं है। मुख्य कारण यह है कि यह सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है जिसे बाहर काम करने के लिए अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है। इसी समय, पैर उपचय प्रक्रियाओं के सबसे महत्वपूर्ण उत्तेजक हैं, उनके गहन प्रशिक्षण से शरीर को अधिकतम तनाव का अनुभव होता है।

कई एथलीटों ने शायद गंभीर चक्कर की भावना का अनुभव किया है जो उन्हें कक्षा के बाद दिन चलने से रोकता है। दर्द का मतलब है कि आपने अपने पैरों को वजन बढ़ाने / खोने / मजबूत होने के लिए पर्याप्त तनाव दिया है। यदि आप अपने निचले शरीर को लक्षित करने के बारे में गंभीर हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से पैर व्यायाम का उपयोग करना सबसे अच्छा है

पैरों की शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा

प्रभावी पैर अभ्यास चुनने से पहले, यह उनके शरीर रचना का अध्ययन करने के लायक है। अन्य बड़े मांसपेशी समूहों की तरह, पैर कई बड़े मांसपेशी समूहों और कई छोटे लोगों से बने होते हैं। यह छोटे मांसपेशी समूहों को काम करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि वे बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं और इन्सुलेट लोड का अच्छी तरह से जवाब नहीं देते हैं।

बड़े मांसपेशी मांसपेशी समूहों के लिए के रूप में, वे पारंपरिक रूप से निम्नलिखित समूहों में विभाजित हैं:

1. जाँघ की मांसपेशियाँ। यह क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और अपहरणकर्ता है। यह इन मांसपेशियों है जो तय करते हैं कि व्यायाम के बाद ग्लूट्स कैसे दिखेंगे।
2. घुटने की मांसपेशियाँ। यह जांघ और क्वाड्रिसेप्स का पिछला हिस्सा है। वे चलते समय पैर के लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार होते हैं।
3. टखने की मांसपेशी। वे बछड़े और एकमात्र हैं। इनमें विरोधी मांसपेशियां भी शामिल हैं, जो पैर की उंगलियों को लड़खड़ाने के लिए जिम्मेदार हैं, लेकिन उन्हें प्रशिक्षण देना अनुचित है।

यह समझना कि कुछ व्यायामों में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, विशेष रूप से महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है: पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सही व्यायाम का चयन करके, स्थानीय शरीर को आकार देना आसान होता है।

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प्रशिक्षण की सिफारिशें

पेक्टोरल मांसपेशियों और बैक ब्रेस के विपरीत, हमारे पैर लगभग लगातार काम करते हैं, इसलिए उन्हें विकास के लिए प्रशिक्षण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

1. याद रखें, आपके पैर उच्च प्रतिनिधि के लिए उपयोग किए जाते हैं, इसलिए आपको अधिकतम वजन के साथ छोटे प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है।
2. अपने मोजे की स्थिति देखें। यदि आवश्यक हो, तो लोड को कम करने के लिए लकड़ी के तख्तों का उपयोग करें। एड़ी और पैर की उंगलियों की स्थिति के आधार पर, एक ही मूल व्यायाम में भार नाटकीय रूप से अलग हो सकता है।
3. नियम याद रखें: पहला - मूल, फिर - इन्सुलेट।
4. पैर को सप्ताह में एक बार से अधिक प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए।
5. तुरंत अपने बछड़ों पर ध्यान दें। चूंकि वे सभी बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं, इसलिए उन्हें शुरू से ही अतिरिक्त उत्तेजना की आवश्यकता होती है, अन्यथा वे बिल्कुल भी नहीं बढ़ेंगे।
6. Cravings के बारे में मत भूलना। लेग-डे डेडलिफ्ट के उन्मूलन के कारण, कई एथलीटों को हैमस्ट्रिंग की गंभीर समस्या है।

अभ्यास

पीठ या छाती की मांसपेशियों के विपरीत, पैरों के लिए अभ्यास के एक सेट में ऐसे अभ्यास शामिल होने चाहिए जो यांत्रिकी में मौलिक रूप से भिन्न हों। पैरों के सामने और जांघों के पीछे अलग-अलग काम करना आवश्यक है, और बछड़ों पर विशेष ध्यान दें। आइए सबसे प्रभावी पैर अभ्यास पर एक नज़र डालें।

बुनियादी

जिम में लेग एक्सरसाइज में आमतौर पर भारी बारबेल काम शामिल होता है। अपरिहार्य पंप अभ्यास की सूची में केवल दो आइटम शामिल हैं।

इंसुलेटिंग

अलगाव पैर अभ्यास पारंपरिक रूप से मशीनों के साथ इस्तेमाल किया जाता है ताकि लैगिंग मांसपेशी समूहों को लक्षित किया जा सके। यह भी शामिल है:

• पैरों से दबाव डालना।
  

  

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• Hyperextension।
  

  

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• बैठा सोक उठा।
  

  

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• सिम्युलेटर पर पक्षों को प्रजनन और लाना।
  

  

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• सिम्युलेटर पर पैरों का फ्लेक्सन / विस्तार।
  

  

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हॉल के लिए व्यायाम

पैर मजबूत करने वाले व्यायामों में बुनियादी काम या क्लासिक मशीनों को शामिल नहीं करना पड़ता है। आज हॉल में बड़ी संख्या में कार्डियो-उन्मुख गोले हैं जो पैरों को पूरी तरह से बाहर निकालते हैं।

• राइडर। एक व्यायाम मशीन जिसमें आपको अपने पैरों से अपना वजन उठाने की आवश्यकता होती है। मुख्य डिज़ाइन विशेषता ग्लूटल मांसपेशियों पर विशेष रूप से इन्सुलेट लोड है।
  
• पर्वतारोही। स्टेपर और ट्रेडमिल का संयोजन। पूरी तरह से एक ऊंची सीढ़ी पर चढ़ने का अनुकरण करता है।
  
• व्यायाम बाइक। जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक क्लासिक ट्रेनर।
  

  

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• Ellipsoids।
  

  

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होम एक्सरसाइज

घर पर पैर अभ्यास काफी चर रहे हैं। पीठ की मांसपेशियों के विपरीत, पैरों को विशेष उपकरणों के बिना पंप किया जा सकता है, क्योंकि शरीर के लिए मूल आंदोलनों प्राकृतिक हैं।

उदाहरण के लिए, घर के लिए बुनियादी अभ्यास का एक सरल बंडल प्रभावी होगा:

1. एयर स्क्वैट्स। बारबेल स्क्वाट के अनुरूप, लेकिन कोई वजन नहीं।
   

   

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2. Lunges। जांघ के पीछे काम करने के लिए बढ़िया व्यायाम।
   

   

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3. सीधे पैरों पर झुकता है। डेडलिफ्ट का एनालॉग।
   

   

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4. कूदकर बाहर निकलना। उन लोगों के लिए जिनके पास हवा और गहरे स्क्वेट्स से बहुत कम भार है
   

इसके अलावा, हमें दौड़ने और अन्य कार्डियो लोड के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिसमें अक्सर पैर शामिल होते हैं।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग विशेष उल्लेख के योग्य है, जो पतला पैर बनाता है। एक खिंचाव के रूप में इस्तेमाल किया:

1. बिना वजन के गहरा फेफड़ा। वे जांघ के पीछे के लचीलेपन को पूरी तरह से विकसित करते हैं।
   

   

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2. अर्ध-तार - अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य। सही तकनीक के साथ सभी मांसपेशी समूहों में लचीलापन विकसित करें।
   

   

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3. सभी प्रकार के सुतली। वे मुख्य रूप से वंक्षण लिगामेंट और एडिक्टर मांसपेशियों के लचीलेपन को विकसित करते हैं।
   

   

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4. अपने पैरों को घुमाओ। आधे-सुतली के समान।
   
5. पार्टनर की मदद से पैरों को स्ट्रेच करना।
   

   

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परिसर

अन्य मांसपेशी समूहों के विपरीत, पैर वर्कआउट पारंपरिक रूप से पुरुष और महिला में विभाजित होते हैं। मुख्य अंतर हैं:

1. मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना।
2. काम करने का पैमाना।
3. दृष्टिकोण की संख्या।
4. कुछ समूहों में प्रशिक्षण से बाहर रखकर एक मध्यम अंतराल का निर्माण।

मुख्य पुरुष और महिला परिसरों पर विचार करें:

सभी महिलाओं के परिसरों में, न्यूनतम वजन का उपयोग किया जाता है (एक समय का अधिकतम 20-30%), जबकि पुरुषों को एक बार के अधिकतम 80% तक मोड में काम करना होगा।

गैर-मानक उपकरण के साथ व्यायाम

पैर लगभग सभी दैनिक आंदोलनों और खेलों में शामिल हैं। इसलिए, आप आसानी से विशिष्ट इन्वेंट्री का उपयोग करके उन्हें काम कर सकते हैं।

नोट: यह सभी के लिए उपलब्ध विशिष्ट सूची की पूरी सूची नहीं है।

• वजन के साथ चल रहा है। यह कार्डियो प्रभाव को बढ़ाता है, इसके अलावा, कूल्हे के हैमस्ट्रिंग पर एक अतिरिक्त भार पैदा होता है, जो पैर को झुकने के लिए जिम्मेदार होता है। इस वजह से, पैर अधिक पतला हो जाता है, और लोड को कुडों से नितंबों की ओर स्थानांतरित कर दिया जाता है।
  

  

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• रबर बैंड (लूप) के साथ काम करना। सूची काफी विस्तृत है। लूप लोहे का उपयोग करके किसी भी पैर की मांसपेशियों के व्यायाम का अनुकरण कर सकता है।
  

  

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• नार्वे का चलना। इस अभ्यास के लिए आपको स्की पोल की आवश्यकता होगी। आप शहर की सड़कों पर काफी हास्यपूर्ण दिखेंगे, लेकिन जांघ के क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी पर भार को बल देते हुए, आप पूरी तरह से क्वाड्स को बंद कर सकते हैं।

स्लिमिंग

अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करते समय, याद रखें कि पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए व्यायाम करें, ताकि आपको ट्रेनर द्वारा न बताया जाए। वजन कम करना कई कारकों के संयोजन के कारण होता है:

1. ग्लोबल फैट बर्निंग।
2. "परतदार मांसपेशियों" की टोनिंग।

यह इस कारण से है कि वजन कम करने के लिए व्यायाम का बहुत प्रभाव प्रकट होता है। वास्तव में, पैर अपना वजन कम नहीं करते हैं, यह सिर्फ इतना है कि खींचने पर मांसपेशियां बेहतर आकार में होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे लगाव बिंदु से बहुत अधिक नहीं लटकाते हैं।

यदि आपका लक्ष्य अपने पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करना है, तो कुछ प्रशिक्षण सिद्धांतों का पालन करें:

1. पम्पिंग मोड में प्रशिक्षण। उच्च प्रतिनिधि - कम वजन।
2. केवल पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करके प्रगति। वजन में वृद्धि से मांसपेशियों की अतिवृद्धि का खतरा होता है, जिससे मांसपेशियों को लाभ होगा।
3. कार्डियो एक्सरसाइज पर ध्यान दें, वे वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाते हैं, जिससे आप सही स्लिम पैर तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

यदि आप पहले से ही अपने पैरों को पंप कर चुके हैं, तो जितना संभव हो उतना वजन कम करना और बुनियादी अभ्यासों में एक एरोबिक मोड में काम करना सार्थक है। अर्थात्, 20 पुनरावृत्तियों के लिए 40 किलो बारबेल के बजाय, 20 किलो बारबेल और 50 से अधिक पुनरावृत्ति की संख्या का उपयोग करें। यह लाल मांसपेशियों के ऊतकों में अपचय पैदा करेगा और सफेद तंतुओं के मायोफिब्रिलर अतिवृद्धि के लिए परिस्थितियां पैदा करेगा, जो लाल वाले की तुलना में बहुत छोटे हैं।

परिणाम

बहुत से लोग लेग ट्रेनिंग को पसंद नहीं करते हैं, क्योंकि ये सबसे अधिक कैप्टिक मांसपेशियां हैं जिन्हें ताकत और वॉल्यूम संकेतकों की वृद्धि के लिए इष्टतम सूत्र निर्धारित करने के लिए निरंतर प्रयोग की आवश्यकता होती है। उसी समय, अपने पैरों को प्रशिक्षित करना समाप्त हो रहा है।

अंत में, हम सलाह देंगे: यदि आप विभाजित वर्कआउट का उपयोग करते हैं, तो अपने पैरों के लिए एक अलग दिन आवंटित करें, और यदि आपके पास पर्याप्त भार नहीं है, तो छोटे मांसपेशी समूहों को काम करें, उदाहरण के लिए, निचले पैर की मांसपेशियों।

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